25 نصائح للحفاظ على الشكل عندما لا يكون هناك وقت أو رغبة

طبعة الجارديان تجمع توصيات مفيدة المدربين الرياضيين والقراء. استخدامها لنقل أكثر كل يوم.

1. فهم ما هو عليه كنت

تقرر ما تقومون به الرياضة. وعلى هذا لا يتوقف المهجورة إذا كنت تجريب في المستقبل. لا تعتمد على التحفيز على المدى القصير والشعور بالذنب بسبب حقيقة أن شخص آخر تبدو أفضل.

الهيئة كحافز يعمل فقط في حين كنت صغيرا في السن. ثم فإنه ليس بما فيه الكفاية لفترة أطول. لا تضع الأهداف على المدى غامضة ( "أريد أن يحصل في شكل"، "أريد لانقاص الوزن"). أنها لا تساعد.

وسوف تبدأ لإيجاد الوقت لممارسة الرياضة، ولكن إذا كنت تشعر لهم فوائد ملموسة في حياتهم اليومية. التركيز على الأحاسيس إيجابية فورية من النشاط البدني: الحد من التوتر، وزيادة الطاقة.

2. تبدأ ببطء

الذهاب للحصول على الشكل، والعديد منهم تناول في كل مرة: تغيير النظام الغذائي، والبدء في ممارسة الرياضة، والإقلاع عن التدخين. وبطبيعة الحال، لبضع قطرات أسابيع الدافع، يظهر التعب. كن صبورا.

محاولة قصيرة التدريب المكثفإذا كنت تجد صعوبة في إجبار نفسي على الدخول في فترة طويلة. جعلها مرة واحدة أو على الأكثر مرتين في الأسبوع. مزيج ومطابقتها مع الركض والسباحة أو المشي السريع، واثنين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وإجازة في إجازة. التمسك بهذا النظام ما لا يقل عن الشهر الأول.

3. لا نتوقع أن التدريب إرادة الحب

لا تجبر نفسك على فعل ما لا يحبون. ولكن لا يبعث على نفسي أن من المؤكد أن يحب التدريب. بعض الناس لديهم متعة في هذه العملية، وشخص مثل العناصر الفردية.

على سبيل المثال، الشعور بأن يصبح الجسم أكثر قوة، أو فرحة اتقان هذه الرياضة. تذكر أنك أحببت كطفل (بكرات، والدراجة) ومحاولة دمجها في نظام الخاص بك.

4. يكون نوع لنفسك

انخفاض النشاط البدني ليست بالضرورة مؤشرا على عدم وجود الحافز. التعب والاكتئاب، والإجهاد في العمل أو رعاية أحد أفراد الأسرة مريضا يمكن أن تتداخل في مجال الرياضة.

في هذه الحالة، وننسى التدريبات خمسة في الأسبوع. خطة واقعية، نظرا لوضعها ومسؤولياتها.

في نهاية الأسبوع نفكر في ما يناسبك وما لا يصلح. على سبيل المثال، يمكنك اتخاذ المشي في وقت الغداء وبعد العمل الذي بالفعل لم يكن لديك قوة. وفقا لهذا الإنشاء الخاصة بك جدول الأنشطة.

5. لا تعتمد على قوة الإرادة

إذا كان أداء الأعمال التي تحتاج إلى قوة الإرادة، ثم كنت لا تريد الكثير منه أن يفعل. التفكير في ما تريد لتدريب وكنت ترغب في الحصول منه. ما هو التدريب الجيد سوف تجلب لك اليوم؟ كيف تشعر أثناء وبعد الحركة؟ هذه الأسئلة سوف تساعد عندما ينخفض ​​الحافز.

6. الجمع بين ممارسة مع غرض آخر

سيؤدي هذا إلى زيادة الشعور بالرضا من القيام به وزيادة المسؤولية عن هذا الإغفال. على سبيل المثال:

• يسافر إلى العمل بالدراجة أو سيرا على الأقدام.
• الاشتراك في القسم الرياضي لإيجاد معارف جديدة.
• تشغيل مع الآخر.
• الذهاب أو الجري، لقضاء المزيد من الوقت في الطبيعة؛
• النزول والصعود على الدرج بدلا من المصعد.
• لا تكتب رسالة إلى زميل له، والنهج ومناقشة القضية شخصيا.

7. إعداد مقدما

رسوم التدريب أو الركض يمكن أن يكون متعبة، وخصوصا عندما كنت بدأت للتو للقيام به. فمن الضروري وضع الملابس الرياضية والأحذية، والاستيلاء على زجاجة من الماء، لتقرر أي وسيلة للهرب أو ما التمارين سوف تؤدي.

حاول أن لا تفعل ذلك قبل مغادرة المنزل، ومقدما. تدريجيا، وسوف تدخل في العادة وسوف تعطى بسهولة.

8. الخطة وإعطاء الأولوية

كثير من الناس يقولون أنهم ليس لديهم الوقت لممارسة الرياضة. بالطبع، إذا كنت الجمع بين الوظيفتين أو رعاية طفل صغير، فمن الصحيح. ولكن التفكير في ما إذا كان موقفك.

ربما يكون في الخطأ تخطيط. عادة، ونحن دائما وضع أولوية على الأعمال التجارية، وينسى أن صحة مهم جدا. التخلي عن هذا النهج.

أولا، خطة أين ومتى لممارسة. تقرر أنك سوف نفعل ذلك ومحاولة اتباع الخطة. ثانيا، وضع خطة في حالة إذا حدث خطأ ما. تخيل أنك يمكن أن تتوقف وتفكر كيف في هذه الحالة، لتحفيز نفسك مرة أخرى.

9. إذا كان هناك وقت كاف عمل خارج على الأقل قليلا

ليس مطلوبا الاحتلال يستغرق ساعة. تتألف بشكل صحيح بعد 15 دقيقة تجريب ويمكن أيضا أن تكون فعالة جدا. لذلك، عندما يكون لديك القليل من الوقت، لا تتخلى عن العمل تماما.

10. إذا لم يعمل هذا النهج، تغييره

لا تأنيب نفسك ولا تدفع نفسها في هذا الإطار. إذا كان نظام من التمارين لا تساعد، وهذا لا يعني أن وأنك لن انقاص وزنه. محاولة أخرى. خيبة الأمل في نفسك، والشعور بالذنب لم تقم بالضبط المساعدة.

11. مع التقدم في السن، وتدريب قوة إضافية وتمارين التوازن

حوالي ثلاثين، أن نبدأ في كتلة العضلات تفقد، لذلك من المهم أن تدرج في نظام التدريب وزنك. ويمكن أن تكون مع بأنفسهم الوزن، أو المخزون، على سبيل المثال، مع شريط مطاطي.

لا ننسى أن التمارين الهوائية وتمارين التوازن. هذه الأخيرة هي ذات أهمية خاصة لأن مع التقدم في السن، ونوع من التوازن تزداد سوءا.

12. زيادة تدريجية في شدة

تقييم الإجهاد تجربة على مقياس من 1-10. عندما لاحظت أن أرقام انخفاض، وهذا هو، وتعطى التدريب لك بسهولة، وإطالة أمد الاحتلال أو محاولة تمارين جديدة.

اللحاق بالركب على أساس منتظم، وكنت بحاجة الى ان نرى هذا التقدم في السرعة والتحمل والقوة بعد حوالي أسبوعين.

13. الدراسة في المنزل

حتى إذا كان لديك مساحة صغيرة في المنزل، يمكنك أن تفعل التدريب الدائري وتناوب الحمل على الجسم العلوي والسفلي (فا). وفي الوقت نفسه عملت بها جميع العضلات، ويقوي القلب والأوعية الدموية ويسرع عملية الأيض.

هل الاعتصام شكا، ودفع الناشئة مع الركبتين، الطعنات، عكس دفع عمليات من الكرسي والحوض. لهذه العملية تحتاج فقط 15-20 دقيقة، والحد الأدنى من المعدات.

14. تحويل الأنشطة اليومية في تجريب

العمل في المنزل والحديقة، أيضا، يمكن الاعتماد لممارسة النشاط البدني، ولكن فقط إذا كان في العملية التي مزعج حقا. إذا كنت حار، وكنت يسرع التنفس الخاص بك وأنت تجد صعوبة في الحفاظ على محادثة.

المشي الكلب، أيضا، يمكن أن تتحول إلى تجريب: تشغيل قليلا مع الحيوانات الأليفة أو اختيار مسار التضاريس الجبلية.

15. الاستماع إلى جسمك أثناء المرض

ويعتقد أن الألم فوق الرقبة (الصداع ونزلات البرد) يمكن تدريب معتدلة، إذا كان في الوقت نفسه كنت على ما يرام. إذا كان هناك ألم من أسفل الرقبة، أو تجد صعوبة في التنفس، وتعطي لنفسك قسطا من الراحة.

الشيء الرئيسي - لمراقبة الحكمة. لا يؤدون التمارين عالية الكثافة ولا تمارس أربع مرات في الأسبوع. دفع ببطء والاستماع لمشاعرك.

16. بعد إصابة لاستعادة ليس فقط جسديا، ولكن أيضا من الناحية النفسية

مدى السرعة التي تعود إلى التدريب، وهذا يتوقف على نوع الإصابة. في أي حال، والتشاور مع الطبيب واتباع هذا الاجراء. تذكر أن العلاج النفسي أحيانا يستغرق الأمر أكثر تعقيدا من المادية. حتى عندما نفعل ما هو ضروري في الطريق لا تزال هناك عقبات.

17. بعد الحمل، وتبدأ مع أبسط

العودة إلى التدريب بعد الولادة - وهي عملية معقدة. خاصة بعد عملية قيصرية. كن صبورا. الاسترخاء وتعتني بنفسك. الاستماع إلى جسمك ونصيحة الطبيب. عندما كنت تظن أنك تصبح المزيد من الطاقة تزيد تدريجيا النشاط البدني.

تبدأ مع أبسط - المشي وتحمل طفلا في ظهره-الدفترية. إذا بعد ولادة لديك مشاكل مع ظهرك وعضلات البطن، قد تحتاج للعلاج الطبيعي.

18. تتبع التقدم المحرز الخاص بك، ولكن لا أطيل في الحديث عن النتائج

تتبع الأغراض من المفيد، ولكنها تحتاج إلى أن تكون مرنة. إذا كان لديك يوم المجهدة، وهناك الكثير للقيام به في التدريب أمر طبيعي تماما. هذا لا يعني أنك كسول ولن يحقق أي شيء. مجرد علاج بعناية لحالته الصحية.

19. لا تتخلى عن التدريب بسبب سوء الاحوال الجوية

الشتاء - وليس سببا لالسبات. إعداد في الشكل ولا تفكر في الثلج أو طين. لا يسمح لنفسه أن يكون صوت مقتنعا بأن همسا، أنه في مثل هذا الطقس من الأفضل أن الكذب تحت بطانية. قادم الركض أو التدريب، وسوف يندم أن تأخر طويلا.

20. مراقبة الاعتدال

لا تطرف. والحقيقة التي يمكن تشغيلها لمدة ساعة لا يعني الحاجة إلى ذلك. "اثنان أو ثلاثة أشواط في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة تحسنت بشكل ملحوظ مستواي وأنه من الأسهل أن تدرج في جدول"، - يقول القارئ الجارديان اليكس توملين (أليكس توملين).

21. مكافأة نفسك

"وأظل سيارة في marmeladok كومة كبيرة لتحفيز نفسك - يقول نيل ريتشاردسون (نيل ريتشاردسون). - وتسمح لنفسك أن تأكل أكثر قبل ممارسة ".

22. سيجد دعم

"في الأيام عندما لم يكن لديك الدافع، والاستماع إلى الإذاعة حول اللياقة البدنية - قال نيال اوبراين (نيال اوبراين). - وبحلول الوقت الذي أحصل على المنزل، وأنا على استعداد لاتخاذ القرار الصحيح. وحتى سعيدا للعمل على ".

هذا الدعم يساعد على اتخاذ الخطوة الأولى ويعطى الباقي أسهل.

23. استخدام الدافع البصرية

"إن العامين الماضيين I علامة على تقويم الأيام عندما الممارسة من قبل النجمة الذهبية - تقول سيوبهان الملك (سيوبهان الملك). - هذا هو الدافع جيدة عندما أنا كسول جدا. أركض، أذهب للمنزل على جهاز محاكاة والتمارين للمتزلجين. وقد عزز هذا بلدي النباح العضلات والآن فإنه من السهل أن تحمل على يد الطفل ".

24. إزالة المنبه بعيدا عنك

"إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الحصول على ما يصل في وقت مبكر من الصباح، وترك المنبه بعيدا عن السرير ووضع بجانبه في الشكل، و- تنصح سالي كرو (سالي كرو). - بمجرد الحصول على ما يصل لإيقاف تشغيله، ويمكنك العمل بها "!

25. لا تفوت أكثر من أربعة أيام على التوالي

وقال "لدي قاعدة بسيطة واحدة، وهي مناسبة لأي نوع من الرياضة - لا يغيب أكثر من أربعة أيام متتالية، - يقول جوان Chelmerz (جوان تشالمرز). - لو كنت أعرف ما ينتظرنا في المستقبل لدي بضعة أيام مكثفة، وسوف يخرجون لممارسة رياضة العدو قبل. باستثناء الأمراض والإصابات والظروف العائلية غير متوقعة وسوف نلاحظ هذه القاعدة لمدة عشر سنوات ".