الرجل الحديدي نفسه: كيف لوضع خطة سنوية النفس لإعداد لIRONMAN
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
وجاء هذا القرار من تلقاء أنفسهم. فقط كان لي لتغيير شيء ما في حياتي. لا مجرد تغيير ولكن لتحدي نفسي. كنت أعرف عن الترياتلون الرجل الحديدي وعلى وجه الخصوص؟ هناك لا بد من السباحة وركوب الدراجات والتشغيل. حسنا، الحقيقة أن المسافة هو تماما خارج الفرص الناس العادية (4 كم والسباحة، وركوب الدراجات على بعد 180 كيلومترا، 42 كلم تشغيل). ومن المغري؟ إغراء! لا أستطيع؟ ولماذا لا! كانت فكرة مجنونة بما يكفي لالتقاط لي، ثم حمله بعيدا ورأسه.
بعض أيام قضيت دراسة الموقع الرسمي وجميع المواد التي كانت هناك. المعلومات التي تم الحصول عليها من ذلك بكثير. كل شيء: السلطة، والعرق، والعتاد، والترميم، والتدريب، والتدريب على المهارات، الخ إلخ وهناك عدد كبير من الملاحظات حول الكذب على سطح المكتب. نظرت إليها، وأدركت أن في حد ذاتها لا تحمل قيمة المذكرة. وهناك حاجة النظام. سيقوم النظام يسمح لي للحصول على النتيجة المرجوة - الرجل الحديدي السباق الرئيسي 70.3 (2 كم السباحة وركوب الدراجات على بعد 90 كيلومترا و 21 كيلومترا على التوالي). لسنوات عديدة وقد تم بناء نظم الأعمال. وجميع الأنظمة تخضع لنفس القوانين الأساسية. قاعدة واحدة بسيطة - لا تعرف من أين تبدأ؟ انظروا ماذا وجود أنظمة بالفعل حولها.
تطلعت حولي. و، والتحدي الأكبر يعتبر تشغيل الثلاثي له، وقعت لبرنامج تدريبي ل "نصف ماراثون" من خلال أحد التطبيقات لتشغيل. حسنا، هذا هو بداية. تابعت بدقة المبادئ التوجيهية للبرنامج ولم تفوت تجريب واحد (بالمناسبة، 6 أيام في الأسبوع). في موازاة ذلك، درس كل المعلومات المتاحة. عدة مرات تأتي عبر إشارات إلى كتاب جو فريل "تريثلت الكتاب المقدس"وقراءة الاستعراضات قررت أن الكتاب يجب أن تدرس على الفور من الغلاف إلى الغلاف.
ولا تضيع.
في البداية أنا فقط بدأت أقرأ. ثم جاء التفاهم - أنه هو النظام الذي كنت تبحث عنه! وسرعان ما أصبح واضحا أن هذا الكتاب سيكون له العمل الجاد والدقيق، من أجل الحصول على نظام عادل بالنسبة لي. صالح أنه لهذا الكتاب والمكتوب. وهناك دراسة متأنية والمريض من "الكتاب المقدس" إنشاء نظام التدريب والتغذية لأي فئة أو تريثلت duatleta.
لقد كرست الكثير من الوقت والجهد لإعداد برنامج فقط لأجلك. والآن أريد أن توفر لك الوقت واقول لكم عن إعداد برامج تدريبية في سلسلة "كن بنفسك الرجل الحديدي".
إعداد الخطة السنوية
إعداد خطة التدريب السنوية على أساس ثلاث أفكار أساسية:
- يجب أن تكون في ذروة الحالة المادية في ذلك الوقت للمشاركة في المسابقة الرسمية.
- وقسموا السنة إلى فترات، كل فترة لديها أهداف وغايات خاصة بها، وتختلف أيضا في كثافة ومدة ونطاق التدريب والمهارات للعمل خارج. في هذه الحالة، فإن الغرض من periodization هو مجرد تصل ذروتها في الوقت المناسب.
- من الضروري تجنب بإفراط وغيرها من الأخطاء المرتبطة الأحمال الزائدة.
متجذر فكرة التدريب periodization في تاريخ هذه الرياضة من القرن 20 ويمكن الاطلاع على جميع المعلومات اللازمة على الإنترنت. وصف موجز لفترات هو أبعد قليلا ولكن لننتقل الآن إلى الخطوات العملية لإعداد خطة التدريب السنوية. في كل خطوة سوف تعطي نقاط خطته على سبيل المثال.
فريل تولي اهتماما كبيرا لالدافع للرياضي. لن أتحدث عن ذلك، على الأقل في هذه المقالة. إذا كنت تقرأ هذا فأنت غريبة وهذا هو الحال الرابعة.
هكذا.
الخطوة 1 - تحديد الأهداف للعام المقبل
ماذا تريد تحقيقه هذا العام؟ من حيث دورة الألعاب الرياضية. بغض النظر عما إذا كنت تسير على المشاركة في سباق الرجل الحديدي، الماراثون، أو لمجرد تحقيق بعض المعلمات، تحتاج إلى تعريف واضح للأهداف واصلاحها. أنا لا أذهب إلى القول بضرورة مكتوبة أهداف التثبيت - في موضوع المواد نقص في المعروض. فقط تفعل ذلك. خذ ورقة بيضاء وكتابة أهدافك. لا ننجرف. الأهداف لا يمكن أن يكون من ذلك بكثير. لا تزيد عن 3.
أهدافي للسنة القادمة:
- ممر الرجل الحديدي 70.3 مسافة أقل من 5 ساعات.
- تمرير مسافة الرجل الحديدي في أقل من 10 ساعة.
الخطوة 2 - تحديد أهداف التدريب للعام المقبل
وينبغي لهذه الأهداف يسمح لك للوصول إلى أهدافك. صياغة المشكلة هي الإجابة على 3 أسئلة:
- ما ينبغي القيام به؟
- عندما ينبغي أن يتم ذلك؟
- كيفية قياس ذلك؟
يجب عدم وضع أكثر من 5 أهداف.
مهامي التدريبية:
- السباحة 4 كيلو متر في الساعة إلى 10 فبراير 2014.
- تشغيل 21 كم في أقل من 1:40 إلى 11 نوفمبر 2013.
- سباق ماراثون في أقل من 4:00 إلى 10 فبراير 2014.
- تمرير دراجة 180 كم في أقل من 5 ساعات إلى 24 مارس.
يرجى ملاحظة أن هدفي هو بناء على أساس خططي للسباق والقدرات الحالية. بعد الانتهاء من هذه المهام، وأنا بالتأكيد سوف تحقق أهدافك.
الخطوة 3 - تحديد كم من الوقت يمكنك تكريس التدريب
وبشكل أكثر تحديدا، فمن الضروري تحديد عدد الساعات في السنة سوف تكون قادرة على تدريب. للقيام بذلك، يجب عليك أن تنظر كم عدد الساعات التي ستعطى التدريب في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، سيدرب في إجازة، كم السفر في كثير من الأحيان، وكيف ستؤثر في وقت و البعض. الوقت الإجمالي وضعت جميع أنواع التدريبات، فضلا عن اختبارات التدريبات وغيرها من الأنشطة الرياضية.
في حالتي، لقد حسبت أنها مستعدة لدفع ما معدله 1.5 ساعات خلال الأسبوع (4 أيام في الأسبوع، 1 يوم راحة) و 3.5 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع. في المجموع، 13 ساعة في الأسبوع. ضرب من قبل 52 (أسابيع في السنة)، وتقريبه إلى أسفل حصلت على الرقم من 670 ساعة في السنة.
الخطوة 4 - تحديد الأجناس وأولوياتها
إذا كنت لا تخطط للمشاركة في السباقات يمكنك تخطي هذه الخطوة، أو خطة لأنفسهم سباق الفردي ضد الساعة أقرب إلى حالة السباق.
وتتمثل الخطوة الأولى لإنشاء جدول في أي محرر الجدول، العمود 1 يشير إلى عدد من الأسابيع. أسابيع فقط 52. ثم في العمود 2 يشير إلى اسم معظم السباقات المهمة في العمود 3 من تاريخ يوم الاثنين من الأسبوع الذي العرق. الأكثر أهمية هو سباق أولوية A. بعد ذلك، يجب عليك تحديد جنس أقل أهمية B. الأولوية سباق مع الأولويات وتهدف الى اختبار القدرات الخاص، وليست ملزمة. كما أنها وتجدر الإشارة في التقويم.
I يبدو مثل هذا:
وفي الوقت نفسه، أخطط للمشاركة في اثنين من السباقات من نوع A. لكنه الآن، دعونا التركيز على واحد.
الخطوة 5 - تقسيم السنة إلى فترات
والآن تبدأ المتعة. مهمتنا - لكسر فترات على مدى 52 أسبوعا. ما مجموعه 6 فترات:
إعدادي
- . هذا هو واحد من أسهل فترات ما قبل الكائن الحي للدخول لاحقا والجدول الزمني للتدريب الثقيل. مدة 3-4 أسابيع.
الأساسية
- . وهي مقسمة إلى 3 أجزاء. كل جزء يحتوي على طول ومجموعة من المهارات المتدربين والتمارين. هناك تدريب بالفعل للبالغين. ويطلق على قاعدة أنه يتم التركيز في التدريب على الخصائص الأساسية 3 - القدرة على التحمل والقوة والسرعة. وباختصار، تستمر هذه الفترة ما بين 24 و 32 أسبوعا.
إنشاءات
- . في هذه المرحلة، ونحن نعمل على خصائص محددة - التحمل العضلي والتحمل اللاهوائي والسلطة. في نفس الوقت دون انقطاع قاعدة التدريب. فقط في هذه المرحلة نحن نعمل على نقاط الضعف الشخصية. مدة 6 -8 أسابيع.
قمة
- . 3 أسابيع ذروة القوة الجسدية. في هذه المرحلة، هناك انخفاض تدريجي للتحميل للتحضير للسباق.
سباق
- . في هذا الأسبوع حالة 1 (ك 1 سباق). هذا الأسبوع هو واحد من ثلاثة في فترة الذروة.
انتقال
- . فترة الانتعاش بعد السباق. قد يستغرق ما يصل إلى 6 أسابيع إذا كان السباق هو ضربة قاسية وموجعة للهيئة. إن لم يكن، وهو ما يكفي ل1-2 أسابيع دون الركض والسباحة وركوب الدراجات. وهذا لا يعني أننا يجب أن الاستلقاء على الأريكة. يمكنك الدخول في أي رياضة أخرى. التزلج والتزحلق على الجليد، الكرة الطائرة والتنس وأكثر من ذلك. ثم تدخل مجددا لفترة المرحلة التحضيرية.
نجد في منطقتنا الاسبوع سباق التقويم، ونحن نحتفل بحيث هو الاستمرار في بدء العد التنازلي:
- 2 أسابيع قبل السباق الاسبوع - فترة الذروة.
- قبل 4 أسابيع الذروة - خلال البناء 2.
- قبل 4 أسابيع لبناء 2 - بناء 1.
- قبل 20 أسبوعا لبناء 1-3، فترة الأساس. (قد تكون هذه الفترة أقصر بكثير، وإنما هو حق للرياضيين من ذوي الخبرة)
- 8 أسابيع قبل خط الأساس 3 - قاعدة 2.
- 4 أسابيع قبل خط الأساس 2-1 القاعدة.
- وآخر 4 أسابيع - الفترة التحضيرية.
الصيحة! ونحن الآن نعرف متى يبدأ التدريب. أو نحن نعرف ماذا تختار، سباق آخر أكثر حداثة.
حصلت على هذا:
خطوة 6 - فوز على مدار الساعة من قبل فترة
الآن تحتاج إلى تحديد مدى ساعات طويلة من التدريب تأخذ في وقت واحد أو آخر. و"تريثلت الكتاب المقدس" هناك جدول كامل حول هذا الموضوع. I بتحليل العلاقة والحصول على ما يلي:
خطوة 7 - فوز على مدار الساعة لمدة أسابيع
المبدأ نفسه كما في الخطوة 6. الجدول أدناه:
يرجى ملاحظة - كل أسبوع الرابع ديه عدد أقل من ساعة. هذا الأسبوع من الانتعاش. الحد من التوتر واستعادة بنشاط لزم الأمر. لمزيد من التفاصيل، وسوف نناقش هذا في المقال القادم.
بلدي الجدول الزمني على النحو التالي:
الخطوة 8 - العمل Identify'll على ما القدرات
الآن لا بد من الإشارة في أي فترة ما المهارات التي سوف تتطور. هناك 3 الأساسي و 3 القدرات الخاصة.
القدرات الأساسية:
احتمال
- - القدرة على التحمل والقدرة على مقاومة تأثير التعب والحد من الآثار السلبية المرتبطة بها. أكثر قدرة مهمة للتريثلت.
قوة
- - القدرة على التغلب على المقاومة. من حيث جميع النواحي قوة يكتسي أهمية خاصة عند السباحة في المياه المفتوحة، وتسلق على دراجة شاقة وضد حركة الرياح. ومن المهم للاقتصاد الجهد العضلي أيضا.
سرعة
- - مهارات السرعة والقدرة على التحرك بكفاءة أثناء السباحة، وركوب الدراجات أو الجري. انها نوع من مزيج من التكنولوجيا والأداء، والذي يحدد مدى فعالية الذراعين والساقين في حركة سريعة.
القدرات الخاصة:
التحمل العضلي
- - القدرة على التحمل العضلات هو قدرة العضلات على تحمل الأحمال العالية نسبيا لفترة طويلة من الزمن. هذا المزيج من القدرات المرتبطة القوة والتحمل.
التحمل اللاهوائي
- - ونتيجة لمزيج من مهارات عالية السرعة والتحمل والتحمل اللاهوائي ينطوي التعب المواجهة تحت حمولة عالية، وخصوصا عندما كنت التحرك بسرعة يديه أو قدميه. القدرة الهامة أقل لتريثلت.
قوة
- - السلطة هي القدرة على اتخاذ بسرعة الاستفادة من قوة أقصى. ينشأ السلطة في وجود مستويات عالية من اثنين من المهارات الأساسية - قوة ومهارات السرعة.
الخطوة الأولى هي إضافة بالفعل خلق أعمدة الجدول التالي:
لقد حان الوقت لأنتقل إلى توصيات فريل لتحديد قدرات التدريب في فترات مختلفة:
الفترة التحضيرية - جعل علامة X في الأعمدة من "التحمل" و "مهارات فائقة السرعة" لكل أسبوع من الفترة التحضيرية، وكل من الرياضات الثلاث. تدريب خلال هذه الفترة التي تهدف إلى تحسين القدرة على التحمل القلب والرئتين (ما يسمى نظام القلبية التنفسية). في هذا الوقت، يمكنك إجراء التدريب المشترك، وخصوصا عندما لا تسمح ظروف جوية سيئة للمشاركة في ركوب الدراجات والركض. يمكنك أيضا استبدال بعض الألعاب الرياضية الأخرى (على سبيل المثال، السباحة بدلا من تشغيل). لاحظ أيضا مع X خلايا العمود "اختبار" في الأسبوع الأول والأخير من الفترة التحضيرية.
قاعدة 1 - حدد الخلايا رمز X في الأعمدة من "التحمل" و "مهارات فائقة السرعة" المتعلقة بكل فترة من 1 قاعدة الأسبوع. خلال هذه الفترة، وينبغي أن تكون ممارسة التحمل لفترة أطول، ويجب تكثيف العمل على مهارات عالية السرعة. في هذه المرحلة، وتحديد عامل للعمل على الدراجة وعلى المدى يصبح الطقس. إذا كانت حالة الطريق لا يسمح القيام بتمارين العادية يمكن أن يكون بديلا ممتازا لركوب الدراجات الجبلية أو التزلج. إذا كانت فترة الأساس، لم يكن لديك الفرصة للتدريب على الطريق، وسوف تمارس الدراجات.
قاعدة 2 - مارك مع عمود X "التحمل"، "القوة"، "مهارات فائقة السرعة" و "التحمل العضلي" لكل أسبوع من فترة أساسية 2 (باستثناء أسابيع من الراحة والانتعاش). على تدرج تمارين التحمل العضلي في فترة معينة من كثافة معتدلة، والتدريب الوزن على مستويات أقل. الآن، تحتاج التدريبات الخاصة بك للتبديل إلى القدرات الأساسية على الخاص. البدء في الانخراط في اصطفاف القوى المرتبطة السباحة، وركوب الدراجات والجري. ينبغي زيادة مدة التمرين التحمل.
قاعدة 3 - حدد رمز X عمود "التحمل"، "القوة"، "مهارات فائقة السرعة" و "التحمل العضلي" لكل أسبوع من فترة بسيطة 3، باستثناء أسابيع من الراحة والانتعاش. خلال هذه الفترة، وحجم التدريب هو في حده الأقصى. كثافة وقوة من ارتفاع قليلا. ومن الممكن أنه يجب زيادة طفيفة في كثافة المتعلقة ممارسة التحمل العضلي.
المبنى رقم 1 و 2 - خطة التمرين على تطوير "التحمل" و "التحمل العضلي" عن كل أسبوع خلال بناء 1 والمبنى رقم 2 (باستثناء أسابيع من الراحة والانتعاش). تحديد القدرة على تتطلب اهتماما خاصا لكل الرياضة وجعل علامة في الأعمدة المناسبة. إذا لم تكن متأكدة من اختيارك، توقف عن "قوة" للدراجة وتشغيل و"التحمل اللاهوائي" للسباحة.
قمة - في فترات الذروة جعل علامة X في الأعمدة من "التحمل" و "التحمل العضلي" لكل رياضة. إذا كان لديك لسباق لمسافة نصف الرجل الحديدي أو الرجل الحديدي، «مهارات سرعة" يجب أن تكون موجودة في خطتك لكل رياضة، جنبا إلى جنب مع "التحمل" و "التحمل العضلي".
سباق - خلال كل أسبوع من هذه الفترة، يمكنك المشاركة إما في سباق حقيقي، أو القيام التقليد الكامل لها، والإنفاق بعد أسبوع في نفس اليوم لركوب الدراجات جنبا إلى جنب وجلسة الركض، جنبا إلى جنب مع السباحة على مستوى سباق كثافة. جعل علامات المطابقة لجميع فترات موسم السباقات.
عن كل هذا. ويبقى أن توزيع الوزن التدريب. مرحلة تدريب القوة:
AA - التكيف التشريحية - بدء تدريب القوة. الاستعدادات للمناورة خطيرة. 3 أسابيع في الفترة التحضيرية.
برنامج الأغذية العالمي - فترة أقصاها الانتقال - الغرض من هذه الخطوة المتوسطة هو إعداد للأحمال الثقيلة أكثر خلال المراحل MN. 1 أسبوع بعد مرحلة AA.
MN - أقصى الجهد - 4 أسابيع بين القاعدة 1.
PS - قوة المحافظة. التمارين التي تهدف إلى دعم قوة المهارات. كل أيام الأسبوع ما عدا سباق والانتقال.
هذا كل ما يتعلق بإعداد بطاقة استراتيجية كبرى - خطة التدريب السنوية. خطتي هي على النحو التالي:
في المقال القادم، فإننا سوف ترسم الخطط التدريبية الأسبوعية.
اعتقدت في الماضي:
- وجود خطة سيئة أفضل من لا. وتتضمن خطة نظام والنظام يمكن تحليلها واستخلاص النتائج. ويترتب على هذه الفقرة 2.
- مرة واحدة جمعت خطة ليست حلا سحريا. ويمكنك ان تعديل الخطة. وخلال التدريب الذي سوف فهم أنفسهم بشكل أفضل وتكون قادرة على تحديد أكثر دقة الموضوع وكمية من التدريب. ومع ذلك، الفقرة 3.
- الخطة الواجب اتباعها. ضمنا (الانضباط) وعلى الرغم من كل شيء. السبيل الوحيد للنجاح.
- تذكر - يمكنك الذهاب المسافة (هذا أو بعض أخرى). لا أحد ألومك. لا أحد حتى يمكن للكلمات أن يقول. ولكن الاحترام وسوف تتلقى واحد فقط الذي عقد حتى النهاية.
كل صباح استيقظ وأسمع في حياتي عبارة رئيس واحد. أسمع مباشرة العام القادم هذه العبارة. هذه العبارة ببساطة يتم طرح لي الخروج من السرير.
الرومانية زايتسيف. كنت من الرجل الحديدي!
حظا سعيدا!