وهذا هو، خلال الصوم الكبير، وليس لكتلة العضلات تفقد: 10 وصفات بسيطة
الرياضة واللياقة البدنية طعام / / December 19, 2019
في زمن الصوم، من 19 فبراير إلى 7 أبريل لا يأكلون اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، وهذا هو كل مصادر كاملة ومتاحة للبروتين الحيواني. يسمح الزيوت النباتية فقط في عطلة نهاية الأسبوع، والبيض والأسماك - مرة واحدة لمنصب كامل 31 مارس و 1 ابريل.
لحسن الحظ، هناك الخضر مصادر البروتينوالتي سوف تساعدك على الصمود حتى نهاية هذا المنصب وليس لكتلة العضلات تفقد.
تقدم Layfhaker من عشرة أطباق بسيطة الى حد كبير التي يمكن طهي شخص مع أي مستوى من الطبخ المهارات. في الواقع، لحم الوصفات أكثر من ذلك بكثير، بحيث يمكنك إرضاء نفسك لذيذ على الأقل كل يوم.
الشيء الرئيسي - تذكر الأطعمة الغنية بالبروتين. خلال الرد على أعز أصدقائك - والبقوليات (الفول والحمص والعدس والحمص)، والتوفو، والحبوب (الأرز، الشوفان، الحنطة السوداء)، وبذور السمسم، بذور اليقطين، زبدة الفول السوداني والموز.
1. الحمص
وNute المغلي حوالي 8.5 جرام من البروتين لكل 100 غرام، وبذور السمسم - 19،4 غرام من البروتين والكثير من الكالسيوم، وهو أمر مهم خصوصا عندما كنت تجنب منتجات الألبان.
المكونات:
- 300 غرام من الحمص المجفف.
- 50 غراما من بذور السمسم.
- 3 فصوص من الثوم.
- 5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
إعداد
- الليل قبل الطهي، نقع الحمص، بحيث خففت وأعدت بسرعة.
- تغلي الحمص خلال ساعتين دون إضافة الملح. مرق صب.
- تقلى حتى تصبح ذهبية اللون البني بذور السمسم وطحن في مطحنة القهوة، والتواصل مع زيت الثوم وزيت الزيتون وتخلط كل شيء في الخلاط حتى تصبح ناعمة.
- يضاف الحمص و 300 مل من مرق، مع الاستمرار في خلط.
- في الطبق النهائي، إضافة عصير الليمون والملح حسب الذوق.
2. دقيق الشوفان مع الموز وبذور اليقطين
عصيدة تحتوي على 3 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج هو فيتامين B6، الضروري لهضم البروتين، وكذلك الزنك، وزيادة إفراز هرمون التستوستيرون. الموز فاكهة معروفة بين نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم. لكن بطل كمية البروتين في هذا الطبق - انها بذور اليقطين. أنها تحتوي على البروتين من 19 إلى 24 غرام، وكثير من فيتامين E والعديد من المواد الأخرى المفيدة.
المكونات:
- 100 غرام من الشوفان الجاف؛
- 1 الموز.
- 30 غراما من بذور اليقطين.
- الكرز الجاف (اختياري).
إعداد
طبخ الشوفان في الماء، إضافة الموز المهروس مع مفترق الطرق، وبذور اليقطين والكرز المجفف. اتركيه لمدة 5-10 دقائق، ويمكنك أن تأكل.
3. العدس حساء مع الخضار
العدس، مثل جميع البقوليات، - مصدر مصنع كبير من البروتين. العدس المسلوق عن بروتين 7.8 غرام لكل 100 غرام من المنتج.
المكونات:
- 1 جزرة.
- 2 الكرفس.
- 1 بصلة.
- 1 كوب العدس الأحمر.
- ورق الغار.
إعداد
- نقع العدس لمدة ثماني ساعات على الأقل.
- قطع الجزر والبصل والكرفس، ويقلى في زيت الزيتون لمدة خمس دقائق، يتبل بالملح.
- صب العدس مع الماء، إضافة الخضار المحمص ويترك على نار خفيفة لمدة 25-30 دقيقة.
4. حبوب كبد
الفاصوليا المسلوقة تحتوي على بروتين 7.8 غرام لكل 100 غرام من المنتج والفيتامينات B6 E و C. وهناك عدد كبير من الأطباق فاصوليامن الحساء إلى الأطباق. نعطي صفة عجينة، والتي يمكن استخدامها كجزء من العشاء، والسندويشات الغذائية مع الخبز أو لفة الخبز.
المكونات:
- 1 كوب الجافة والفاصوليا البيضاء.
- 2-3 حبات متوسطة الحجم.
- 3 فصوص من الثوم.
- الملح والفلفل الأسود.
إعداد
- نقع الفاصوليا لمدة 8-12 ساعات.
- الفاصوليا طبخ حتى تصبح طرية، واستنزاف الجزء الرئيسي من المياه، وترك حوالي 100 غرام من مرق.
- يقطع البصل ويقلى حتى تكتسب اللون البني الذهبي.
- المزيج في الخلاط الفول والبصل والثوم المفروم، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود حتى تصبح ناعمة.
- المحراث بردت وانتشار على الخبز.
5. الفول الحساء مع الخضار
وثمة خيار جيد لتناول طعام الغداء أو العشاء: مغذية، نسبة عالية من البروتين ورخيصة. على إعداد سيذهب 03:00 (الفاصوليا المطبوخة لفترة طويلة)، لذلك فمن الأفضل لنقلها إلى عطلة نهاية الأسبوع أو تكون معدة مسبقا حتى لا يموت من الجوع بعد العمل وليس لديهم خبز نصف الفاصوليا.
المكونات:
- 500 غرام من الفاصوليا.
- 2 بصل.
- 2 الجزر.
- 50 غراما من معجون الطماطم.
- البقدونس والشبت.
- الملح والفلفل الأسود والسكر؛
- ورق الغار.
إعداد
- نقع الفاصوليا بين عشية وضحاها في الماء البارد.
- غلي حبوب ل2-2.5 ساعات حتى يصبح طريا.
- تقسيم البصل إلى حلقات، وقطع من أرباع، جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية حتى لونها بنيا ذهبيا.
- صر الجزر على مبشرة، جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية مع البصل.
- صب الخضار بالماء ويترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة.
- إضافة الخضار إلى الفول ويطهى لمدة 20-30 دقيقة.
- إضافة معجون الطماطم والسكر والفلفل الأسود المطحون، ورق الغار والبقدونس.
6. شرحات الحمص مع الجزر
بالنسبة لأولئك الذين غاب عن شرحات خلال الصوم الكبير، هناك خيار صحي ولذيذ الحمص والجزر. المطبوخة ببساطة شديدة وبسرعة - مناسبة تماما لتناول العشاء سريع. بطبيعة الحال، إذا كنت قد نسيت ما قبل نقع الحمص.
المكونات:
- 100 غرام من الحمص.
- 1 فص من الثوم.
- 1 جزرة.
- 1 بصلة.
- الملح والفلفل الأسود.
إعداد
- نقع الحمص بين عشية وضحاها في الماء البارد.
- تمرير الحمص من خلال مفرمة اللحم أو ختم في الخلاط.
- تخلط مع البصل المفروم والثوم والجزر، ويتبل بالملح والفلفل.
- فطائر BLIND ويقلى في زيت الزيتون.
7. الفطائر الهندية
البازلاء المسلوقة تحتوي على 6 غرامات من البروتين لكل 100 غرام من المنتج، الأرز البسمتي - حوالي 2-3 غرامات من البروتين، والكركم هو جيد للمفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية.
المكونات:
- 50 غراما من البازلاء.
- 150 غرام من الأرز البسمتي.
- الملح والفلفل الأسود والكركم.
إعداد
- صب الماء المغلي فوق الأرز والبازلاء (في قدرات مختلفة)، وترك غطاء لمدة ثماني ساعات.
- الأرز والبازلاء طحن في خلاط، إضافة التوابل ويغادر الكتلة الناتجة ليوم واحد في مكان دافئ.
- صب الزيت النباتي، تسخين مقلاة جيدا وتخبز الفطائر، obzharivaya على كلا الجانبين.
8. السجق البازلاء أو النقانق
عشاق النقانق يمكن محاولة النقانق عالية من البروتين مع التوابل والبنجر ملون.
المكونات:
- 2 كوب رقائق البازلاء.
- 1 البنجر.
- ½ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب الأرض،
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو.
- 100 مل من الزيوت النباتية.
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- 3 فصوص من الثوم.
إعداد
- طهي البازلاء في الماء المغلي لمدة الحبوب (سبع دقائق).
- صب الزيت النباتي، وتغلي دقيقة واحدة.
- إضافة الكثير من الثوم والتوابل وعصير البنجر ملعقة، وخلط في الخلاط حتى تصبح ناعمة.
- التفاف الكتلة الناتجة في الفيلم الغذاء، وتشكيل نوع من الخبز وتخزينها في الثلاجة حتى تجمد تماما.
9. التوفو مع الخضار
التوفو - مصدر ممتاز من البروتين النباتي (بروتين 8 غ لكل 100 منتج ز). لأنه يجعل الحلوى لحم مع الكاكاو والفاكهة والأطباق الغريبة، جزء واحد منها مروعة. لقد اخترنا وصفة التوفو بسيطة وبأسعار معقولة مع الخضروات، والتي سوف يأخذك 20 دقيقة.
المكونات:
- 4 الفطر.
- 1 بصلة.
- 1 الطماطم.
- 2 زهيرات القرنبيط الصغيرة؛
- 400 غرام من التوفو.
- 30 غراما من البازلاء الخضراء،
- زيت الزيتون.
- الكركم، الفلفل الأسود المطحون.
- صلصة الصويا.
- الكزبرة.
إعداد
- الفطر النرد والبصل والطماطم والقرنبيط.
- يقلى البصل في زيت الزيتون لمدة 2-3 دقائق، ثم تضاف الخضار المتبقية.
- يد التوفو تنهار، يرش مع الكركم.
- إضافة إلى التوفو الخضروات ويقلى حتى التبخر الكامل للسائل.
- إضافة ملعقة كبيرة من صلصة الصويا والفلفل الأسود حسب الذوق.
- دقيقتين قبل الخضروات طرية، إضافة البازلاء الخضراء.
- قبل التقديم، يرش مع الكزبرة الطازجة.
10. حلوى التوفو وزبدة الفول السوداني
لذيذ حلوى عالية من البروتين من المكونات المفيدة.
المكونات:
- 250 غرام من التوفو.
- 3 الموز.
- 50 غراما من معجون الفول السوداني.
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- 1½ ملعقة طعام من السكر؛
- الفانيليا طعم.
- المكسرات لتحتل المرتبة الاولى.
إعداد
- صب السكر في مقلاة لتغطية الجزء السفلي بطبقة رقيقة. عندما يبدأ في الذوبان، وضعها على رأس قطع الموز إلى شرائح وتقلى على الجانبين.
- طحن المكسرات في الخلاط.
- المزيج في الخلاط اثنين من الموز، التوفو، وزبدة الفول السوداني والسكر والملح والفانيليا.
- وضعت في وعاء الكتلة الناتجة، أعلى مع الموز كاراميليزيد ورش مع المكسرات، وجعل اثنين من هذه الطبقات.
- تبرد في الثلاجة لمدة ساعة واحدة.
ضع في اعتبارك أيضا خيار شراء البروتين النباتي: أنها سوف تساعدك على الحفاظ على معدل البروتين دون كسر الصيام، والحفاظ على كتلة العضلات قبل انتهائه.