ماذا نأكل قبل تشغيل الصباح
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
إفطار كامل على الأقل ساعة واحدة قبل ممارسة يمكن أن يشكل تحديا، ولكنها ليست مستحيلة. وخصوصا إذا لم يكن لديك لتشغيل 5-7 كم، وأكثر من ذلك بكثير. ماذا تفعل؟ اتبع نصيحة باميلا Nisevich بي دي - استشاري التغذية في العالم عداء.
افترض أن لديك لخطة عدو 6:00 حتي 7:00 في الصباح. ليس هناك حق الموصى بها قبل تجريب. لذلك، فمن الضروري لترتيب الإفطار صغير لمدة ساعة على الأقل قبل نصف ساعة من البداية. وكمية من المواد الغذائية يعتمد على كم لديك لتشغيل.
المدى القصير
حتى إذا كان لديك للتغلب على كم فقط 5-6، وهذا لا يعني أنه يمكنك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، بالكاد الخروج من السرير. تخطي وجبة الإفطار، وسوف تشعر أنك في الكيلومتر الأخير، والذي قد استنفدت تماما. يمكن إصلاح هذا بطريقتين: أن يأكل شيئا من السهل جدا لممارسة رياضة العدو (ولمدة 5-7 كم هو ضروري وليس ذلك بكثير) إما لجلب شريط الطاقة أو هلام لدغة هاربا: الكيلومتر الثالث، ثم المركز الخامس.
قبل أوصى هرول باميلا شرب حوالي 240 مل مشروب الطاقة وأكل نصف شريط الطاقة. لمسافة صغيرة ينبغي أن يكون كافيا.
لماذا الرياضة والتغذية، بدلا من الخبز مع زبدة الفول السوداني أو دقيق الشوفان مع التوت والجوز؟ لأن المنتجات للرياضيين وضعت بحيث يكون الجسم بسهولة وسرعة هضمها وعلى الفور تقريبا تلقوا جميع العناصر الضرورية.
ولكن عشية أشواط، فمن المستحسن لترتيب عشاء القلبية.
سباقات طويلة
من مسافة بعيدة قليلا أكثر تعقيدا. إذا كان لديك لممارسة دائم 75 دقيقة أو أكثر، يمكنك حساب كم الكربوهيدرات يجب أن يكون في خزان الوقود الخاص بك قبل بدء التشغيل. للقيام بذلك، ضرب وزنك بنسبة 1.1 ومن ثم من قبل عدد الساعات المتبقية قبل تجريب.
على سبيل المثال، وزنك 80 كغم. 80 × 1,1 = 88. إذا كان هناك ساعة واحدة قبل بدء، لذلك كنت بحاجة لتناول الطعام 88 غراما من الكربوهيدرات (88 × 1 = 88)، وإذا كان نصف ساعة - أن 44 غراما (88 × 0.5 = 44).
قد تبدو مثل هذه الكربوهيدرات؟ كما نصف الخبز (30 جرام من الكربوهيدرات) و 240 مل من المشروبات الرياضية (15 غرام). أو كعكة صغيرة (25 غرام) مع ملعقتين من المربى المفضلة لديك أو إحتكارات (30 غم). يمكن للمرء أن يأخذ جل الكربوهيدرات والمخفف بالماء (25 جرام من الكربوهيدرات)، ثم تضيف إليه 120 مل من عصير أو نصف الموز.
و لا تنسى أن تأخذ على طول القضبان المياه والطاقة أو المواد الهلامية التي لديك لديك لدغة أثناء الركض.