القاتل تجريب لساقيه
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
اليوم لدينا اليوم من الأرجل المرأة! سوف تحتاج الدمبل والفطائر للقضيب. إذا كنت تأخذ المزيد من الوزن أو زيادة عدد التكرار، وحتى يقترب هذا التدريب هو مناسبة للرجال.
ونحن ندعوك إلى تنويع تدريب وإضافة عناصر جديدة لهم. إذا لم يكن لديك الدمبل، يمكنك استخدام اثنين من الفطائر أسهل. لأفضل النتائج، فمن المستحسن أن تنفيذ هذا معقد مرتين في الأسبوع مع فاصل بين الطبقات لا يقل عن 48 ساعة.
ممارسة 1. الطعنات بالسلاح رفعت
العضلات العاملة: عضلات الفخذ، والألوية الكبيرة، الدالية، في ربلة الساق.
الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدم واحدة أمام آخر على خطوة بعيدا. التقاط فطيرة ورفع فوق رأسك. اعتصام بحيث القدم إلى الأمام، كان عازمة على زاوية 90 درجة. ركبة الساق الثاني يميل إلى الأرض، ولكن لا مسها. السكن متوترة. العودة الى نقطة الانطلاق.
تنفيذ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين على كل ساق. اختيار اثنين من الأوزان، الكبيرة والمتوسطة. في أقرب وقت كنت تشعر بالتعب، واتخاذ أخف وزنا.
التمرين 2. يجلس القرفصاء مع الدمبل
العضلات العاملة: عضلات الفخذ، والألوية الكبيرة، المأبضية، الساق.
الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، تحت الفطائر كعب زرعت واليدين مع الدمبل. يستريح، والركبتين لا تتجاوز أصابع القدم، نقل الوزن على عقب. في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك
الوركين يجب أن يكون موازيا للأرض. العودة الى نقطة الانطلاق.تنفيذ 3 مجموعات من 10-12 يجلس القرفصاء.
ممارسة 3. الطعنات مع الفطائر
العضلات العاملة: الألوية الكبيرة، المأبضية، الساق.
خذ بكلتا يديه الفطائر خفيفة الوزن، وقدم عرض الكتفين بعيدا. أداء اندفع في تصعيد القدم اليمنى إلى الأمام. عازمة الساق اليمنى بزاوية 90 درجة، والركبة اليسرى تلامس تقريبا على الأرض. من أجل زيادة العبء على ردفان، أميل قليلا إلى الأمام مع الظهر المستقيم، ونقل معظم الوزن على الساق اليمنى. العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
أداء 2-3 مجموعات من 15-20 ممثلين على كل ساق.
ممارسة 4. رفع على الجوارب
العضلات العاملة: العجل.
الوقوف بشكل مستقيم على شقة، سطح صلب مع قدميك الكتف عرض على حدة. وزن عقد في أيدي أمامك. رفع ببطء عجلوبعد ذلك فقط كما ينزل ببطء دون لمس الأرض مع عقبيه.
أداء 4 مجموعات من 15-20 ممثلين.
ممارسة 5. الوزن دفع
العضلات العاملة: الألوية الكبرى، الدالية، صدري كبير.
اندفع ووضع يديك على فطيرة الثقيلة أمامك. تبدأ لدفعها إلى الأمام، ودفع الخروج من الأرض مع اصبع القدم من القدم إلى الوراء. حاول نقل فطيرة على 30-60 متر.
أداء 3-4 مجموعات.