على مدار الساعة تقريبا في منتصف الليل، لكنه في الوقت الطفل - لا تزال بحاجة إلى الانتهاء من المشروع، قراءة المقال، وفي الصباح للقفز في وقت مبكر لديك الوقت لممارسة. كيف يمكنني النوم عندما الكثير من العمل؟
وغدا سوف تكون أكثر حتى العمل، لأن النوم لمدة أربع ساعات سوف تجعل نفسها شعرت بالصداع، رد فعل بطيئة، وفقدان الاهتمام. توقف العمل، لأنه لا يمكن التركيز.
حتى إزالة الكتاب، والبوب غطاء الكمبيوتر المحمول والذهاب إلى السرير، وأنه لا يوجد شيء جيد في قلة النوم. قطعا لا فائدة - وليس كسرة خبز، لا توجد قطرة، وليس غرام.
أن قلة النوم لا للجسم
- تؤثر يلة واحدة فقط الطوال النظام المناعي تقريبا نفس الضغط. قلة النوم يقلل من تركيز خلايا الدم البيضاء، بحيث يصبح عرضة للعدوىإيقاعات نهاري في أعداد خلايا الدم وتأثير الحرمان من النوم الحاد في الشباب الأصحاء..
- ليلة واحدة الأرق يزيد من ضغط الدمآثار عدم كفاية النوم على ضغط الدم في مرضى ارتفاع ضغط الدم: دراسة 24 ساعة.. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، ونصف حتى ليلة من دون نوم رفع ضغط (بسبب إثارة الجهاز العصبي الودي).
- أثناء النوم، ويعمل نظام الغدد الصماء، تنشيط الهرمونات المسؤولة عن النمو، والتنظيم الحراري، وقلة النوم يقوض هذه العمليات. في نفس الوقت يغير تداول الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع: اللبتين والغريلين آثار عدم كفاية النوم على ضغط الدم في مرضى ارتفاع ضغط الدم.. هذا يؤدي إلى الجوع المستمر وزيادة الوزن غير محسوس.
- الأسبوع قليلا قلة النوم (ست ساعات من النوم يوميا - وهذا هو قلة النوم، وليس القاعدة) يزيد من إنتاج بروتينات السيتوكين التهاباتآثار النوم الانتعاش بعد أسبوع عمل واحد من تقييد النوم الخفيف على انترلوكين 6 والكورتيزول إفراز والنعاس أثناء النهار والأداء.، بسبب ما يمكن أن يعطل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. على الأقل قليلا للتعامل مع هذا الواقع، والنوم لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع.
- كل نفس الأسبوع من فواصل النوم لمدة ست ساعات نسخ من الجينات تشارك في عمل ايقاعات كل يوم، الأيض والأكسدة الإجهادآثار عدم كفاية النوم على النظمية الإيقاعية والتعبير اتساع Transcriptome على الدم البشري..
كيف قلة النوم يؤثر على الدماغ
ليلة واحدة بلا نوم يقلل التنسيق والمرئية سرعة رد الفعل، كما يتضح من الدراسات التي أجريت في محاكاة السياراتالحرمان من النوم يؤثر على التنسيق بين العين والتوجيه أثناء القيادة. .
في نفس الدراسة، التي وجدت السيتوكينات النمو بسبب الأرق، لاحظ الباحثون أن ثلاث ليال ليست كافية للحاق على النوم. إذا النوم ثلاث ليال متتالية لعشر ساعات، ومعدل التفاعل لا يرجع إلى وضعها الطبيعيآثار النوم الانتعاش بعد أسبوع عمل واحد من تقييد النوم الخفيف على انترلوكين 6 والكورتيزول إفراز والنعاس أثناء النهار والأداء..
نقص مزمن في الغنائم النوم القصير والمدى الطويل الذاكرة، ويتداخل مع عملية صنع القرار، إلى التركيز والتفاعل مع بيئتهمالحرمان من النوم: التأثير على الأداء الإدراكي.
تحقق مما إذا كان لديك ما يكفي من النوم
اختبار على نطاق والنعاس Epvorsa
لمعرفة ما إذا كان لديك ما يكفي من النوم، واجتياز الاختبار على مقياس من النعاس Epvorsaإبوورث النعاس مقياس. .
تقييم كل حالة على مقياس من النعاس.
نقاط | تقييم |
0 | أنا لا النوم |
1 | هناك فرصة لغفو |
2 | ربما أذهب إلى النوم |
3 | على الأرجح، سوف أنام |
لتقييم الوضع:
- يمكنك الجلوس وقراءة كتاب.
- أنت تشاهد التلفزيون.
- كنت أجلس بهدوء في مكان عام (في المسرح أو في الاجتماع).
- كنت تقود ساعة في السيارة (كراكب).
- يمكنك وضع للراحة بعد الغداء.
- كنت أجلس مع شخص يتحدث.
- كنت أجلس، مجرد غداء النهائي (بدون كحول).
- كنت وراء عجلة القيادة، وتوقفت السيارة في حركة المرور لبضع دقائق.
نقاط تلخيص في الردود على فهم كيفية فعلا تريد النوم. متوسط الدرجات في هذا الاختبار - 5/4.
اختبار لا يعمل من أجل الناس الذين هم تعذبها الأرق المزمن.
اختبار العالمي لقلة النوم
محاولة اختبار آخر من العديد من القضايا:
- غير أنه من الصعب الحصول على ما يصل في الصباح؟
- دون القهوة أو المنبهات الأخرى، فإنه من المستحيل أن تبدأ؟
- التثاؤب باستمرار؟
- على رأس الضباب، من الصعب التركيز، لا أريد أن الخطوة؟
- المرضى في كثير من الأحيان؟
- كنت لا ترى تقدما في التدريب؟
الأجوبة أكثر إيجابية، والمزيد من النوم التي تحتاج إليها.
ماذا علي أن أفعل إذا كنت لا أستطيع النوم بسبب الإثارة
غدا هو يوم مهم، لأنك تشعر بالقلق من ان كنت لا تستطيع النوم. كيفية إدخال؟
إذا قبل أضواء تحتاج بالتأكيد إلى العمل أو يتعلم، في محاولة لاستكمال جميع الأعمال مع ضوء مهزوما. مضرة خاصة للنوم الضوء الأزرق من المراقبين والشاشات. وهو يحول دون إنتاج الميلاتونين - وهو الهرمون الذي يولد الكردوس للتحضير الجسم للنوم. تثبيت برامجالتي تتغير تلقائيا سطوع الشاشة عند غروب الشمس. كما يمكنك تحديد حتى الضوء الأزرق، وارتداء النظارات مع نظارات البرتقال.
تعلم الاسترخاء تمارين التنفس، والاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء.
في السرير، وتحتاج فقط إلى النوم وممارسة الجنس، لا شيء أكثر من ذلك. إذا كذبت تحت بطانية، قلق، ولا يمكن النوم، والاستيقاظ والقيام بشيء ما (طهي الشاي العشبية، والاستماع إلى التهويدات)، حتى كنت على استعداد لمحاولة النوم مرة أخرى. يجب أن السرير لا يسبب بالتعاون مع الأرق.
إذا الأرق المزمن هو (يحدث أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر)، فقد حان الوقت للحصول على العلاج. زيارة الطبيب المعالج، طبيب أعصاب ومعالج نفسي.
يمكنني العودة في وقت لاحق ومن ثم النوم لفترة أطول
ما هي الفائدة؟ إذا كان لنا أن نترك علم وظائف الأعضاء من الحرمان من النوم السلبيات فقط: من الصعب معرفة، التركيز والحفظ. بحيث ساعات العمل المفرطة هي غير منتجة. إذا وضعنا جانبا مرتدة، نحن الحد مرحلة النوم البطيء، وهذا يقلل من مستوى هرمون الكورتيزول.
وهناك الكثير من العمل، و دماغ - واحدة فقط مدى الحياة. دعه ينام. فمن الأفضل أن يمكنك القيام به.