عند نفاد، كنت العرق. عند العرق، تفقد المياه. مثل جميع الرياضيين، لتعويض إمداداتها من الماء أو الانتعاش الشراب. ولكن هل من الممكن أن شرب ما يكفي من الماء للحفاظ على المستوى المطلوب من الماء في الأيام الحارة ذات الرطوبة العالية؟ اتضح، لا. في هذه الحالة، والجفاف أو الجفاف يهدد ليس فقط شعور غير سار من العطش، ولكن أيضا انخفاض كبير في الأداء. لماذا هذا يحدث وكيفية التخلص منه؟
تعمل في الطقس الحار والرطب، تفقد السوائل بسرعة عالية، أسرع مما لديك الوقت للتعويض عن ذلك. يعد لكم به، وكلما زاد نقص الماء في الجسم، وأنه لا يهم كم كنت تشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة أو بعد ذلك.
لفهم كيفية تأثير الجفاف الأداء الخاص بك على التوالي، يجب علينا أولا أن نفهم ما يحدث لجسمك عندما كنت تعمل في الحرارة والرطوبة.
درجة الحرارة وحجم الدم
خلال التمرين، يحاول الجسم للحفاظ على درجة الحرارة المثلى ومضخات الدم إلى الجلد لتوفير البرودة. في هذه الأثناء، العضلات إنتاج الحرارة عند تحويل الوقود الطبيعي في الجسم إلى طاقة لتشغيل.
Gipotaloamus بالكشف عن زيادة في درجة الحرارة وينشط الغدد العرقية. الماء، مما يساعد على تبريد الجسم، أي يتم تحريرها عرق ويتبخر، اخذ الرطوبة من الجسم، بحيث النتيجة النهائية لهذه العملية - التقليل من حجم الدم.
بكل بساطة هذا هو يمكن أن يطلق عليه "رشاقته الدم" حالة الجسم. في نفس الوقت، عضلاتك تحتاج الكثير من الأوكسجين المطلوبة لهذا المنصب. المزيد من الأوكسجين يعني المزيد من تدفق الدم الى العضلات.
إذا كنت تضيف ما يصل كل هذه الحقائق معا، اتضح أن يثخن في الدم، لأنك التعرق، وتدفق كمية أقل من الدم إلى الجلد والعضلات. والجسد هو أقل وأقل فرصة لتهدئة نفسه وتسليم كمية مناسبة من الأكسجين إلى العضلات العاملة.
وهنا الحرارة والرطوبة؟ في الأيام الحارة، التي لم تعد العرق، وعلى أيام مع ارتفاع نسبة الرطوبة، ك "نظام التبريد" مع الافراج عن العرق يعمل بكفاءة أقل، لأن الرطوبة في الهواء يمنع العرق يتبخر من سطح الجلد.
عندما يصبح حجم الدم أصغر، يحاول الجسم للحفاظ على السائل، ويقلل من نسبة التعرق وإيصال الدم إلى العضلات. وبسبب هذا، والعضلات لا تعمل بشكل جيد، ويمكنك حتى تسلق درجات الحرارة في يوم حار. إذا كان لديك فواصل حمى، يجب إيقاف تدريب على الفور.
معدل فقدان الماء: أكثر من أنك سوف تكون قادرة على ملء
في الأيام الحارة جدا ورطب عداء يمكن أن تخسر حوالي 1.5-2 لتر من المياه في الساعة. شيء من هذا المبلغ يمكن أن تتجدد من مياه الشرب أثناء ممارسة الرياضة، ولكن في أي حال، يمكن المعدة على امتصاص فقط 180-210 مل من الماء كل 15 دقيقة. وعلى هذا المعدل، عليك أن تكون قادرة على تعويض فقط 720-840 مل في الساعة، وهو أقل بكثير من فقدان 1.5-2 ليتر. وإذا كان كل ساعة تفقد الكثير من المياه، يحدث الجفاف.
وكلما كنت تفعل، وندرة المياه أكثر من ذلك. تخيل أن في يوم حار، تخسر 1.5 لتر لكل ساعة. حتى لو كنت تشرب لتر كل ساعة، يمكن المعدة على امتصاص فقط حوالي 800 مل (وبقية سوف يتعطل في المعدة خلال الفترة السابقة). لذلك سوف يكون عجزا قدره 200 مل من الماء كل ساعة. في ساعتين، فإن العجز لديها 400 مل، وعلى الأرجح أكثر من ذلك، لأنه خلال التدريب فلن شرب نصف لتر كل ساعة.
وعلى هذا المعدل، لسباق الماراثون أربع ساعات تخسر 1.5 ليتر من الماء، وهذا رقم كبير.
الجفاف يقلل من النتائج
دراسة تأثير الجفاف، التي أجريت في حدث رياضي، لقد أظهرنا أن كل نسبة خسارة الوزن من الجفاف يجعلك أبطأ بنسبة 2٪.
على سبيل المثال، إذا يزن 56 كغ رياضي ومن ثم يفقد نحو 1.3 كغم في الساعة، في ساعتين، وسوف تخسر 2.6 كجم، أي حوالي 5٪ من وزنه. هذه 5٪ يضعف مؤشراتها بنسبة 10٪، وإذا قبل أن تتمكن من تشغيل لمدة 10 دقيقة، على بعد 2 كم، وبعد ساعتين تشغيل مؤشراته تتدهور 1.2 دقيقة.
بطبيعة الحال، فإنه من الممكن تجديد إمدادات المياه، إلا أن الخسارة لا يزال كبيرا جدا وسوف أداء تتدهور إلى نسبة مئوية معينة.
إعداد والإنعاش
لا يمكنك تجنب فقدان الماء أثناء وقت التشغيل، ولكن هل يمكن أن تقلل من العجز، والحصول على ما يكفي من الماء قبل التمرين، وكذلك استعادة أثناء وبعد ذلك.
- قبل التدريب على مدار اليوم، وشرب ما لا يقل عن 1.5-2.5 لتر من الماء، وخصوصا خلال الأشهر الأكثر دفئا.
- ساعة واحدة على الأقل قبل ممارسة شرب 0.5 لتر من الماء.
- خلال التمرين، في محاولة لشرب 200 مل (1 كوب) كل خمس عشرة دقيقة، حتى لو كنت لا تريد أن تشرب.
بعد تجريب، قد تحتاج إلى يوم أو يومين لاستعادة كامل إمدادات المياه. تذكر أن جسمك يمكن أن تمتص فقط حوالي 800 مل من الماء في الساعة، وإذا فقدت 1.5-2 ليتر أو أكثر من ذلك، سوف تحتاج بضع ساعات، فقط لاستيعاب هذه الكمية من المياه، ناهيك عن أن عدد قليل جدا من الناس شرب لترين من الماء لكل المساء.
وبالإضافة إلى ذلك، لا يمتص كل من المياه، لأن بعض كمية تفرز في البول. ولذلك، يجب الاستمرار في شرب بانتظام بعد تشغيل في الوقت المناسب لتعويض خسائر قبل تجريب المقبل.