السلطة اكستريم - مستوى جديد من القوة والتدريب
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
السلطة المدقع - هي الرياضة التي يؤديها تمارين القوة مع الذخيرة غير القياسية: إطارات كبيرة ورقبة سميكة، كرات ملموسة، ورفوف أو الإطارات مع الفطائر.
هذه الرياضة مناسبة لأولئك الذين تعبوا من التدريب الوزن المعتاد، وتريد أن تجرب شيئا جديدا، لتحدي نفسي. أيضا على أقصى قوة يستحق الالتفات الرياضيينالذين تقطعت بهم السبل على هضبة التدريب.
وممارسة السلطة المتطرفة تساعدك:
- زيادة كتلة العضلات.
- زيادة التسامح الألم؛
- تصبح أقوى.
- ضخ التحمل.
- وكسر من الروتين.
نصيحة: العثور على شخص سوف تدريب معك. ومن المهم أنه كان أقوى مما كنت، وكنت تبحث في ذلك، تسعى باستمرار لتوسيع حدود قدراتها.
وتمارين جديدة للقوى المتطرفة جنبا إلى جنب مع عنصر تنافسية تساعدك على التغلب على الهضبة والوصول إلى مستوى جديد من التدريب.
تمارين بسيطة للمبتدئين
كما ذكر أعلاه، على التدريبات أقصى قوة تنطوي عادة استخدام قذائف خاصة: الإطارات الضخمة، وسجلات، زلاجات التدريب، فخ النسور. ومع ذلك، قد تبدأ بشكل جيد مع الأوزان المعتادة والحرة، وأبعد من ذلك، إذا قوة متطرفة سيكون تريد، والعثور على غرفة مناسبة.
وفيما يلي تمارين وتدريب للمبتدئين في أقصى قوي، مألوفة بالفعل مع قضيب ورفع الاثقال التدريبات. إذا كنت لم تشارك في الألعاب الرياضية السلطة، أولا يجب معرفة الأسلوب السليم من التمارين الأساسية (مثالي - مع مدرب)، ثم محاولة متطرف السلطة.
1. أخذ على صدره والوقوف الحديد اضغط على مقاعد البدلاء
إذا الصالة الرياضية لديه رقبة سميكة، واستخدامها، إن لم يكن، ومناسبة والتقليدية. سميكة الرقبة أكثر أمانا للالساعدين والمعصمين، وبالإضافة إلى ذلك، درب قبضة.
اختيار الوزن التي يمكن تنفيذها 5 ممثلين في كل مجموعة، من الاحماء الى الاخير. لا تأخذ على صدره ثم اضغط على أعلى أو ذراع الدفع.
وستكون هذه العملية تحسين الدورة الدموية، والاحماء العضلات والجهاز العصبي المركزي للتحضير لمزيد من التدريب.
وهنا شريط فيديو مع تقنية أخذ على صدره.
وبمجرد الانتهاء من التقاط وكان الشريط على كتفيك، بغض النظر عن كيفية رفعه فوق رأسك. يمكنك ان تجعل حتى الصحافة، ودفع، كما في الفيديو أدناه، أو دفع في مقص - اختيار كما تفضل.
إذا كنت قادرا على أداء رعشة قضيب، من خلال التدريب يمكن بالتناوب مع هزة. اتبع نفس - 5 التكرار.
بعد هذه العملية، كنت متعبا حقا. ربما ترى البقع العائمة أمام عينيه. وهذا أمر طبيعي. الحصول على بعض الراحة والذهاب إلى التمرين التالي.
2. الرفعة المميتة
هذا هو واحد من أكثر التمارين الهامة في أقصى قوي. الرفعة المميتة في شكل واحد أو آخر، سواء كان ذلك رفع الأوزان، والآلات، ورقبة سميكة، والإطار مع الفطائر، يكاد يكون هناك أي منافسة.
في القوة المفرطة مهمة ليس فقط لرفع الكثير من وزنه، وتفعل ذلك مرات عديدة. محاولة لجمع 80٪ من الحد الأقصى odnopovtornogo لها (1RM) عدة مرات كما يمكنك في 60 ثانية. في هذه الحالة، واختيار رقبة سميكة وعدم استخدام حزام للالجر.
هناك طريقتان مثيرة للاهتمام لأداء هذا التمرين.
نهج دائري
هذا الأسلوب هو مناسبة لك إذا كنت طرفا في مجموعة أو أدت إلى عدد قليل من الأصدقاء. في البداية، كل الاحماء وتحاول أن تفعل ممارسة مع الوزن الذي تم اختياره. عادة، وهذا هو 80٪ من المتوسط في مجموعة من 1RM. ثم كل واحد منكم يأتي إلى شريط وجعل تكرار واحد. لي، حتى واحد سيفعل 10 التكرار.
نهج التعميم يقلل من الوقت للراحة ودعم الدافع الخاص بك: أنك لن تكون قادرة على راحة لفترة طويلة، لأنه بعد طابور كامل من الناس ينتظرون عند اتباع أخيرا تكرارها.
إذا كنت تفعل وحدها، لا مجرد 10 مرات ومحاولة تقصير الراحة بين التكرار إلى الحد الأدنى.
العديد من ممثلين مع المزيد من الوزن
خذ 75-80٪ من 1RM الخاص وتنفيذ 10 التكرار دون راحة. إذا كنت ثقيلة جدا، يمكنك تبسيط المهمة بعض الشيء، ووضعها تحت شريط الفطائر 20 كيلوغراما. لذلك يمكنك تقليل طريق شريط بضعة سنتيمترات.
3. حمل فخ الرقبة
فخ الرقبة (العنق الماس) ويمكن الاطلاع حتى في صالة الألعاب الرياضية التقليدية. تعليق له بعض الفطائر - وتذهب للنزهة.
وزن معين يعتمد على اللياقة البدنية الخاص بك. تأخذ ما لا يقل عن 90٪ من 1RM الرفعة المميتة. عند رفع، والحفاظ على ظهرك مستقيم وغير المادية، الفخذين متوترة.
تهدف إلى المشي 15 مترا على الأقل وعدم استخدام حزام للالجر. إذا كان العنق تنزلق من بين يدي، واستخدام أكسيد المغنيسيوم.
هذا التمرين بتدريب قبضة والمضخات النباح العضلات والقدمين. وبالإضافة إلى ذلك، والمشي مع حمل جيد العضلات شبه المنحرفة ختمها فخ والساعد.
4. عقد لفترة من الوقت
عقد في حين مفيدة لسببين:
- يزيد من قوة.
- يزيد من التسامح للألم.
لقياس الوقت، واستخدام ساعة توقيت، توقيت ليست - والتنافس مع الأصدقاء. إذا قمت بتعيين الموقت مع العد التنازلي، وانت تعرف بالضبط متى سيكون من الممكن لإطلاق القذيفة، وأنه توقف عن التقدم المحرز الخاص بك. عند استخدام ساعة توقيت، وتتنافس مع أصدقائك، والرغبة في أن يكون أفضل من يجبرك على التمسك الماضي.
وهنا عدد قليل من الخيارات في الوقت الاحتفاظ.
الدمبل عقد
اختيار الدمبل أنه لا يمكن أن تعقد أكثر من دقيقة واحدة. يمكنك أيضا شراء خاص بطانة لالدمبلالتي يتم وضعها على المقبض وجعلها أقل مريحة لعقد. إذا الصالة الرياضية لم يكن لديك الدمبل، والتي سيكون من الصعب عقد أكثر من دقيقة واحدة، وهذه الأغطية تساعدك على تعقيد هذه العملية.
الاحتفاظ الأمامي
خذ الدمبل، وتمتد ذراعيك أمامك وعقد لطالما يمكنك. يمكنك أيضا عقد الدمبل في يديك تمتد إلى الجانبين. محاولة لعقد الوزن من كل أسبوع لفترة أطول قليلا.
الحفاظ على الأصابع
خذ الدمبل في نهاية واحدة بحيث كانت يده على الجزء الخارجي من سماكة. عقد الدمبل في يد خفضت بقدر ما تستطيع. حاول كل أسبوع للحفاظ على الدمبل أطول قليلا.
5. ممارسة المعدات للطاقة المتطرفة
الثورات الإطارات
إطارات جرار كبيرة يمكن العثور عليها في صالات رياضية مجهزة خصيصا أو عندما الشاحنات الإطارات - في الصيف يمكنك ممارسة في الشارع.
لا تحاول رفع الإطارات بسبب العضلة ذات الرأسين - ستنتهي العضلات الممزقة. للبدء، والجلوس عند أدنى مستوى ممكن بجانب الإطارات واليدين فهم لها أكثر من الحافة السفلية ووضع ذراعيك على أعلى الحافة. قبضة يمكن أن يكون أي شيء: الشيء الرئيسي الذي كنت تشعر بالراحة وكانت يد مباشرة تقريبا.
الآن لديك لتسحب من الصعب على أكتاف الإطارات والجسم كله، بدءا من الطابق قدم. عند بدء تشغيل الإطارات في الارتفاع، والاستمرار في الصحافة و، وذلك باستخدام ركبتيه والقصور الذاتي للدفعة الأولي، ووضع الاطارات. ثم دفع ذلك والبدء من جديد مرة أخرى.
وهنا شريط فيديو مع هذه التقنية.
يمكنك دفع العجلة على مسافة معينة قبل أو تتحرك ذهابا وإيابا. يمكنك أيضا تنفيذ نهج دائري مع أصدقائك.
نقل أو عقد برميل
البحث المستخدمة برميل البيرة، وملء مع الرمل أو الماء أو أكثر من أي شيء آخر، وكان لديك قذيفة الجاهزة للطاقة القصوى، وزن والتي يمكن تعديلها على حساب المحتوى.
برميل في الأساس المحمولة. يمكنك أن تأخذ يد واحدة على القمة، والآخر - لأسفل وخطوة براميل مع إزاحة إلى جانب واحد. أو يمكنك قفل اليدين وتحريك برميل على صدره. الفيديو أدناه يبين قوة رياضي المتطرفة طريقتان لأداء هذا التمرين.
نقل والاحتفاظ بها الأشياء الثقيلة
مجرد إلقاء نظرة على الأشياء الثقيلة التي يصعب تحملها في أيديهم بسبب الشكل، ونقلها. قد تكون هذه الحجارة، محرك السيارة، وسجلات الثقيلة أو صديقتك. فقط خيالك وننظر حولنا.
برنامج تدريبي
هنا هو تجريب عينة على أقصى طاقة. يشار الوزن كنسبة مئوية من أقصى odnopovtornogo.
- أخذ الصدر مع zhimom أعلى أو دفع: ختمها الحارة - 5 مرات، و 45٪ - 5 مرات، و 55٪ - 5 مرات، و 65٪ - 5 مرات، 75٪ - 5 مرات، و 80٪ - 5 مرات، 85٪ - 5 الوقت.
- الرفعة المميتة مع موقف: 45٪ - 5 مرات، و 55٪ - 5 مرات، 75٪ - 5 مرات، 85٪ - عدة مرات كما يمكنك في 60 ثانية.
- نقل فخ الرقبة (نسبة وزن 1RM الرفعة المميتة): 65٪ 15 م 75٪ 15 م 90٪ 15 م.
- عقد الدمبل مع أصابعك: الدمبل عقد في 10 كجم لمدة 60 ثانية.
- اطارات المتداول. عدة مرات كما يمكنك في 60 ثانية. إذا كنت لا تمل، واستبدال هذا البند في التدريبات عديد المفاصل الأخرى مثل سحب الناشئة أو التوجه الدمبل في الصدر في المنحدر.
مبادئ القوة المتطرفة بسيطة: الاستيلاء على كائن الثقيلة شكل حرج ويتحرك أكثر من ذلك وأسرع أو رفع أكثر من مرة الرجل إلى جانبك. ومع ذلك، هذا يبدو بسيطة فقط.
تدريب على أقصى قوة، على الأرجح، سوف تستمر لفترة أطول من الدورات التدريبية العادية وسيكون بالتأكيد أكثر صعوبة بكثير. حسنا، إذا كنت سوف يعقد لهم على الأقل مرة واحدة في الأسبوع - سيكون كافيا.
إذا كنت بشكل صحيح سوف تلتقط الحمل، يمكنك إزالة الحاجز النفسي قبل أوزان جديدة، وتوفير حمولة الجسم غير معتاد والتغلب بسرعة هضبة التدريب.