7 طرق لزيادة القدرة على التحمل الخاص في إدارة الوقت
الصحة / / December 19, 2019
الخيار 1. انتصارات بطيئة وثابتة - على الذهاب
نعم، لا شيء جديد. ولكن هل مجرد الاستماع إلى كيف يمكنك تحسين نتائجك! وأنا شخصيا لا أحب أن تمتد من دواعي سروري، والرغبة في تحقيق كل شيء بسرعة، وغالبا ما يأخذ الأسبقية على الحذر. ما زلت محظوظا، وإلا نتائج عكسية - جحيم تأخر وجع العضلات يصيب.
وكانت بعض أصدقائي لم يحالفهم الحظ. خيارات العقاب لمثل هذا نفاد الصبر يمكن أن يكون كتلة: من رضح مجهري وكسور النهاية. حتى هنا مثالا من حياة الشخص، الذي كان قادرا على تحقيق نتائج مذهلة مع الصبر والمثابرة. وسوف يحقق أكثر في المستقبل القريب!
لذلك، تعرف: كريغ بيسلي في كندا. التي كريغ تشغيل قبل عامين وفي ذلك الوقت يمكن أن تعمل فقط لمدة 30 ثوان، ثم العودة ومشى 4.5 دقيقة. ثم مرة أخرى ركض لمدة 30 ثانية. كرر هذه الدورة ثماني مرات، ليصبح المجموع 40 دقيقة. حاول ألا تفوت وتدريب ثلاث مرات في الأسبوع.
بعد 30 أسابيع، يمكن بيسلي تشغيل دون توقف لمدة 30 دقيقة وأكمل أول نصف الماراثون في 2 ساعة 12 دقيقة. وقال انه قرر مواصلة التدريب وحتى في فصل الشتاء في درجات حرارة تحت الصفر. في مايو، وقال انه كان قادرا على تشغيل دون انقطاع 2 ساعة و 45 دقيقة والقيام ست مجموعات من 400 متر في 1 ساعة 45 دقيقة. أمامه الانتظار لسباق الماراثون الأول.
في محاولة لزيادة تدريجيا المسافة. على سبيل المثال، بنسبة 1 كم في نهاية كل أسبوع لمدة ثلاثة أسابيع على التوالي (على سبيل المثال، 5، 6، 7 كم)، وعلى الأسبوع الرابع، وترتيب اجازة، والاسترخاء وتجديد. ثم نبدأ في إضافة مرة أخرى إلى 1 كم.
الخيار 2. طريقة بارت ياسو
هذا الخيار التدريب المستخدمة بارت ياسو، مدير السباق العالمي عداء. وهو لتشغيل 800 متر مع السرعة التي كنت تخطط لتشغيل أول سباق الماراثون. وهذا هو، إذا كنت ترغب في تشغيله لمدة 4 ساعات و 30 دقيقة، في محاولة لتشغيل 800 متر في 4 دقائق 30 ثانية. في هذا التمرين كتب قبل نحو 10 عاما، ومنذ ذلك الحين، وكان هذا الأسلوب الكثير من المعجبين.
دوغ أندروود هي واحدة من العديد من المشجعين من هذه التقنية. وقد تم تشغيل لثلاث سنوات فقط، وتشغيل اثنين من سباقات الماراثون في 3 ساعات 55 دقيقة و 3 ساعات 53 دقيقة. بعد ذلك أراد كثيرا للمشاركة في ماراثون بوسطن وقررت الاقتراب بجدية لتدريبهم. أساس تدريبه وضع طريقة يسى.
للحصول على ماراثون بوسطن، فمن الضروري للحفاظ على بعد 3 ساعات و 30 دقيقة. لذلك، قررت أندروود لتدريب حتى يتم تشغيل 800 متر في 3 دقائق 30 ثانية، و 10 مجموعات في الجمع بين تشغيل واحد، تدرج بين شرائح تشغيل الركض السريع لمدة 3 دقائق 30 ثواني.
ونتيجة لذلك، ركضت أندروود باتون روج شاطئ ماراثون لمدة 3 ساعات و 30 دقيقة و 54 ثانية. وكان ذلك كافيا للوصول الى ماراثون بوسطن.
ما هو أفضل وممارسة؟ محاولة تشغيل على خطة ياسو مرة واحدة في الأسبوع. تبدأ 4-5 فترات من 800 متر في السرعة التي كنت مجموعة خاصة بك كهدف، ثم قم بإضافة واحد في فترة زمنية من أسبوع لطالما أنها سوف تجلب إلى 10.
الخيار 3. منذ فترة طويلة وبطء تشغيل
ركض ميغان أربوغاست سباقات الماراثون على مدى السنوات الخمس الماضية، وأفضل نتيجة لها - 2 ساعة 58 دقيقة. كل شيء جيد، ولكن هناك مشكلة واحدة: أثناء التحضير لسباق الماراثون، كانت تقود سيارتها بنفسها إلى الإرهاق.
ومنذ عام 1998، بدأت التدريب في إطار البرنامج، الذي تم تطويره من قبل وارن فينك، المدرب الشهير بورتلاند. يعتقد فينك بأن الماراثون يجب أن يركز على السباق سهلا، والتي سوف تساعد على تحقيق المستوى المطلوب من القدرة على التحمل دون وقوع إصابات كل بضعة أشهر. وهو يعتقد أن العديد من العدائين تدريب أكثر من اللازم، جرحت ثم لم تصل إلى الحد الأعلى لها.
ويستند البرنامج فينك على التدريب، والتي بنيت على هذا الجهد. وهو يعتقد أنه إذا سيتم تشغيل عداء بسرعة أن 80٪ من المعدل القياسي من أن تصل إلى نتائج أفضل مما لو كان يعمل في السرعة التي هي 90٪. 10٪ فقط من الفرق لمساعدة إصابة تجنب وتحقيق النتائج المرجوة.
وهذا البرنامج حقا ساعدت ميغان. بعد عامين من بداية التدريب على هذا النظام، فقد تحسنت النتائج الشخصية إلى 2 ساعة و 45 دقيقة.
كيفية تدريب لهذا النظام؟ إذا قمت بتشغيل 10 كم بمعدل (كيلومتر واحد في 7 دقائق 30 ثانية)، ثم حاول تشغيل في نفس المعدل مع كيلومتر المسافة لمدة 9 دقائق 23 ثانية. وهذا هو، كل ما تحتاجه لاتخاذ تيرة الخاصة بك وتتضاعف بنسبة 1.25.
الخيار 4. الاحتفاظ بسجل لكل تجريب
عندما كنت خوض ماراثون لمدة 25 عاما ولها درجة علمية في مجال علم وظائف الأعضاء، وانت تعرف بعض الأشياء مثيرة للاهتمام حول التدريب. بيل بيرس، رئيس قسم الصحة العامة في جامعة فيرماناغ، وقد وضعت البرنامج الذي يعمل بشكل جيد. في هم '53 يدير بيرس الماراثون في 3 ساعات 10 دقيقة - هو أبطأ قليلا مما كان عليه قبل 20 عاما عندما كان يدير أول ماراثون له.
السر هو أن بيرس يعمل ثلاثة أيام في الأسبوع، ولكن في هذه الأيام يتدرب لارتداء. في الأيام الأربعة المتبقية كان مجرد الراحة: كان لا يعمل، ويمكن ترتيب تدريب القوة أو لعبة التنس.
بيرس هو خطة عمل لكل تجريب، حيث تشير السرعة والمسافة. يوم واحد، وقال انه يعمل مسافة أكبر بوتيرة بطيئة. في اليوم الثاني على التوالي فترات ويرتب الثالثة نفسها تيرة التدريب. وهي تعمل مع أكثر كثافة من الموصى بها للآخرين، ولكن، وذلك بفضل التدريب التناوب، يتم تقليل خطر الاصابة. تحولت الخطة إلى أن يكون التدريب المثالي لبيرس، وكان يمارس لسنوات عديدة.
بيرس جدول التدريبات: فترة التدريب كل يوم ثلاثاء، وتيرة العمل ليوم الخميس، مسافة طويلة بوتيرة بطيئة يوم الاحد. فترة التدريب - 12 التكرار من 400 متر أو ستة التكرار من 800 متر بوتيرة أعلى قليلا من واحد والذي يدير شركته 5K. يدير أيام التدريب تيرة بيرس 4 أميال 10-20 ثانية أسرع وتيرة والذي يدير شركته 10K. وأخيرا، منذ فترة طويلة، بطء تشغيل - 15 ميلا في وتيرة هذا هو 30 ثانية أبطأ من سرعته الماراثون. كنت للتو يمكن حساب الجدول الزمني الخاص بك.
الخيار 5. إشراك plyometrics
Plyometrics (م. plyometrics) - تقنية الرياضة باستخدام طريقة طرقي. في الحديث بالمعنى - تدريب القفز. يستخدم Plyometrics من قبل الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي، والتي تتطلب السرعة وخفة الحركة والسلطة. يستخدم Plyometrics أحيانا في اللياقة البدنية وهي واحدة من العناصر الرئيسية لتدريب لالباركور. تمارين Plyometric استخدام المتفجرات، حركات سريعة لتطوير القوة العضلية وسرعة. هذه التمارين تساعد العضلات على تطوير القوة القصوى لأقل قدر ممكن من الوقت.
عميد Drossin المدرجة في قائمة النساء العدائين الأمريكية في جميع الأوقات. مرة سألت ويذر، مدرب مركز التدريب اللجنة الأولمبية الأمريكية في شولا فيستا (الدولة كاليفورنيا)، لوضع برنامج خاص من شأنه أن يسمح لها بتطوير وتحسين القدرة على التحمل السرعة.
وقال ويذر أنه لم يكن لديهم للعمل مع عداء المسافات الطويلة، لكنه سيحاول. ونتيجة لذلك، عاد مع اثنين من الأفكار التي عملت على أكمل وجه. بدأت ويذر Drossin وتقوية الجسم واستمر plyometrics المتفجرة للقدمين، مع إيلاء اهتمام خاص إلى الأساسيات ويفضل النوعية على الكمية.
Drossin نفذ يقفز المختلفة وبعد ركض هذه التدريبات ماراثون لندن مع نظيره الشخصية (والأمريكية) رقم قياسي جديد - 2 ساعة 21 دقيقة 16 ثانية. وانها على بعد 5 دقائق أسرع من نتيجته قبل هذا الماراثون.
حاول أن تدرج في القفزات تدريبهم. على سبيل المثال، تعمل بخطى سريعة قصيرة لمدة 15-20 متر. هذا هو عندما كنت تقوم بتشغيل في خطوات صغيرة، وسرعان ما قدم لها ورفع ركبهم عالية بما فيه الكفاية، ولكن ليس كثيرا. في حين تعمل بقوة العمل بيديك. الاسترخاء وثم كرر 6-8 مرات أكثر. تدريب بالتالي 1-2 مرات في الأسبوع وذلك بإضافة 5 دقائق التنقل بين مختلف (قدم واحدة، قدمين، وما إلى ذلك). قامت القفز من على العشب الناعم أو التربة.
الخيار 6. تجريب تيرة طويل
ركض الجيش باتريك نوبل أول ماراثون له في عام 1986 في 3 ساعات و 15 دقيقة، والشعور مع البطل. نوبل قررت عدم التوقف عند هذا الحد وتشغيل 50 سباقات الماراثون، أبدا كسر حاجز له في 03:00. ولكن 52 مرات كان قادرا على القفز فوق رأسك: ركض الماراثون في 2 ساعة 58 دقيقة 23 ثانية. وقال باتريك أنه بفضل نهجه فريدة من نوعها للتدريب - على التوالي في وتيرة سريعة لمسافات طويلة.
على نهج موحد لوتيرة التدريب يفترض أن تقوم بتشغيل 20-40 دقيقة بمعدل 10-20 ثانية هو أبطأ من وتيرة الخاصة بك 10K جرا. يتم رفع نوبل حاليا شريط لمدة 60 دقيقة. في النهاية، وهذا هو ما ساعده على تخطي حاجز 52 الماراثون. على الأقل، وقال انه يعتقد ذلك.
في محاولة لترتيب تجريب تيرة طويلة مرة واحدة في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. تبدأ مع 20 دقيقة بسرعة 10-20 ثانية أبطأ من المتوسط تيرة الخاصة لمسافة في 10K. وإضافة 5 دقائق لمدة تجريب كل أسبوع. بعد تيرة التدريبات لا ننسى لترتيب راحة تامة لمدة 1-2 أيام.
الخيار 7. تشغيل سريع وطويل
هذا التجسيد لا عمل للجميع وتعارض № 3 التجسيد. لقاء سكوت ستراند، مروحة بسرعة تشغيل لمسافات طويلة قد انتهت. في الآونة الأخيرة، فإنه يمكن تحسين نتائج في الدقيقة الماراثون 4: كان وقتها 2 ساعة و 16 دقيقة 52 ثانية.
خلال تدريبه، ركض من 18 إلى 23 ميلا. و9-14 ميل مشاركة ركض في وتيرة ماراثون أو حتى أسرع.
تجريب الثقيل في وتيرة سريعة لمسافات طويلة أدخلت في الأزياء حامل الرقم القياسي خالد Hanouchi لسباق الماراثون في العالم. وإذا في وقت سابق اعتبر أنه من المهم البقاء على قدميه لمدة 2-3 ساعات، ولكن الآن كثير من الناس يفضلون أن تأخذ وتيرة عالية وتشغيلها في أسرع وقت ممكن، في نهاية السباق.
محاولة تشغيل سريع جدا على مشاركة 25٪ من المسافة الخاصة بك، وتسريع وتيرة تدريجيا. في النهاية سوف الأرجح سوف يشعر وكأنه الليمون تقلص، ولكن هذا لا يعني أن يكون لديك لدفع مثل فرس الرهان. ونتيجة لذلك، سوف تشعر أنك وتيرة الخاصة بك ويمكنك زيادتها تدريجيا.
يمكنك محاولة بكل السبل سبعة، وأخيرا اختيار واحد أو أكثر. الشيء الرئيسي الذي يساعدك حقا ولم يصب بأذى.
كن حذرا، احترس من المشاعر الداخلية الخاصة بها، وسوف تكون قادرة على تشغيل الماراثون الأول الخاص بك أو تحسين النتائج في اليوم التالي.