كيفية تشغيل أطول وأكثر

جميع العدائين رواد تبدأ عن نفسه: لفات التجريبية الأولى من الملعب، ثم مسافة خمسة أو عشرة كيلومترات، بل ان البعض قهر الماراثون وهذا يتوقف. وسوى عدد قليل لا تزال كل والاستمرار في زيادة طول السباقات الخاصة بهم. ما يساعدهم على تشغيل مثل هذه المسافات الطويلة؟ كيف تتعلم لتشغيل وقتا طويلا حقا؟

استخدام اليدين

كثير من الناس يعتقدون أن تشغيل - وهذا النشاط حصرا للقدمين، وإيلاء الاهتمام في المقام الأول لهم. وهذا خطأ كبير في السباق بنفس القدر من الأهمية لاستخدام القوة من حركات الجسم والذراع. حركة المرور الأيمن يسهل إلى حد كبير عمل قدميك والسماح لتشغيل لمسافات طويلة مع أقل جهد.

تدريب القوة

تدريب لتطوير قوة العدائين تحتاج ما لا يقل عن مقاتلين أو السباحين. عضلات قوية القيام بأي نشاط بدني أسهل. وسوف تساعدك على قضاء أقل جهد على كل خطوة تتخذ، وبالتالي التغلب على جميع لمسافات طويلة. في عام 2010، أحرز الكلية الأمريكية للألعاب الرياضية والطب التمرين تجربة فيها وجدت أن العدائين المشاركين في مزيد من التدريب الوزن، وزيادة على ثمانية أسابيع من 21٪.

شرائح سرعة

طول بالتناوب وشدة تدريب قطاعات يحسن القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، ويسمح لك العمل لفترة أطول. قد يشمل هذا التدريب عدة قطاعات صغيرة مع سرعة عالية جدا على التوالي، مفصولة فترات قصيرة من الراحة. إن وجود حمولة عالية السرعة في النتيجة النهائية تساعد على زيادة المسافة الركض العادي الخاص بك.

المسافات الطويلة

حسنا، فمن المنطقي جدا - لمعرفة كم من الوقت لتشغيل، تحتاج وقتا طويلا لتشغيل. ومن الواضح أن ليس كل يوم يمكنك تخصيص ما يكفي من الوقت، ولكن على الأقل مرة واحدة في الأسبوع هو ضروري لترتيب سباق طويل. يجب أن تكون المسافة التي حوالي 80٪ من المسافة التي تريد قهر. على سبيل المثال، إذا كنت تستعد لسباق الماراثون، ما عليك القيام به مرة واحدة في سباق الأسبوع عند 30 كم. إيلاء اهتمام خاص لشدة. تشغيل لمسافات طويلة في معدل منخفض جدا لا معنى له. تخفيض المفرط في معدل أهمية تغيير دولتكم من المعدات والحمولة. محاولة للحفاظ على سرعة 80٪ من معدل التنافسي، لزيادة حقا التحمل الخاص بك.