تمارين البطن بسيطة
الصحة / / December 19, 2019
العمل على الصحافة وعلى جانبي أحد أكثر شاقة ومعقدة، لأن هذا ينطوي على قدر كبير من العضلات، مما يساعد في نهاية المطاف لنا تبدو جميلة فحسب، بل أيضا مساعدة الحفاظ على موقف جيد والتشغيل السليم للداخلية السلطات.
لا بد لي من القول، أنك لا يجرب من حل سهل لهذه المشكلة - سيكون لا يزال من الصعب. أنها ليست سوى في النهج الأول قد يبدو سهلا. إذا كنت قد دفعت الانتباه إلى "الكلاسيكية" الصحافة البديل (الركبتين عازمة أو ساقيه على التوالي ورفع الجسم لأعلى)، يمكن لهذه تمارين البطن سيكون صعبا، إلا إذا كان لهذه العضلات هي عمليا أنه يعمل.
في الواقع، فإن الناس الذين يتحدثون عن الأخطاء أثناء العمل على الصحافة، فمن الممكن لفترة طويلة، وتخصيص لهذا الغرض موضوعا مستقلا. وبالمثل، والنظر في خبراء اللياقة البدنية جيل ميلر وإيفا Pelegrin. معيار لكثير من العمل في الصحافة يشمل فقط العضلات الخارجية. تبقى دراسة عضلات البطن الداخلية على الهامش. وأولئك الذين يتعاملون مع مدرب اللياقة البدنية فهم ما أعنيه. لذلك، وأنا أحاول الإيجاز.
ممارسة № 1
استلقي على ظهرك، تولد الأسلحة حولها وإصلاح الجزء الخلفي بحيث نصل ملقاة على الأرض. ببطء رفع ساقيه معا لزاوية قائمة مع الجسم، وأيضا انخفاض ببطء الحق. تعتقل دون وضع قدميك على الأرض لنفسا عميقا واحدة والعودة الى نقطة الانطلاق.
أداء مجموعتين من 10 مرات على كل جانب بالتناوب.
ممارسة № 2
استلقي على ظهرك والساقين عازمة، الركبتين معا والقدمين على الأرض، وتكمن الأسلحة على طول الجسم. ببطء يستنشق في وقت واحد تخصيص الاحتفاظ بنسخة الأسلحة وراء رأسك وارفعي الحوض والعمود الفقري (فقرة من فقرة). على زفر العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء 7-10 التكرار.
ممارسة № 3
وضعت تحت الحوض وسادة صغيرة أو منشفة مطوية. أسلحة مباشرة فوق رأسه، ملقاة على الأرض، والنخيل تصل. رفع الساق اليسرى ببطء تصل إلى الزاوية اليمنى مع الجسم والساق الأيسر على التوالي، وقليلا المثارة أعلاه الأرض. يتم الاحتفاظ في هذا المنصب لمدة 30 ثانية، والتنفس بعمق. العودة إلى نقطة الانطلاق، وتفعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى. تنفيذ 15 المنعطفات على كل ساق.
ممارسة № 4
الجلوس على الأرض، والاستيلاء على القليل من وزنه. ثني ركبتيك قليلا، وسحبت زر البطن في، عضلات البطن متوترة، مستقيم الظهر. البدء في تحريك الوزن من جانب واحد إلى الآخر، مع الحرص دوما في عضلات الصحافة التشويق. أداء 2-3 مجموعات من 10 مرات على كل جانب. و لا تنسى أن تتنفس!
ممارسة № 5
القرفصاء على أصابع قدميه في العرض الكتفين واليدين بقية ضد الأرض ويديه والمعدة في. تحويل الجثة الى الساق اليمنى وvypryamlete، كشفت الحوض والركبة اليسرى. العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين. قدمي حاجة سريعة، على كل جانب لمدة 10 ممثلين. تشغيل 3-5 النهج.
ممارسة № 6
أصبح في موقف لدفع عمليات مع ثني ركبتيك والوقوف على الأرض، ويداه أفضل أن تضغط على منشفة، تراجعت الكتفين، وامتص المعدة. ببطء تحريك يديك إلى الأمام بحيث الثدي مؤثرة على الأرض، مستقيم الظهر، لا ينحني في وسطه. الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية. مستوى هو أكثر صعوبة - الانزلاق إلى الأمام يديه على منشفة والمعدة في والظهر مباشرة. أداء 2-3 مجموعة من 10 التكرار لكل منهما.