الأجوبة على أعلى 5 أسئلة حول النوم
الصحة / / December 19, 2019
جيمس هامبلين (جيمس هامبلين)
MD، رئيس تحرير المحيط الأطلسي. يؤدي العمود الصحية.
1. متى يجب أن أنام؟
في عام 2014، والعلماء في المعهد الفنلندي الطب المهني مقارنة ملامح البيانات من قاعدة بيانات أكثر من 3000 متطوع المعهد الوطني للضمان الاجتماعي، لمعرفة كيف يرتبط مدة النوم الإنسان مع عدد من تصاريح العمل لل المرض. اتضح فيما بعد، إذا كان شخص بالغ ينام 7-8 ساعات، ويذهب إلى المستشفى أقل بكثير أولئك الذين ينامون أقل من خمس أو أكثر من عشر ساعات.
تأسس هذا المعدل اليومي من النوم: 07:00 42 دقيقة للنساء و 7 ساعات 38 دقيقة للنساء.
ومع ذلك، والاحصاءات يصعب تفسيرها. بالتأكيد بين المشاركين في الدراسة كانوا أولئك الذين لديهم عدة مرات مجرد كذب حول هذا المرض، حتى لا تذهب إلى العمل، فضلا عن أولئك الذين لوقت النوم الطويل بسبب الأمراض المزمنة.
ولكن هناك دراسة أكثر خطورة. الأكاديمية الأميركية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (SRS) في عام 2016 عقد الرائدة في العالم المتخصصين الذين النوم الدراسة، لتحليل ما كتب حول هذا الموضوع والإجابة على هذا السؤال، كم تحتاج النوم.
العلماء عقول اعتبرت كيفية تأثير النوم وأمراض القلب، والسرطان، والسمنة، والاضطرابات المعرفية، والأداء البشري. وأظهرت النتائج أن غالبية البالغين بشكل أفضل في مهامهم، إذا كانت نومهم من سبع إلى تسع ساعات في اليوم. ومن المهم أن النوم و
استيقظ في نفس الوقت.2. هل من الممكن لتدريب نفسك على النوم أقل؟
في عام 1964، ذهب البالغ من العمر 17 عاما طالب في مدرسة ثانوية من سان دييغو راندي غاردنر (راندي غاردنر) من أجل الانتصار لهذه التجربة على جسده من المعرض العلمي والتقني. انه يريد معرفة ماذا يحدث إذا كنت لا أنام لعدة أيام. استمرت غاردنر 264 ساعات، وهذا هو 11 يوما.
لحسن الحظ، انتهت التجربة دون عواقب مأساوية الاطباء لم تجد غاردنر تلف في الدماغ أو غيرها من التشوهات الجسدية.
كان واحدا من العلماء الذين لاحظوا التجربة راندي غاردنر وليام خرف (وليام خرف) ستانفورد، في وقت لاحق - خبير بارز في مجال النوم واضطرابات فيها. خرف وغيره من العلماء شاهد بالتناوب الأولاد وتقييم حالته. لم غاردنر لا تأخذ أي دواء منبه، ولا حتى شرب القهوة.
على الرغم من أن راندي احظت الغضب والخمول العام (التحليلية القدرة والذاكرة والإدراك والدوافع والتحكم في المحركات في شاب من القاع)، في الليلة الماضية كان يلعب مع خرف على الكرة والدبابيس والفوز في جميع المباريات، وفي المؤتمر الصحفي الختامي، والإجابة على الأسئلة بشكل واضح و واضحة. كشفت غاردنر في وقت لاحق سره إلى الاستيقاظ: كان "فقط لإقناع نفسه."
سألت رئيس قسم النوم وعلم البيولوجيا الزمني في جامعة بنسلفانيا ديفيد دينجس (ديفيد دينجس)، كم من الناس في العالم تستطيع أن تفعل شيئا من هذا القبيل، وليس الموت. وقال إن الحيوانات محرومون بشكل دائم من النوم، في مواجهة العواقب البيولوجية الخطيرة والموت - واحد منهم. لذلك، والتجارب، عندما يجبر الناس أنفسهم على النوم لفترات طويلة، وثقت دائما بعناية.
على أرض الواقع، فقط 1٪ من ما يسمى عجل بسرعة الناس الذين هم إلى حد ما 4-6 ساعات من النوم لتشعر بالانتعاش.
ووفقا لدينجس، لا يمكنك تغيير معايير النوم اليومية التي وضعتها الطبيعة. يمكنك تدريب نفسك فقط لعدم النوم لمدة ثماني ساعات، وتمتد لمدة 20-30 دقيقة.
وهذا ما تؤكده الأبحاث التي أجريت بين المشاركين في سباقات القوارب الشراعية. في التغلب على مسافات بعيدة أنهم لا يستطيعون تحمل ترف نوم طويل. والفائزون هم عادة الرياضيين الذين ينامون فترات قليلة وقصيرة. الآن هو كسر الحلم إلى عدة أجزاء خلال النهار، ودعا متعدد الأطوار.
ومن غير المعروف كيف يؤثر الحرمان من النوم ل الأيض، المزاج وغيرها من جوانب الحياة 1٪ من "النخبة". قد تشعر البهجة، ولكن لا تستخدم القدرات المعرفية الكاملة، أو أنه سوف يكون من الصعب تنفيذها بسبب العدوانية وفرط النشاط.
في نفس الوقت تقريبا الذي غاردنر قضى تجربته، مهتما مسألة الحرمان من النوم في الجيش الامريكي. يمكن للمقاتل إلى وظيفة المدربين تدريبا جيدا مع الحد الأدنى من النوم؟
وأظهرت الدراسات الأولية أن، نعم. ولكن عندما أرسل الجيش جنود في المختبر اختبار، وكانت آخر إنتاجية لا تصل الى قدم المساواة. أقل الجنود ينام، فكلما كان هناك نقص عام في النوم وزيادة المشاكل الصحية المتراكمة. لم يعرفوا قلة النوم. "نحن بخير" - ادعى الجنود. ولكن الانحراف عن المعايير النفسية والطبيعية البيولوجية كانت متطرفة. في العقود اللاحقة، ونتائج هذا البحث قد أكد مرارا وتكرارا في سلسلة من التجارب المماثلة.
3. كيف يؤثر الكافيين النوم؟
الكافيين - المنشطات الأكثر استخداما في العالم. في ردود الفعل الكيميائية يستفز المكونة في الجسم، والتي تحدث عادة في الاستجابة لحالات الطوارئ. لأنه يزيد من مستوى الأدرينالين في الدم ويمنع الأدينوزين، التي تلعب دورا هاما في قمع البهجة. الكافيين لا يسمح الجسم على الاسترخاء، يسبب الدماغ على التحرك وإطلاق الاستجابة "المكافحة أو الهروب".
ما هو الخطأ؟
المشكلة هي أن معظم الناس يشربون القهوة وبدء استجابة "المكافحة أو الهروب"، وليس فقط في حالات الطوارئ ولكن أيضا خلال روتين المكتب.
وإذا كنت تستهلك القهوة في كل وقت، ساعة الجسم الداخلية قد اسقطت ونظرة على المنتجات التي لديها مساعدة ملء.
كثيرا ما نسمع أن القهوة بكميات صغيرة ليست ضارة على الإطلاق، وحتى يساعد على تكون صحية ويعيش لفترة طويلة. في الواقع، لإجراء دراسة موضوعية عن الطعام صعبا للغاية. التغييرات في النظام الغذائي يمكن أن يظهر بعد سنوات، وبالتالي مراقبة من المواضيع وينبغي إجراء تقريبا في جميع مراحل الحياة.
أولئك الذين يدعون فوائد القهوة، وعادة ما يرد الحجة في ذلك المواد المضادة للاكسدة. ولكن الدليل على أن المواد المضادة للاكسدة في حد ذاتها - ضمان الصحة وطول العمر، إما. على سبيل المثال، فيتامين E - مضاد للأكسدة، ولكن هناك أدلة على أن أنها يمكن أن تسبب السرطان في الرجال البروستاتا.
بالطبع، هناك القهوة وخصائص مفيدة. في عالم حيث السمنة ونمط الحياة المعادية للمجتمع هي مشاكل ضخمة، وفقدان الشهية وتحفيز النشاط الاجتماعي باستخدام الكافيين ينظر بإيجابية. ولكنها ليست في المواد المضادة للاكسدة، وفي شيء أكثر عالمية.
قلة النوم يرتبط ارتباطا وثيقا السكتات الدماغية وغيرها من أمراض القلب، والكافيين الموجود في المشروبات هي ضرب على نظام القلب والأوعية الدموية.
في عام 2013، توفي الإندونيسية البالغة من العمر 24 عاما من إرهاق. عملت مؤلف في العلاقات العامة بين الوكالات. قبل وقت قصير من قلب هجوم كتبت في تويتر: «30 ساعة، ويتوارثون". سرعان ما دخل في غيبوبة، وصباح اليوم التالي كان ذهب. ثم ذكرت أقارب الفيسبوك، التي توفيت بسبب عملت كثيرا وشرب الكثير من المهندسين السلطة.
دليل مباشر على أن الطاقة من جرعة قاتلة من مادة الكافيين سبب جعل الناس إلى المستشفى، لا. في حين أن هذا ليس سوى العلاقة، والتي يمكن أن تعزى على أساس البيانات الإحصائية.
مذكرات رئيس مركز أبحاث شركة المصلحة العامة، مايكل جاكوبسون (مايكل جاكوبسون) أن هناك عدة وفيات القضايا والدعاوى القضائية، والتي تنطوي على مشروبات الطاقة "في بعض الأحيان ارتبط هذا الشرط مع المشاكل القائمة مع القلب. بعد حصوله على جرعة من الكافيين، والجسم غير قادر على التعامل مع الزائد ".
لكن مكتب التفتيش الصحي من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) يحذرنا ليس من دون سبب أن جرعة زائدة من الكافيين أمر خطير ويمكن أن يؤدي إلى الموت.
لم يسبق لي أن واجهت مثل هذه الحالات. نعم، وجاكوبسون كمقاتل من أجل الصحة العامة وأكد: إذا كنت لا نتحدث عن الجرعة الباهظة الكافيين آمنة للأشخاص الأصحاء. ربما في المستشفيات المرتبطة باستخدام القوة، ليست وحدها إلقاء اللوم على هذه المشروبات.
4. كيف تؤثر الأدوات النوم؟
في عام 2015 في مدينة نيويورك عقد ندوة بعنوان الضوء الأزرق، حيث ناقش الخبراء تأثير الضوء الاصطناعي على حياتنا.
وكان المتحدث الرئيسي طبيب عيون الياباني كازو Tsubota (كازو Tsubota)، رئيس الجمعية الدولية للأزرق ضوء، والذي يهدف إلى "المعرفة منها ينشر على نتائج البحوث الجارية من الآثار المادية ضوء ".
ضوء يسقط على الشبكية، وينتقل في إشارة إلى ما تحت المهاد. هذا هو جزء صغير ولكنه مهم جدا للدماغ. يقوم بمعالجة المعلومات الحسية وتسيطر هذه التفاعلات الجسم مثل الجوع، والعطش، والإثارة. دون ما تحت المهاد، ونحن لن تكون قادرة على تجربة الفرح من الجنس. انه يسيطر على النوم.
عندما يتلقى شبكية العين العين أقل الخفيفة، يوحي المهاد أن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير. ويقول جاره-الكردوس: "مهلا، تجعلني دقيقة الميلاتونين ورميها في مجرى الدم."
وافق، وتنتج الميلاتونين والنشرات في الدم - هل ترغب في النوم.
في صباح يوم ما تحت المهاد الحواس ضوء وأمر الكردوس لوقف إنتاج الميلاتونين. إذا خلال النهار فحص الدم، ثم لن يكون ما يقرب من هذا الهرمون.
لذا فمن المستحسن قبل الذهاب إلى النوم أقل الجلوس أمام الشاشة. الهواتف واللوحات تنبعث الضوء الذي تحول إلى حد كبير إلى الأزرق القطب الطيف المرئي. وتظهر الدراسات أن الضوء بطريقة خاصة يؤثر على حلم الانسان.
العديد من الهواتف لديها الوضع الليلي. ويمكن أن تشمل، من أجل عدم تعكير صفو الانتاج الطبيعي للميلاتونين. ولكن أليس من الأسهل أن مجرد إلقاء إعداد تحتوي على هذه المادة؟
5. ما هو التأثير على الميلاتونين دواء النوم؟
في، يؤثر على الولايات المتحدة، وهذا الهرمون بقوة الدماغ، تعتبر مكملة للوجبات الغذائية وتباع دون وصفة طبية. الصيدلي لا يمكن بيعها دون وصفة طبية الأنسولين لمرضى السكري والميلاتونين - بقدر الضرورة. وكذلك كافيين حبوب منع الحمل.
في عام 2015، بن يو (بن يو) انخفض هارفارد وفتحت بدء التشغيل في مجال التكنولوجيا الحيوية. أطلق cprey إلى النوم، حيث هيكل هناك الميلاتونين. رش عليه على جلدك - وأنت تغفو.
ودعا يو الميلاتونين ليس هرمون، وجزيء إشارة البيولوجي. سألته إذا كان هذا هو خدعة؟ بعد كل شيء، يمكن للمشترين يخيف احتمال رش الهرمون. "اعتقد انها كانت حقا يبدو معقدا للغاية - على حد قوله. - ومع ذلك، اتضح فيما بعد، الناس لا يهتمون ".
في معاناة المجتمع من قلة النوم، وعد نوم عميق يجعل الناس ينسون الحذر.
خلال مرحلة ما قبل الحملة على Indiegogo kraudfandingovoy رذاذ للنوم جمع 410000 دولار، وهو 2106٪ أكثر من المبلغ المقرر.
رذاذ خلافا للنوم من أقراص التقليدية مع الميلاتونين هو أن بسرعة الأخيرة تذاب وإزالتها من نظام الدورة الدموية، ورذاذ يخترق ببطء الجلد ويدخل الدم. هذا يسمح لك النوم طوال الليل دون انقطاع.
لقد استخدمت هذه الأداة بضعة أسابيع وحقا ينام، ولكن من الصعب القول ما إذا كان رذاذ الجدارة. ليس لدي أي مشاكل مع النوم. لذلك، أستطيع القول غير رذاذ لا سبب الجلد الحساسية.
معظم الناس يقعون حقا نائما أسرع تحت تأثير المخدرات مع الميلاتونين. ومع ذلك، فإنها لا تؤثر على المبلغ الإجمالي ونوعية النوم. وبالإضافة إلى ذلك، كما هو الحال مع غيرها من المكملات الغذائية التي تباع في الولايات المتحدة، لا توجد أي معلومات عن آثار الاستهلاك على المدى الطويل.
يلعب الميلاتونين دورا هاما في عمل أجهزة الجسم خفية. قلق ديفيد دينجس أنه يستخدم الشباب. ووفقا للباحث، مع مكملات الميلاتونين ولا ينبغي أن تعطى المشروبات التي تحتوي على الكافيين في أي حالة للأطفال دون إذن الطبيب. "أشخاص، على الأقل، لاتخاذ قرارات مستنيرة،" - قال دينجس. ولكن علم لك؟
استنتاج
وهناك الكثير من الناس كل يوم يكافحون مع قلة النوم، وتحدث بسبب الإجهاد في العمل والمنزل، "التلوث الضوئي" من الأدوات وطريقة خاطئة للحياة.
الناس يحاولون ضبط التوازن بين النوم واليقظة باستخدام الكافيين، الميلاتونين رش وغيرها من الوسائل، وأدى ذلك إلى تعطيل الإيقاعات البيولوجية.
كيف يمكن أن يكون؟ وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية النوم بشكل صحيح:
- الحصول على ما يصل والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت. حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
- لا تسيء من استغلال القهوة والكحول. إذا كنت تعتقد أنك لا يتناولون الكافيين، وكوب من النبيذ قبل النوم يساعد على النوم، وكنت على خطأ.
- الحد من استخدام الخاص بك من الأدوات في وقت النوم. حتى في الوضع الليلي، وشاشة تنبعث الخفيفة. فمن الأفضل لقراءة ورقة أو كتاب ممارسة الجنس.