الرجل الحديدي نفسه: كيف للحفاظ على مذكرات وسير الاختبار

لدينا بالفعل بنيت خطة التدريب السنوية لهذا الرجل الحديد. إجراء تحقيق شامل في كل يوم تدريب في الفترة التحضيرية. لكننا نعلم جميعا أن كل خطة ليست مثالية. وعلاوة على ذلك، يتطلب كل خطة التحسين المستمر. وذلك لأن نفسه هو شيء واحد فقط - كل شيء يتغير باستمرار. التغيرات في أنت - نتيجة للتدريب. تغير الظروف - هل بدأ أن يكون أكثر أو أقل وقت، الجدول الزمني للتدريب تغير في صالة الألعاب الرياضية، وهلم جرا. تغيير البيئة الخارجية - الطقس لا تسمح لنا لإجراء تدريب في الهواء الطلق، وبحاجة إلى بديل. إلخ إلخ وإذا كان التعديل للعوامل الخارجية أكثر أو أقل وضوحا، ثم مع التغييرات المرتبطة تقدمك أكثر صعوبة. الأكاذيب صعوبة في واحد - مع تغير شيء تحتاج إلى فهم ما لتغيير وكيفية تغيير.

اليوم سوف نقوم بالرد على هذا السؤال - ما هي التغييرات؟ وبطبيعة الحال هذا يتطلب شيئا لتحليلها. ومن أجل تحليل شيء، كنت بحاجة الى شيء لإبقاء - البيانات التي ستشكل الأساس. يتلقى رياضي البيانات من مصدرين هما: الأنشطة اليومية والاختبارات.

مذكراتحيث نصلح ما نقوم به كل يوم، ويسمح لك أن ننظر إلى الوراء وفهم الأسباب التي أدت إلى النتائج الحالية أو شرط.

اختباراتالتي تقام مرة واحدة في الشهر، اسمحوا لنا أن نفهم المستوى الحالي للمهارات المدربين، وتحديد معوقاتها ومتطلبات التدريب.

بلوق تريثلت

إذا كنت جادا وتريد تحقيق نتائج معينة، ومذكرات لديها للقيام - متواضع. وأكرر - من الضروري أن تكون قادرة على تحليل سبب النتائج وتعديل خطة العمل الخاصة بك. لا تملك معلومات لحساب من ذلك بكثير، ولكن من المهم للحفاظ على مذكرات كل يوم، حتى لو كان ذلك اليوم ليس التدريب. للراحة، ولقد قسمت بلوق إلى عدة أجزاء.

الصحة

ما ينبغي القيام به فورا بعد استيقاظك؟

1. قياس معدل ضربات القلب.
2. الذهاب إلى المرحاض والوزن.
3. فهم جيدا كيف كنت أنام.
4. إرسال كل شيء إلى أسفل في اليوميات.

ماذا وكيفية تحليل؟

1. كمية ونوعية النوم. النوم مهم جدا لتريثلت. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم - التدريب يمكن أن لا يهم. حتى إذا كنت ترى أن الأرقام هي أسفل والشعور بالتعب الشديد - نظرة كيف تنام في الآونة الأخيرة. ولعل هذا هو الحال. مجرد حلم سيء قد يكون سبب بإفراط.
2. الوزن ومعدل ضربات القلب. التغيرات في معدل ضربات القلب من 10 نبضة أو تغير الوزن بأكثر من 1-1،5 كجم من نفسه قد يكون مؤشرا على الإفراط في التدريب. نلقي نظرة على هذه الخيارات إذا كنت تبحث عن أسباب تدهور الصحة.

وكما يتبين من المثال أعلاه، لمدة يومين، كان معدل ضربات القلب بلدي 63 و 64. في هذه الحالة، مشاعر لست حقا أن النوم الجيد. في الأيام عندما كان كافيا للنوم وفي الصباح شعرت معدل جيد من النوم القلب عادة 56-58 نبضة في الدقيقة. الخلاصة - من الضروري أن تذهب إلى النوم في وقت سابق.

وقود

لحساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يمكنك استخدام أحد تطبيقات لهاتفك. أو للتقييم الذاتي على أساس الجداول المعروضة في شبكة الإنترنت. I تتحد مع بعضها البعض.

تحليل قوة تحتاج إلى فهم واضح لخصائص جسده. وبناء على الطاولة، وأنا شخصيا بحاجة إلى زيادة نسبة البروتين والدهون، والسبب في ذلك هو بلدي ركاكة قوية. الوزن يجب أن يكون قليلا لإضافة.

المبلغ الإجمالي من السعرات الحرارية المستهلكة تريثلت، مع جدول أعماله المزدحم من التدريب لا ينبغي أن يكون أقل من 3500 سعر حراري. ولكن مرة أخرى - النظر في الخصائص الخاصة بكل منهما.

تحليل التغيرات في الميزانية العمومية عند تغيير الصحة BZHU.

تدريب

الأكثر قسم مهم من اليوميات. لا تنس إدخال البيانات بعد التدريب، ولكن تذكر كل ما فعلوه.

التفسير:

1. متوسط سرعة - متوسط ​​معدل التدريب. في الركض وركوب الدراجات يقاس بالدقائق / كم. في السباحة دقيقة / 100 متر.
2. الأربعاء معدل ضربات القلب - متوسط ​​معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة.
3. ماكس. معدل ضربات القلب - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة.
4. Z1 - 5 - مناطق كثافة الوقت. كيفية تحديد كثافة الفرقة سيتم موضح أدناه.
5. نتيجة الزمان - الوقت الكلي للتدريب للأسبوع الحالي.
6. تعليق - لا تنسى أن تعطي تعليقات اللازمة للتدريب. إذا قمت بإجراء أية تغييرات في عملية التدريب - تحديد. على سبيل المثال، إذا قمت بتغيير ارتفاع الركوب على دراجة هوائية، فإنه ينبغي أن تنعكس في اليوميات. أو، إذا كنت تمارس هذه التقنية التي غيرت معدل متوسط ​​- فقط ادخل.

ماذا وكيفية تحليل؟

من وجهة نظر التحليل هو مجرد بهذه البساطة. يمكنك رسم وننظر في كيفية ديناميات مؤشر معين. الأكثر إثارة للاهتمام - سرعة. ومن الضروري أيضا لتحليل كيفية تغيير معدل ضربات القلب بمعدل المساواة. إذا القمم الرسم البياني تظهر واضحة، فمن الضروري لتشغيل من خلال جميع مذكرات المعلمات وفهم ما يؤثر على التغيير. قد يكون هذا الطقس والحالة الصحية، والنوم، والنظام الغذائي وممارسة عملية التغيير.

تدريب القوة

جميع هنا فقط. تحديد ما يمارس القيام به، وعدد من مجموعات، ممثلين والوزن.
انظروا كيف تغير الوزن مع مرور الوقت لنفس المبلغ من مجموعات والتكرار.

النتائج اليومية

في نهاية المطاف لا بد من تلخيص المتعلقة صحتك. للقيام بذلك، ونحن تحديد مدى التعب الذي يشعر. كيف تقيمون التوتر اليوم وجود الألم. الأحاسيس محددة إضافة إلى التعليقات.
أفضل تقييم سوى ثلاثة خيارات - قوية وطبيعية ومنخفضة. إذا كان جدول الأنصبة المقررة سيكون أكثر هذا سوف يخلق صعوبة في تقييم.

نتائج الأسبوع

ملخص موجز للأسبوع يسمح لك لنلقي نظرة على النحو اتباع الخطة الزمنية والمسافة المقطوعة.

الانتهاء؟! ممتاز لا؟ إعادة النظر في الخطة.

تجريب

وفيما يلي سلسلة من الاختبارات من "تريثلت الكتاب المقدس"

القواعد العامة لإعداد للاختبار

• لإصلاح على وقت العبور من كل جولة، مقاييس الموارد البشرية، تقييم من التوتر والسيطرة على فترات التأهيل المتصورة، سوف تحتاج مساعدة مساعد. ومن الضروري أن يكون لديك على مدار الساعة لمراقبة وتيرة. أيضا، ونعلق حجم ينظر مجهود (برج نطاق و) إلى مكان حيث يمكنك أن ترى ذلك في نهاية كل حدث. فمن الأفضل لتنفيذ الاختبار، وعندما تكون في مكان اختبار عدد قليل من الناس. إذا كان ذلك ممكنا، واستخدام لتكرار اختبار نفس الطريق. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فعلى الأقل يجب أن يكون الطريق طول نفس.
• على نطاق وينظر الجهد (مقياس بورغ).

• ساعتين على الأقل قبل بدء الاختبار لاستبعاد وجبة. ومن المرغوب فيه ليلة قبل الاختبار لترتيب يوم راحة. حسنا، إذا كان قبل يوم كنت عطلته أو التمارين الخفيفة.
• 10-20 دقيقة قبل الاختبار تتمتع تمارين الاحماء. تحديد في اليوميات، أي نوع من التمارين التي استخدمتها.
• إذا في أي لحظة تشعر بالدوار أو الغثيان، ووقف الاختبار. الهدف من الاختبار هو ليس في كيفية تحقيق أقصى قدر من معدل ضربات القلب، ولكنها سوف تصبح شرطا أساسيا لتحقيق أفضل النتائج الممكنة.

اختبار تدريجي من السباحة في حوض السباحة

1. الاختبار هو عبارة عن سلسلة من ارتفاع درجات الحرارة إلى 100 متر مع زيادة السرعة، ومعشق فترات 20 ثانية الحد.
2. السباحة بعد الأولى بسرعة منخفضة والقليل من الجهد. يجب أن يكون مؤشرا على برج مقياس الضغط ينظر الواردة هنا حوالي 7. سوف مساعد تسجيل الوقت الذي كنت أبحر بعد، وسوف السيطرة على مدة فترة 20 ثانية للانتعاش. وبمجرد الانتهاء من السباحة الأولى، تحديد مدى ارتفاع كان التوتر الخاص بك. نلقي نظرة على مدار الساعة لمساعدتك على تحديد وتيرة الخاصة بك، وتحديد في غضون 10 ثانية، معدل ضربات القلب على مستوى الحنجرة، والسماح للمساعد البيانات. يكتب هذه البيانات مع الوقت من اجتياز المسافة. تكون على استعداد لإعادة بدء مساعد فريق السباحة. خلال الاحماء بشكل جيد لجعل زوج من تدريب السباحة إلى العمل مع مساعد قبل إجراء جميع تبادل المعلومات. ثبتت رصد معدل ضربات القلب بشكل آمن في المكان الصحيح على صدره، وسوف يعطي درجة أكبر من دقة الاختبار.
3. في كل مرة سرعة السباحة وتدريجيا زيادة الجهد حتى الانتهاء منه لمدة 2-3 ثوان أسرع من السابق. الدائرة التي سوف يكون من الصعب للغاية على التنفس، لا بد من ذكرها بشكل منفصل. عندما يصبح التنفس مقيدة فهذا يعني أنك قد وصلت إلى عتبة مروحة، والذي يستخدم لحساب المناطق كثافة لديك.

جمعت على أساس بيانات الاختبار سوف ننظر بشيء من هذا القبيل:

متدرج اختبار الدراجة على الطريق السريع

1. دائرة - 800 متر. بدء الاختبار مع سرعة منخفضة جدا - من 21 إلى 24 كيلومترا في الساعة. بعد كل جولة زيادة بمعدل حوالي 1.5 كيلومترا في الساعة، حتى تصل إلى الحد الأقصى. هذا وعادة ما يتطلب السفر 8-12 فات.
2. بعد بدء مساعد اختبار يسجل وقتك، ومعدل ضربات القلب، ومستويات كل لفة. الدائرة التي سوف يكون من الصعب للغاية على التنفس، لا بد من ذكرها بشكل منفصل. عندما يصبح التنفس مقيدة فهذا يعني أنك قد وصلت إلى عتبة مروحة، والذي يستخدم لحساب المناطق كثافة لديك.
3. تقترب مساعد، أقول له قيمة معدل ضربات القلب. مساعد يكتب البيانات مع اللفة مرات في ثوان.

متدرج اختبار عن طريق تشغيل على طول مسار دائري

1. دائرة - 400 متر. بدء الاختبار مع سرعة منخفضة جدا، ويمر نصف دائرة مع مرور الوقت من 70-80 ثانية. بعد مرور كل نصف المسافة زيادة السرعة تدريجيا طالما أنك سوف تفوت على هذه القوة. عموما، لتحقيق أعلى سرعة ممكنة، وسوف تحتاج إلى تشغيل 6-10 فات.
2. منذ بداية مساعد الاختبار، وتقع في وسط عجلة التشغيل، ينتقل إلى قطر وذلك لتلبية مستمر معكم في كل علامة من دائرة نصف.
3. لمدة سنتين أو ثلاث خطوات قبل لقائه مع صيحة مساعد من قيمة معدل ضربات القلب لها. سوف مساعد تسجيل النتيجة، تصرخ في الوقت الذي كنت قد مرت نصف دائرة، والكتابة على حد سواء مؤشرات. تزيد تدريجيا وتيرة بحيث المدى يلي دائرة نصف لمدة 3-5 ثوان أسرع من سابقتها. الدائرة التي سوف يكون من الصعب للغاية على التنفس، لا بد من ذكرها بشكل منفصل. عندما يصبح التنفس مقيدة فهذا يعني أنك قد وصلت إلى عتبة مروحة، والذي يستخدم لحساب المناطق كثافة لديك.

تحديد المجالات التي تحتاج إلى الركض والدراجات

وفيما يلي الجداول التي القيم القائمة لكل منطقة معدل ضربات القلب تعتمد على كثافة اختبارات لك. من أجل تحديد معدل ضربات القلب في كل منطقة، احصل على قيمة معدل ضربات القلب المناظرة في العمود ANSP الذي يتوافق مع قيمة معدل ضربات القلب عند عتبة مروحة. القيم في هذا الخط وما هي المناطق قوتك.

لسوء الحظ، تتوفر فقط لتشغيل وركوب الدراجات هذه الجداول. للسباحة حرك التركيز على التقييم الخاصة بهم من التوتر في معدل ضربات القلب معين.

تحديد مناطق للدراجات:

تحديد المنطقة لتشغيل:

اختبار سرعة - سباق ضد عقارب الساعة

والمقصود لدينا جميع الطبقات للحفاظ على وتيرة سباق معينة لفترة زمنية معينة أو مسافة معينة. ولذلك، فإن الاختبار الرئيسي لتحديد تحسين الأداء هو سباق مع الزمن. هو ضروري عند اختبار لتأخذ في الاعتبار ما يلي:

• القواعد العامة لإعداد للاختبار. نرى. أعلاه.
• المسافة على المدى - 5 كم.
• المسافة عن دراجة هوائية - 10 كم.
• السباحة بعد - 1000 م.
• عند حساب نلاحظ أن مضاعفة المسافة، على متوسط ​​معدل النقصان بنسبة 10٪. على سبيل المثال، إذا قمت بتشغيل 5 كم في وتيرة 5:20 دقيقة / كم، 10 كم المدى خلالكم بوتيرة 5:52 دقيقة / كم.
• ينبغي أن تعقد الاختبارات في وتيرة الذي تريد استخدامه في السباق.
• وينبغي إجراء الاختبار مرة واحدة في الشهر.

هذا كل ما ل. في المرة القادمة التي تتحدث عن التغذية الرجل الحديدي.

حظا سعيدا والصبر في الإنجازات الرياضية!

عرض: شترستوك