علم النوم: الأبحاث والمشورة
الصحة / / December 19, 2019
ولفت العلماء الانتباه إلى النوم في وقت متأخر نسبيا، والتي هي غريبة عند النظر في مدى حياتهم ننفق في المنام. مرة واحدة الفائدة العلمية أيقظ في عملية النوم، في جامعة هارفارد وجامعة بنسلفانيا وكان ما يسمى مراكز النوم، ونفذت العديد من الدراسات واستخلاص النتائج. في هذه المقالة سوف تجد ما علم من النوم، لماذا الكثير من الناس لا يمكن النوم، وكذلك بعض التمارين العملية لنوم صحي والمزيد من الطاقة.
الخطوات الأولى في علم النوم
كان علم البيولوجيا الزمني الرواد العالم الفرنسي ميشال سيفري، الذي حقق في الإيقاعات البيولوجية في تجربة قاسية على نفسه. عاش في كهف تحت الأرض مع سرير وطاولة وكرسي والمكالمات الهاتفية لفريقه من الباحثين.
كانت مضاءة منزله تحت الأرض بواسطة مصباح كهربائي واحد فقط مع توهج لينة. الطعام - الأطعمة المجمدة، وبضعة لترات من الماء. لم يكن هناك على مدار الساعة، ما من تقويم وليس وسيلة لمعرفة ما هو الوقت على السطح، وهناك ليلا أو نهارا. وهكذا عاش وحده لعدة أشهر.
وبعد بضعة أيام نزول إلى الكهف Siffre الساعة البيولوجية بدأت العمل. وفي وقت لاحق، وقال انه متذكر حول حالته الصحية في وقت التجربة:
كان نومي رائع. جسدي نفسه اختار متى النوم وعندما يكون لديه. وهذا أمر مهم جدا. استمرت بلدي دورة النوم والاستيقاظ، 24 ساعة، والناس على الأرض، ولفترة أطول قليلا - حوالي 24 ساعة و 30 دقيقة.
وهكذا، على الرغم من عدم وجود ضوء الشمس وأي معرفة من النهار أو الليل، واصلت إيقاعاتها الإيقاعية إلى العمل.
بعد هذه التجربة، وكثير من العلماء المهتمين بدراسة النوم. وقد ساعدت البحوث الجديدة أن نفهم كم النوم التي تحتاج إليها، لماذا تحتاج إلى أن تفعل ذلك وكيف يمكن أن يعوض عن قلة النوم.
كيفية النوم
كم من النوم تحتاج حقا؟ للإجابة على هذا السؤال، دعونا ننتقل إلى تجربة قام بها باحثون من جامعة بنسلفانيا وجامعة واشنطن.
جمع الباحثون 48 رجلا وامرأة اصحاء الذين اعتادوا على النوم 7–8 ساعات في اليوم. ثم تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات.
كان الناس في المجموعة الأولى إلى البقاء مستيقظا لمدة ثلاثة أيام، والثانية - الى النوم 4 ساعات في اليوم. سمح المشاركين من المجموعة الثالثة الى النوم لمدة 6 ساعات في اليوم الواحد، ومن الرابع - إلى 8 ساعات.
ثلاث مجموعات ينام 4 و 6 و 8 ساعات في اليوم، وكان لتتوافق مع هذا النظام أسبوعين. خلال التجربة، وقد لاحظ العلماء على الصحة البدنية وسلوك المشاركين.
ونتيجة لذلك، مجموعة من المشاركين الذين ينامون لمدة 8 ساعات يوميا، في كافة مراحل التجربة ليست فإنه يدل على أي اضطرابات - التدهور المعرفي، وتدهور رد فعل أو الانخفاضات في الذاكرة. في نفس الوقت، والناس الذين ينامون لمدة 6 و 4 ساعات في اليوم، وتدهورت تدريجيا كل المؤشرات.
وكانت المجموعة برصيد 4 ساعات من النوم النتائج أسوأ، ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير من ساعة 6. بشكل عام، واثنين من الاستنتاجات الهامة من التجربة.
أولا، وقلة النوم هو تراكم الممتلكات. وبعبارة أخرى، وقلة النوم له ثمن العصبية الحيوية، والتي مع مرور الوقت آخذ في الازدياد.
بعد أسبوع واحد من هذه التجربة 25٪ من المشاركين الذين ينامون لمدة 6 ساعات في اليوم الواحد، دوري تمطر في أوقات مختلفة خلال اليوم. بعد أسبوعين، لاحظ الناس في هذه المجموعة نفس الأداء كما لو كانت قد أمضى يومين دون نوم على الإطلاق.
وتراكمت تدريجيا قلة النوم.
الاستنتاج الثاني هو لا يقل أهمية: لم المشاركين لا تلاحظ انخفاضا في أدائها. ورأى المشاركون أن أداءهم يتدهور لعدة أيام، ثم بقي على نفس المستوى. في الواقع، واصلت أدائها في الانخفاض في كافة مراحل التجربة.
نحن لا نلاحظ تراجع الوظائف الإدراكية في قلة النوم.
اتضح أننا سيئة للغاية تقييم حالته، ونحن لا يمكن أن تحدد بالضبط كيفية عمل الوظائف المعرفية عملنا بشكل جيد. خصوصا في الظروف الحديثة من النشاط الاجتماعي المستمر، والكافيين والعديد من العوامل الأخرى التي تساعد على يشعر الطازجة والبهجة، حتى لو كان في واقع الأمر ليس كذلك.
السعر إلى قلة النوم
المفارقة هي أن الكثير منا يعاني من قلة النوم، في محاولة لكسب المزيد. ولكن بغض النظر عن عدد الساعات الإضافية التي قد تنفق على وظيفة، بدلا من النوم الطبيعي، فإنه لا زيادة الإنتاجية بشكل كبير. الخاص بك الانتباه والذاكرة وغيرها من المهام تتدهور، ويمكنك القيام بكل المهام أبطأ وأسوأ من ذلك.
وقد وجدت الدراسات أن انخفاض في كفاءة العملية بسبب الحرمان من النوم تكاليف الشركات الامريكية كمية كبيرة. لمدة سنة فقدت في المتوسط 100 مليار $.
وهذا ما قاله جورج حيال ذلك BELENKOV، مدير أبحاث النوم والأداء في جامعة واشنطن:
إذا كان متصلا عملك مع النشاط العقلي، وتدفعه لعدم الأداء من النوم.
بعد ذلك هناك سؤال منطقي: كم من الوقت تحتاج إلى النوم، حتى لا تتراكم التعب وتدهور الأداء؟
وبناء على نتائج البحوث، ويمكننا ان نقول ان هذا الوقت 7-7،5 ساعات. بشكل عام، يتفق الخبراء على أن 95٪ من البالغين يجب أن يكون بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة لأداء عال.
معظم البالغين النوم بشكل أفضل في 8 ساعات في اليوم، والأطفال والمراهقين وكبار السن - أكثر من ذلك.
كيف النوم: دورات النوم والاستيقاظ
يتم تحديد نوعية النوم الخاصة بك عن طريق هذه العملية، وهو ما يسمى دورة النوم والاستيقاظ.
هناك نقطتين هامتين في هذه الدورة:
- مرحلة النوم البطيء (المعروف أيضا باسم النوم العميق).
- النوم REM (مرحلة REM، مرحلة "حركة العين السريعة").
خلال مرحلة بطيئة من النوم ليرتاح الجسم، والتنفس يصبح أكثر استرخاء، وضغط الدم ينخفض، ويصبح الدماغ أقل حساسية للمؤثرات الخارجية، مما يعقد إحياء.
هذه المرحلة هي ذات أهمية كبيرة لتجديد والانتعاش. خلال مرحلة بطيئة من النوم في الغدة الصنوبرية، وهرمون النمو، والتي توفر نمو الأنسجة وإصلاح العضلات.
ويشير الباحثون أيضا أنه خلال نوم الموجة البطيئة ويتعافى الجهاز المناعي. ذلك أن المرحلة بطيئة من النوم أمر مهم خاصة إذا كنت تمارس. بعض الرياضيين المحترفين مثل السويسري روجيه فيدرر وليبرون جيمس، النوم 11–12 ساعة في اليوم.
وكمثال آخر على تأثير النوم على الخصائص الفيزيائية يمكن أن تؤدي دراسة أجريت على لاعبي كرة السلة في جامعة ستانفورد. اللاعبون الدراسة نائمين لا يقل عن 10 ساعات في الليل (على النقيض من 8 ساعات من النوم، ويتم استخدامها ل).
استمرت التجربة مدة خمسة أسابيع، وخلالها تقييم الباحثون سرعة ودقة أداء اللاعبين مقارنة نتائجها العضوية.
واتضح أن اثنين فقط من ساعات أكثر من النوم زادت من عدد من الطلقات ناجحة بنسبة 9٪ وخفض الوقت لسباق 80 مترا بنسبة 0.6 ثواني. لذا، إذا كنت تأتي في النشاط البدني الثقيلة، مرحلة بطيئة من النوم يساعد على التعافي.
النوم REM ضروري للعقل بقدر بطيئة - للجسم. معظم الوقت، عندما تنام، والدماغ هو هادئ، ولكن عندما مرحلة REM، يتم تنشيطه. هذه هي المرحلة التي كنت تحلم والدماغ يعيد توزيع المعلومات.
خلال مرحلة REM الدماغ حذف المعلومات غير الضرورية وتحسين الذاكرة من خلال ربط الخبرة المكتسبة خلال ال 24 ساعة الماضية، مع خبرة سابقة، وتسهيل التعلم وإثارة نمو الوصلات العصبية.
ترتفع درجة حرارة الجسم خلال هذه الفترة، ويرتفع ضغط الدم، ويدق القلب في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحركات الجسم. وعموما، يحدث النوم REM 3-5 مرات في الليل لفترة قصيرة.
لا يمكن لأي شخص أن تعمل بشكل صحيح بدون مرحلتي النوم. الحرمان من النوم يضرب على الصحة: يحصل الحصانة، والوعي يصبح "ضبابي"، ويزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المعدية، وزيادة ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. وبالإضافة إلى ذلك، الحرمان من النوم التي تواجه المرض العقلي والحياة تقصير.
مرحلة بطيئة من النوم يساعد على استعادة الصحة البدنية، المرحلة السريعة - القدرات العقلية.
ومع ذلك، على الرغم من أهمية كبيرة من النوم للجسم، ونوعية ومدة النوم على مدى دورة الحياة.
التغيرات المرتبطة بالعمر في النوم
واستنادا إلى الأبحاث في كلية الطب بجامعة هارفارد، فإنه يمكن القول أن مع تقدم العمر، والناس أكثر وأكثر صعوبة لتغفو. وتعرف هذه الظاهرة باسم تأخر النوم. وكفاءة النوم - نسبة الوقت الذي تقضيه في السرير هو حلم - يتم تقليل نفسه.
في المتوسط، والذين تتراوح أعمارهم بين 80 عاما مرحلة النوم طويلة تستغرق أقل من 62٪ من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من العمر 20 عاما. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شيخوخة الأنسجة، وإذا كانت مرحلة النوم REM النقصان، وعملية الشيخوخة، بل هو أسرع.
النوم صحية - أفضل سلاح ضد الشيخوخة السريعة.
كيفية استرداد عند قلة النوم
معظم البالغين يحتاجون 8 ساعات من النوم، وهي الهيئة التي كانت مؤشرات على القمة. منذ كبار السن يكون النوم المتاعب، فإنها يمكن أن يعوض عن قلة النوم ليلا، وبعد الغفوة خلال النهار.
في أي حال، إذا كنت تعرف ما تحتاج إلى أن تأخذ قيلولة، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مرة واحدة في منتصف النهار من الوقوع في بعض الأحيان النوم خلال النهار والمساء.
الجسم كله يتعافى جيدا بعد غياب قصير الأجل من النوم. على سبيل المثال، إذا كنت وقفت ليلة قاسية، عندما كان من الممكن أن ينام 2–04:00، في الليلة التالية 9–10:00 النوم استعادة كامل جسمك.
فقط جسمك المزيد من الوقت لإجراء في مرحلة REM ومرحلة بطيئة من النوم لاستعادة قلة النوم الليلة الماضية.
لا حاجة لخطة متى لعقد جسمك في مراحل النوم السريع والموجة البطيئة. فمن الأفضل أن تعرف كم من النوم وما هو ضروري لانتعاش، لذلك كنت لا تحصل على السيطرة على هذه العملية.
وتذكر أن النوم ليس بديلا. إذا كان اليوم سوف تكون متأكدا من البقاء مستيقظا لفترة أطول، تأكد من أن الليلة التالية إلى النوم لفترة أطول من المعتاد.
ايقاعات كل يوم
كيفية تنظيم دورة النوم الخاصة بك؟
باستخدام ايقاعات كل يوم. ومن الدورات البيولوجية من العمليات المختلفة التي تحدث خلال 24 ساعة.
وفيما يلي بعض النقاط الرئيسية للدورة على مدار 24 ساعة:
06:00 - يثير الكورتيزول المستويات للحصول على جسمك لتستيقظ.
07:00 - توقف إنتاج الميلاتونين.
09:00 - ذروة إنتاج الهرمون الجنسي؛
10:00 - قمة اليقظة العقلية؛
14:30 - أفضل مستوى التنسيق بين الحركات.
15:30 - أفضل وقت للتفاعل.
17:00 - أفضل عمل القلب والأوعية الدموية ومرونة العضلات.
19:00 - وهو أعلى مستوى ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم هو الأعلى.
21:00 - يبدأ في إنتاج الميلاتونين للتحضير الجسم للنوم.
22:00 - يهدئ الجهاز الهضمي، حيث يستعد الجسم للنوم.
02:00 - أعمق من النوم.
04:00 - أدنى درجة حرارة الجسم.
بالطبع، هذه ليست سوى إيقاعات المثالية، حيث أن كل شخص هم الفردي وتعتمد ليس فقط على ضوء النهار، ولكن أيضا عادات وعوامل أخرى.
بشكل عام، وأثرت على ايقاعات كل يوم من قبل ثلاثة عوامل رئيسية هي: الضوء والوقت والميلاتونين.
ضوء
ضوء - وهذا هو واحد من أكثر العوامل الهامة التي تحدد إيقاع الساعة البيولوجية. البقاء على أضواء مشرقة لحوالي 30 دقيقة، يمكنك إعادة تعيين الإيقاعات الخاصة بهم، وبغض النظر عن وقت ما.
بشكل عام، عندما تشرق الشمس على عيون مغلقة نورك يدخل، ويتم تغذية إشارة من بداية دورة جديدة.
وقت
الوقت من اليوم، والجدول الزمني اليومي والترتيب الذي كنت تستخدم لتنفيذ مهام مختلفة - كل هذا يؤثر على نومك وأعقاب دورات.
الميلاتونين
وهو الهرمون الذي يسبب النعاس والتحكم في درجة الحرارة الجسم. الميلاتونين يعتمد على اليومي والإيقاع يمكن التنبؤ به. ترتفع قيمته في الليل وينخفض عندما يحصل خفيفة.
كيفية النوم بشكل أفضل
وفيما يلي بعض القواعد لنوم سريع ونوم عميق.
تجنب الكافيين
إذا كان لديك صعوبة في النوم، فمن الأفضل للقضاء على الكافيين من نظامهم الغذائي. ولكن إذا كان في الصباح لا يمكنك "الانضمام" من دون فنجان من القهوة، على الأقل لا تشرب بعد العشاء.
الإقلاع عن التدخين
وفقا لتجربة العديد من الناس التسرب أو بالفعل الإقلاع عن التدخين، والسجائر سيئة للنوم. بمجرد التوقف عن التدخين، فإنه سيكون من الأسهل أن تغفو، والحد من عدد من الاستيقاظ أثناء الليل.
استخدام غرفة النوم فقط للنوم والجنس
إزالة من التلفزيون غرفة النوم، لا تجلب جهاز كمبيوتر محمول وجهاز لوحي. أجواء مثالية للنوم - الظلام، باردة وغرفة نوم هادئ، وذلك في محاولة لجعله ذلك.
تمارين
النشاط البدني يساعد الجسم والدماغ أسفل مغلقة في الليل. هذا ينطبق بشكل خاص لكبار السن هذا. ثبت أن المحمول، نشط كبار السن النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، بين الطبقات والذهاب إلى الفراش يجب أن يكون على الأقل ثلاث ساعات إلى الدماغ والجسم لديه وقت للتهدئة والاستعداد للنوم.
درجة الحرارة
معظم الناس على النوم بشكل أفضل في غرفة باردة. درجة الحرارة المثالية في غرفة النوم - 18–21 ° C.
الأصوات
غرفة هادئة هي مثالية للنوم ليلة جيدة. ولكن إذا كنت تجد صعوبة في النوم في صمت تام، يمكنك تشغيل الضوضاء البيضاء.
لا الكحول
صغيرة (أو كبيرة جدا) تبلغ من الكحول يمكن أن تساعد على النوم، ولكن نوعية النوم رديئة. أثناء يتم تقليل هذه المرحلة من النوم REM، بحيث لم يكن لديك راحة جيدة، حتى لو كنت أنام كل ليلة.
كيفية الحصول على استعداد للنوم
إليك ما يجب القيام به لتجنب الأرق.
تعيين الجدول اليومي
هيئتنا يحب النظام. في الواقع، وإيقاع الساعة البيولوجية - هو روتينك اليومي على مستوى البيولوجي. تغفو وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
وضع عادة لإيقاف جميع الالكترونيات لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم. ضوء من إنتاج جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون أو الهاتف الذكي التأخير الميلاتونين الذي يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.
وبالإضافة إلى ذلك، والعمل في وقت النوم يزيد من نشاط الدماغ ويمكن أن تزيد من مستوى التوتر ما هو سيء للنوم. بدلا من عرض البريد الإلكتروني العمل قراءة الكتاب الورقي. هذا هو وسيلة رائعة للحصول على بعيدا عن الشاشة والعثور على شيء مثير للاهتمام ومفيدة.
استخدام تقنيات الاسترخاء
ويرى الباحثون أنه في 50٪ من حالات الأرق اللوم مشاعر عاطفية قوية والتوتر. البحث عن وسيلة للحد من التوتر، وسوف يكون من الأسهل بكثير أن تغفو.
وتشمل التقنيات التي أثبتت نجاحها حفظ اليوميات، وتمارين التنفس والتأمل وممارسة الرياضة.
لا تفوت الفرصة لأخذ غفوة
قيلولة بعد الظهر يساعد على ملء دورات النوم. وهذا مفيد خصوصا بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النوم بشكل صحيح ليلا.
كيف تكون أكثر نشاطا في الصباح
شرب كوب من الماء في الصباح
يقام جسمك 6-8 ساعات دون ماء. شعور النعاس في الصباح (وبطبيعة الحال، إذا كنت أنام ما يكفي من الوقت) يمكن أن يكون سببها عدم وجود رطوبة. حتى كوب من الماء البارد قد تحديث جيدا لك.
تبدأ اليوم في ضوء الشمس
أشعة الشمس في الصباح مهم خاصة بالنسبة للإيقاع الساعة البيولوجية. ضوء يوقظ الدماغ والجسم، لذلك أنه في أشهر الصيف المشمسة، حتى أنك لا تحتاج إلى قهوة الصباح. الشيء الرئيسي - للبقاء في ضوء الصباح.
استنتاج
لذا، فإن الفكرة الرئيسية من هذه المادة - لا شيء يحل محل النوم. إذا وضعت نفسك بوعي الحرمان، كنت لا تعطي الدماغ على العمل في كامل والجسم - للتعافي.
قلة النوم - انها عقبة بينك وبين الصحة والإنتاجية. حتى النوم أكثر.