ممارسة لتخفيف الوزن: 8 التدريبات لمدة خمسة عشر دقيقة

وليست هذه هي المرة الأولى التي قرأت آراء الخبراء الذين يؤكدون أن الحفاظ جيدة شكل حاجة لحرث لساعات في صالة الألعاب الرياضية. إذا صحيح الجمع ممارسة لانقاص الوزن بالسرعة المناسبة، وخمس عشرة دقيقة تكون كافية.

الأصوات المغري جدا لمن هو مشغول في العمل من الفجر حتى الغسق. حقا؟

© الصورة

وقد صممت هذه التدريبات من قبل النساء للنساء، ولست متأكدا من أنها ستكون مفيدة للرجال. ربما مبتدئين الذين يتخذون خطواتهم الأولى في حلقة مفرغة في نادي اللياقة البدنية.

يعتقد نيكي أندرسون، شخصية المدرب ومالك ناد رياضي، أن مزيجا من التمارين للجسم كله مع سوف القلب دون انقطاع لمدة خمسة عشر دقيقة تساعدك على أن تكون في جميلة جيدة لياقة بدنية.

تدريب القيادة

يجب أن تتكون التمرين ثلاثة pyatiminutok. وتتكون كل خمس دقائق 30 ثانية من القلب (الركض في المكان، القفز على الحبل، والقفز العادل، وما إلى ذلك). بقية الوقت (4 دقائق 30 ثانية)، تقومون به بعض التمارين الرياضية للجسم. ونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على مجموعة معقدة من ثلاثة تدريبات مختلفة لأجزاء مختلفة من الجسم والعاملين في القلب.

تعاملت مع التدريبات الفاصل الزمني لمدة 45 دقيقة في النادي الصحي - طالما أنه هو الأكثر الدرس الصعب، وبعد ذلك شعرت كل عضلة في الجسم.

السفلي من الجسم: متسلق

التركيز على الأسلحة على التوالي، مستقيم الظهر والمعدة في. بسرعة ساقي الركبة إلى المعدة، وكأن والركبتين رفع درجة عالية من سبقت. تحاول أن تفعل ممارسة في أسرع معدلات المتاحة لك.

الجزء السفلي من الجسم: يتقرفص مع القفزات

ومن ناحية خلف رأسك والمرفقين إلى الجانب، وقدم عرض الكتفين بعيدا. القرفصاء والقفز بلطف صعودا، دفع القدم كلها، وليس فقط الجوارب.

الجزء السفلي من الجسم: الدرج خطوة اندفع

لإجراء هذه العملية تحتاج إلى سلم أو خطوة. خطوة القدم اليمنى على هذه الخطوة، المضي قدما والحفاظ على اليسار مع الركبة أثار بضع ثوان. ثم العودة الساق اليسرى الى نقطة الانطلاق، والحق في جعل العودة اندفع مع curtsy عميق. فمن المستحسن أن تفعل 10 ممثلين على ساق واحدة.

السكن: حزام متحرك

التركيز على الأسلحة على التوالي، مستقيم الظهر والمعدة في. حمل الوزن على ذراعه اليمنى ونشر الجسم بالكامل وقدم إلى اليسار، ويتم رفع اليد اليسرى حتى عمودي على الأرض. في هذا الموقف تأخر لمدة 5-10 ثوان، ثم العودة الى نقطة الانطلاق وممارسة التمارين على ذراعه اليسرى.

خلال تغيير جهة، ومحاولة للحفاظ على خط مستقيم في الجسم، يجب أن يبقى الجسم في توتر دائم.

السكن: دراجة هوائية

تستلقي على ظهرك، رفعت يدي خلف رئيس المرفقين إلى جانبي النصل. رفع الساق المستقيمة بزاوية 45 درجة من الأرض. الساق اليمنى مباشرة والركبة اليسرى يمتد إلى اجتماع لله الكوع الأيمن. ثم هناك تغير قدم - وهذا هو التكرار واحد.

في هذه الحالة، والساق على التوالي ينبغي في جميع الأوقات على الأقل تقريبا بزاوية 45 درجة على الأرض ويجب الضغط على الذقن ضد الرقبة. خلاف ذلك، وبعد التمرين لن يضر الصحافة، والرقبة، وسوف الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم لا الصحافة، والرقبة. فمن المستحسن أن تفعل 20 التكرار.

الجزء العلوي من الجسم: الصعود على الجانب

استلقي على جانبك الأيمن والركبتين عازمة والقدمين معا (وخصوصا القدمين). اليد اليمنى الاستيلاء خصرها، ووضع يده اليسرى على الأرض أمامه. رفع الجزء العلوي من جسمك حتى، في محاولة عدم الاعتماد بشكل كبير على الذراع. ثم ببطء، دون التخلي عن الجسم، والاستلقاء على الأرض. من المستحسن أن يتم تنفيذ 10-15 التكرار على جانب واحد.

المضاعفات №1: تقريبا نفس الموقف، ولكن من ناحية وتعانق خصرها وعازمة على الكوع ورئيس لمؤخرة الرأس والساقين مباشرة. معقدة الصعود في نفس الوقت رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين مباشرة. وهذا هو، إذا كنت الاستلقاء على جانبك الأيمن، رفع ساقه اليسرى. ثم الجسم والساق ببطء، مع القوة، والعودة إلى المكان.

المضاعفات №2: عند أداء التمارين على الجانب الأيمن، يتم رفع القدم اليسرى باستمرار حتى، أثار ساقه اليمنى إلى اليسار في نفس الوقت رفع الجسم.

المضاعفات №3: ساقيه رفعت في وقت واحد مع صعود الجسم. في هذه الحالة، والساقين ضغوط شديدة ضد بعضها البعض. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة الوزن إلى واحد أو كلا الساقين.

الجزء العلوي من الجسم: دفع شكا في وقفة "الكلب رأسا على عقب"

أصبحت تشكل "الكلب رأسا على عقب" والساقين والظهر مستقيما واليدين أوسع قليلا من عرض الكتفين. بدء الضغط، والانحناء المرفقين إلى الجانب، والجبهة تمتد على الأرض. ثم تصويب ذراعيك.

الجزء العلوي من الجسم: سيتوبس لثلاثية الرؤوس

معيار دفع عمليات لثلاثية الرؤوس. بنات أداء من هم الركبتين، والرجال - كما هو الحال دائما :). مستقيم الظهر والمعدة في، تبخل. رفعوا أياديهم بإحكام على الجسم. وضع البداية - التركيز على أيدي مباشرة الكتف عرض على حدة. خلال بوشوبس تراجعت المرفقين بشكل واضح إلى الوراء، وليس الجانبين.

اختيار التمارين وتذهب.)