الساقين رفيعة في 15 دقيقة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
وهذه الدقائق 15، لم يكن لديك إما القرفصاء أو القفز في سباق محموم. حتى أنك لا vzmoknete. ومع ذلك، فإن الساقين لا تزال تذوب.
بيلاتيس كبيرة يساعد على الحفاظ على العضلات منغم، على الرغم من أن هذه المناورات قد تبدو بسيطة للغاية. اتبع هذا المجمع في تلك الأيام عندما كنت تشعر بأن ببساطة لا يمكن اختراق تجريب عالية الكثافة. أيضا، وقال انه سوف نهج لكم إذا لسبب ما كنت لا تحب ربض.
الوحيد المعدات اللازمة لهذه التمارين - حصيرة. إلى تعقيد ممكن لأحزمة استخدام أو الترجيح.
هيكل التدريب
- 40 ثانية - ممارسة.
- 10 ثانية - بقية.
- ومن المرغوب فيه إلى مزيد من السلوك الاحماء وتهدئة.
على النحو الأمثل تنفيذ هذه معقدة 2-4 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين لالجزء العلوي من الجسم وتجريب أكثر كثافة عن الجزء الأسفل من الجسم عند بناء كتلة.
نصائح عامة
- التنفس بسهولة،
- لا رعشة،
- رسم البطن، في محاولة لسحب السرة إلى العمود الفقري،
- التركيز على الحركات، في محاولة ليشعر العمل العضلات.
1. جسر
التركيز: الأرداف وأسفل الظهر.
الساقين عازمة على الركبتين والقدمين موازية لبعضها البعض على الكتف عرض على حدة، المعدة في. على يستنشق، رفع الأرداف، والبقاء في هذا المنصب، والأرداف أقل. إبقاء الكتفين وكعبك.
إلى تعقيد: ضع قدميك بالقرب من الأرداف وفهم أيدي الكاحل.
2. جسر يتأرجح
التركيز: عظم الفخذ.
وضع البداية هو نفسه. على يستنشق، رفع الأرداف. قليلا توسيع الحوض إلى جانب واحد. ثم تأرجح الآخر ببطء. لا خفض الأرداف على الأرض، سحب معدتك، وضعت وزنك على الكتفين.
إلى تعقيد: رفع أصابع قدميك، ووضع القدم على كعب.
3. رفع الجانبية أعلى الساق
التركيز: عظم الفخذ.
استلقي على جانبك الأيسر، غادر عازمة في الركبة في الساق. رفع بلطف وخفض دون لمس الأرض، والساق اليمنى على التوالي.
جعل رفع الساقين 40 ثانية مع السعة الكبيرة. راحة 10 ثانية، ورفع الساق آخر 40 ثانية مع اتساع متوسط. ثم راحة 10 ثانية، والقيام بممارسة مع الساق الأخرى.
4. جانب رفع الساقين
التركيز: الفخذين.
استلقي على جانبك الأيسر، عازمة على الساق اليمنى في الركبة ووضعها على اليد اليسرى الممدودة. رفع بلطف وخفض دون لمس الأرض، ويساره مباشرة الساق.
رفع الساق 40 ثانية مع السعة الكبيرة. راحة 10 ثانية، والقيام بممارسة مرة أخرى 40 ثانية مع اتساع متوسط. ثم راحة 10 ثانية، والقيام بممارسة مع الساق الأخرى.
5. صعود ظهر الساق عازمة
التركيز: الأرداف والفخذين الخلفية.
الحصول على أربع مع الدعم على الساعد. رفع عازمة الساق عند الركبة. سحب ما يصل جورب، لا ترفع رأسك. تأكد يتم نقل المحطة عموديا.
رفع الساق 40 ثانية مع السعة الكبيرة. راحة 10 ثانية، ورفع الساق آخر 40 ثانية مع السعة الصغيرة. ثم راحة 10 ثانية، والقيام بممارسة مع الساق الأخرى.
6. حركة على طول قوس
التركيز: الأرداف والوركين.
الحصول على أربع مع الدعم على الساعد. رفع الساق يسارك تمديد. تلتزم به قوس الحركة: أسفل إلى اليمين، ثم إلى أعلى أو أسفل، يسار.
راحة 10 ثانية، وتغيير المحطة.
7. التنصت نقرا مزدوجا
التركيز: اضغط على الأرداف والفخذين الخلفية.
الاستلقاء على معدتك. رفع الجزء العلوي من جسمك وساقيه. نشر الساقين وبصرف النظر. ثم والساقين والساقين مزدوجة القطن إلى الوراء بعيدا إلى الجانبين.