تدريب في حلقة مفرغة: إضافة مجموعة متنوعة قليلا
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
مع وصول فصل الشتاء، وجزء كبير من العدائين يمر من الملاعب المنزل المجاورة والقريبة الحدائق على المطاحن في صالات رياضية، ولتشغيل في البرد - علاج للأقوياء روح.
ولكن التدريب ليس حلقة مفرغة لا يملكون سلبياتها، وأهم - الملل. عند تشغيل في الشارع، في كل وقت يحدث شيء، حتى لو كنت ينضب الجولة 20 من ملعب المدرسة، وعندما كنت تعمل على حلقة مفرغة، وأنا قد يكون الشعب الوحيد تعمل على متاخمة المحاكاة.
اليوم نحن نقدم لك عدة خيارات من شأنها أن تساعد على جعل قليلا متنوعة في التدريبات الخاصة بك في حلقة مفرغة.
الخيار №1
- استعد لمستوى 3 لمدة 5 دقائق (عادة على نطاق وإلى تعقيد 1-10).
- زيادة سرعة 4 أو مستوى 5TH وتشغيل بوتيرة من 10 إلى 50 دقيقة. والوقت يعتمد على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك، وهذا ينبغي أن يكون المسافات المتوسطة الخاصة بك.
- ثم نعود إلى المستوى الثالث وحتى تشغيل لمدة 5 دقائق. سوف يعمل على هذه الوتيرة تساعدك على تهدئة ويرتبوا نبضك.
البديل №2
وثمة خيار آخر لتختلف الروتين: لترتيب فترات "الموسيقية". هذا هو عندما كنت اتناول التشغيل الخاص بك على التوالي بحيث الأغاني مع الوتائر المختلفة بديلة - واحدة سريعة، واحدة في معدل الاسترداد، ومرة أخرى بسرعة وهلم جرا. كثافة يمكن تعديلها لإمكانيات ومعتدلة خلال مواقع الترميم. وينطبق الشيء نفسه على وتيرة سريعة من أطوال الفاصلة - لأنك نفسك اختيار الموسيقى ويمكن حساب إمكاناتهم. لأول مرة هو أفضل لاختيار الموسيقى من قائمة تشغيل تشغيل القياسية الخاصة بك، ثم يمكنك إضافة مسارات جديدة، وليس التشغيل الركض.
الخيار №3
وهذا الركض تجعلك عرق جيدة.
- استعد لمدة 5 دقائق على المستوى 3RD.
- زيادة سرعتك إلى 0.32 كم / ساعة، تبدأ تكرار شيء بصوت عال (وهي عبارة المفضلة لديك من الفيلم، أو شعارات - أيا كان) وتشغيله لمدة 1 دقيقة. على نظرات لا تولي اهتماما.)
- ثم زيادة سرعة الخاص بك مرة أخرى من قبل نفس المبلغ والاستمرار في تشغيل جيدا وتكرار الهتافات الخاصة بهم. إذا كان هذا هو لك من الصعب جدا، ثم يرتفع إلى 0.16 كلم / ساعة.
- الاستمرار في زيادة وتيرة الخاصة بك في كل دقيقة حتى ذلك الحين، حتى يصبح من الصعب أن يقرأ الشعارات. حالما تشعر بأنك تجد صعوبة في نطق الكلمات وضيق في التنفس، لاحظ وتيرة وقياس نبضات القلب بهم. حاول الركض في تلتزم المستقبل لهذا الإيقاع.
- التدريب الكامل بعد 5 دقائق الركض على مستوى 3RD من التعقيد.
الخيار №4
هذا الخيار سوف تساعدك على تذكر ما يشغل فوق التلال.
- تعيين المسارات على ارتفاع 0-2٪، وتشغيل بضع دقائق دقائق كنت معتادا على وتيرة التهديف.
- ثم زيادة ارتفاع إلى 5٪ وحتى تشغيل لمدة 3 دقائق، ثم خفض ارتفاع مستوى 3٪ وذلك تشغيل لمدة 5 دقائق، ثم العودة مرة أخرى إلى 5٪ وتشغيل لمدة 3 دقائق. تتناوب هذه "الارتفاع" لمدة 10 دقيقة.
- ثم تتراجع الصعود، ولكن في نفس الوقت، وزيادة وتيرة الخاصة بك على نفس 0.32 كم / ساعة وتشغيل 35 دقيقة أخرى.
الخيار №5
- خلال أول 5 دقائق من الاحماء على مستوى 3RD من التعقيد.
- زيادة مستوى الصعوبة إلى مستوى 7TH من التعقيد وحتى تشغيل لمدة 4 دقائق، ثم ترتيب تشغيل الحد على مستوى 3RD من التعقيد لمدة 2 دقيقة.
- ثم انتقل إلى مستوى 8TH من الصعوبة وتشغيل على هذه الوتيرة لمدة 3 دقائق، ثم - 2 دقيقة الركض استبدال في №3.
- زيادة الحمل على مستوى 9TH من الصعوبة وتشغيل على هذه الوتيرة لمدة 2 دقيقة، ثم - 2 دقيقة استبدال الركض في №3.
- زيادة الحمل حتى مستوى 10 من التعقيد وتشغيل على هذه الوتيرة لمدة 1 دقيقة، ثم - 2 دقيقة استبدال الركض في №3.
- نعود إلى المستوى الثالث، وهكذا تشغيل لمدة 5 دقائق لاستعادة وتحقيق معدل ضربات القلب في النظام.
هذا "الدرج" يمكن أن يتحول إلى "الهرم"، وبالتالي زيادة الحمل مرتين تقريبا. وهذا هو، بعد مستوى 10 تشغيل مرة أخرى من خلال نفس المستوى لمدة 1 دقيقة، ثم انتقل لأسفل إلى مستوى 9، وذلك على ما يصل إلى مستوى 7، واستكمال جميع استبدال الركض.
البديل №6
وثمة خيار آخر مع عنوان رواية "عداء كيني" الذي سوف أذكر لكم من يعمل على التلال.
- الاحماء لصعوبة 3RD مع ارتفاع الصفر لمدة 5 دقائق.
- زيادة الميل إلى 6٪ وخفض معدل لأكثر راحة. تشغيل بوتيرة حوالي 10 كم.
- مرة أخرى تترجم رفع المسار 0٪ وتشغيل، والحفاظ على نفس المعدل، 5 دقائق أخرى.
في الوقت الحاضر، في حين أن جميع، ولكن سوف نستمر في البحث عن خيارات مثيرة للاهتمام من شأنها أن تساعدك على عدم الحصول على بالملل في فصل الشتاء، ولا تؤجل إلى الجولة الأولى من الشمس الربيع؛)