إذا كنت تستطيع القيام اليوغا بطريقة ما، يجب أن تكون المشكلة مع رشفة وقاسية الهريس بسيطة العضلات والمفاصل، وجميع. الشيء الرئيسي أن يعرف بالضبط ما هي التمارين الأكثر فعالية لمجموعات مختلفة من العضلات، وبطبيعة الحال، واتباع قواعد السلامة بسيطة - لا الحركات المفاجئة!
تمتد من المهم على الطريق ليس فقط. وهذا مفيد، وبعد عمل طويل على الكمبيوتر، إذا كنت وقفت أو جلس طابور طويل في المؤتمر الذي عقد الكثير من الوقت خلف عجلة القيادة أو ضرب فيلم طويل جدا. المناسبة تمتد يرتاح العضلات، ويحسن الدورة الدموية، ويقلل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
© الصورة
تذكر أنه خلال تمتد يجب أن تشعر تمتد العضلات، ولكن لا ينبغي أن يكون الألم. وتمتد لمدة 15 ثانية هي المثل الأعلى لتشد عضلات والعودة مرة أخرى للعمل.
أكتاف
التناوب. إذا كنت قد قضيت معظم اليوم ليست مجرد الجلوس على الكمبيوتر، ولكن أيضا كل ما يقرب من كتابة نص الوقت، كتفيك وربما تقع بالفعل قبالة. لالهريس لهم، القيام بممارسة أبسط: أولا، الكتفين إلى الأمام قليلا (العودة مدورة)، ثم سحب الكتفين إلى الوراء (يتم جلب وحي الكتف معا والصدر الخروج). يمكنك الدورية قليلا من الكتفين، مما يجعل بضع لفات قبل، ثم هو نفسه - الى الوراء. في نهاية أكتاف أقل الاسترخاء.
تمتد. رفع ذراعك اليسرى أمامك ونقله إلى الجانب الأيمن، والشبك يده اليمنى على الكتف وسحب بلطف لها إلى صدره. عقد هذا المنصب لمدة ثوان معدودة وتفعل الشيء نفسه مع يدك الأخرى.
العنق
حماية رقبتك. لدينا الرقبة يعاني أكثر تقريبا من أي أجزاء أخرى من الجسم، وأثناء تشغيل الكمبيوتر نادرا ما يحافظ عليه في الموضع الصحيح. من أجل أن تمتد الجزء الخلفي من الرقبة، ووضع ذقنك على صدرك وتناوب على اليسار. رفع يدك اليسرى وسحب يدها اليمنى إلى أسفل الرأس. انخفاض الذراع وتكرار نفس الشيء على الجانب الآخر. ثني اليد!
كنت في عجلة القيادة وعينيك يراقبون باستمرار الطريق؟ يتم حل هذه المشكلة بسهولة. وخلال توقفه في سحب حركة المرور خفيفة مع جهة واحدة عند أدنى مستوى ممكن والجلوس على ذلك. ثم سحب الأذن المقابلة إلى الكتف، وبالتالي تمتد على جانبي الرقبة. كرر الشيء نفسه مع جهة أخرى.
ثدي
افتح يا سمسم! السريع تمتد من الثدي يمكن تفادي وقوع إصابات الكتف ويحسن حركة الكتف. خذ عازمة على الكوع نحو القضية (يجب أن تكون الزاوية بين الكوع والكتف 90٪)، بحيث بدت متناول يصل. راحة على النخيل لسطح صلب، ويميل قليلا إلى الأمام. تفعل الشيء نفسه في الجانب الآخر.
عالقة في ضوء أحمر؟ استرخى حزام الأمان والجلوس على حافة المقعد. قوس ظهرك العمود الفقري تميل قليلا وتقويم الصدر. وخلال هذه العملية، ابحث عن، رأسه القيت الوراء قليلا
ثلاثية الرؤوس
بات نفسك على ظهره. رفع ذراعك اليسرى صعودا وثنيه عند الكوع وحرك قليلا فوق رأسه بحيث كان من الممكن أن تلمس أطراف الأصابع إلى الخلف على مستوى النصل. الحصول على اليد اليمنى خلف ظهره وأيضا الانحناء عند الكوع. محاولة لرمي في يديه في القفل وراءه. تغيير اليدين (الحق في الجزء العلوي، غادر - أسفل).
أنها لا تعمل مع شبك يديه؟ ثم مجرد رفع الذراع الأيسر الخاص بك، والانحناء عند الكوع، اليد اليمنى فهم الكتف الأيسر وبلطف اضغط لأسفل بحيث ناحية ذهب وراء رأسه. تفعل الشيء نفسه مع من جهة ثانية.
الساعد والرسغ واليد
قل "لا" متلازمة النفق! مشاكل الرسغ أثرت على الجميع تقريبا الذين كل وقتهم في الكمبيوتر - الماوس ولوحة المفاتيح في هذه الحالة، وليس أفضل من الأصدقاء. سحب الذراع الأيسر إلى الأمام، النخيل بها، اصابع الاتهام تشير الى ما يصل، وليس الكوع عازمة. فهم أصابعك اليد اليمنى اليد اليسرى وسحب قليلا فإنه نحوك، وتمتد في الجزء السفلي من الساعد. ثم خفض اعترض، والنخيل التي تواجه الداخل، ثم سحب يده اليمنى على نفسه. كرر الشيء نفسه مع جهة أخرى.
التناوب. تدوير معصميك في اتجاهين متعاكسين. ثم تمتد بضعة الأوتار في الأصابع، وسحب منهم بلطف ثم مضمومة يده إلى قبضة.
أسفل الظهر
بطة والغطاء. اعتصام مع قدميك الكتف عرض على حدة، قدم الضغط بقوة على الأرض، وتميل قليلا إلى الأمام. ثم، من دون أخذ الحمار من الكرسي، وتميل إلى الأمام طالما الصدور لا تجعل لالوركين - أنها سوف تساعد إزالة شعور غير سارة من التوتر في أسفل الظهر (وهذا يضر كل من يجلس فترة طويلة، ومن طول فترة بقاء على قدم). لتمتد أعمق قليلا فتح الساقين وتميل إلى الأمام إلى أبعد من ذلك.
ردفان
وهذا يضر في بعض الأحيان ... تبدأ مع وضع الجلوس نفسه. عبور ساقك اليمنى إلى اليسار بحيث كاحله الايمن كان يرقد في ركبته اليسرى. ثم تركت يد المشبك الفخذ وتسحبه إلى صدرك، وتمتد عضلات الأرداف الصحيحة. ثم كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
قدم
تميل لهم. لتمتد أوتار الركبة، وتصويب رجلك اليمنى وتمتد صدرها مع منتصب الظهر. ثم تفعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى.
الارتفاع! الحصول على ما يصل! لتمتد العضلات الرباعية الرؤوس الفخذية، تحتاج إلى فتح الوركين وثني الركبتين، أو أن يحدث خلطا. التصفح ليست مريحة جدا للقيام بذلك لهذه العملية، فمن الأفضل الحصول على ما يصل. سحب عضلات الساق اليسرى، ويقف على الساق اليمنى وثني ركبتك اليسرى وسحب يديك كعب إلى الأرداف. أسفل الظهر يجب عدم ترهل والحوض دفعت إلى الأمام قليلا، والركبتين معا. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
انقر عليها. وتظهر الدراسات أن تمتد عضلات ربلة الساق يحسن التنقل القدم. من أجل الحصول على امتداد جيدة لهم، والجلوس على الأرض، وراحة كعبك على الحائط أو الأثاث، والجوارب مرارا وأميل قليلا إلى الأمام.
القدمين والكاحلين
ننظر حولنا. ويمكن أن يتم هذا التمرين دون مغادرة مكان العمل. كما يمكنك الجلوس، يخذل ساقك اليسرى إلى اليمين بحيث الكاحل كان يرقد في ركبته اليمنى. الكاحل تدوير أولا في اتجاه واحد ومن ثم في الآخر. هذا وسوف تمتد تساعدك على تجنب مصير أخيل، وتعزيز وتر العرقوب ومساعدة الجرحى تجنب.
الأحذية الاحد. ويمكن أيضا أن هذه العملية أن يؤديها بينما كان واقفا، والجلوس. كن على أصابع قدميك وراحة جيدة ضدهم على الأرض. ثم العودة ببطء إلى وضعها الأصلي على الأرض، ودفع كعب.
الشحن. وضع القدم على الأرض ودفعها مع أصابعك والجزء الأمامي من القدم، كما لو كنت تسير لتكون على أصابع قدميك. فإنه ليس من الضروري الاعتماد على الساق العمل - يمكن نقل الوزن إلى الساق الأخرى.