نصائح بسيطة لتلك التي بدأت لتشغيل ولا تريد رمي في شهر
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كنت بدأت لتشغيل. لا يهم كيف تحاول، ولكن لا يزال وضع على الاحذية وركض. فمن الصعب أن نسميها متعة، ولكن هل يتم ضبطها للعمل وتحملها. صعبة للغاية لدخول الجولة الثانية أو الثالثة، وذلك لأن وبصرف النظر عن الكسل لن تسمح لك أكثر والتعب من الأولى والثانية. لكم جميعا والتغلب عليها، يمكنك زيادة حجم ويضاف سرعة لآلام التعب في الأربطة والمفاصل، ولكن تذهب على بطولي، وبعد ذلك... ومن ثم تبدأ ببطء إلى سكيف، وقطع، وتمرير، وإيجاد أكثر وأكثر إلحاحا المسائل حتى لا يتوقف التدريب على هم حاليا. مألوفا؟
ال المادة السابقة ونحن ننظر في كيفية حل المشكلة رقم واحد - كيف تبدأ. الآن هو الوقت المناسب ليحل مشكلة أكثر أهمية بكثير - أنها لا الإقلاع عن التدخين. ولهذا تحتاج فقط إلى تجنب بإفراط وشيء لتحفيز نفسك.
كيفية تدريب
إلى أين؟ المثل الأعلى - حديقة، منتزه، الملعب، وليس الأسفلت. إذا كان أي شيء من هذا القبيل بالقرب من هناك، لا مشكلة، يمكنك تشغيل حولها وفي شوارع المدينة، وعندما يكون البرد، وإذا كنت خائفا أو بدأت للتو - في صالة الألعاب الرياضية في حلقة مفرغة. يجب أن نفكر في الطريق مسبقا وأنه من الأفضل لاختيار دائرة كبيرة أو تشغيل خطي (ذهابا وإيابا) لعدم الوقوع في إغراء عدم ترشيح نفسه ما هو مخطط. الملعب هو جيد لممارسة الأسلوب والسرعة وتمارين خاصة، ولكن السيئة التي من الناحية النفسية يمكن الانتهاء دائما في أي وقت عندما تتعب وأنت تقرر أن اليوم بالفعل بما فيه الكفاية.
ماذا؟ وهذه نقطة مهمة جدا، الالتفات إليها، خاصة إذا كنت تخطط لتشغيل على الأسفلت، وإذا كنت يعانون من زيادة الوزن. ملابس مناسبة لبداية أي رياضة، ولكن الأحذية... لا يكون كسول ومعرفة ما كب الخاص بك، في حالة متطرفة، فقط تذكر هذه كلمة ونسأل في المتجر - عادي حذاء الجري بائع يعرف ما هو عليه، وإذا كنت لا تعرف، دعوة شخص آخر أو الذهاب إلى آخر تسوق.
ليست جيدة الاحذية بخيل وشراء. سوف المفاصل شكرا لك ذلك الحين، وخاصة الركبتين والكاحلين. الركض على الأسفلت الحاجة جيدة توسيد ودعم القدم. يجب أحذية جيدة تطويق قدمك بقوة، وليس لشنق، ولكن لا مكان للضغط. تأخذ نصف حجم أكبر من المعتاد. محاولة الاحذية أفضل في المساء، عندما قدم تعبوا ومنتفخة. بالمناسبة، في متجر جيدة، وسوف ترى حلقة مفرغة، والتي سوف تكون قادرة على محاولة تشغيل في أحذية رياضية مختلفة للمقارنة قبل الشراء.
متى؟ ومن الخطأ أن تعتقد أنك سوف تكون قادرة على تشغيل فعال عندما سيكون لديك الوقت لذلك. حتى إذا كنت في محاولة من الصعب جدا أن تجعل من كان لديك. الركض العادي - انها ليست تقطيع الخشب، عند اتخاذ قرار بشأن كيفية خفض: قليلا مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الكثير، ولكن مرة واحدة في الشهر. تشغيل - بل هي تنظيف الأسنان والنظافة العادية للجسد والروح. في الصباح سوف تقوم بتشغيل أو في المساء - كل نفس. الشيء الرئيسي الذي كنت رسخت الموعد المحدد.
كل يوم، لا يحتاج الوافد الجديد إلى المدى، وسوف يكون كافيا لثلاث مرات في الأسبوع، كل يوم لديهم الوقت للتعافي والاسترخاء بشكل صحيح. ويشير واقع في صباح ذلك اليوم لتشغيله هو أفضل: يكون الهواء أكثر برودة وأكثر نظافة، والناس والسيارات على الشوارع أقل لك لا يزال الكامل للطاقة، والشعور بالإنجاز ليس فقط لمساعدتك على مدار ما تبقى من اليوم. الشيء الوحيد الذي تحتاجه في الصباح - لا ينفد مجرد فتح عينيه، وإعطاء جسمك ما لا يقل عن نصف ساعة لنستيقظ، ولفترة أطول قليلا في عملية الاحماء قبل الركض. ولكن في الصباح الصعب جدا أن يستيقظ... وسيكون لديك للذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد، وإلا فإنه سوف تزداد سوءا. إذا لم تكن مستعدا بعد لمثل هؤلاء الضحايا، فقط يركض في المساء. لالركض يحتاج كثير من الناس أيضا إلى أن تنضج.
كيف؟ تقنية أولية بسيطة جدا، وفقط عدد قليل من المبادئ.
- محاولة الهرب بسهولة، لا ستومب أو صفعة، والاسترخاء كتفيك وحافظ على استقامة ظهرك، عيون الأمام. لا تجعل خطوات طويلة، لا تتخلص من الساق إلى الأمام والأرض على الكعب. فمن الأفضل لوضع الساق دعم تقريبا في مركز ثقله على الجزء الأمامي من القدم، مما يجعل خطوات أصغر حجما وأكثر. مشاهدة مثل تشغيل الأطفال، وهي تفعل ذلك بشكل غريزي، ويقصد الطبيعة. ومن المفيد أيضا للتحقق من ومشاهدة شريط فيديو حول المدى الطبيعي.
- للمبتدئين، أكثر أهمية بكثير من المسافة وإدارة الوقت. لا يكلف نفسه عناء كيلومترا، كما لو كنت قد ترغب في ذلك، بل هو الكثير في وقت واحد لا سوف العمل. في المرحلة الأولى، مهمتك - للتكيف مع نظام القلب والأوعية الدموية وإعداد الجهاز العضلي الهيكلي. تبدأ من خلال الركض لمدة 20-30 دقيقة. أحجام تنمو إلا بعد 1-2 أشهر من العمل الأساسي وليس أكثر من 10-15٪ في الأسبوع.
- لا ننسى تجريب، وتذكر كيف كان في فئة الصالة الرياضية في المدرسة. تهدئة وتمتد بعد تجريب غير مرغوب فيه للغاية. وهناك حاجة لتحميل ما يصل قبل الركض: لا تقلق، سوف بأي حال من الأحوال لديها القوة لتشغيل إلى المنزل، ولكن المعدة الممتلئة يمكن أن تصبح عقبة وسبب خطير الانزعاج.
- اتبع مبدأ دورية التدريب. تشغيل ثلاثة أسابيع وفقا للخطة، دون تنازلات، ولكن في الأسبوع الرابع، وإعطاء نفسك فترة انقطاع: السفلى حجم وشدة وحجم التدريب، تفريغ، اكتساب القوة، ولكن لا رمي المدى تماما. التفريغ - ليس لعدم وجود الركض والركض من دواعي سروري.
- والأهم من ذلك، يجب أن تكون وتيرة المدى مثل لتمكنك من الكلام عادة في جمل قصيرة. التنفس بشكل متساو كما كنت مرتاحا، الأنف أو الفم - لا يهم. السيطرة على وتيرة معدل ضربات القلب رصد إرادة مساعدة - فقط لا تدع الخاص بك ارتفاع معدل ضربات القلب فوق 140، وإلا - بطيئة لأسفل. حتى لو كان ما يقرب من الملعب. هذا صحيح، ونحن الآن بحاجة إلى إعداد القلب. وسيأتي الوقت، وسوف الفرار أسرع وفي النبض أعلى، ولكن ليس في كل مرة، لا تتعجل الأمور.
تقييد النبض إلى 140 نبضة في الدقيقة - قيمة معينة المتوسط الذي هو مناسبة العدائين عمليا كل بداية. وتذكر - وهذا هو الأكثر مبدأ هام، بسبب الجهل أو عدم الامتثال الذي تقريبا جميع القادمين الجدد استقال تشغيل بسبب بإفراط! إذا كنت جديدا وتشغيل مع وجها أحمر، الثقيلة في التنفس، وانتفاخ العينين ومعدل ضربات القلب الخاص بك في هذا الوقت 170، وبالفعل لا يهمني ما كنت حذاء رياضة - طالما أنك لن تمتد.
كيفية محاربة الكسل
سوف تكون كسول جدا. في كل مرة كنت سوف تواجه الخيار بين أمرين: على الفرار أو البقاء في المنزل - وسوف يكون كسول جدا. أنا لا تزال تفعل في كل مرة كسول جدا أن تنفد في الصباح، ولكن هناك حقيقة واحدة - وليس تشغيل واحد، والذي ندمت. على العكس من ذلك، عندما كنت لسبب كسر الخطة ولم يتدرب، وأنا دائما يأسف عليه.
يمكنك العثور على الكثير من المواد حول كيفية تحفيز نفسك وتشغيل، ولكن في عمل حياة أفضل أمرين: المؤيدين والتسجيل للمشاركة في المسابقة. يمكنك أن تفقد الوزن بنسبة 3 كجم أو التخلي مؤقتا البيرة وتقرر ما على ما يرام، والدافع الخاص بك وسوف تختفي. ولكن إذا قمت بالتسجيل لأول نصف الماراثون وحتى مشاركته في الشبكات الاجتماعية، نعتبر أن في الحقيبة. فقط لا يمكن تأجيل إعداد حتى اللحظة الأخيرة أو للتسجيل لهذا الحدث، الذي سيعقد في غضون شهر. كنت تريد أن تنتهي مع ابتسامة سعيدة على وجهك؟ إذا كان الأمر كذلك، تذكر هذا: نصف ماراثون للمبتدئين - انها ستة أشهر من العمل المنتظم وتقليل الفترة الزمنية ليست ضرورية.
بدلا من "جعدة" إعداد سوف تساعدك على مثل التفكير الناس، وأنه لا يهم من هو - الأخ، والجار، زوج، وأعضاء النادي تشغيل أو المجموعة الفيسبوك - الشيء الرئيسي الذي كنت قد وافقت على تشغيل وكان لديك أقل سبب لعدم تشغيل ونظرة خطورة. لا يمكن لأي شخص أن يتدرب وحده في حين أن الناس عدائي الماراثون عادة تماما مكتفية ذاتيا. عموما، في المرحلة الأولى من الشبكات الاجتماعية هي مفيدة جدا. لا تتردد في مشاركة يهرول الخاص بك، وعاجلا أم آجلا سوف تشعر بالرغبة في الرد عليه في نتيجة ليوم معين - على سبيل المثال، على بعد 8 كم - دون قيد أو شرط يتغلب الكسل والرغبة في البقاء في جميع أنحاء 7 كم. وعندما العرض الخاص بك سوف تبدأ في تشغيل بعض أصدقائك، ثم لديك بالتأكيد لن تكون قادرة على filonit. ومن الملهم جدا.
لذلك، والحصول على المعلومات ويب على الأحداث عبر البلاد في مدينتك، واختيار السباق وتسجيل. هذا هو شرط مسبق. أضف إلى ذلك الأحذية ورصد معدل ضربات القلب، وكذلك ما لا يقل عن واحد من نفس مجنون، وأنتم - وإلى الأمام. نراكم في البداية!