هناك يأتي وقت الذهبي للتزلج، ولكن قبل أن تذهب في المنحدرات المغطاة بالثلوج، تحتاج إلى إعداد العضلات. وهناك مجموعة خاصة من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية، ويساعد على تقوية الجسم والقيام دون وقوع إصابات وآلام في العضلات بعد التزلج.
كما هو الحال مع أي رياضة، والتزلج على الجليد أو ينطوي على بعض المجموعات العضلية. أثناء ممارسة الرياضة من المهم لتقوية عضلات الساقين والذراعين، والصحافة، وإعداد الأربطة في الكاحل وتطوير التوازن.
وهناك مجموعة من التمارين يستغرق 15 إلى 30 دقيقة، اعتمادا على عدد من مجموعات، بحيث إعداد لا يستغرق وقتا طويلا، والأهم، للتدريب على أساس يومي. بالمناسبة، في نهاية الموسم، لا يمكنك التوقف عن الخروج من الأزمة - فإن التمارين تكون مفيدة على مدار السنة.
تمارين للقدمين
لإعداد الساقين إلى الأحمال الى كل عشاق الرياضات الشتوية أن نقدم مجموعة من التمارين للاختيار من بينها. المتزلجين مهم لتعزيز الفخذين الداخلية والخارجية، حيث سيؤدي ذلك إلى مساعدتهم للحفاظ على قدميك في المكان المناسب وسرعة السيطرة على أسلوب النسب.
الاحماء
هذا هو عملية بسيطة أن ارتفاع درجة حرارة تصل العضلات والأربطة. من وضع مستقيم، وتسلق على أصابع قدميك في حين يتنفس، والقرفصاء، لا تقع على سفح كله. من القرفصاء مع زفير إسقاط وقت واحد كعب على الأرض والصعود.
من المهم أن نرى كيف أصابع القدم. المبتدئين في التزلج خطأ شائع - أنهم يحثون الأحذية الأصابع. إذا كنت تدفع الانتباه إلى عمل أصابعك، في حين توقف ركوب ستكون في الموضع الصحيح.
وبالإضافة إلى ذلك، ويرتفع على أصابع قدميه وقدم دوران تساعد على تقوية الأربطة من اصابة في الكاحل وتجنب.
القرفصاء مع تطور
القيام الانحناءات في الركبة العميقة خلالها الركبتين يمينا أولا ثم غادرت. خلال التدريبات القدم لا تغير الوضع، ولكن يتم تناوب اليدين في الاتجاه المعاكس إلى الركبتين.
يمكنك أيضا القيام بهذه العملية بطريقة مختلفة: أولا إجراء يجلس القرفصاء، وعندها فقط نشر ركبهم إلى اليمين، ثم اعادتهم الى نقطة الانطلاق، وانتصب. إلى تعقيد هذه العملية، يمكنك أن تفعل ذلك مع القفزات: القرفصاء، والركبتين تتحول مع قفزة إلى اليمين، ثم قفزة إلى اليسار لانتصب.
يتم تنفيذ هذه العملية 4-8 مرات.
"مسدس"
القرفصاء على ساق واحدة، والآخر هو على التوالي إلى الأمام. يمكنك في نفس الوقت الابقاء على كرسي. ومن المهم عدم الفصل بين كعب من الأرض، والوقوف على وقف كامل.
المشي والجري
لممارسة عضلات الفخذ هو المشي كبير مع الركبتين التي أثيرت، تعمل في مكان، وارتفاع الكرسي.
ساكن
خذ المتزحلق تشكل وعقد لمدة 30-45 ثانية.
يمكنك تنويع القفزات ممارسة القرفصاء عميق. 10-20 يقفز يجلس القرفصاء، مواقف 30 ثانية ثابت. هذه العملية يمكن أن يقوم بها عدد من النهج يمكنك.
تمارين الذراع
خلال النزول أيدي تشارك عمليا، ولكن عندما يكون لديك للذهاب بين المنحدرات، الزلاجات تحمل على الجليد، يمكنك توتر العضلات غير مدربين. وبالإضافة إلى ذلك، كان بعض من النزول المزيد من المصاعد السحب، والتي لها أيضا تحميل على اليدين.
لتقوية عضلات تناسب مختلف دفع عمليات، على سبيل المثال، على كرسي، واحدة اليد على ظهر كرسي، والآخر - على المقعد. يتم تنفيذ التمرين في مجموعتين من 10-20 مرة. تدريبات على الأسلحة والصدر يمكن أن تكتمل دفع عمليات في راحة واسع وضيق (العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس)، عكس دفع عمليات (على ظهر كرسي).
تمارين لتقاسم المنافع والظهر
عند النزول عبئا خاصا يقع على العمود الفقري، ولذلك فمن المهم تعزيز القيمة المطلقة والظهر. وعلاوة على ذلك، وصحافة جيدة يساعد في الحفاظ على التوازن.
واحدة من أسهل التمارين لظهرك - صعود الجسم، والكذب على بطنه. للصحافة تناسب التواء، والمصاعد الساق مع الاحتفاظ في الجزء العلوي وغيرها من تمارين البطن القياسية.
توازن
مألوفة من ممارسة الطفولة "السنونو" مثالية لتطوير التوازن. أنت تقف على ساق واحدة، الجذع وعقد رئيس موازيا للأرض، يتم توجيه الأنظار إلى الأرض. تقديم يمكن أن يعقد عازمة دعم الساق وعقد الجسم في هذا الموقف. يؤدي الزمان - 60 ثانية أو أكثر.
وبالإضافة إلى ما تبقى من هذا التمرين يساعد على تطوير الكاحل والركبتين.
تستعد
التمارين التالية هي مناسبة لتطوير المرونة:
1. "بيرش" قدم التخفيف. الكذب على ظهرك، ورفع الساقين والجسم عمودي على الأرض، ثم كرنك الساقين، وخلف الرأس، ولدت لهم والإصلاح في هذا المنصب لمدة بضع ثوان. ثم تجمع وخفض جسمك على الأرض.
2. الجلوس على الأرض مع ساقيه ممتدة إلى الأمام، والميل جسمك إلى الأمام، والحفاظ على ركبتيك على التوالي، ورأسه لمس ركبتيه ويديه - أصابع القدم.
لن تكون التدريبات التي تمتد لزوم لها وغيرها.
كيف أقوم؟
ومن المهم أن الاحماء العضلات قبل تشغيل. خلال دافئة جميع التدريبات لتنفيذ بسلاسة، دون الحركات المفاجئة، يجهد العضلات ببطء.
لا تحاول شراء عدد من النهج وتذكر أن هدفك: لإعداد لهذا الموسم، ولم يسجل رقما قياسيا لعدد من دفع عمليات أو الجلوس المنبثقة.
في حالة جيدة، ينبغي أن نبدأ على الانخراط في غضون بضعة أسابيع قبل ركوب، ولكن إذا غاب عن هذه النقطة، يمكنك البدء في ثلاثة أيام على الأقل قبل الرحلة. في أي حال، فمن الأفضل من أجل التوصل إلى منحدر غير مستعد بشكل عام.