وهذا هو، خلال أصعب التدريبات

إذا كان اليوم كنت تسير على وضع بشكل صحيح خارج في حلقة مفرغة أو في صالة الألعاب الرياضية، ثم يجب أن تكون معتمدة وفقا لذلك. جيمس كولينز (جيمس كولينز)، وفريق كرة القدم خبير التغذية "ارسنال" والرياضيين من المنتخب الاولمبي المملكة المتحدة تنصح خلال أصعب التدريبات التركيز على المياه و الكربوهيدرات.

أيام ثقيلة يمكن اعتبار تلك عندما يكون لديك المقرر تجريب أكثر من واحد أو واحدة لفترة طويلة (أكثر من ساعة) تطوير التدريب على التحمل.

أساس كل وجبة - الكربوهيدرات

توصي جيمس كولينز لزيادة تناول الكربوهيدرات في تلك الأيام، وتدرجها في كل وجبة. والافطار هو أفضل لتناول الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، لتقديم أنفسهم مع الطاقة للصباح كله. وجبة خفيفة وينبغي أن توفر الشحن أكثر سرعة وتتكون من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم.

توازن المواد المغذية الأخرى

ليتوافق مع ميزان الطاقة يجب تقليل كمية الدهون المستهلكة خلال اليوم. ولكن البروتينات يجب تناولها بكميات معتدلة مع كل وجبة.

وينبغي إيلاء اهتمام خاص لتناول وجبة خفيفة مساء: يجب أن يكون البروتين في تلك الليلة، ويضمن عضلاتك قد تعافى بعد يوم من العمل الشاق.

المزيد من المياه

أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة وفقدان السوائل أمر لا مفر منه، لذلك لا تنسى أن شرب الماء. في تلك الأيام، كنت بحاجة الى مزيد من السوائل أكثر من المعتاد. ولكن لا يسكرون للمستقبل، مثل جمل. من الحكمة أن شرب الماء في أجزاء صغيرة (100-150 مل) كل 15 دقيقة.

نصيحة إضافية

لتجنب مشاكل مع الجهاز الهضمي خلال سباق طويل أو التدريب المستمر في القاعة، وليس محاولة لتناول الطعام في اليوم قبل الطبق لم تختبر. أيضا، يجب تجنب:

• أطباق حار.
• الأطعمة الدسمة.
• المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (النخالة، خبز الحبوب الكاملة والحبوب واللوز والزبيب والجزر والملفوف).

تكوين التقريبي للأطباق لعدة أيام مع ممارسة الثقيلة

فطور

• الحنطة السوداء الفطائر مع مربى الكرز.
• الزبادي مع عصير التفاح والتوت.

غداء

• برغر مع الفلافل.
• المعكرونة مع الدجاج والقرنبيط.

عشاء

• الأرز مع المأكولات البحرية والخضروات.
• لحم البقر في صلصة الطماطم مع المعكرونة الحنطة السوداء.
• الكاري مع الدجاج والبطاطا.

وجبات خفيفة

• الموز الكعك مع التوت.
• اللبن مع الموز والمكسرات.
• الزبادي الآيس كريم.
• الشوكولاته الساخنة.
• العصائر والمانجو، والموز، وحليب جوز الهند.