المنزل الصالة الرياضية: تمارين للجسم كله
الصحة / / December 19, 2019
في اتصال مع الخروج المتكرر لفترة طويلة، وكنت أكثر وأكثر بدأت عجب التدريبات التي يمكن القيام به في أي مكان تقريبا وأنها لا تحتاج إلى معدات خاصة.
ونتيجة لذلك، وجدت مادة مثيرة للاهتمام، والذي دعا لمدة 50 التدريبات، وفقط "سلاح" التي - هو وزن الجسم. تقسيم المفردات إلى كتل اعتمادا على جزء من الجسم الذي يتم إعطاء الحمل. ومنذ 50 التمارين دفعة واحدة - انها كثيرا، وقررت الاستفادة من التقسيم المقترح من المجموعات العضلية. هذا آخر يحتوي على تمارين للجسم كله.
1. "كاتربيلر بوصة"
لإجراء هذه العملية تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ثم ينحني إلى الأمام، في محاولة للحصول على أصابعه على الأرض مع الحفاظ على ساقيك على التوالي، ولكن ليس متوترا. مرة واحدة كنت قد حصلت على أصابعك على الأرض، والبدء في السير ببطء يديك إلى الأمام. ذات مرة كنت في موقف لدفع عمليات، حتى يبدأ الزحف ببطء على ظهر اليدين حتى ذلك الحين، حتى تعود الى نقطة الانطلاق. ومرة أخرى ليس المرن والمعدة في، وليس محاولة لسحب كتفيه.
فمن المستحسن لأداء 4-6 التكرار، ولكن إذا سمح التدريب الخاص بك لك لزيادة المبلغ.
2. القفز مع أضعاف
نقطة الانطلاق: مجرد الوقوف على التوالي، وثني ركبتيك قليلا. أداء قفزة، في محاولة للقفز على أعلى مستوى ممكن وسحب ركبتيك إلى صدرك. الأيدي بينما القفز امتدت إلى الأمام. ارض على الركبتين تميل قليلا وعلى الفور إجراء القفزة الثانية.
وبطبيعة الحال، فمن الأفضل إجراء هذه العملية إما في الشارع أو في شقة في الطابق الأرضي، أو عندما تكون متأكدا 100٪ أن الجار في الطابق السفلي ليست المنزل... وهذا هو الدور المرغوب فيه لمدة يومين أو ثلاثة أسفل. القفز طالما لديك القوة :)
3. الدب الزحف
نقطة الانطلاق: كنت واقفا على أربع، متوكئا على اليدين والركبتين. ثم تذهب حتى على أصابع قدميك (القدم ويبقى نصف عازمة) الجسم تشديد، ويبدأ ببطء على المضي قدما، والانتقال أولا اليد اليمنى والقدم، ثم الذراع الأيسر والساق. وتبين أن كنت تسير على مثل الدب - بطيئة بعض الشيء وتتهادى.
4. بوشوبس polymetric
هذه شكا من دفع أداء أفضل من على الأرض، ولكن على الأقل على حصيرة الرياضية. عليك أن تبدأ مع المعتادة دفع عملياتومن ثم تبدأ في القيام دفع عمليات مع عدد قليل من القفزات. وهذا يعني، ويجب أن تكون يديك على الأقل استراحة قليلا بعيدا عن السطح. وتجرى تمارين الضغط من دون انقطاع طالما لديك القوة.
5. تسلق السلالم + العضلة ذات الرأسين
هنا كنت لا تزال بحاجة الى بعض المعدات وسلم. تلتقط الدمبل الضوء (أو ثقيلة) أو أي الأدوات المنزلية، والبدء في تسلق الدرج أثناء أداء التمارين لالعضلة ذات الرأسين - بالتناوب على اليسار واليد اليمنى أو كلتا اليدين على الفور.
6. "ماونتينير"
نقطة الانطلاق: الوقوف على أربع. وبناء على الأسلحة على التوالي، وتشديد الركبة اليسرى في الصدر، وفي الوقت نفسه تصويب الساق اليمنى. وبناء على اليدين مباشرة قدمي في قفزة صغيرة. في هذه الحالة، يجب أن تبقى اليدين في مكان، والجسم كله ينبغي أن يكون متوترا - سحبت ما يصل إلى المعدة، مستقيم الظهر.
7. "سترايك"
وضع البداية - كما لو كنت ذاهب الى القيام دفع عمليات. ثم تبدأ ببطء على المضي قدما في ذراعيها. في نفس أصابع عليك مساند، يجب ان يبقى في مكان واحد، وكذلك الجسم كله. ثم انتقل لتوه ببطء إلى وضع البداية.
8. "بدين التوجه"
وهو يعتبر واحدا من أفضل التمارين لتقوية الجسم بأكمله. وضع البداية: القرفصاء منخفضة، والأيدي بقية على الأرض. ثم قفزة الى الوراء حادة بعيدا في موقف لدفع عمليات. أداء تمارين الضغط والقفز مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. أداء القفز صعودا ونعود مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. ثم، نفذ دفع عمليات أخرى.
9. مجموعة شرائح خشبية
الانبطاح والذراعين تقع على الأرض. ثم، وتسلق، ويستريح على الساعد. الساقين هي على التوالي، والتركيز على الجوارب. المعدة في، مستقيم الظهر، دون تراجع في وسطه، أو العكس بالعكس، مع رفع إلى أعلى الغنائم. الوقوف في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية (أو أكثر).
يمكن أن يعقد مجموعة شرائح خشبية رفع بالتناوب الساقين: كلا القدمين على الأرض، ورفع رجلك اليمنى، ومرة أخرى قدمين على الأرض، ورفع ساقك اليسرى (كل لا يقل عن 10 حسابات).
10. دفع عمليات في شريط
وضع البداية: حزام مع التركيز على الساعد. ثم بدء واحدا تلو الآخر لتصويب اليدين في موقف لدفع عمليات، ثم تتحول أيضا إلى الانحناء للعودة إلى شريط. في هذه الحالة، مستقيم الظهر والمعدة في، والجسم كله متوتر. في كل مرة بالتناوب اليد التي لبدء العملية.
تمارين للقدمين - في ما بعد المقبل.