كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة

يستنشق عن طريق الأنف، الزفير عن طريق الفم - أليس كذلك؟ صحيح، ولكن ليس دائما. التنفس يلعب دورا هاما في الألعاب الرياضية، كما لو كنت في التنفس بشكل صحيح، تفقد الأكسجين، وبالتالي فإن قوة. بلدي مدرب اللياقة البدنية في كل درس مرارا وتكرارا، مثل تعويذة، وكرر: "لا ننسى أن تتنفس! الزفير عن طريق الفم! ". بالنسبة لأولئك التمارين التي نقوم به في هذا الوقت - هو الصحيح. ولكن هذا الإيقاع على الاطلاق ليست مناسبة، على سبيل المثال، والركض أو اليوغا.

لكل فئة لديها في الإيقاع بهم وعمق التنفس، الذي يملأ الرئتين مع الأكسجين، والجسم - الطاقة اللازمة للتدريب.

© الصورة

حتى تتنفس في "الوقت" الزفير "لاثنين ثلاثة أو أربعة"؟

جولة

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تقنية التنفس السليم يؤثر إيجابيا على السرعة والأداء. وبالتالي فإن فرص أن يأتي إلى أول زيادة خط النهاية لو أن التنفس بشكل سليم.

"القاعدة الذهبية"، التي من شأنها أن تكون مناسبة بشكل مثالي لجميع المتسابقين، لا وجود لها. أليسون ماكونيل في التنفس خبير ومؤلف كتاب «تنفس قوي اداء افضل» ( «تنفس أكثر صعوبة، والعمل بشكل أفضل")، ويقول ان الكثير من الناس يفضلون خيار "اثنين من ركلة - واحدة التنفس". وهذا هو، نفس واحد في خطوتين وناتج واحد على خطوتين - إيقاع 2: 2.

توصي ماكونيل أيضا أن التنفس عن طريق الفم، والتنفس عن طريق الأنف خلال التمرين مفرغه الصعب. البعض لا نوافق عليها وإعطاء أسباب لصالح التنفس عن طريق الأنف. يقول الدكتور روي شوغارمان أن التنفس عن طريق الأنف يزيد تركيز CO2 في الدم، الأمر الذي يخلق تأثير مهدئ. وبالإضافة إلى ذلك، والتنفس عن طريق الأنف في الطقس البارد ارتفاع درجة حرارة الهواء البارد، ويقلل من احتمال الأمراض الشائعة الباردة، وكذلك يقلل من كمية المواد المسببة للحساسية التي يتم تناولها مع التنفس.

لذلك يمكنك محاولة التنفس عن طريق الأنف والخروج عن طريق الفم، واختيار الخيار الذي هو أسهل لتشغيل. إذا كنت لا تزال تتنفس عن طريق الفم، في الطقس البارد، وتحتاج إلى رفع اللسان القليل ضد الحنك أثناء الشهيق: حتى لا يحصل بارد الهواء مباشرة في الحلق.

كرة القدم وكرة السلة وغيرها من الرياضات الجماعية

التنفس إيقاع خلال مباريات الفريق النشطة مثل كرة القدم أو كرة السلة، كان مختلفا جدا عن إيقاع يقاس من وقت التشغيل الذي تختاره لنفسك. خلال هذه الألعاب سوف لا تتحرك إلا في الزيادات، ولكن أيضا الحصول على جرعة من الأدرينالين لائقة، الأمر الذي يجعل قصف قلبك، وهذا، بدوره، يؤثر على التنفس.

يقول ماكونيل أن العضلات التي نستخدمها للتنفس داخل وخارج، هي جزء لا يتجزأ من جوهر الاستقرار والسيطرة الوضعي. وهذا يعني أنك سوف تأخذ حدسي نفسا عميقا والجسم متوترا عندما نتوقع أن يكون هناك ضرب أو الحمل الثقيل. هذا لا يساعد فقط على المقاومة، ولكن أيضا يحمي العمود الفقري.

في حين تعمل في هذا المجال، لديك على التنفس من خلال الحجاب الحاجز (أكثر كفاءة عضلة التنفس) بدلا من التغذية. صدرك يجب أن تتحرك من الألف إلى أسفل، من الخلف في الصدر واليد، ويقول أخصائي العلاج الطبيعي آنا هارتمان. وعلاوة على ذلك، وهو أعمق البلسم التنفس، ويعطي الوقود اللازم لعضلات، وبالتالي ميزة على لاعبين آخرين.

تدريب القوة

التنفس السليم مهم ليس فقط من أجل التمارين الرياضية. الذين شاركوا مرة واحدة على الأقل في تدريب القوة مع رفع الأثقال، لأنه يعلم أنه إذا تنفس بشكل صحيح أو على الإطلاق لنستغرق، سرعان ما يصبح استنفدت.

والمعيار هو نفس واحد إلى جهد، ومن ثم - وزفير. هذا الإيقاع يساعد الجسم على أن يأتي إلى العمل مع الأوزان وتأمين العمود الفقري القطني. كيفية التنفس أثناء اضغط على مقاعد البدلاء؟ ديب والزفير طويلة في حين رفع الحمل، ومن ثم التنفس في موقف أعلى أو عندما أنزل الوزن في الصدر. تذكر أنه عندما يتم رفع الوزن، فإنه لا تختفي، ويجب أن يبقى الجسم في توتر دائم. هذه الآلية هو قليلا مثل تلك التي يتم تفعيلها خلال رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي، وأنه هو التأمين على عمودك الفقري.

و لا تنسى أن تتنفس! حبس النفس يزيد من الضغط في الصدر. انه لامر جيد لعقد الاستقرار، ولكن إذا كنت تأخذ وقتا طويلا فلن التنفس، والحد من تدفق الدم إلى القلب، مما قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.

خلال الطبقة FT لدينا الوضع العادي التنفس - الشهيق على مقاعد البدلاء إلى صدره والخروج على الصحافة مقاعد البدلاء من الصدر. ويستنشق والزفير افعل بقدر حسابات يستمر مقاعد البدلاء.

اليوغا

لقد حان الوقت للاسترخاء والقيام اليوغا. تمارين التنفس في اليوغا مهم جدا. كل شيء مرتبط به. هناك العديد من الخيارات للاسترخاء من خلال التنفس.

1. انها Vrittis أو "يساوي النفس." ومن النفس، وخلالها التنفس هو لمدة زفير. هذا النمط من التنفس يهدئ الجهاز العصبي، ويخفض ضغط الدم ويزيل التوتر.

2. Ujjayi (روح المنتصر). خلال هذا التنفس سوف تنشر صوت الهسهسة قليلا (كثيرا مثل دارث فيدر). خلال هذا النفس يستنشق والزفير عن طريق الأنف، وقليلا تقلص في هذا الحلق.

لماذا لا تفعل؟ عندما يتعلق الأمر المواقف، التي من الصعب للحفاظ على التوازن أو الوقوف لفترة طويلة، ونحن عادة تبدأ في قلوبها. لا يمكن أن يتم ذلك في أي حال. مجرد قبوله باعتباره علامة على التعب وأخذ استراحة قصيرة.

في اليوغا، وهناك كم هائل من الممارسات التنفس المختلفة، وإذا اخترت مدرب جيد، انه واثق من ان اقول لكم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. فقط تذكر أن لعقد أنفاسهم خلال وقت التمرين، إذا قال ليس المدرب، لا يمكننا أن نعرف.

آمل أن يكون هذا محة موجزة سوف تساعدك على تحقيق أفضل النتائج في مجال التدريب ونشير إلى نقاط الضعف. وهذا ينطبق بشكل خاص على المدى، لأنه هو الحال في كثير من الأحيان أن أكثر الساقين أن ركض وركض، ولكن الرياح لا يسمح.