التدريب لالكهنة المستديرة ومرن دون الجلوس المنبثقة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
جولة وبعقب ثابت - نتيجة عمل طويل وشاق، والتغذية السليمة. معظم ممارسة القياسية - أنه يجلس القرفصاء أو الطعنات، ولكن ماذا إذا كنت لا تستطيع القرفصاء بسبب اصابة في الركبة أو انك لا تفعل مثل ذلك؟ لا تكون هي نفسها دون الكهنة جميلة، أليس كذلك؟ لمثل هذه الحالات، وهناك عمليات أخرى من شأنها أن تعطي نفس التأثير. ;)
ممارسة № 1
وهناك تمرين لالأرداف - "قوس قزح". يتم تنفيذ عادة على الأرض في كف على ركبته (كما هو موضح في الفيديو).
ومع ذلك، هناك نسخة أخرى من نفس التمارين التي يمكن القيام بها بينما كان واقفا.
الوقوف بشكل مستقيم، واليدين وراء لف رأسه. تحويل وزنك في القدم اليمنى والقدم اليسرى إلى الأمام وسحب قليلا إلى اليسار.
وعلاوة على ذلك، والحفاظ على توازن وهزاز، واتخاذ ساقه اليسرى إلى الجانب ومن ثم العودة كما لو سحب في الزاوية المقابلة للغرفة. دون لمس الكلمة في هذا الموقف، وعودة المحطة الى نقطة الانطلاق (سحب إلى الأمام وقليلا إلى الجانب) من خلال الجانب. تخيل أنك رسم هذه قوس قزح القدم.
على كل ساق، نفذ ثلاث مجموعات من 25 التكرار.
ممارسة № 2
الوقوف بشكل مستقيم، واليدين وراء لف رأسه. الركبة اليمنى تميل قليلا، غادرت المحطة الوراء قليلا محفوظة، أصابع تلمس الأرض. في هذا الموقف، تميل إلى الأمام حتى يتسنى للهيئة موازية على الأرض ونقل الوزن على الساق الداعمة.
من هذا الموقف، وتصويب وفي وقت واحد سحب الجزء الخلفي الساق اليسرى ويصل، والبقاء بضع ثوان، والعودة إلى وضع البداية.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 25 التكرار كل على كلا القدمين.
ممارسة № 3
انها تقع على جانبها على الذراع دعمة. وينبغي أن تكون عازمة الكوع مباشرة تحت كتفك. الساقين عازمة على الركبتين بزاوية 90 درجة. تقع على قمة الساق لتصويب والجذب إلى الأمام. فخذ الساق التي كنت تعتمد، على الأرض، ويتم رفع الساق الأخرى ولا تلامس الأرض.
في هذا الموقف، والانحناء الساق عند الركبة، تسحبه إلى صدرك ثم تصويب مرة أخرى، والعودة الى نقطة الانطلاق.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 25 ممثلين من كل جانب.
ممارسة № 4
الحصول على أربع والمرفقين ومباشرة تحت كتفيك. العمل ثني الساق عند الركبة، في محاولة لجعل كعب في أقرب وقت ممكن للجسم.
من هذا الموقف، ورفع الساق العمل حتى وبلطف، دون التخلي، والعودة الى نقطة الانطلاق. وخلال هذه العملية، الحرص على أن عدم وجود الانحناء عند الخصر والساق سوف لن تبدأ العمل في الاتجاه (يجب أن شكا يذهب بوضوح صعودا وهبوطا).
تنفيذ ثلاث مجموعات من 25 التكرار كل على كلا القدمين.
ممارسة № 5
وأعتقد أنه مع ممارسة "الجسر" مألوف للكثيرين. تشغيله فمن السهل جدا! استلقي على الأرض، وضغط ظهره على الأرض، وثني الركبتين، من كل من القدم فقط مساند كعب على الأرض. الأسلحة امتدت على طول الجسم، والنخيل لأسفل. رفع الحوض الخاص بك قليلا التواء ودفع عقبيه إلى الأرض. ثم خفض ببطء، وبمجرد أن عجب الذنب تطرق قليلا الأرض، ومرة أخرى دفع الحوض يصل.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 25 التكرار لكل منهما.
هذه العملية لا يمكن أن يؤديها مع الترجيح. يتم وضع الوزن في هذه الحالة على البطن. تجسيد آخر من المضاعفات - الساقين تركز لا على الأرض، وفي الخطوة، متجر أو أريكة.
ممارسة № 6
وأخيرا على ممارسة اليوم - "Zhabko". استلقي على بطنك والساقين عازمة على الركبتين وقليلا إلى الجانبين، والضغط على عقب معا، عازمة الأسلحة في منطقة المرفقين، وبمثابة دعم لرأسك (مساند جبهته على أيدي مطوية أمامه). الآن محاولة لسحب أكبر قدر ممكن الوركين قبالة الكلمة (لا يجب أن تتمزق كعب بعيدا) عقد هذا المنصب لمدة ثوان معدودة والعودة ببطء إلى البداية الموقف.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 25 التكرار لكل منهما.