التمارين التي يتم تنشيط، حتى لو كنت قطرة من الإرهاق

وبحلول نهاية أننا لم تتعب من اليوم، ويرتبط فكرة لممارسة الرياضة مع تسلق جبل ايفرست حافي القدمين. من السخرية من هو الرياضة تساعد على إعادة بدء المحرك. وكان نجم المدرب جويل هاربر (جويل هاربر)، مؤلف كتاب حول اللياقة البدنية والتمارين خطة chetyrohetapny أن رفع لكم حرفيا حتى من الكلمة ومساعدة ربط الأربطة على حذاء الجري.

كل من هذه الأنظمة يأخذ 5-10 دقائق وانبساط. حدد النطاق الذي يتوافق مع مستوى من التعب، وجعل واحدة أو نهجين في صف واحد. أو استكمال جميع المجموعات الأربع من التمارين، من البداية إلى النهاية، ومن ثم من النهاية إلى البداية، إلى الحصول على زيادة الطاقة قوية.

مجمع № 1

إذا قوتك فقط بما فيه الكفاية لتقع على الأرض، حاول ثلاثة تدريبات مع التدليك الدوارة، والتي تتطلب الحد الأدنى من الجهد. معهم سوف تذهب ضعيفة وكنت تشعر بأنك مستعد لاتخاذ مزيد من الإجراءات.

1. الارجوحة الشبكية

يستريح على يديه، ووضع يساره كعب على ركبته اليمنى ونقل الوزن على فخذه اليمنى. ركوب بطيء على تدليك الظهر اسطوانة وإيابا لمدة 3-5 سم. هذا هو التكرار واحدة، تحتاج إلى جعل 25. ثم راحة 15 ثانية، ووضع وسادة تحت أسفل الظهر الخاصة بك، وكرر بالنسبة للجانب الآخر. جعل نهجين لكل جانب. أثناء ممارسة إبقاء ذراعيك تميل قليلا.

2. الجزء العلوي من الظهر

وضع وسادة التدليك تحت ظهرك. الاعتماد على القدم، والمتداول على طول العمود الفقري من الصدر إلى أسفل الظهر والظهر. هل مجموعتين من 20 التكرار لكل منهما.

وقف حركة عندما تصل الأسطوانة شفرة، لذلك لا تدحرجت تحت الرقبة.

3. أسفل الظهر

ضع وسادة تحت عجب الذنب الخاص بك، تتكئ على الكوع من يده اليسرى. ضع يدك اليمنى على البطن لتقييم ما إذا كانت الصحافة تعمل. يجهد عضلات البطن وبناء على الأقدام، والتدليك اسطوانة السيارات من العصعص إلى الخصر على مسافة 3-5 سم ذهابا وإيابا. جعل مجموعتين من 20 التكرار لكل جانب.

مجمع № 2

إذا كنت على استعداد للتحرك، ولكن أبعد من أن أصابع قدميه الخاصة، حاول ثلاثة تمارين بسيطة تمتد لتنشيط تدفق الدم. هذا معقد إرادة مساعدة التوتر تخفيف العضلات والاسترخاء في أوتار الركبة لإضافة الطاقة للجسم.

1. الوركين

تميل إلى الأمام مع ثني ركبتيك قليلا. استرخاء الجسم ويشعر بشد عضلي لطيف. تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثانية. ثم، لتمتد أعمق تصويب الأسلحة الخاصة بك ومحاولة لحملهم على الأرض. في المقابل، ثني الركبتين، والحفاظ على أعقاب قبالة الكلمة. تواصل حركة لمدة 30 ثانية.

إذا كنت لا يمكن أن تصل إلى أيدي الأرض، وتتكئ على مقعد أو كومة من الكتب.

2. الاحماء لالركبتين

استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك وخفض بلطف لهم إلى جانب واحد. يستغرق خمس نفسا عميقا، والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة في الاتجاه الآخر.

تأكد من أن الجسم فوق الخصر بقيت بلا حراك، في ممارسة تنطوي على عضلات تقع تحت الحزام.

3. تناوب

الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، هيئة قفل من أسفل الخصر في نفس الموقف. العلوي الجذع لتدوير من جانب إلى جانب. كرر 10 مرات. يتحول المرفقين، والتأكد من رأسك يتحرك جنبا إلى جنب مع الجسم.

مجمع № 3

إذا كنت بالفعل قد ظهر القليل من الطاقة والتي يمكنك العمل، والقيام التدريبات الوظيفية الثلاثة. أنها تزيد من القدرة على التحمل والقوة وخفة الحركة، ولكن لا يزال سيكون لها تأثير منشط.

1. إلى الوراء

استلقي على الأرض وجهه لأسفل وتمتد ذراعيك وساقيك. رفع وأسفل الساق في وقت حين سحب اليدين على جانبي الجسم ومن ثم رفعها على رأسه. هل 2-3 مجموعات من 10 التكرار لكل منهما. لتغيير الاتجاه الذي ترسمه يديك، ثني مرفقيك.

2. القرفصاء وتناوب مع الدمبل

خذ الدمبل في يديك عموديا. خفض الوركين بحيث مرفقيه كانت بين ركبتيه. خذ نقطة الانطلاق، وتدوير القضية الصحيحة. هذا هو التكرار واحد. قيام اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 التكرار، بالتناوب الجانبين تحول مع كل حركة. حافظ على الركبتين فوق الكاحلين أثناء يجلس القرفصاء.

3. رفع ساق واحدة

إمالة الجسم إلى الأمام للمس الأرض مع يديك في حين رفع ساق واحدة حتى يصبح موازيا للأرضية. العودة الى نقطة الانطلاق. هل 2-3 مجموعات من 10 التكرار لكل ساق. إذا يبدو ممارسة معقدة جدا، هل القلب لا تفقد تماما ولا رفع الساق عالية جدا.

في فترة التدريب لمدة خمس دقائق

إذا كنت تشعر بأنك جاهز تقريبا إلى اتخاذ إجراءات حاسمة، حاول عدد قليل من فترة التدريب لمدة خمس دقائق لرفع مستوى الطاقة من متوسطة إلى الحد الأقصى. عشاق الحب اللياقة البدنية التدريب المتقطع، لأن تسارع وتباطؤ سبب الجسم لتعمل على كامل. يبدو كبيرا. في الواقع، والعتاد دائم التغير زيادة مستوى الأدرينالين في الدم. ماذا يعني ذلك؟ ان كنت الكامل للطاقة وجاهزة للعمل. حتى ذلك الحين، إذا بعد سباق قصيرة، كنت أشعر أنني بحالة جيدة، حاول مجموعة من التمارين بضع مرات.

لتحديد لأنفسهم السرعة التي تريد نقلها، واستخدام التصور الشخصي للتحميل الحجم، حيث 0 - سرعة الخاص بك عندما كنت جالسا على الأريكة، و 10 - أقصى تشغيل السرعة.

• الاحماء. 0:00–0:30. المشي أو الركض بوتيرة مهل. الحمل على نطاق و3-4.
• الفاصل A. 0:30–1:00. المشي أو الركض بوتيرة سريعة. الحمل على نطاق و5-6.
• فترة B. 1:00–1:30. المشي أو الركض بوتيرة سريعة. الحمل على نطاق و: 8-9.
• فترات متكررة. 1:30–4:30. التبديل بين فترات A و B ثلاث مرات.
• الاسترخاء. 4:30–5:00. المشي أو الركض بوتيرة مهل. الحمل على نطاق و3-4.