ماذا تفعل إذا وصلت الى صالة الالعاب الرياضية بعد فترة انقطاع طويلة
الصحة / / December 19, 2019
إذا قررت لاستعادة سريعة الشكل بعد فترة انقطاع طويلة، هناك خطر من الإصابة ونسيان التدريب. تعلم كيفية استعادة تدريجيا شكل وأين تبدأ في صالة الألعاب الرياضية، إذا كنت هناك لم تظهر.
لذلك كنت قد غابت عن الصالة الرياضية، وعاد أخيرا وتريد بدلا لاستعادة شكله السابق. ومن المغري أن تبدأ من النقطة التي توقفت عندها في المرة الأخيرة، وهذا هو، لأعرب لكم مجددا الحمل المعتادة.
مقاومة إغراء: بعد غياب طويل يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد الشديد أو الصدمة مثل التعب وألم في العضلات التي لا يمكنك أن تجبر نفسك على العودة الى صالة الالعاب الرياضية.
هنا هو ما عودة الى صالة الالعاب الرياضية لايل ماكدونالد (ايل ماكدونالد)، المؤلف من بلوق إعادة تشكيل الجسم:
يبدأ بالعودة شكلها الأصلي ببطء. الانتعاش التدريجي للجسم يوفر الوقت اللازم للتكيف مع التدريب. في هذا الوقت، فإنه يقوي النسيج الضام ويستعيد القدرة على العمل من الكائن الحي.
ولكن أكثر تفصيلا التوجيه لأولئك الذين يرغبون في استعادة الشكل وليس للاصابة.
توقعات معتدلة
أولا ضبط توقعاتك - لا يمكنك أن تفعل مثلما بشكل جيد وبكفاءة كما كان من قبل وقفة القسري.
أقل لك نتوقع، وأقل ستكون خيبة أمل عندما لم تتمكن من رفع الوزن المعتاد أو خنق في حلقة مفرغة. وأقل خيبة الأمل، وعلى الأرجح أنك لن تأتي الى صالة الالعاب الرياضية مرة أخرى.
تحديد فترة نقاهة
فترة النقاهة تعتمد على مقدار ما غاب. إذا كنت لم ينظر الى صالة الالعاب الرياضية 5-7 أيام، وفقدان كتلة العضلات لا يكاد يذكر. ولكن إذا كنت لم أذهب لمدة أسبوعين تقريبا، وفترة نقاهة أطول من ذلك بكثير.
عموما، يمكنك تعيين قاعدة لنفسه في حالة غياب طويل:
وينبغي أن تكون فترة النقاهة مرتين أطول من غياب ممارسة الرياضة.
وهذا هو، إذا استمر غياب أسبوعين، سوف استعادة تدريجيا كثافة المعتادة من التدريبات الخاصة بك في الشهر الماضي.
الذهاب في كما لو كنت مبتدئا
أنه لا يخل كثيرا لك، وتذكر أن التقدم المحرز الخاص بك سوف يكون أكثر وضوحا بكثير، والتحرك إلى الأمام - أسرع من مبتدئين الحقيقي.
تقليل كثافة
رفع 50-60٪ من ما في وسعهم قبل نهاية الشوط الاول. تنمو كثافة التدريب تدريجيا حتى لا يتعرض ألم شديد في العضلات.
لا تجعل البرنامج بأكمله
اختيار عدد قليل من التمارين (مثالي - مجمع مع يجلس القرفصاء، وسحب وzhimami) وفي الأسبوع الأول قيام نهج واحد فقط.
بعد الاصابة
قبل البدء في التدريب بعد الاصابة، وإعطاء الجسم وقت كاف للتعافي. كيف أعرف أنك على استعداد للذهاب مرة أخرى؟ هنا هو ما مدرب لايل ماكدونالد:
انتظر حتى كنت على يقين من أن الإصابة وقعت. ثم الانتظار لمدة أسبوع آخر.
ينصح ايل نفذ أحد الاقتراب كل تمرين الذي يسمح لك لاستعادة بلطف ودون ألم العضلات التالفة.
على سبيل المثال، إذا كان لديك قرحة الكتف، واتخاذ نهج واحد واضغط على مقاعد البدلاء. في المرة القادمة حاول نهج آخر benching من الكتفين ويراقب المشاعر، ما إذا كان سيستمر، أو حتى قبل ذلك.
مع مثل هذا النظام سوف تعرف ما يمارس وما النهج يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإصابة، وسوف تكون قادرة على بناء تدريبهم حتى لا تؤذي نفسك.
اتبع الإرشادات وتذكر: استعادة الشكل بعد غياب طويل في صالة الالعاب الرياضية - انها الماراثون، وليس العدو.