وهذا هو، قبل وبعد التمرين، إذا كنت التخلي عن اللحوم

ما يتم تضمينها في جزء من الطعام قبل ممارسة الرياضة

وينبغي أن تتضمن وجبة قبل التدريب الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات، مع الحد الأدنى من الدهون.

• الكربوهيدرات تستخدم لإنتاج الطاقة. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة، ويتم استنفاد مخازن الجلوكوز بسرعة. ونتيجة لذلك، سوف تحصل متعب ولن تكون قادرة على إعطاء كل شيء على أكمل وجه.
• البروتينات مطلوب من قبل الهيئة كمصدر للأحماض الأمينية لصيانة وإصلاح العضلات. بروتين يحمي العضلات من التفكك خلال التدريب ويساعدهم على التعافي بعد مجهود بدني.
• الدهون إبطاء معدل امتصاص المواد الأخرى، والتدريب مع الطعام غير مهضوم في المعدة - انها ثقيلة، قلس والمغص. ولذلك فمن الضروري تحديد العدد قبل التدريب.

في ما الاستهلاك نسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات

نسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يعتمد على أي نوع من الحمل كنت تفضل ذلك. إذا كنت تنتظر التمارين الرياضية - الركض والرقص واللياقة البدنية، و- يجب إضافة الكربوهيدرات أكثر تعقيدا. لتدريب القوة، أو HIIT، على شرط أن كنت ترغب في بناء كتلة العضلات، ويتم التركيز الرئيسي على البروتين.

نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي - 20-30-50، مع

زيادة الوزن - 25-15-60، وفقدان الوزن - 50-40-10. على هذا الأساس، يمكننا حساب كمية المواد الغذائية التي يجب أن تستهلك في كل وجبة.

على سبيل المثال، تستهلك 2100 سعرة حرارية في اليوم، وتقسيمها إلى ثلاث وجبات. في واحدة يجب أن تكون جزء حوالي 700 سعرة حرارية، منها 20٪ أو 140 سعرة حرارية (34 غرام) يذهب إلى بروتينات، و 30٪ أو 210 سعرة حرارية (22.5 غرام) - على 50٪ من الدهون والسعرات الحرارية، أو 350 (85 غ) - في الكربوهيدرات.

قبل التدريب يمكنك زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات وتقليل كمية الدهون. على سبيل المثال، إذا أخذنا حساباتنا، فمن الممكن زيادة كمية البروتين تصل إلى 40 غرام وكمية الدهون لتقليل '15

لذلك، ونحن نفهم العلاقة، ولكن الآن دعونا نتحدث عن أين يمكن الحصول على هذا المبلغ من البروتين في الذي لا يأكل اللحوم.

خيارات لتناول الوجبات قبل التمرين

سلطة الخضار مع التوفو وحلوى التين والموز

على السلطات يمكنك مزج أنواع مختلفة من التوفو مع الخضار. مناسبة الخيار والطماطم والفلفل والخس، والبصل، وبذور السمسم.

بسبب التوفو وبذور السمسم، وتحصل على البروتينات والدهون والخضروات توفر لك مع الفيتامينات والألياف. وكمية مناسبة من الكربوهيدرات ويمكن الحصول عليها من التين والموز.

أطباق الأرز والعدس والبرغل مع الخضار

العدس يحتوي على 24 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج. في البرغل والأرز يقلل بشكل ملحوظ من (6 و 12 غرام لكل 100 غرام من المنتج)، لكنها غنية في الكربوهيدرات - 78 و 57 غراما من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج.

كبيرة ومتنوعة من وصفات، من العدس والبرغل محشوة الفلفل إلى الفطائر العدس الأرز والحساء.

سلطة الفاصوليا مع التوفو المقلي والسمسم

في هذا كثيرا طبق من البروتين من الفاصوليا، التوفو والسمسم. ومع ذلك، فإنه يحتوي على قليل من الكربوهيدرات، لذلك فإنه من المستحسن أن تكمل مع حلوى الفواكه المجففة. التين مناسبة تماما، والتفاح ملبس، والكمثرى، البرتقال، الأناناس، الموز المجفف.

ابحث عن وصفات مع الفول والتوفو، واستكمال وجباتهم مع الخضار، والفواكه المجففة والمكسرات.

إذا لم يكن لديك الوقت لطهي الطعام، وأنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من البروتين، في محاولة البروتين الهزات للنباتيين. هذا هو وسيلة رائعة لإعادة شحن لمدة ساعة قبل ممارسة ومباشرة بعد ذلك.

يهز البروتين للنباتيين

في السوق هناك البروتين الهزات sportpita، على أساس بروتين البازلاء، بذور القنب والأرز البني. في جزء واحد من هذا الكوكتيل أعدت في الماء، ويحتوي على 15-25 غرام من البروتين.

يمكنك خلط مسحوق البروتين مع الماء، الأرز أو حليب اللوز، إضافة الموز المفروم، الفراولة أو التوت الأخرى، والعسل.

ماذا نأكل بعد التمارين

بعد تجريب، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد، لتعويض الاحتياطيات البروتين لبناء العضلات. وبالنظر إلى أن كنت لا تأكل قبل ثلاث ساعات من ممارسة وساعتين في ذلك، خرج للتو وقت الوجبة التالية.

محاولة لتناول الطعام في غضون ساعة بعد التمرين وتدرج في النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة الغنية بالبروتين. إذا كنت لا تريد أن تأكل، وسوف تساعد هزة بروتين مختلطة مع الفواكه والتوت المفروم.

إذا كان لديك صفات المفضلة لديك وجبات مغذية من دون اللحوم ومشاركتها في التعليقات.