متى وكيف لتحسين الوزن يعملون في تدريب القوة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
اللحاق بركب نفس الوزن، جئت إلى طريق مسدود، وليس فقط في نمو العضلات، ولكن أيضا في فقدان الوزن. الجسم يتكيف إلى الحمل، وبعد التدريبات كنت لا تحصل على أي تضخم العضلات، أو التمثيل الغذائي المتسارع، والتي تميل الناس التخسيس.
تحسين وزن التشغيل - وهو شرط لممارسة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. ومع ذلك، فإنه هو سريع جدا بزيادة لن تعطي أي شيء جيد، ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
عندما لزيادة الوزن: حكم "اثنين لمدة سنتين"
إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية، فمن المرجح أن استخدام عدد قليل من التكرار وعلى مقربة الوزن إلى أقصى مبلغ مقطوع.
من المهم أن نفهم أنه من أجل التقدم يجب أن يكون وزنه بحيث أحدث التكرار في النهج كان على وشك إعطاء العضلات. حكم "اثنين لمدة سنتين" يسمح لك لتحديد عند التوقف عن الانخراط عضلات للفشل.
اقترح هذه القاعدة Bichlom توماس (توماس Baechle) في "أساسيات قوة التدريبات و" اليدوية (أساسيات تدريب القوة وتكييف). وهنا كيف يبدو.
إذا كان النهج الأخير يمارس أي يمكنك القيام به اثنين ممثلين أكثر ونفعل ذلك الدورتين الأخيرتين، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.
على سبيل المثال، يمكنك القيام 4 مجموعات من 8 التكرار المصاعد الدمبل لالعضلة ذات الرأسين. إذا كنت تستطيع القيام 10 التكرار في آخر تعيين اثنين من التدريبات في صف واحد، ثم حان الوقت لزيادة الوزن.
وهناك خيار آخر أسرع لتحسين الوزن العمل - نهج الدائرة الثابتة.
كيفية زيادة الوزن في صالة الألعاب الرياضية
للنهج ثابت
إذا تضمنت الخطة الخاصة بك 4 مجموعات من 10 التكرار، وهذا النهج الأخير، يمكنك تنفيذ هذه العملية عدة مرات كما في الأول، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.
عند محاولة القيام بممارسة مع الوزن الجديد، وعدد من ممثلين ينخفض بشكل طبيعي. على سبيل المثال، في النهج الأول، سيكون لديك لأداء 10 ممثلين، والثانية - 8 فقط وفي الثالث والرابع - في 6. هذا هو مخطط طبيعي جدا لتطوير الوزن الجديد.
تدريجيا، وسوف تزيد من عدد من ممثلين حتى تتمكن من أداء 10 ممثلين في جميع المناهج الأربعة. وهذا يعني أن الوقت قد حان لزيادة الوزن مرة أخرى.
وخلافا للنظام السابق "اثنين لمدة سنتين"، وفي هذه الحالة لن تضطر لمراجعة نفسك مع ممثلين إضافية في النهج الأخير. بمجرد أن عدد من حالات التكرار في جميع المناهج يعادل - زيادة الوزن.
ما لاستخدام نظام؟ تقرر لنفسك. من وجهة نظري، وسيادة "اثنين لمدة سنتين" يسمح لك لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر أمنا وللتأكد من أن أي زيادة في الوزن المعدات لن تتأثر.
تدريب هرمي
التغييرات الهرمية التدريب والوزن العمل وعدد من حالات التكرار.
الهرم الإرسال عليك أن تبدأ مع عدد كبير من التكرار مع انخفاض الوزن التشغيل وزيادة تدريجيا، مما يقلل من عدد من يكرر. على سبيل المثال، في النهج الأول، أن تفعل deadlifts مع الحديد 60 كغ 12 مرة، ثم - 10 مرات في 65 كجم، 8 مرات - 70 كغم و 6 مرات - 75 كجم.
لا يتم تنفيذ مجموعات الاحماء مع خفة الوزن إلى الفشل الكامل للعضلات. وهذا ينبغي أن يتم إلا في النهج الأخير مع الثقل الأكبر.
الهرم التنازلي، على العكس من ذلك، يبدأ نهج قصير مع أعظم الوزن: ممارسة يقوم الفشل التام للعضلات في الوزن النهج لاحق يتم تخفيض، وعدد من حالات التكرار المتنامية.
لزيادة الوزن في التدريب اللازم هرمي وكذلك مع عدد محدد من التكرار. فمن الأفضل التركيز على نهج أقصر لمعظم الوزن الثقيل.
إذا كان النهج أثقل إلى فشل عضلة، يمكنك تنفيذ المزيد من ممثلين من المطلوب من قبل البرنامج، حان الوقت لزيادة الوزن، وفي جميع المناهج، بما في ذلك "الاحماء" مع الكثير من التكرار والصغيرة الوزن.
إذا كنت بدأت للتو القيام به، يمكنك زيادة الوزن عن طريق 5-10٪ عند القيام فترة طويلة - في 2-5٪. وعادة ما هو 1-2 كغ للمجموعات العضلات الصغيرة و2-5 كغ - كبير.
كيفية زيادة الوزن عند ممارسة في المنزل
يمكنك استخدام المطاط العالمي حزام اللياقة البدنية. إذا كنت بدأت للتو على الانخراط في اللياقة البدنية، وأنها يمكن أن تستخدم لتسهيل تنفيذ بعض التمارين وزنه، وإذا كنت، على العكس من ذلك، فمن الضروري زيادة الحمل، والشريط تجعل من دون الدمبل و الفطائر.
كل فرقة يتوافق مع عدد معين من الكيلوجرامات. على سبيل المثال، هناك حزام خلق توتر مماثل إلى 23 كيلوغراما وتبلغ نمط رقيقة استبدال فقط 5 كجم.
عادة، يتم توزيع الشريط عن طريق اللون وكل شركة لديها نطاقات الصانع الوزن الخاصة بها. هذا النوع من الدعم، بمساعدة التي يمكنك وضع مجموعات العضلات المستهدفة والاستعداد لتنفيذ تمارين الجسم.
لا يمكن لأي شخص أن يكون انتزعها مع الأسلوب السليم على الأقل مرة واحدة. سحب على الشريط المطاطي، يمكنك أن تفعل ذلك دون أي مشاكل، وإعداد تدريجيا العضلات للإجهاد.
الأمر نفسه ينطبق على سحب الناشئة، يجلس القرفصاء على ساق واحدة دفع عمليات على القضبان، وغيرها من التدريبات. كما تغير إلى أرق اللثة أو زيادة عدد التكرار.
يمكنك أيضا استخدام شريط لتعقيد الجسم ممارسة أو الأوزان الحرة المتاحة. على سبيل المثال، يمكنك تنفيذ يجلس القرفصاء أو الطعنات مع الشريط، وما صاحبها حزام في الصدر، وشكا من الساق وغيرها من التدريبات. ولكن بعد تدريب معهم، يمكنك أن تفعل تمتد التدريبات.
واحد فرصة أكثر لزيادة الحمل خارج صالة الالعاب الرياضية - التمارين أكثر صعوبة. على سبيل المثال، والرفعة المميتة مع الدمبل يمكن أن يكون معقدا، والقيام على ساق واحدة، ودفع عمليات المعتادة وحل محله دفع عمليات في الوقوف على اليدين، ويجلس القرفصاء المعتادة - يجلس القرفصاء على "مسدس" أو "الروبيان".
لتفادي وقوع إصابات، وزيادة صعوبة تدريجيا ومعرفة المزيد عن هذه التقنية من كل ممارسة.
عندما لا يكون من الضروري زيادة الوزن
زيادة الوزن، ومشاهدة بعناية لمعرفة ما اذا كان يؤثر على أداء هذه التقنية.
على سبيل المثال، إذا قمت بزيادة الوزن على شريط أثناء يجلس القرفصاء وبعد النهج الأول بدأ الركبتين التفاف الداخل، والعودة - لثني، لذلك لا يزال لديك لزيادة الوزن في وقت مبكر.
التعود على ممارسة تمرينات بشكل صحيح، كنت الإضرار صحتك وزيادة خطر الإصابة في المستقبل. لذلك، إذا كنت تشعر أنك لا يمكن أن يقوم بتمرين بشكل صحيح، يجب تقليل الوزن وتأمين التنفيذ الصحيح.
وكيف وغالبا ما يمكنك زيادة الوزن التشغيل؟