القاتل أب تجريب من البطل الاولمبي
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
دارا توريس (دارا توريس)
أربع مرات بطل السباحة الأولمبي من الولايات المتحدة. وقد شاركت في خمس ألعاب الأولمبية، حصل على 12 ميدالية (أربع ذهبيات وأربع فضيات واربع برونز).
يتكون التدريب من جزأين: تمارين على الصحافة السفلي والعلوي. في كل من وحدات تشغيل جميع المستقيمة البطنية، وانما في التركيز الأول على الجزء السفلي منه، والثاني - على الجزء العلوي وأبليقوس.
تمارين على الصحافة أقل:
- الساقين ماهي - 30 ثانية.
- الساقين رفع - 30 ثانية.
- مقص - 30 ثانية.
- من جانب إلى الجانب - 30 ثانية.
- الساقين تليها - 30 ثانية.
- فراشة - 30 ثانية.
يمارس الصحافة العلوي:
- ثابت بلانك أو تراكم / التواء الحوض - 60 ثانية.
- التواء الحوض - 30 ثانية.
- جانبي مجموعة شرائح خشبية ثابت أو لمس الفخذ الكلمة - 45 ثانية على كل جانب.
إذا كان لديك ضعف عضلات البطن، والحد من وقت تنفيذ كل تمرين. على سبيل المثال، من 30 ثانية إلى 20 أو 15. ليس محاولة لإسقاط الساقين على الأرض في كتلة الصحافة أقل - لذلك سوف ضمان قدر أكبر من الحمل.
تمارين على الصحافة أقل
قدم ماهي
استلقي على ظهرك، وتصويب ساقيك، ووضع يديك تحت الأرداف. إلى تعقيد هذه العملية، القيام تويست - رفع الكتف الخاص بك قبالة الكلمة.
رفع الساق على التوالي 10-15 سم من الأرض ونقلها بالتناوب صعودا وهبوطا مع السعة الصغيرة.
الساقين رفع
رفع منخفضة ساقيه على التوالي قبالة الكلمة وأسفل الظهر. ولكن لا وضعها على سطح: يجب أن تبقى القدمين على وزن كل ممارسة.
مقص
كرنك الساقين عبر أكثر من بعضها البعض، دون رفعها عاليا.
من جانب إلى الجانب
ربط القدمين وطردهم من جانب إلى جانب. يجب أن يكون اتساع حركة صغيرة.
الدوائر
وصف دوائر صغيرة أسفل. أولا، وجعل دائرة في اتجاه واحد وبعد ذلك - في بلد آخر. لا خفض قدم على الأرض.
فراشة
يصف الساقين دائرة في اتجاهات مختلفة. يصف الساق اليمنى دائرة إلى اليمين، اليسار - إلى اليسار، ومن ثم العكس بالعكس. يبدو أنك رسم فراشة في الهواء.
ممارسة على الصحافة العلوي
لوح على الساعدين
الوقوف في شريط على الساعدين، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. هو ممدود الجسم في خط واحد، والحوض مرتفعة قليلا لمنع انحراف في أسفل الظهر.
لممارسة تعقيد يمكن التأثير إلى الأمام قليلا، ثم العودة إلى وضع البداية. يجب أن تكون نقطة النهاية في منطقة المرفقين الكتفين.
وثمة خيار آخر لمضاعفات - الحوض الحركة. تشديد عليه والعودة الى الوراء.
اتبع شريط دقيقتين. قد تبدأ الأعضاء مع الوقت أقل - من 30 إلى 60 ثانية.
الحوض التواء
موقف الخشبة، وتوسيع الحوض إلى اليمين، خفض ذلك وتلمس الورك الأرض. الصعود مرة أخرى إلى شريط وجعل ممارسة في الاتجاه المعاكس. تنفيذ 30 ثانية.
حزام الجانبية
الوقوف إلى الشريط الجانبي على الساعد من خلال توسيع الجسم إلى الجانب الأيمن، واليد اليسرى سحب السقف. إسكان حوض ويجب أن يكون قدم في نفس الطائرة - لا توضع جانبا الحوض الخلفي. إلى تعقيد هذه العملية، تنخفض للمس الأرض والصعود مرة أخرى الورك.
تنفيذ 45 ثانية على كل جانب.
انظر أيضا🧐
- كيفية بناء منزل صحفي: 13 تمارين فعالة
- 3 خيارات شرائط للعضلات قوية النباح
- أكثر ممارسة قوية في 2018 على Layfhakere