النظام الغذائي للعداء، ما وعندما لتناول الطعام
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
توصيات عامة
وأول شيء هو أن نتذكر جميع الرياضيين الناشئين: لا تحتاج للحد من نفسك في الغذاء. تحتاج القوة لممارسة، لذلك تناول الكثير. المهمة فقط لاختيار المنتجات المناسبة التي من شأنها أن تساعد على نسيان الجوع وإعادة شحن البطاريات الخاصة بك تماما.
النسبة المثلى من البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي للهواة عداء - 1: 1: 4. لذا، على 80 غراما من الكربوهيدرات يجب أن ينخفض إلى 20 غراما من البروتين والدهون. وتختلف قليلا من الوجبات التقليدية التي تفرض الكربوهيدرات إبعاد المقام الأول من القائمة الخاصة بك، أليس كذلك؟ إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى تأثير ممارسة الرياضة، والكربوهيدرات بطيئة - وهذا هو بالضبط ما تحتاجه. لا عجب أن العشاء المعكرونة وأصبحت جزءا لا يتجزأ من السباقات الشعبية. منذ 19 سبتمبر، يرتب باريلا حزب المعكرونة في المعرض ماراثون موسكوحيث أن جميع المشاركين في السباق اكتساب القوة قبل الحدث عبر البلاد الرئيسي من هذا العام.
حسنا، دعونا نرى أي من الأطعمة لن يعمل فقط بسرعة، ولكن أيضا يشعر تماما في نفس الوقت.
أفوكادو
مادة البوليفينول، وفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة - وهذا ما فاكهة خضراء غنية، هبة من السماء الحقيقية لأولئك الذين يرغبون في البقاء في صحة جيدة لأطول فترة ممكنة. تشغيل - حمولة خطيرة على نظام القلب والأوعية الدموية لدينا، حيوي جدا لتناول الأطعمة التي من شأنها أن تساعدها على التعامل مع كل هذا. الأفوكادو يناسب تماما. فهو يساعد على زيادة كثافة عالية تركيز البروتين الدهني الكوليسترول في الدم، وهو نفس "جيدة" الكولسترول، مما يوفر لنا من تكوين جلطات الدم وانسداد الأوعية الدموية. صنع الصلصة على أساس الأفوكادو، إضافته إلى السلطة، ونضعها على الخبز المحمص المصنوع من الحنطة الكاملة. والكوليسترول "الضار" لا يوجد لديه فرصة.
موز
Prelaunch وجبة خفيفة مثالية. الموز - أنها ليست فقط الكربوهيدرات اللازمة، ولكن أيضا البوتاسيوم، التي تفقد المركز الثاني في حين التعرق. البوتاسيوم المهم لتقوية عضلة القلب، والسير العادي لعمل الكليتين والدماغ، فإنه يقلل من خطر النوبات، ويساعد على مكافحة الشعور بالضعف والتعب. لذا، إذا استنفدت، وأكل الموز - قبل أو بعد أو حتى أثناء التدريب. وبالإضافة إلى ذلك، فهي غذاء آمن تماما من حيث المشاكل المحتملة مع عملية الهضم، لذلك سيتم عقد تشغيل أي مفاجآت.
نبض
العدس والفاصوليا والبازلاء - مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وغالبا ما تحل تماما محل اللحوم في النظام الغذائي. والفول توفر لك مع كمية كافية من الألياف والحديد، يتم هضمها ببطء أنها وتوفير الشعور بالشبع لفترة طويلة. المرة الوحيدة - أنه ليس من الضروري أن يأكل منها قبل التدريب، لا يتم هضمها جزء من النشا في الأمعاء الدقيقة، مما أدى يصبح انتفاخ البطن.
الأسماك الزيتية
أن الدهون، على الرغم من أنه مخالف للقانون الأساطير والخرافات حول التغذية. بدون دهن في غزو الرياضية الجديدة قمم في أي مكان، لذا يجب عليك التركيز على أفضل مصادر هذه المواد. ونحن مهتمون في الدهون غير المشبعة، والتي تؤدي إلى مستويات الكوليسترول الطبيعية ومستويات الانسولين. سوف باس البحر، سمك السلمون، والتونة وعداء الصاحب توفير مستويات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، ومكافأة كلها تقريبا الفيتامينات وحصة عادلة من البروتين. عشاء السمك المشوي، يرافقه سلطة الخضار - فوائد الصلبة للقلب، ونظام العضلات والعظام والجهاز العصبي.
زبادي
من دون إضافات، من الناحية المثالية - اليونانية. الزبادي - الكالسيوم والبروتين في الشركة من كمية صغيرة من الكربوهيدرات والدهون. هناك حاجة إلى البروتين لنمو العضلات والكالسيوم يساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي، مع بالضبط تكوين منتجات الألبان يتم امتصاصه بصورة أفضل، لذلك أقول شكرا لالبكتيريا المفيدة. كوب من اللبن الزبادي في الصباح - مكملا مثاليا لتناول الإفطار أو حتى طبق منفصل، إذا قمت بإضافة المكسرات قليلا، والتوت، أو ببساطة مزجها مع الجرانولا على أساس من دقيق الشوفان.
عسل
واحدة من أكثر الخطوات الصعبة على طريق التغذية الجيدة - رفض الحلو. إذا كنت لا حساسية من العسل، فهو مثالي كبديل للسكر. ويعتقد أن العسل يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما. من هناك أكثر من العناصر النزرة من الحديد، وغيرها من المؤشرات عند مستويات متواضعة جدا. ومع ذلك، وقال انه لا نقدر على ذلك. العسل - مصدر للكربوهيدرات، والذي يتم امتصاصه بالكامل تقريبا، ويعمل حاليا على الوقود لجسمنا. يمكنك إضافته في الشاي الحار أو ملطخة ببساطة على نخب القمح الكامل والخبز - جيدة جدا، بالمناسبة، خيار لتناول وجبة خفيفة قبل الركض.
دقيق الشوفان
منذ الطفولة عصيدة مألوفة إرضاء لدينا الفيتامينات كائن A، B1، B2، B6، E و PP، وكذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز. كما هو الحال دائما، عندما يتعلق الأمر الحبوب، هو اختيار الخيارات مع الحد الأدنى من المعالجة. دقيق الشوفان الفورية والحصى، والتي تحتاج فقط إلى صب الماء المغلي، وإجازة للمنزل. نحن مع الحبوب الكاملة ليتم هضمها ببطء ولا تسبب ارتفاعا حادا في مستويات السكر في الدم. ولذلك، فإن عصيدة يغلي الصباح، إضافة القليل من العسل والتوت أو المكسرات والحصول على كل وجبة الإفطار وجبة الإفطار.
جوز
ويعتقد أن من بينها الحصول على الدهون. في حالة المكسرات المملحة مع البيرة وهذا صحيح، ولكن لا يكاد أي شخص يتوقع أن تطور بذلك صحتهم. بقية المكسرات - أفضل أصدقاء من العدائين، انها الألياف، الأحماض الدهنية غير مشبع، وفيتامين E، ومازال العديد من العناصر النزرة، وهي أن تتلقى من مصادر أخرى أمر صعب. إضافتها في الشوفان الصباح أو يستغرق بضع حفنات معك لتناول الطعام على وظيفة. إذا كنت مجرد عاب المكسرات متعب، انتقل إلى الحليب أو زبدة الفول السوداني واللوز - بالتزامن مع تفاحة أو موزة، وقالت انها سوف يتعافى بسرعة بعد تجريب.
لصق
نعم، المعكرونة، التخسيس التخلص منها (ولا شيء على الإطلاق، بالمناسبة)، سوف تذهب إلى عداء فائدة فقط. نسبة عالية من الكربوهيدرات والباستا تكون وقود المثالي للجسم، وإعداد لتجربة الإجهاد الشديد. ومع ذلك، هذا لا ينطبق إلا على المعكرونة ذات جودة عالية من القمح القاسي، لذلك عند شراء القمح والالتفات إلى التكوين. المصنعين الضمير يتحدثون صراحة عن أي أصناف القمح جعل منتجاتها. وتعتبر المادة الخام المثلى Semola دي غرانو دورو - الدقيق (أو بتعبير أدق، أصغر الحبوب) من الأنواع القمح الحبوب الحنطة القاسي. إنه كامل من البروتين والألياف والفيتامينات من مجموعة B. وبالإضافة إلى ذلك، لا يتم المغلي هذه الشعرية لينة ولا تلتصق ببعضها البعض.
مضمون طريقة لاختيار المعكرونة جيدة - لشراء المنتجات من الشركات المصنعة الايطالية. بعد كل شيء، في هذا البلد أعرف الكثير من المعكرونة جيدا. لذلك، إذا كنت تريد أن تنغمس في وجبات لذيذة وصحية حقا، ويفضل المعكرونة الايطالية من القمح القاسي، مثل السباغيتي، فرفال أو konkiloni باريلا. على الفطور أو الغداء أو العشاء - الأكثر عليه. والميزة الرئيسية لالمعكرونة - مجموعة متنوعة من الطبخ الخيارات. وصفات جديدة يمكنك العثور على الصفحات في باريلا الفيسبوك, "فكونتاكتي" أو "زملاء الدراسة".
خبز أسمر
آخر عدم خطأ المعكرونة شريك مذنبة - الخبز. ما في وسعها وينبغي أن تدرج في عداء القائمة اليومي. فمن الواضح أنه لا يسمح بدون توقف HERZ-TS الكعك الكعك، ونحن نتحدث بشكل خاص عن خبز القمح الكامل. الكربوهيدرات بطيئة، والفيتامينات (E ومجموعة B)، وكمية كبيرة من الألياف - الاستخدام المتواصل. وعدة قطع من الخبز في اليوم يساعد على حل المشاكل مع الهضم وقتا طويلا وسوف شحن البطارية الداخلية.
لقد تحدثنا مرارا عن ذلك، ولكن على استعداد لتكرار مرة أخرى: النظام الغذائي - كلمة التي تحتاج إلى مرة واحدة وإلى الأبد على التخلي عن مفرداته. أي نظام غذائي هو تعريف مؤقت، وسوف تظل الحمية معك لسنوات قادمة. اختيار الحق والغذاء وتشغيل، تشغيل، تشغيل. :)
فقط تشغيل، تشغيل، تشغيل