ما هو أفضل لزيادة الوزن التشغيل أو عدد من التكرار

على مجموعة فصول اللياقة البدنية عموما استخدام انخفاض الوزن وممثلين عالية. في صالة الألعاب الرياضية، على العكس من ذلك، يتم تقليل إلى حد كبير عمل مع المزيد من الوزن، ولكن عدد من مجموعات. ما هو الفرق بين 50 القرفصاء في 10 كلغ و 10 القرفصاء إلى 50 كغم؟ وبشكل عام، كيف يؤثر على عدد من حالات التكرار الشكل المادي لدينا؟

الصورة العامة هي هذه: أن تأخذ القليل من وزنه والقيام بالكثير من ممثلين - sushishsya; كنت تأخذ الكثير من وزنه وأداء ما يكفي من التكرار - العمل على وحدة التخزين. ولكن ليس كل البساطة ...

• من 1 إلى 5 ممثلين - انخفاض المدى، التي تطور القوة البدنية (الوزن الثقيل).
• من 6 إلى 12 التكرار - على المدى المتوسط، والتي ترتبط عادة مع زيادة في حجم العضلات (أي الوزن).
• 12 إلى 15+ ممثلين - أي ممارسة، أيدت أكثر من 12 مرات، ويطور القدرة على التحمل الطاقة (المتوسطة وانخفاض الوزن).

قليلة التكرار + الكثير من وزنه. تطوير الطاقة

وهناك عدد قليل من حالات التكرار في نهج واحد، مع المزيد من الوزن يطور قوة. والنتائج التي نشرت في مجلة القوة والبحث تكييف، أظهر:

إذا كنت ترغب في قوة بناء، الأسلوب الخاص بك - قليلة التكرار + الكثير من وزنه.

وأظهرت دراسة أخرى من تدريب القوة الرباعين الوزن التي لإتاحة الفرصة رفع الأثقال تلبية ليس فقط لدينا العضلات، ولكن أيضا على الجهاز العصبي المركزي، وهذا هو ذاكرة العضلات. Nakols المدرب جريج (جريج Nuckols) ويعتقد أن عددا أقل من التكرار بالتزامن مع وزن كبير كما أنه يساعد دينا يتعلم الجهاز العصبي كيفية استخدام أكثر فعالية العضلات لرفع الأوزان.

إذا كنت تستخدم الحد الأقصى وزنك، أو 90٪ منه، واتخاذ 1-3 ممثلين. يمكن خفض الوزن زيادة عدد التكرار: عندما أوصت 50-60٪ من الحد الأقصى للوزن أن تفعل 10-12 التكرار.

يجب أن تكون وقفة بين مجموعات من يومين إلى ستة دقائق لاستعادة الاحتياطيات. العدد الأمثل من التكرار في نهج واحد - من ستة إلى 12.

الكثير من التكرار + انخفاض الوزن. تطوير التحمل السلطة

وهناك عدد كبير من التكرار دون ترجيح أو بوزن صغير يزيد القدرة على التحمل الخاص بك.

نمو العضلات ومن المقرر أن عوامل كثيرة، من بينها - تلف الأنسجة الميكانيكية، إجهاد والتوتر الأيض. وذلك لزيادة حجم وانخفاض وزن العضلات هو ممكن أيضا، ولكن سيكون لديك لجعل جدا، جدا، عدد كبير جدا من التكرار. هو في الواقع أسهل بكثير لأخذ وزن أكثر من ذلك بقليل، وليس تقديم أنفسهم إلى الإرهاق.

تنفيذ عدد كبير من التكرار مع انخفاض الوزن، وكنت في وضع قوة التحمل.

أود الآن أتساءل أن تلك الانتقال من صفوف الفريق في اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية، وليس في وضع يسمح له على الفور تأخذ الكثير من وزنه، ولكن أولئك الذين يشاركون في trenazhorke مع وزنا أكبر، لا يصمد أمام عدد من مجموعات، والتي تتم عادة على تدريب الفريق حتى مع وزنه، ثلاث إلى أربع مرات أقل المعتاد.

ولكن على أي حال، بغض النظر عن الوزن وعدد التكرار، إذا كنت ترغب في تحقيق النتائجلديك للعمل بكامل قوتها.

التدريب المثالي البديل

العديد من المدربين للحفاظ على كمية التوازن في البرنامج بحيث شمل التدريب لتطوير أقصى قدر من القوة والتدريب على التحمل من أجل التنمية.

مثال 1. خطي

• يوم 1: 10-12 التكرار في نهج واحد.
• يوم 2: 6-8 التكرار في نهج واحد.
• يوم 3: 2-4 التكرار في نهج واحد.

مثال 2. دوري

• الأسبوع 1: 10-12 التكرار في نهج واحد.
• الأسبوع 2: 6-8 التكرار في نهج واحد.
• الأسبوع 3: 2-4 التكرار في نهج واحد.
• الأسبوع 4: 10-12 مع ممثلين زيادة الوزن في نهج واحد.

إذا كنت تريد أن تذهب إلى المستوى التالي، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن، وعدد من مجموعات، أو كليهما، ولكن ينبغي أن يتم ذلك بشكل صحيح. ومن المستحسن استشارة مع المدرب!