لماذا تحتاج إلى تعلم لتشغيلها في النبض المنخفض
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
في معدل النبض البشري غير مدربين خلال تشغيل يمكن أن تصل إلى 170-180 نبضة في الدقيقة، وخلال التسارع في المنطقة الحمراء و200-220. ومع ذلك، فإن معدل ضربات القلب الأمثل لالركض العادي هو 120-140 نبضة في الدقيقة. لأن الجميع هو مختلف ولكل منها خصائص الفسيولوجية الخاصة بها، وبعض الحسابات لا تعمل، والمشي وقتا طويلا، قبل أن يتمكنوا من تشغيل هرول حتى بدون يخطو على مجموعة شريط. ومن مملة بشكل رهيب، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافهم، وفي الوقت نفسه رأب حقا، وليس لقتل قلبي، لديك القليل من الصبر.
كيف قلوبنا خلال إدارة الوقت
آرثر يديارد في كتابه "تعمل مع آرثر يديارد"يصف الوصول إليها جدا في عمل القلب والطريقة التي العرق يؤثر على الجهاز القلبي الوعائي.
ممارسة الرياضة البدنية تساعد ضربات القلب بشكل واضح، بالضبط، قوية وسهلة لتزويد الجسم مع الدم المؤكسج جيدا. القلب - نفس العضلات التي نحن، للأسف، ونعلق أهمية أقل بكثير من بقية العالم. بعض العمل الجاد لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين أو شكل مثالي من الأرداف، ولكن تقريبا لا نفكر في مدى قوة واحدة للعضلات أهم - القلب.
احتياجات القلب قوية لبذل جهد أقل بكثير لضخ في حجم أكبر وقت من الدم المؤكسج. يحصل ببطء والتعب، والأشخاص المدربين قد تؤدي كمية أكثر أهمية من العمل قبل أن تصل إلى الحد الأقصى للتخفيضات معدل ضربات القلب. آرثر يديارد يقارن ذلك مع وبدا محرك السيارة بعد بشكل صحيح. حتى في سن الشيخوخة، لا يزال قلب متدرب أكثر قوة بكثير وصحية ويمكن أن تصمد أمام أكبر من حمولة المفترضة.
النبض السريع في وسائل الراحة التي إما على جدران الشرايين موجودة الدهون في الجسم (الكولسترول السيئ)، أو أنهم ببساطة لا مرونة وتطويرها. هذا يعني أنك في حاجة إلى العمل على تعزيزها. ولكن ينبغي أن يتم ذلك تدريجيا، المضي قدما في خطوات صغيرة.
تباطؤ معدل ضربات القلب يحدث، وأبعد من ذلك، لأنه، كما التكيف الشرايين إلى تسريع تدفق الدم، فإنها تصبح أكثر مرونة والفجوات آخذة في الازدياد.
نظام القلب والأوعية الدموية الناس يقود نمط الحياة المستقرة، والعمل 20 مرات أقل فعالية من الذين يقومون باستمرار التمارين الهوائية. خلال هذه التدريبات على نظام القلب والأوعية الدموية تتوسع مثل البالون، والأحمال المتكررة ببطء يؤدي إلى تمدد النظام برمته وجعله أكثر مرونة. ونتيجة لذلك، سيتم زيادتها حتى أثناء الراحة. كل هذا يوفر تداول قوية وحرة، وتحسين الحالة المادية العامة للعداء، ويساعد على التخلص من الكوليسترول وتصلب الشرايين.
الهوائية واللاهوائية التوالي
الركض الهوائية - كان يعمل على وشك أكثر دولة مستقرة عندما رياضي يمكن أن العرض الكامل للأكسجين العمل جسمك على هذا المستوى الحمل. بمجرد أن الديون الأكسجين، وتشغيل في وقت واحد يصبح شكل اللاهوائي (أي بدون أكسجين).
تشغيل اللاهوائي - كان يعمل على وشك الاحتمالات عندما يكون الجسم ليس ما يكفي من الأوكسجين. وعادة ما تبدأ عملية التحميض مع هذا المدى، أو الحماض (نفس الدين الأكسجين). تحميل اللاهوائي - انها مجرد أن أؤكد أننا بحاجة للذهاب إلى المستوى التالي.
في بعض الأحيان للذهاب إلى المرحلة التالية من العدائين استخدام العرق في منطقة اللاهوائية، ولكن في وقت قصير جدا. هدفنا - تشغيل الهوائية، لأنه يسمح لمنهجية ودون أن تسبب الإفراط في التدريب لتحسين إقامتك في الدولة الأكثر استقرارا.
وفقا للكتاب الكتاب الكبير للتدريب التحمل وسباق، لمعرفة ما في معدل ضربات القلب تذهب إلى منطقة اللاهوائية، طرح عمرك من 180. إذا كان لديك إصابة خطيرة، أو كنت يتعافى من المرض، وطرح 10 أكثر. إذا خلال العام كان لديك انقطاع في التدريب، وكنت قد تعرضت مؤخرا عدد قليل من نزلات البرد أو الانفلونزا، لديك الحساسية أو إذا كان لديك الربو - هو إضافية -5. واذا كان في العامين الماضيين لم تكن قد المشاكل المذكورة أعلاه في جدول التدريب المستمر (4 مرات في الأسبوع)، وترك 180 ناقص عمرك. وإذا كان بعد سنتين لديك التقدم جيدة، ويمكن أن يضاف للحصول على النتيجة 5 أكثر.
لذا، على التوالي في نبض منخفض (تشغيل الهوائية) يقوي جهاز القلب والأوعية الدموية، ويساعد على بناء قاعدة قوية التي تسمح لك أن تذهب على، يجعل لنا حقا أقوى وأكثر ثباتا. سوء المعاملة من يعمل على نبض عالية في المستويات الأولية (وخاصة عندما يزيد الوزن) لا يؤدي إلى تعزيز، ولكن على العكس من ذلك، على ارتداء القلب!
ابتداء من الساعة نبض منخفض
على الفور فهو لن يعمل مع هذه تحتاج فقط لقبول لتحقيق نتائج عالية. تبدأ ببطء، خطوة تقريبا. حتى لو عضلاتك قادرة على تجلب لك سرعة عالية، وقلبك ليست مستعدة لهذا، كما كنت من غير المرجح أن نظرا لتقوية عضلات القلب والكثير من الوقت والاهتمام كما ضئيلة / قوي / جميل (تسطير) قدم! نعم، انها ستكون مملة بشكل رهيب، الذي يمر على بعد 5 كم في الساعة (وأنه من الممكن جدا)، وخلال ذلك الوقت فكرة لرمي كل هذا سوف تنشأ في عقلك أكثر من مرة أو مرتين! ولكن إذا كنت تريد حقا أن تكون صحية، وتعزيز قلبك، لا تجرح وتحقيق النتائج الخاصة بك، سيكون لديك للحصول على رصد معدل ضربات القلب والبعيد في النبض المنخفض (120-140 نبضة في الدقيقة)، ما دمت لا أرى أنه مع زيادة في معدل ضربات القلب ما زال ينبض بالضبط.
تبدأ مع ثلاث التدريبات في الأسبوع لن تطول أكثر من نصف ساعة. إذا لم نبضك يسمح لك لتشغيل وحتى عندما يرتفع تشغيل الركض الخفيف فوق 140 نبضة في الدقيقة، والذهاب. محاولة المشي، وإذا كنت مجرد الذهاب مملة. ثم، بعد أسبوع من وقت التدريب وزيادة إضافة 5-10 دقائق أخرى. سوف تقدم تعتمد في المقام الأول على البيانات الفعلية الخاصة بك، ولكن ليس - على سعة صدرك والثبات!
وأخيرا، فإننا نقدم لكم فيديو من المدرسة Skirun، والتي من السهل جدا أن نفهم وسهلة لشرح لماذا تحتاج لبدء التدريب مع معدل ضربات القلب منخفض.