كيفية أكل الفكرية: 5 التعزيز الطبيعية للدماغ

لماذا لا أريد أن يكون كما يعتقد الكثيرون

الدماغ، مثل أي جهاز آخر في جسمنا يحتاج الغذاء. خلايا الدماغ - الخلايا العصبية - وهي انتقائية جدا وشره. ويقدرالدماغ طاقة الأيض: التركيز على نجمية-العصبية التعاون الاستقلابيةأن الكتلة الإجمالية للخلايا الدماغ من 1/50 من وزن الجسم، في حين يستخدم على "القوت" لدينا كائن 1/5 إلى 1/4 من الأوكسجين والجلوكوز من المواد الغذائية استيعابها.

نشاط المخ الشديد يزيد من استهلاك الطاقة. ويبدو أن تناول أكثر الحلو - وكل شيء سيكون على ما يرام. لكن الأمور ليست بهذه البساطة. الكثير من الغلوكوز في الدم هو تقريبا كما سيئة11 أسباب لماذا أكثر من اللازم السكر سيئا بالنسبة لككما منخفضة. التغيرات المفاجئة لا تساعد الدماغ على العمل بكفاءة، خاصة في ظل ظروف الإجهاد العقلي عالية. لذلك، يوصي خبراء التغذيةغذاء الدماغ بدء الصباح مع الأغذية الغنية بالكربوهيدرات بطيئة.

الأطعمة التي تساعد على عمل الدماغ بشكل أفضل

1. الشوفان-رقائق

تتألف وجبة الإفطار دقيق الشوفان رقائق - الكمال غذاء الدماغ. مصنوعة من الحبوب الكاملة، فإنها تحتفظ خصائص مفيدة من هذه الحبوب، ولكن، على عكس الحبوب وأعد بسرعة أو تؤكل نيئة، دون المعالجة الحرارية.

الكربوهيدرات تشكل أكثر من نصف الوزن من الشوفان - 66٪، ولكن نسبة السكر "سريع" حسابات ل1٪ فقط. أكثر 11٪ من الألياف الغذائية، والنسب المئوية المتبقية - النشا. ويمثل أساسا من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ترتبط - وقود الدماغ الرئيسي.

كان النشا يقسم ببطء ويتغذى الجسم بالطاقة تدريجيا، دون طفرات مفاجئة.

الشوفان تحتوي مفيدة للغاية بيتا جلوكان - الألياف الغذائية القابلة للهضم. في إطار العمل من بكتيريا الأمعاء، والانقسام، واستيعابها والفوائدبيتا جلوكان جسمنا. ينصح بيتا جلوكان: الرياضيين تدريب من الصعب - على الصمود أمام الهجمة الشرسة للأعلى الأحمال، والناس بعد الجراحة - للتعافي بسرعة، وكذلك المرضى الذين يعانون من متلازمة مزمنة التعب.

فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار تلك المكونات من الشوفان، مثل الزنك والحديد والفيتامينات من مجموعة B. خصائص مماثلة بدرجات متفاوتة، لديها كل الحبوب الكاملة: الشعير، والقمح، وغيرها. ومع ذلك الشوفان في هذه المجموعة - زعيم البارعة.

كم

أوصى يومياكم عدد أطعمة الحبوب اللازمة يوميا؟ تناول نصف كوب (حوالي 30 غراما) من الشوفان الحبوب الجافة، مثل حبوب. منتجات الحبوب الكاملة - نحو 170 غرام في اليوم الواحد.

2. الجوز

لاحظت أن حبات الجوز حتى تشبه الدماغ؟ ولعل الطبيعة نفسها توحي لنا لماذا كانوا هناك.

الأثر الإيجابي لاتباع نظام غذائي يحتوي على 15٪ والمكسرات، وأشار في الفئران. في مقارنة مع المواد الغذائية التقليدية، أدى إثراء النظام الغذائي لتحسينالغذائية مكملات من الجوز يحسن العجز في الذاكرة ومهارات التعلم في نموذج الفأر وراثيا لمرض الزهايمر. الذاكرة والقدرة على التعلم.

في عام 2015، تبين خلال الدراسةدراسة مقطعية للارتباط بين استهلاك الجوز وظيفة الادراك بين الكبار لنا السكان ممثلة في المسوحأن استخدام حوالي 10.3 غراما من الجوز يوميا يحسن مرور الاختبارات المعرفية.

هذه الدراسات أكدت عموماوتشير البحوث الجديدة UCLA الجوز قد يحسن الذاكرةأن أكل الجوز جيدة للدماغ ول الجهاز العصبي.

كم

موصى به2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 140 غرام من تنقيته تناول المكسرات أسبوعيا (نحو 20 غراما يوميا).

3. لوز

مثل الجوز واللوز هي مصدر طبيعي من المواد الغذائية التي تعود بالفائدة على الدماغ. ويسمى مثل هذا الإجراء الطب اعصاب - يحسن الذاكرة والانتباه، مما يزيد من القدرة على التعلم.

في هذه الدراسة،منشط الذهن والآثار hypophagic التالية تناول المدى الطويل من اللوز (لوز) في الفئران مع الفئران، وجد أن استهلاك اللوز قد تحسن وظيفة الدماغ من مجموعة من الحيوانات مقارنة مع الأفراد على اتباع نظام غذائي عادي.

وعلاوة على ذلك، بعد أسبوعين من استخدام اللوز لوحظ (متوسط ​​56 غرام يوميا)تأثير اللوز على الالتهابات والاكسدة في المرضى الذين يعانون الصينية مع نوع 2 من داء السكري: تقاطع العشوائية تسيطر تغذية المحاكمة. انخفاض في محتوى المواد السامة في الدم لمرضى السكري من النوع الثاني.

كم

أوصى يومياكيف يمكنني الاعتماد على الزيوت أكل؟ تناول 3 ملاعق صغيرة (حوالي 15 غراما) كانت اللوز المقشر.

4. سمك

منذ الدماغ هو 60٪الأحماض الدهنية الأساسية والدماغ البشري. تتكون من الدهون، فمن الضروري إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك. قيمة خاصة في الشعور الغذائية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة: ايكوسابنتانويك، docosapentaenoic والدوكوساهيكسانويك. في جسم الإنسان لا يمكن توليف خاصة بهم، لذلك تسمى هذه المواد ضرورية.

أعلى محتوى من الانتهاء من أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك: سمك الماكريل، والأنشوجة والسردين والرنجة والتونة وسمك السلمون المرقط وسمك الحدوق.

في عام 2009 نشرت نتائج دراسة سويدية كبيرة إشراك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 عاما. هذه الاستبيانات الغذائية المتعلقة بالعمل بما تجميعها في 3 سنوات مع تواتر استخدام الأسماك نتائج الاختبارات للتنمية الفكرية في نظام التقييم المجندين العسكريين (في 3972 المشاركين). وجد الباحثونتناول السمك من المراهقين الذكور السويدي يشكل مؤشرا لأداء المعرفي.أن الشباب الذين أشاروا إلى أن تناول سمك مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر، - وافق الاختبارات مع نتائج أفضل من أولئك الذين يأكلون أقل بشكل متكرر.

بالإضافة إلى الحجج المذكورة أعلاه: السمك مصدرا قيما للبروتين وفيتامين D، الفوسفور وغيرها من المواد اللازمة لحسن سير الدماغ.

كم

فمن المستحسن أن يأكل الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع (الحصة النهائية حول 100-150 ز). مع معدل الاستخدام اليوميكم الغذائية من البروتين هو مطلوب للأغذية المجموعة يوميا؟ حوالي 30 غراما من الأسماك المصنعة أو المأكولات البحرية.

5. الظلام الشوكولاته

توضيح من "الظلام" مهم جدا. قائمة خصائص مفيدة7 الفوائد الصحية المثبتة من الشوكولاته الداكنة المنتج يحتوي على نسبة كتلة الكاكاو لا تقل عن 70٪. كما حلا سحريا لانتعاش سريع من قواتها استخدمت لفترة طويلة، على سبيل المثال، كان عضوا في القائمة البعثة القطبيةفرام بعثة نانسن فريدجوف نانسن في فترة السنتين 1893-1896.

محتوى العناصر النزرة في أنه أمر مثير للإعجاب حقا.

البلاط شوكولاتة يحتوي على: المنشطات الثيوبرومين (810 ملغ)، والكافيين (81 ملغ)، حوالي 46 غراما من الكربوهيدرات، منها السكر تمثل 24.2 غرام

نتائج الدراسةتأثير Flavanol الغنية الكاكاو على الاستجابة الرنين المغناطيسي الوظيفي لمهمة المعرفي في صحة الشباب في الشباب الأصحاء الذين حصلوا على أكثر من 5 أيام مع الغذاء نشط الكاكاو المكون (الفلافونول 150 ملغ)، وأظهرت تحسنا من تدفق الدم إلى مناطق الدماغ المسؤولة عن القرار المهام العقلية.

بحسبدراسة عشوائية من الآثار الحادة من الشوكولاته الغنية بالكاكاو على وظيفة الأوعية الدموية والأداء المعرفي للبالغين yiung وصحية 2018، وحتى استخدام لمرة واحدة من 20 غراما من الشوكولاتة السوداء يمكن أن تحسن الأداء ذاكرة في الشباب الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18-27 عاما.

كم

فمن المستحسن أن أكل الشوكولاته، والنظر في قواعد توصية السكر لصحة أطفال والشباب استهلاك السكر: لا يزيد عن 100 غراما، أو البلاط واحد في اليوم.

وفي الختام

يجب أن تكون جميع هذه المنتجات جزءا من نظام غذائي متوازن. لا تأكل وحدها وذلك في حالة من المكسرات - بما يتناسب مع تخفيض حصة غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون. إذا كنت تعاني من أي مرض، لا يمكن أن يتسامح مع بعض الأطعمة، أو هم عرضة لأمراض الحساسية - النظر في القيود والميزات الغذائية الخاصة بك. في شك - استشارة الطبيب.