يوميات "قداس تأثير". الأسبوع الأول

في "قداس تأثير" - يوميات الأسبوعية، والتي سأتحدث عن ما هو عليه - إلى ممارسة الرياضة وتناول الطعام على برنامج صارم. في نفس الوقت مدرب بلدي تاتيانا بروكوفييف سوف تعطي نصائح حول التغذية وممارسة الرياضة والحديث عن كيفية جعل جسمك والحياة بشكل أفضل. بالمعنى الحرفي للكلمة.

يعيش تاتيانا في سيدني. I - في خاركوف. ونحن لم ير بعضها البعض، ويتم تقليل علاقتنا سكايب وبرنامج التدريب والتغذية التي تاتيانا استند على خصائص جسدي. جميع الصور "إلى" مصنوعة، المعلمات المسجلة. نبدأ مع هذا:

وسيقوم المشروع كامل يستغرق عدة أشهر، وسيتم تقسيمها إلى مراحل. خلال هذا الوقت، لا بد لي من زيادة حجم الكتلة العضلية وخفض نسبة الدهون في الجسم وتحسين أداء السلطة. نذهب؟

مذكرات

سوف تستمر المرحلة الأولى ستة أسابيع. وهو مصمم لما أتدرب مرتين يوميا، خمسة أيام في الأسبوع. النظام الغذائي هو بسيط نسبيا، ويتكون من 4-5 وجبات الطعام، الذي جنبا إلى جنب ينبغي أن توفر 2000 سعرة حرارية.

ووفقا للمدرب، وينبغي أن يكون مرتين في اليوم لمدة الأسبوع الأول من التدريب بسيطة، والثانية - أكثر صعوبة، والثالث تحويل الحياة إلى جحيم. أن نكون صادقين، أصبح من الصعب في الأسبوع الأول. على مدى العمر، تدربت مرتين في اليوم، عدة مرات، على الرغم من أنني أحب القيام به. بالفعل بعد الأسبوع الأول أدركت أنني أتوقع أكثر من نفسي.

وكانت الدورة التدريبية الثانية في المساء في كثير من الأحيان عبئا. في الأساس، إلا أن الدقائق الأولى 10-15. ثم ذهبت الى غضب وشعرت كما لو تشارك في لأول مرة في ذلك اليوم. والمثير للدهشة، فلم يتم السعرات الحرارية الصغيرة لا تؤثر على كمية الطاقة. لا يكفي سوى اثنين من الدورات التدريبية، ولكن أيضا في العمل، لقاء الأصدقاء وأسلوب حياة نشطة إلى حد ما. بدأت النوم أقل والاستيقاظ بشكل أسرع.

الوقت العام يجعل من نفسه شعر. وإذ تدرك أن في محاولاتي للحصول على الشكل سوف اتبع الناس، وأنا لا أسمح لنفسي أن تتحرك بعيدا عن برنامج التغذية. بصراحة، هذا هو غير متوقع. في قلبي وأنا على استعداد للتقدم إلى راءى ويقولون أن كل شيء في النظام، في نفس podedu الكوكيز الوقت.

ومع ذلك، هناك ملفات تعريف الارتباط في النظام الغذائي. في يوم من التدريب هي واحدة من وجبات الطعام على النحو التالي:

1. 50 غراما galetnogo الكوكيز.
2. 150 غرام من اللبن الرائب.
3. التفاح أو التوت.

طقم الإسعافات الأولية، التي اعتادت أن تكون المسكنات والفيتامينات للقطط، المخصب مع زيت السمك، الجلايسين، الجنكه بيلوبا والزنك والمغنيسيوم. قليلا والرياضة والتغذية: الكرياتين والبروتين، BCAA والجلوتامين. الأخيرين ما زالت مستمرة من متجر على الانترنت.

قبل بداية اعتقدت أن المشكلة الرئيسية هي عدم وجود الوقت. كنت محظوظا: يقع في الصالة الرياضية في الطابق الأول من بيتي وعلى الطريق أقضي من سنتين إلى ثلاث (إذا كان الثلج الأسود) دقيقة. الآن أستيقظ ساعة مبكرة ولدي الوقت لكل نفس من أي وقت مضى. محاولة تحليل، وذلك بسبب وأنا تحرير الوقت للتدريب أعطى نتائج مخيبة للآمال: تويتر تصفح بلا هدف الإنترنت.

تدريب أنفسهم هم أكثر نشاطا بكثير مما كانت عليه عندما كنت وحدي. لقد وجدت صعوبة في تحفيز نفسك لإشراك الحد، كما كان هناك أي حافز. لذلك أذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية، وتشغيل، ولكن حول التغلب على نفسه لم يكن حتى ذكر. الآن كل ممارسة - وهذا هو اختبار صغير أنني أقوم مع الحفاظ على الشرف.

الشيء إلا أنني كنت خائفة من - انها لظهري. وحدث أن ما زلت لا أعرف تشخيصهم. بعد ممارسة سخيفة قبل بضع سنوات في اسلوب "الجلوس أكثر من أصدقاء" أو "يهز حتى يتسنى لجميع ofigeli" لدي مشاكل في الظهر. إذا الأحمال المحورية (deadlifts، يجلس القرفصاء) في كثير من الأحيان كان الفشل. بعد واحد من هذه الإخفاقات، وأنا بالكاد يمكن المشي لبضعة أسابيع.

لذا تدريبي استندت العام الماضي على حكم مفتاح واحد: لا يصبح قضبان ويجلس القرفصاء. إعادة تغريد هذا لمدرب، وكان من المتوقع البرنامج التدريبي، وهي ليست واحدة ولا غيرها من التدريبات. لا شيء من ذلك.

من المقرر الرفعة المميتة مرتين في الأسبوع. يومي الاثنين والجمعة. كما ترون، والمشكلة ليست أنني لم تريد ان تفعل ذلك. المشكلة هي أنني لقد خشيت لها أن تفعل. علينا أن نتعلم من أخطائنا، وتراجعت خمس مرات - وهذا هو واحد من مثل هذه الأخطاء.

لكنني قررت لمتابعة البرنامج على الأقل حتى في الحالة الأولى. لم أكن أتوقع أن كل شيء سيسير على ما يرام. أنا لا أعرف ما كان متصلا: مع الاحماء قبل ممارسة نشطة، والحقيقة أن قضيت عدة ساعات دراسة تنفيذ تقنية السليم، أو حقيقة أن الجزء الخلفي عقدت نفسها. قررت عدم نبحث عن السبب وببساطة نفرح في حقيقة أن الجزء الخلفي لا يجعل نفسه شعر.

مدرب توصيات

وقبل أسابيع قليلة وصلتني رسالة من الكسندر لعرض اقتراح، أولا، التدريب عبر الإنترنت فعالة (كل هذا يتوقف على كيفية تنظيمها)، وثانيا، والتدريب مبنية جيدا بالنسبة للفرد - هو مفتاح النجاح. لقد بدأنا بالعمل. لمدة ثلاثة أشهر سوف تكون قادرة على متابعة سير ساشا. وعلاوة على ذلك، سأتحدث بالتفصيل، كيف وسيتم بناء ساشا تقدم التدريب.

بطبيعة الحال، سوف شخص تأخذ الفائدة، لماذا لا مجرد وضع البرنامج في الوصول الحر: دع الآخرين يمارس أيضا. جوابي هو: هل يمكن أن تعطي رجلا سمكة، والتي يمكن أن تعطي له قصبة الصيد وتعليم الأسماك إلى الصيد. في حد ذاته، وبرنامج التدريب والتغذية - انها مجرد مجموعة من التمارين والغذاء. لا حقيقة أنه إذا كنت لا ساشا، فإنه سوف تناسبك. أريد أن أقول لكم عن مبادئ التدريب والتغذية حتى تتمكن من استخدامها عند لزم الأمر، قادرة على تحليل الاخطاء الخاصة بك واختيار أفضل خيار (لاحظ، ليست أفضل، و الأمثل).

كل أسبوع سوف نتحدث عن التغذية، وممارسة، توقعاتي من ساشا ومناقشة النتائج. أدعوكم للمشاركة في المناقشة. التحدث أفكارك في التعليقات، وفي العدد القادم، سأجيب على الأسئلة الأكثر إثارة للاهتمام والمتداولة.

اليوم أريد أن أقول لكم عن كيف التقطت مبدأ العرض والتدريب للساشا. للراحة، لقد جعلت خطوة خطوة خطة لك.

الخطوة 1. تحديد الأهداف

قبل البدء في العمل، وصلنا في اتصال مع ساشا وناقش بالتفصيل بالضبط ما يريد، التي تتوقع من التدريب. بشكل عام، كان الهدف واضحا: كنت تريد المزيد من العضلات، وأقل من الدهون (على الرغم من أنه وحتى لا بأس به)، وأريد لتحسين أداء السلطة وعموما الحصول على ممارسة مثيرة للاهتمام.

أنا دائما أكتب في التفاصيل ما قلته على الشعب المشورة، مع إيلاء اهتمام خاص لكيفية ما يقال، وحتى في ما النظام. ساشا وعلى الفور ملحوظ اثنين من المعايير الهامة لممارسة: كانت مثيرة للاهتمام (ومن المثير للاهتمام، وحتى انه قال إن قال ذلك؟)، والحصول على مزيد من العضلات وأقل من الدهون. وهذا هو، وتحسين الأداء الرياضي - انها أكثر من فئة "من الجميل أن يكون لديك". وهكذا، كنت البرنامج حتى، لذلك كان مثيرا للاهتمام لممارسة وكان نتيجة ملحوظة.

عند تحديد هدف عالمي، فمن المهم أن نفهم ما هو مهم بالنسبة لك: لجعل التدريب لك أو للاستمتاع كانت النتيجة ملحوظة بعد الحد الأدنى من الوقت؟ ان كانت النتيجة أكثر أهمية من الخارج أو هو شعورك؟ أو ربما، ورضا من تحقيق مؤشرات أمنية معينة مثل اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؟

الخطوة 2. قيود

هذا هو كل شيء عظيم، عندما يكون الشخص يعمل على مبدأ الذكية وضعت لنفسها أهدافا محددة، ولكن قبل أن تفعل ذلك، يجب أن نفهم (وقبول) عن حدوده.

للبدء، لقد ناقشنا مع ساشا، إذا كان لديه بعض المشاكل الصحية. وتبين أن لا شيء خطير، ولكن هناك ميزات صغيرة التي ينبغي النظر فيها في التدريب. أولا، وفقا لساشا، وهو طفل كان لديه عدم انتظام دقات القلب، والتي وقعت بعد عملية جراحية قبل 10 عاما. بالنسبة لي، كمدرب، وهذا يعني شيئا واحدا: عليك أن تكون حذرا للغاية مع أعباء العمل للمطالبة (يقفز، سباقات السرعة). ثانيا، اشتكى ساشا أنه عندما الاحمال المحورية من قرحة أسفل الظهر. في هذه الحالة، تحتاج إلى فهم لماذا يحدث هذا. طلب مني أن تجعل شريط فيديو والقرفصاء مرة أخرى استعرض بعناية الصور.

صور واضحة على الفور أن ساشا ديه حداب، وهذا هو، وانحناء العمود الفقري الصدري مع تشكيل حدبة صغيرة. في نفس الوقت هناك ميل صغير الأمامي الحوض. هذا، أيضا، يمكن أن ينظر إليها بسهولة في الصور وعلى الفيديو. وبطبيعة الحال، فإنه في أي حال ليس التشخيص، ولكن فقط لي ملاحظة حول بعض ملامح الجسم ساشا التي تعمل معها. مزيد من المعلومات حول إمالة الحوض والتدريب مع مشاكل الظهر المختلفة، وسوف يكتب في الطبعات التالية.

نقطة أخرى مهمة عندما نتحدث عن القيود - انها نمط الحياة واسطة. ساشا الروتين اليومي هو من السهل جدا، لذلك كان لدي خيار من حيث عدد وطول التدريب. يحدث أن موكلي لديهم سوى 2-3 ايام من التدريب. في بعض الأحيان، ليس هناك وقت للتدريب لفترة طويلة، لذلك يأخذ كل تدريب 40 دقيقة في عملية الاحماء، مع تدريب غسل التغيير. بشكل عام، وأسلوب الحياة - هو شرط مهم في التخطيط للتدريب.

هذا الأخير - لطلبات من حيث التدريب. بالطبع، أنا بالفعل في عملية المحادثات حول تصور أي نوع من التدريب لاختيار، ولكن دائما الاستماع بعناية لرغبات الطلاب. شخص يحب لتدريب لبحرقان في العضلات. إذا توفر مثل هؤلاء الناس تدريب رفع الأثقال نموذجي، سيكون لديهم شعور دائم بأنهم يؤدون. هناك أناس، بل على العكس، وحرق من التدريب mnogopovtornyh. فهي أفضل بكثير malopovtornye تجريب. لمزيد من المعلومات حول كيفية تحديد ما اكتب لك القلق، وأنا أيضا سوف اقول.

الخطوة 3. تحديد الأهداف

الهدف - انها بك "الفاقة"، والمشكلة - هو "سوف". ينبغي أن يكون الهدف واضحا جدا. في الواقع، كنت اختبار الفرضية: إذا قمت بذلك، سوف ترغب في ذلك.

وضعت ساشا ولدي أهداف طموحة للغاية ولكن واقعية في قضيته. بشكل عام، فمن الضروري أن نتذكر أن الناس مختلفة لها خصائص مختلفة، وبالتالي فإن نتائج شخصين تمارس يمكن أن تختلف في نفس البرنامج.

الخطوة 4. اختيار خطة التدريب

هنا لعبت دورا هاما من خلال كل هذه الأمور بالإضافة إلى تدريب الحدس. في الواقع، عندما يختار المدرب برنامجا، ما يسمى تخمين العلمي (تخمين علمي). لا أحد حقا لا يمكن أن يقول ما ستنتهي نتيجة المباراة. لا يسعنا إلا أن مشاهدة وضبط على طول الطريق، مما يجعل البرنامج الفردي. كان ذلك أفضل لك اعرف عميلك، فمن الأسهل لالتقاط برنامجه من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لماذا دورة تدريبية مزدوجة وما هي مصلحتهم، وسوف نناقش في بيان المستقبل.

الخطوة 5. اختيار الأغذية

هنا، أيضا، وأنا لن أخوض في التفاصيل. أستطيع إلا أن أقول:

دورات تدريبية يتساءلون دائما الغذاء.

أبدا بالعكس. السعرات الحرارية تحدد دائما النشاط البدني. اذا كان هناك من يذهب إلى مرتين في الأسبوع، واليوغا، لماذا أفعل ذلك نفس العدد من السعرات الحرارية وkrossfiteru؟

وعلى الرغم من حقيقة أن ساشا كان دورتين تدريبيتين يوميا، والسعرات الحرارية لا تزال منخفضة جدا. ويمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أن البداية كانت السعرات الحرارية لها فقط حوالي ألف من بنس واحد. ومع ذلك، ساشا التحذير من أن ذلك لم يكن سوى الأسبوعين الماضيين، وقبل ذلك كان أكثر متعة. ومع ذلك، نظرت إلى أعلى القيمة الحرارية فقط تصل إلى هذا المستوى، لضمان الطاقة لحجم معين من التدريب. ومن الطبيعي أنه في الأسبوع سوف تزيد من الحاجة من السعرات الحرارية. وما زال في إعداد القائمة، وإيلاء اهتمام خاص إلى الأطعمة المفضلة والأقل المفضلة لديهم.

جبنة فيتا، الخبز العربي، والعنب، والمعكرونة والموز - وهذا ما يحب ساشا، لذلك تناول المعكرونة في النظام الغذائي. مع إضافة من السعرات الحرارية سوف تكون أكثر والموز والعنب، ثم الجبن. أدعو أن القائمة كانت بسيطة، ولكنها لذيذة جدا. ما هي نقطة قوة نفسك الدجاج غير مملح، إذا كانت لا تزال في الجسم، وهذا الدجاج ينهار في المواد الغذائية الرئيسية المكونة لها. إذا كان الشخص يحب اللحم البقري، ثم أنه من الأفضل أن تكون لحوم البقر. إذا كان الشخص يفضل الحبوب والمعكرونة، ثم دعوهم يكون المعكرونة والحبوب الكاملة والمعكرونة من القمح القاسي. وهكذا، فإن احتمال أن الشخص سوف تمتثل للبرنامج، وهي نسبة أعلى من ذلك بكثير.

في العدد القادم سوف أناقش ما هي الاستفادة من التدريب مرتين في اليوم، والذين سيباشرون تدريب مماثل.

نصائح

تجريب الأسبوع، أدركت أنني أعرف الكثير من المعلومات الجديدة والمفيدة حول التدريب والتغذية. مصادر عدة: في المقام الأول - توصيات تاتيانا، ثم - المشاعر الخاصة من العملية. في نهاية كل مادة سأتحدث بإيجاز عن ما المفيدة المستخلصة من هذا الاسبوع.

1. عدة أقراص الجلايسين قبل النوم لتحسين النوم ويسمح لك النوم في وقت أقل.
2. الجسم تدريجيا يعتاد على أي الأحمال. هناك شعور بأن الممارسات اثنين ليست هي الحد.
3. لاحظ بقية الوقت بين مجموعات - وهذا هو المهم. يمارس ثقيلة للاسترخاء أكثر في الرئتين أقل.
4. ملعقة صغيرة من زبدة دقيق الشوفان يجعل ذلك مرات عديدة أكثر عطرة وألذ قليلا.

---

إذا كنت ترغب في الحصول على نفس البرنامج، ولكن شحذ من قبل نفسك، الكتابة تاتيانا. أنه يجري أيضا تلقاء نفسها بلوقمما يعطي المزيد من النصائح. قبل الأسبوع الثاني، التي ينبغي أن تكون أكثر تعقيدا وإثارة للاهتمام.

وأود أن أقول لك عن أي نوع من الشكل كنت مهتما في المقال: أكثر إيجازا أو قصة طويلة. وتقول لي ان كنت ترغب في معرفة المزيد.