ما يمارس على القيام بين أساليب لتحسين تقنية

الحشو (من مجرد ملء - "تعبئة"، "تعبئة") - التمارين التي تتم بين مجموعات وتحسين حركة المفاصل وتقنية الحركة. هذا يمكن أن يكون حركة ديناميكية من التمدد أو تفعيل التدريبات، والتي تشمل وظيفة العضلات الخاملة.

لماذا التدريبات بين الحشو

الحشو مساعدة:

1. الاسترخاء وتصلب العضلات. استرخاء العضلات التي تمتد، يمكنك زيادة مدى الحركة وتحسين الأسلوب الخاص بك.
2. تحسين القدرة على الحركة والاستقرار المفاصل. في الكاحل ومفاصل الورك والعمود الفقري الصدري الحاجة للتنقل، ولكن مفصل الركبة، أسفل الظهر والرقبة - في الاستقرار. إذا فقدت حركة المفاصل، ويعوض عن المفاصل المجاورة، التي يجب أن تكون مستقرة. استعادة الحركة المفقودة مع مساعدة من الحشو، والتي تساعد على زيادة استقرار المفاصل الأخرى.
3. إزالة الجهد من تمارين القوة. خلال القوة هو التدريب اللازم للإجهاد - فإنه يضمن الموقف الصحيح من الجسم واستقرار المفاصل. ومع ذلك، فإنه لا يزال قائما بعد الانتهاء من هذه العملية، وحتى بعد انتهاء الأزمة. وممارسة بين الحشو تساعدك على تخفيف التوتر فورا بعد هذا النهج.

كيفية اختيار التدريبات بين الحشو

الجدول أدناه يبين أشار بعض تدريبات القوة الأساسية والعضلات أكثر من التي تحتاج إلى العمل على تحسين أداء تقنية.

عند اختيار التمارين، والنظر ليس فقط احتياجات مشتركة، ولكن أيضا خصائص الشخصية. على سبيل المثال، إذا كنت تقلص أوتار الركبة، في فواصل بين مجموعات الرفعة المميتة من الأفضل أن تختار التدريبات على امتداد له، بدلا من تفعيل الأرداف.

الحشو لالرفعة المميتة

واحد من العوامل التي تحد رئيسية في الرفعة المميتة - التنقل متخلفة في العمود الفقري الصدري.

1. تمتد الظهر والكتفين

قبل بداية الرفعة المميتة، تفعل تمتد من الكتفين والظهر على مقاعد البدلاء بعصا في يده.

خلال هذا الامتداد، في محاولة لإسقاط عند أدنى مستوى ممكن، ولكن لا البقاء في المنصب لفترة طويلة، 3-4 ثواني كافية. أداء خمس التكرار.

2. تمارين على التنقل

والحشو أداء الحركات على تطوير الحركة الصدرية العمود الفقري. مناسبة تماما التواء في الطابق على أربع.

ننكب على ركبتيك، ووضع يد واحدة على الأرض، وإزالة الرأس الثاني. اتبع التواء في اتجاه اليد التي هي على الأرض، ولمس الكوع الأرض، والعودة إلى وضع البداية. أداء خمس التكرار على كل جانب.

3. تمتد العضلات القابضة في الفخذ

عضلات صلبة، العضلات القابضة في الفخذ لا تعطي الأرداف تشارك مشاركة كاملة في العمل، وذلك حشو يمكن أن تؤدي دينامية تمتد عضلات الفخذ والعضلات القابضة في الفخذ.

تشديد الحوض إلى أسفل وهزت ذهابا وإيابا، والشعور امتداد وعضلات الفخذ في منطقة الفخذ. أداء 5-8 التكرار على كل ساق. إذا كنت تشعر بأن العضلات في ساق واحدة أكثر مقروص، وتمتد لفترة أطول.

4. تمتد في اوتار الركبة

أوتار الركبة الصعبة لا تسمح لك للانتقال إلى مجموعة كاملة من الأسباب لجولة الخصر في نقطة القصوى من الرفعة المميتة.

هنا هو خيار جيد للموسعات اوتار الركبة تمتد: رمي مع حلقة على الساق وسحب الساق على التوالي له. سوف 5-8 هزاز لطيف على كل ساق يكون كافيا.

الحشو ليجلس القرفصاء

1. تطوير مالكاحلين وفرة

إذا لم يكن لديك تنقل الكاحل، لا يمكن أن تبقي ظهرك مستقيم أثناء يجلس القرفصاء وفقط لا تفعل القرفصاء الكامل، الذي الفخذين تلمس السيقان. لذلك، قبل القرفصاء الحشو إضافة إلى تشد عضلات الكاحل.

واحدة من أسهل تمتد - اندفع إلى الأمام. مندفع إلى الأمام، الخلفية الساق واقفا، وترك أعقاب شقتك على الأرض. تذبذب بلطف إلى اندفاع، وتعميق تمتد. أداء 5-8 الحركات على كل ساق.

آخر خيار جيد - تمرين مع ارتفاع في فطيرة، الذي يعزز في وقت واحد وتمتد العضلات. أداء 5-8 المنبثقة.

ممارسة جيدة تمتد عضلات الساق لتحويل الساق. وضع جورب على خطوة القدم، أو غيرها تعالى ومحاولة لتدوير الركبة الخارج. حركة من المستحيل أن نرى من الخارج، ولكنك لن تشعر ضغوط متزايدة. هل هذا التمرين خمس مرات على كل ساق.

2. فشل الوقاية الركبتين

إذا، خلال الركبتين القرفصاء وانكفأت، فإنه يفسد المعدات ويؤثر سلبا على صحة ركبتيك.

يمكن أن يحدث هذا الخطأ بسبب غلوتيس ضعيفة وعضلات مقربة من الصعب. حتى إذا قمت بتوسيع الجوارب الساق الخارج عن خفض في عضلات مقربة من الصعب القرفصاء سحب ركبتيك نحو الداخل.

لتجنب هذا، استخدم العمليتين. أولا - تعاني من الفخذ الداخلية على الأسطوانة تدليك.

أزمة بكرة تدليك وزن الجسم ببطء وانبسط السطح الداخلي بأكمله من الفخذ من الركبة إلى الحوض.

ممارسة الثانية - "الضفدع" مع السيقان دوران بها. اعتصام قفة الضفدع، يجب الإفصاح عن الوركين، السيقان موازية لبعضها البعض، وتحولت أصابع الخارج. في محاولة لدفع ركبتيك قدر الإمكان، وضع يديك على الساعدين.

رفع بالتناوب اليمين واليسار أسفل الساق. عندما يتم رفع الجزء الأسفل من الساق، والساق بالتناوب مفصل الورك. عودة شين على الأرض، في محاولة لتعميق القليل وقفة. كرر خمس مرات مع كل ساق.

الحشو للهيئة الصحافة

1. تفعيل الأرداف

خلال هيئة الصحافة الرياضيين المحترفين قوس دائما قوس ظهرك، لأنها يمكن أن تقلل من مدى الحركة من شريط للضغط أكثر.

لقوس جيدة تحتاج العضلات الباسطة القوية للعضلات الظهر والأرداف. العضلات الألوية الصعبة تنقل قوة الساق وتوفير الاستقرار الجسم على مقاعد البدلاء. قبل تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء، وبين النهج غير مرغوب فيه لجعل التمارين تفعيل لالأرداف.

محاولة جسر الألوية في "الضفدع". هذه العملية تنطوي على العمل الأرداف ولا تنطوي على أوتار الركبة.

في محاولة لرفع الوركين أعلى مستوى ممكن، والعضلات الألوية توترت بشدة في نقطة تطرفا. أداء 5-8 المنبثقة.

ممارسة جيدة أخرى - رفع الساقين على جانب واحد. هنا تحتاج لتسلق أعلى مستوى ممكن، وفي الوقت نفسه يشعر العضلات متوترة حتى. أداء خمسة ممثلين مع كل ساق.

إذا كان لديك المتوسع، حاول الجانب خطوات معه. هذا التمرين هو أيضا سلالات جيدة غلوتيس.

2. الحفاظ على التنقل أعلى الظهر

توتر العضلات خلال هيئة الصحافة يستعبد الفقرات الصدرية، والتي هي سيئة للمناورات اللاحقة. دعم مرونة الظهر، والحشو لأداء الرفعة المميتة. يمكنك أيضا القيام تمتد الجزء الأعلى من الظهر بينما كان واقفا.

العثور على الارتفاع، والذي يقع على مستوى الوركين أو المعدة، وطرح على مرفقيه، ربط النخيل، واتخاذ خطوة إلى الوراء - انها موقعها الأصلي.

الحوض مجانا الظهر، ثني ركبتيك برفق، وسحب لأسفل الصدر، وتمتد الجزء الأعلى من الظهر. العودة إلى وضع البداية وتكرار. هل هذا التمرين خمس مرات.

الحشو للshvunga

في فواصل بين مجموعات اتبع الحشو على تطوير التنقل من الفقرات الصدرية وتفعيل الأرداف. أولا ضمان حرية الحركة للريش، والثانية تعزيز الوركين و النباح العضلاتبحيث يمكنك جني شريط مع قوة الأمثل.

---

أيضا، كمادة مالئة، يمكنك استخدام التدريبات التي تمتد أخرى وتفعيل العضلات اعتمادا على حدودها. لا تنقل ما يكفي من مفاصل الورك - متابعة تمارين للكشف الفخذينعضلات الكتف ورطة لا تعطي القرفصاء مع الحديد على صدره وعلى رأسه - استعادة أكتاف مستديرة.

انظروا إلى حركات الخاص بك، ومعرفة ما يمنعك أن يحملهم مع تقنية الكمال، وإضافة المواد المالئة لتصحيح حدوده.