تدريب مع وزن الجسم التي هي العضلات التي يتم ضخها
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
يرجى ملاحظة أن بعض التمارين سوف تتطلب بنود إضافية. قد تحتاج إلى كرسي مستقرة أو علبة مع الماء، الذي هو مريح للعقد في متناول اليد.
ومع ذلك، فإن معظم هذه المناورات لا تتطلب أي بنود إضافية. إذا كان هذا هو حاجة، وليس المعدات الرياضية الخاصة، والأدوات المنزلية التي هي هناك في كل منزل.
أربع قواعد أساسية
خلال التمرين، تذكر أربع قواعد مهمة.
1. لا ننسى التنفس
هذا يبدو واضحا، ولكن أثناء ممارسة الرياضة، يمكنك نسيان التنفس. في معظم الحالات، الزفير على الجهد ويستنشق خلال جزء تنفيذ أخف وزنا من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، القيام دفع عمليات، كنت يستنشق عندما خفض والزفير عندما الدفعات نفسه.
هذه الطريقة في التنفس هو الأكثر شيوعا، على الرغم من أنها لا تناسب في 100٪ من الحالات.
2. تنفيذ بشكل صحيح ممارسة
إذا كنت قد نسيت حول تقنية، فلن يحقق النتائج المرجوة، ويمكن أن تسبب الإصابة الشخصية. تأكد من أداء التدريبات بشكل صحيح قبل البدء في تجريب. للبدء، نسأل الاصدقاء والاقارب (مثالي - مدرب اللياقة البدنية) ساعة منك - فهي سريعة، والتي لا تفعل ذلك.
3. خذ وقتك
باستثناء القلب، معظم التدريبات لأداء أفضل ببطء. هذا لا يعني ان لديك لجعل توقف طويل بين كل طريق التحديق أو يجلس القرفصاء، فقط لا تحاول تنفيذها في أسرع وقت ممكن. ممارسة بطيئة تأثير إيجابي على نمو العضلات ويجعلك أقوى.
4. وضعت على أقصى
إذا كنت لم تعد قادرة على أداء أي تكرار، لذلك كان نجاح التدريب. بالطبع، يجب أن لا تدفع نفسها، مما أدى إلى إصابة، ولكن طالما لاحظت الأسلوب السليم والحفاظ على لياقتهم، وهذا لن يحدث. لا تقلق بشأن عدد من حالات التكرار، والتركيز بشكل أفضل على كيفية تنفيذ كل تمرين مع أقصى قدر من الكفاءة.
وهناك عدد أكبر من دفع عمليات لا تجعلك أقوى. والفكرة هي أن العمل على أعلى مستوى مع مستوى الطاقة، والتي هي الآن.
أمراض القلب
تأثير إيجابي القلب على أنظمة القلب والأوعية الدموية وغيرها من الجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية العضلات.
وعلى الرغم من حقيقة أن أمراض القلب هي جيدة للجسم كله، وكثير من الناس تجنب الأحمال لأنها لا ترغب في التشغيل. ولكن هناك أمراض القلب المختلفة، والقيام أنك لا يجب أن يعاني. وسوف تأخذ ما لا يزيد عن 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.
فترة التدريب
بعض الناس لا يحبون الجري، لأن لديك لسلالة لفترة طويلة. لذا، إذا كنت تقوم بتشغيل التحمل. وثمة بديل رائع - فترة التدريب، وخلالها كنت بذل المزيد من الجهد لفترة قصيرة من الزمن.
هناك العديد من الاختلافات من التدريب مفرغه الفاصل، سواء في الشارع وعلى طاحون الدوس. هنا هو واحد:
- الركض الخفيف لمدة 2-5 دقائق.
- يعمل على سرعة عالية - دقيقة، ثم آخر لحظة - منخفضة. كرر 5-10 مرات (اعتمادا على التدريب الخاص بك).
- الركض الخفيف في عقبة - 5 دقائق.
لا حاجة للحفاظ على وتيرة عالية على المدى البعيد، لذلك قريبا بعد دقيقة واحدة مع سرعة قصوى تصل إلى الانتقال إلى وتيرة التعافي بطيئة. بدلا من قياس تشغيل 30-60 دقيقة، يجب تحمله فترات قصيرة فقط من القلب مع كثافة عالية. بعض الناس الركض مثل معظم.
يمكنك تحديد مدد مختلفة وتسلسل فترات الحد الأقصى لكثافة. بعض فترة التدريب لديها بنية الهرم: عليك أن تبدأ مع قليل الحمل، وبلغ الحد الأقصى في الوسط والحد من شدة قرب نهاية. هناك خيارات أخرى، مثل طريقة fartlekالذي لم يتم تحديد القطاعات بدرجات متفاوتة من الشدة مقدما، ويتم اختيار أثناء التدريب.
بعض الناس فترة التدريب قد يبدو وكأنه جحيم، ولكن إذا لم تكن قادرة على الحفاظ على لمسافات طويلة، وفترات تكون بديلا طويل المدى التحمل.
تسلق السلالم
هذه العملية البسيطة هي فعالة وخاصة إذا كان خطوة على خطوة.
كيفية تسلق السلالم، وأنه أصبح ممارسة؟ فقط اتبع هذه النصائح:
- إذهب إلى أعلى وأسفل الدرج عدة مرات كما يمكنك. إذا كان يعمل، تخطي الخطوات. توقف عندما كنت متعبا بحيث لا يمكن أن يستمر. عندما تحصل على هذه الدولة، على الأرجح، سوف تكون في منتصف الصعود. إذا كنت تحصل على الجزء السفلي من الدرج، وربما كنت سيجبر أن تبدأ طفرة جديدة.
- اتخاذ عدد من المصاعد إلى نهاية الدرج، وتقسيم في نصف. إذا تغلبت على الدرج 20 مرات، وسوف يكون رقمك 10.
- عند تسلق السلالم في المرة القادمة، تشغيل صعودا وهبوطا 10 مرات (أو نصف الحد الأقصى الخاص بك).
- راحة 60-90 ثانية، ثم يعود صعود الدرج 10 مرات على الأقل (أو نصف الحد الأقصى ل)
- أكثر راحة 60-90 ثانية، ثم مرة أخرى 10 شكا (أو نصف الحد الأقصى الخاص بك). إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك - من فضلك. هدفك - لدفع نفسك صعود الدرج حتى تتعب من ذلك بكثير بحيث لا يمكن أن يستمر.
- زيادة تدريجية في عدد من الصعود في آن واحد. تدفع نفسك باستمرار للعمل بجد.
إذا كنت لا تريد لتدريب في الشارع أو في الأماكن العامة، فقط للتأكد الدرج تسلق جزء طبيعي من حياتهم.
تدريب على الجزء العلوي من الجسم
تمارين لتطوير عضلات الكتف والذراعين والصدر - أكثر بسيطة وفعالة، لأنك يمكن أن ترى النتائج بسرعة. ومع ذلك، فإن التقدم السريع ضروري لتكريس الوقت لتطوير الأسلوب السليم، وإلا سوف يتم إهدار الطاقة.
نقطة أخرى مهمة هي تحديد عدد المرات لأداء كل تمرين. هناك طريقة من شأنها أن تساعد على معرفة ذلك. دعونا نبحث في مثال دفع عمليات:
- كما جعل العديد من تمارين الضغط دون بقية ما تستطيع. توقف عند جسديا لم تعد قادرة على القيام بأي تمارين الضغط.
- خذ العدد الإجمالي للدفع عمليات، والذي يمكن القيام به، والقسمة على اثنين. إذا كنت تستطيع القيام 30 دفع عمليات، رقمك من التكرار - 15.
- في المرة القادمة، لا ثلاث مجموعات من 15 مرات مع 60-90 ثانية راحة بينهما. إذا كان النهج الأخير، كنت تظن أنك تستطيع أن تفعل ما زالت المزيد من دفع عمليات.
- مع مرور الوقت، وزيادة عدد التكرارات في كل مجموعة. إذا لاحظت أن ممارسة كانت بسيطة جدا بالنسبة لك، فقط إضافة 2-5 التكرار في كل مجموعة.
بوشوبس
دفع عمليات - وهو الممارسة الفعلية، التي تساعد على العمل مجموعات العضلات متعددة، بما في ذلك الصدرية، الدالية وثلاثية الرؤوس.
قد يبدو أن هذه العملية بسيطة، لذلك لا داعي للقلق حول التكنولوجيا. ولكن الكثير الاعتراف أخطاء عند أداء تمارين الضغط.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- خذ التركيز الاستلقاء، وضع يديك الكتف عرض على حدة أو أوسع قليلا، اليدين تحت الكتفين.
- مع التنفس ثني مرفقيك والجزء السفلي من الجسم أقرب إلى أرض الواقع. في هذه الصحافة التوتر ومحاولة للحفاظ على جسمك مباشرة. لا رفع الكتفين، لا رسم الرأس.
- مع زفير تصويب ذراعيك، ورفع الجسم من الأرض.
- رفع اليدين من وزن الجسم، لا تحاول استخدام الأرداف أو الجزء السفلي من الجسم.
- لمراقبة الموقف الصحيح من الجسم، تخيل خط مستقيم يمتد من الرأس إلى الكعبين
يمكنك محاولة خطة التدريب "100 دفع عمليات"والتي سوف تساعد على ضخ أسرع والعضلات تصبح أقوى. إذا كنت غير مستعد لمثل هذه الأهداف الطموحة من ذلك، استخدم وصف طريقة في وقت سابق، وتعلم كيفية القيام دفع عمليات في نهج واحد.
وبالنسبة لأولئك الذين يعرفون كيفية القيام دفع عمليات وترغب في تنويع تدريبهم، ستكون مفيدة 100 المتغيرات من دفع عمليات مع معدات إضافية أو بدونها.
عكس دفع عمليات
هذا هو ممارسة ممتازة لإعادة ضخ الجزء العلوي من الجسم، والتي يمكن أن يؤديها مع كرسي أو مقعد. ممارسة يزيد من قوة العضلات نفسها كما المعتاد دفع عمليات، ولكن أكثر من ذلك بقليل تحميل المعيني عضلات الظهر.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- الوقوف مع ظهرك على كرسي أو مقعد. قبل ذلك، تأكد من أن الكرسي هو مستقر والحفاظ على وزن الجسم.
- ثني الساقين ووضع اليدين على كرسي الرئاسة، ويجب نشر الأصابع للجسم.
- سحب ببطء الساقين إلى الأمام، لذلك الكثير من وزن الجسم تحول إلى يديه.
- يستنشق وببطء ثني مرفقيك. خفض الجسم لأسفل حتى الكتفين هي موازية على الأرض.
- عقد لمدة ثانية واحدة، ثم الزفير، وتصويب ذراعيك.
إذا كنت تريد أن تختلف تجريب، يمكنك أن تبدأ في الانخراط في برنامج "150 تراجع معكوس».
ممارسة لالعضلة ذات الرأسين
وليس من الممكن ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك دون رفع الأوزان الحرة لوزن جسمك ليست كافية للحصول على يديك رفعت.
إذا كنت تهتم لضخ العضلة ذات الرأسين وتريد أن تفعل ذلك في المنزل، فمن الأفضل لشراء الدمبل وأداء التدريبات معهم. الدمبل الوزن المطلوب يعتمد على حجم وكتلة العضلات. فمن الأفضل أن تبدأ مع أخف وزنا وزيادة تدريجية في الحمل.
إذا كنت لا ترغب في شراء واستخدام فقط نتفق على أن هناك المنزل، ويمكن بديلا جيدا أن أي كائن الثقيلة، والتي من السهل التعامل معها. واحد من الخيارات - على ظهره إذا كان يمكنك توزيعها بالتساوي الوزن في ذلك، دون التحول إلى أسفل. وثمة خيار آخر - علبة كبيرة مع القلم مليئة السائل.
عندما تجد قذيفة، يمكنك البدء في ممارسة لالعضلة ذات الرأسين. إذا كان لديك اثنين من نفس الموضوع من حيث الوزن أو الدمبل، يمكنك ممارسة بعض التمارين الرياضية في نفس الوقت بكلتا يديه. إن لم يكن، واحدا تلو الآخر.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- التقاط الوزن الحر وإفلاتها على طول الجسم، والنخيل التي تواجه الأمام أو إلى بعضها البعض، المرفقين تميل قليلا.
- على الزفير ببطء رفع الدمبل تصل إلى الكتف. قفل مرفقيك عند نقطة واحدة، لا رفع الدمبل فوق الكتف والمطابع لهم صدره.
- مع التنفس خفض الدمبل. لا تصويب مرفقيك إلى النهاية - في نهاية المتطرفة، ينبغي أن تكون تميل قليلا.
- يجب أن تكون الحركة بطيئة. إذا كنت تفعل ذلك في الزيادات، يمكنك الحصول على المصابين.
وأشرطة الفيديو مع تحليل مفصل لممارسة المعدات، تجسيد مختلف والأخطاء الأساسية يساعد في التدريب.
حاول أن تبدأ مع ثلاث مجموعات من 12 التكرار. ويمكن زيادة هذا النهج الأخير إذا كانت قوى اليسار. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 12 ممثلين، ثم لديك الكثير من الوزن.
لا تقلق إذا عليك أن تبدأ مع الأوزان الخفيفة أو فشل لإنهاء النهج الثلاثة. مع مرور الوقت سوف تجد أنه يمكنك إضافة وزن كل 2-3 أسابيع.
تدريب لحاء العضلات
عضلات النباح - مجموعة من العضلات المسؤولة عن استقرار العمود الفقري والحوض والفخذين. وتشمل هذه المجموعة ليس فقط عضلات البطن، ولكن أيضا عضلات الظهر والوركين، غلوتيس، والعضلات الأخرى.
لالعضلات التدريب النباح دعوى إصدارات مختلفة من التقلبات للصحافة. وعلى الرغم من حقيقة أن التواء القياسية - الاختلافات ممارسة جيدة ستساعدك للعمل على المزيد من العضلات.
لا تتطلب خيارات عدة التقلبات أي شيء ولكن جسمك (وربما حصيرة أو منشفة لأداء مريح). دعونا ننظر بعض منهم.
المتداول بطيئة
التواء بطيئة مثل تمارين البطن التقليدية، ولكن لديها بعض الاختلافات. أولا، أنها تعمل ببطء أكثر، والذي يسمح أفضل للعمل عضلات البطن. ثانيا، إيلاء المزيد من الاهتمام إلى التنفس - من المهم أن الأنفاس بديلة في وقت التشغيل.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- استلقي على ظهرك، وتمتد ذراعيك على طول الجسم.
- مع التنفس رفع اليدين في أمامه.
- على الزفير ببطء رفع الجسم. الجزء الخلفي يجب كسر بعيدا عن فقرة فقرة الأرض من قبل، والتواء ببطء إلى الأمام.
- عندما تصل إلى وضعية الجلوس، والحفاظ على تحريك الجسم إلى الأمام في الساقين. أنت لا تستسلم، اسحب إلى الأمام وليس إلى أسفل، لا تصويب ظهرك - يبقى مدورة. التنفس.
- مع زفير بدء الوراء الذهاب. وخفضت إلى الأرض ببطء كما ارتفع.
- تراجع يديك على طول الجسم.
التواء أسفل
هذا التمرين هو مكملا ممتازا لتطور التقليدية للصحافة.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- استلقي على الأرض، وثني ساقيك بزاوية مقدارها 45 درجة، شقة القدمين على الأرض.
- إلى اتخاذ موقف البدء، ضع يديك على الوركين ورفع الإسكان، وعقد نفسه في وضعية الجلوس.
- يمكنك الحفاظ على يديك على الوركين طوال هذه العملية، ولكن إذا كنت ترغب في العمل من أفضل الأخبار، وسحب منهم أمامه.
- في البدء يستنشق الموقف، ثم خفض الزفير ببطء نحو الأرض.
- خفض نفسك حتى الكتف الخاص بك بينما لا تلمس السطح. لا تزج الظهر منخفضة جدا - حالة في كل وقت ينبغي أن يظل تعليق.
- يستنشق، الزفير، ومن ثم العودة إلى وضع البداية. والعودة إلى نقطة تطرفا يتم تقريب قليلا.
يمكنك محاولة عدد مختلف من النهج، ولكن لا تفعل أكثر من 15 التكرار في كل مرة.
مائة
هذا هو عملية معقدة، لذلك لا تقلق إذا كنت لا تحصل على تنفيذه في المحاولة الأولى.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- استلقي على ظهرك، ثني الركبتين بزاوية 45 درجة، ووضع القدم على الأرض. يد تقع على الأرض، والنخيل إلى أسفل. لا يتم الضغط على الظهر على الأرض، ولكن ليس يتقوس.
- انخفاض طفيف الذقن والبدء في رفع نفسك، يجهد الصحافة. عندما كنت قد وصلت إلى الموضع المطلوب، ورفع اليدين عن الأرض وسحب الأمام على كلا الجانبين من الجسم.
- في بعض تجسيدات، وتمارين الساق رفع في الساق تقام بالتوازي مع الكلمة، وزاوية الركبة هو 90 درجة. إذا كان هذا من الصعب جدا بالنسبة لك، يمكنك أن تفعل ممارسة دون رفع القدمين.
- الأسلحة عقد ممدودة، تبدأ بسرعة نقلها صعودا وهبوطا مع السعة الصغيرة. تتحرك صعودا وهبوطا وتحسب مرة واحدة.
- كل خمس مرات استنشاق وزفير بديل. على سبيل المثال، الذي نتنفسه في التكرار الأول، ثم في العاشر، ثم في العشرين والزفير في الخامس عشر والخامسة والعشرين، وهلم جرا.
- هل ممارسة 100 مرات. إذا لم تتمكن من القيام فورا 100 ممثلين، ترتكز على الخمسين، ويستمر بعد ذلك.
اللوح الرئيسي
هذا هو عملية بسيطة أن يشمل جميع عضلات الأساسية. قد تحتاج إلى ممارسة لمعرفة كيفية تنفيذ الشريط، ولكن إذا وجدت مرة واحدة في الموضع الصحيح، والاحتفاظ بها فقط.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- استلقي على بطنك والمرفقين هي قريبة من الجسم، والنخيل على الأرض.
- تشديد تقاسم المنافع الخاصة بك ورفع ببطء جذعك عن الأرض، وركوب الدراجات عضلات البطن والأرداف والساقين.
- تجنب الانحناء عند الخصر أو رفع عالية الوركين، لا ترهق رقبتك.
- الاستمرار في التنفس، والحفاظ على الجسم في شريط لمدة 15 ثانية.
- والهدف من ذلك للمبتدئين - ثلاث مجموعات من 6-12 التكرار.
غيرها من التدريبات لعضلات النباح
عندما يكون لديك يتقن هذه التدريبات، وعلى الأرجح سوف تريد أن تختلف التدريبات الخاصة بك. باه تمارين لعضلات لحاء, A 20 دقيقة تاباتا للعمل من القيمة المطلقة والظهر والأرداف تمارينلمساعدة المتسابقين على تطوير العضلات النباح.
قطار عن الجزء الأسفل من الجسم
بعد تمارين القلب عن الجزء العلوي من الجسم والجسد قد يبدو غريبا للعمل حتى مع الجزء السفلي من الجسم. بعد كل شيء، عضلات الساق والأرداف متوترة بالفعل عند تنفيذ عمليات أخرى. ومع ذلك، فإن ممارسة تهدف إلى وضع الساقين والأرداف، وتسمح بضخ جميع عضلات الجزء الأسفل من الجسم، بما في ذلك تلك التي لم يتم تحميلها بشكل كاف خلال القلب.
يجلس القرفصاء
يجلس القرفصاء - عملية بسيطة تساعد على ضخ الساقين والأرداف والوركين وتقوية العظام. إذا يتقرفص يقوم بشكل صحيحأنها تنطوي على معظم عضلات الجزء الأسفل من الجسم.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- الوقوف على التوالي، وقدم عرض الكتفين أو أوسع قليلا.
- للقيام بهذا التمرين مع ظهرك مستقيم، حدد الكائن في مستوى العين والتركيز عليها خلال يجلس القرفصاء.
- مع التنفس ثني ركبتيك وخفض نفسك حتى الفخذين موازية على الأرض.
- خلال يتقرفص الصحافة المتوترة، وسحب يديك أمامه.
- تنتشر الركبتين خارج - أنها لا ينبغي أن تكون ملفوفة في ولا أثناء يجلس القرفصاء، أو في وقت الخروج.
- على الزفير، والعودة إلى وضع البداية وتكرار.
للبدء، في محاولة لتنفيذ ثلاث مجموعات من 20 التكرار. هذا النهج الأخير يمكن أن تزيد من عدد المرات. زيادة تدريجية في عدد من شكا من الجلوس. فلن تقدم إذا كنت لا أجبر نفسي على تحسين الأداء بشكل مستمر.
Zashagivaniya التل
مثل تسلق السلالم، ضخ zashagivaniya الجزء السفلي من الجسم. يجب أن يتم تنفيذ التمرين مع ارتفاع أقل بقليل من ركبتك - النقطة الرئيسية.
إذا خلال zashagivaniya الركبة المثارة أعلاه الوركين، والسطح هو مرتفعة جدا، تحتاج إلى العثور على شيء أقل من ذلك.
في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام مقاعد البدلاء العادية الحانات مقاعد، موطنا لممارسة كرسي مناسب، ومقاعد في الهواء الطلق في الحديقة. تأكد من أن الأثاث دعم وزن الجسم.
تقنية الصحيحة لممارسة:
- العمل مع قدميك في وقت واحد - النهج الأول على ساق واحدة، ثم من جهة أخرى. تبدأ مع القدم اليسرى.
- ضع قدمك على مقاعد البدلاء، وذلك باستخدام قوة الساقين، وبدلا من دفع الحمل، رفع أنفسهم واستبدال القدم اليمنى.
- السير من على مقاعد البدلاء، وتكرار.
- عندما رفع مشاهدة الركبة من ساقه العمل - هو على أي حال لا ينبغي أن تكون ملفوفة داخل، فإنه محفوف الصدمات والسقوط. توسيع الركبة بها، احترس من ذلك، خصوصا في وقت جهد عند تحويل وزن الجسم على عمل المحطة ورفع نفسك الى مناطق مرتفعة.
- لبدء تكرار 10-12 مرات لكل ساق، راحة 60-90 ثانية وتكرار. فقط تأكد ثلاثة نهج.
عندما يصبح من السهل جدا الحفر زيادة اختياريا عدد التكرار. بدلا من ذلك، يمكنك زيادة الوزن، مع الأخذ في اليد أو معلقة على قدميك. وفي الحالة الأخيرة سيكون لديك لشراء البضائع.
إذا قررت أن تأخذ وزن اليدين، الدمبل مناسبة أو علب مع السوائل. فقط تأكد من أن الوزن هو نفسه في كلتا يديه، لأن هذا قد يحرمك من التوازن وتؤدي إلى سقوط والإصابة.
اتبع zashagivaniya ببطء، وتجنب الحركات المفاجئة. يمكنك الحصول بسهولة المصابين به تمرين مع وجع أو التفاف الركبة إلى الداخل، بدلا من التوسع نحو الخارج.
تدريب بشكل عام
هنا هو خطة تجريب العينة المذكورة أعلاه:
1. يتم فصل القلب من السلطة. سوف 2-3 مرات في الأسبوع يكون كافيا لمدة 20-30 دقيقة من تشغيل الفاصل أو تسلق السلالم. قبل kardionagruzki مرغوب فيه لجعل الحارة مفصلي بسيط وديناميكية تمتد بعد - ثابت شامل تمتد.
2. تدريب القوة:
- تجريب المفصلي.
- القلب في وتيرة سهلة - 5 دقائق.
- ثلاث مجموعات من 15 دفع عمليات.
- ثلاث مجموعات من 15 بوشوبس عكس.
- ثلاث حملات من 10 الجرش بطيئة.
- ثلاث مجموعات من 10 الجرش أسفل.
- "مائة". يمكنك راحة بعد 50 مرة.
- 6-12 التكرار حزام 15 ثانية.
- ثلاث مجموعات من 12 شكا من الجلوس.
- ثلاث مجموعات من 10-12 zashagivany التل على كل ساق.
- تمتد.
جرب هذا التمرين وتبادل الانطباعات بك في هذه التعليقات.