دليل الأكل الصحي للمبتدئين

كنت تعرف ما الأغذية الصحية الحقيقية. هذا هو الشيء الذي نما على شجرة أو في الأرض، وتطفو في البحر أو النهر، وركض على العشب. اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبيض - كلها أمثلة على الغذاء الحقيقي.

وأنت تعرف أيضا أن مثل هذا الطعام سيئة. هذا هو ما نعطيه من النافذة في السيارة التي تقع خارج الجهاز البيع يتم تسليمها لكم في المنتج النهائي في صندوق أو كيس. إذا كان تكوين الغذاء على طول يماثل "لعبة العروش" وقبل أن تحصل على الطاولة، والمنتج يمر عبر 14 مراحل إعداد، فإنه بالتأكيد مثير للاشمئزاز، وينبغي أن لا يؤكل.

لا تتخلى عن كل شيء في وقت واحد

قليل من الناس يمكن أن تعطي فورا الأطعمة المفضلة لديك والتحول تماما لنظام غذائي صحي. من خلال ذلك، والناس سوف تصبح سريع الانفعال ومتقلب المزاج، سيعاني كثيرا، وسرعان ما تتخلى عن فكرة الحق في تناول الطعام.

ربما كنت من بين الأشخاص الذين ليس على التخلي عن أي تعامل، ولكن إذا لم يكن، لا سيما بدء تشغيل النظام الغذائي، وتحدد لنفسها التوازن الصحيح من سرعة النتائج ومستوى المعاناة العملية.

مثل لعبة الكمبيوتر، وتحتاج أولا إلى اختيار مستوى الصعوبة. تعقيدا إذا اخترت، سيكون لديك ليست سهلة، ولكن كنت على نحو أسرع بكثير تنزف المهارة ويحقق النتائج. ربما كنت تفضل ضوء، لأنها لا تريد متوترا أثناء مرور، والذهاب الى الحصول على المتعة من اللعبة.

الشيء الرئيسي - لا نبالغ نفسك. حتى الخطوات بطيئة جدا لتحقيق النجاح هي 100٪ أفضل من هزيمة سريعة.

تحديد هدف

إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصحي دون وجود فكرة واضحة، ماذا يفعل، كل يوم بدون طعام المفضل لديك هو التعذيب الحقيقي.

تحديد هدف لنفسك ويبقيه في رأسك. كنت تحمل نفسك من الطعام الضار ليس لأنك تحب أن تعاني، والعيش حياة أفضل وأفضل وربما تكون قدوة حسنة لأبنائك.

تذكر أن لديك دائما خيارا. شركات توريد الوجبات السريعة، في محاولة لجعلها جذابة. بما فيه الكفاية لمنحهم بك المال لشراء شيء الذي يقتل ببطء لك.

أنت لست عبدا لبراعم أذواقهم.

لا نبحث عن الإشباع الفوري من شرائح من البيتزا، كيس من رقائق أو دونات الشوكولاته. بدلا من ذلك، تهدف لحياة طويلة، مليئة بالبهجة والصحة.

عد السعرات الحرارية

وبادئ ذي بدء، تذكر المعادلة بسيطة. كيلوغرام واحد من الدهون في الجسم يتوافق الإنسان إلى 7716 سعر حراري. وهذا يعني أنه إذا كنت تريد الذهاب لإسقاط كيلوغرام من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى إنشاء عجزا قدره 1102 سعرة حرارية في اليوم الواحد (7716 سعرة حرارية مقسوما 7 أيام، الحصول على 1 102 سعرة حرارية).

لإنشاء هذا العجز، يجب أن تتعلم أولا المحتوى من السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. تتبع السعرات الحرارية من أي طعام التي يتم استهلاكها، بما في ذلك وجبة خفيفة بين الحين والآخر. عند معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلك في يوم واحد، وتحديد الغرض منه وفقا للصيغة.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن بنسبة 5 كجم في إجازة، على سبيل المثال، لمدة شهرين، ثم يجب أن تتضاعف 7716 سعرة حرارية بنسبة 5 كجم، ومقسوما 60 يوما. الحصول على 643 سعرة حرارية - وهذا هو كم كنت بحاجة إلى أن نقص التغذية كل يوم.

ولكن حتى إذا كنت تريد انقاص وزنه بشكل سريع جدا، ليس من الضروري للحد من السعرات الحرارية بشكل كبير: سوف تشعر باستمرار الجوع. فمن الأفضل للحد تدريجيا المعدل اليومي من بضع مئات من السعرات الحرارية كل أسبوع.

ومع ذلك، والصحة ليست مهمة فقط لتتبع السعرات الحرارية، ولكن أيضا أن تأخذ في الاعتبار نوعية الطعام.

النظر في نوعية الطعام

2000 سعرة حرارية مستمدة من يجري علبة من الكعك تؤكل، لن تجلب لك نفس المزايا 2000 كيلو كالوري من اللحوم والخضار أو الفاكهة.

دعونا ننظر ما العناصر الغذائية اللازمة لجسمك وخلق نظام غذائي صحي الأساسي.

البروتينات

البروتين ضروري للجسم لبناء الخلايا (بما في ذلك العضلات)، والحفاظ على مرونة الأنسجة وإنتاج الهرمونات والانزيمات.

بروتين - عنصرا أساسيا من نظام غذائي صحي، ويجب أن تكون موجودة في كل وجبة. بهدف تستهلك 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

فإن أقصى مبلغ من البروتين يوميا - 200 غرام مفيد مصادر البروتين وتشمل الدجاج والبيض، ولحم البقر والسمك والمكسرات، والفول، ومعظم منتجات الألبان.

إذا كنت تحب الأسماك والالتفات إلى التونة. هذا صحيح محتوى البروتين بطل: 25-30 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج (قبل صدور الدجاج).

الدهون

هذه المواد الغذائية ضرورية للجسم لدينا، ولكن من المهم أن نميز بين الدهون الصحية من السيئ.

الدهون المشبعة يمكن - غير صحية - وكذلك غير المشبعة وغير المشبعة الاحادية - مفيدة وضرورية.

وجدت الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة والسمن واللحوم الدهنية، والنخيل حليب جوز الهند، والدخول في الجسم لتشكيل مركبات من الجسم الكروي الذي تضييق شمعة الشرايين. وهذا يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة الواردة في الأفوكادو واللوز والزيوت النباتية والجوز والسمك (السلمون والرنجة والماكريل) وزيت السمك، وليس توحيد وتمرير بحرية عندما تطلق في الدم من خلال الشريان.

الأحماض الدهنية غير المشبعة دعم الحصانة، وتحسين الدماغ والجلد، ومنع تكوين الجلطة الدموية.

إضافة الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك، وتذكر أنها لا تشارك في تكوين الدهون تحت الجلد. اللوم لهذا صقلها ومعالجتها الكربوهيدرات (فارغ).

الكربوهيدرات

في الجسم، ويتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (السكر)، الذي يستخدم بعد ذلك في إنتاج الطاقة لجميع وظائف الجسم. مصادر الكربوهيدرات وصحية هي الفواكه والخضروات.

ومع ذلك، هناك الكربوهيدرات سيئة - المصنعة والمكررة، والتي يتم استبعاد أفضل من النظام الغذائي. وهي توجد في الحلويات والكعك والمربى والمشروبات الغازية السكرية والكحول.

بسرعة لتحديد أي الكربوهيدرات هي مفيدة والتي تضر، وذلك باستخدام مؤشرات مثل مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم الحمل.

لا يتم هضمها جميع الكربوهيدرات في الجسم على حد سواء. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يشير إلى الفرق من خلال توزيع الكربوهيدرات وفقا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات المستهلكة مع GI المنخفض، وهذا هو، وتلك التي تقلبات قضية قاصر في نسبة السكر في الدم وصغيرة زيادة مستوى الانسولين، ويمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، ويقلل الوزن.

الحزب الجمهوري له القيم من 1 إلى 100، حيث 100 - تأثير سريع وقوي على مستوى المنتج في نسبة السكر في الدم، و1 - الزيادة البطيئة في مستوى السكر.

إذا كنت تأكل الأطعمة ذات GI المنخفض، والمغذيات تدخل مجرى الدم ببطء، وبالتالي، سيكون وقتا أطول لتزويد الجسم بالطاقة. في الرد عليها، وجسمك سوف تنتج أقل الأنسولين، وسوف تشعر أنك أقل من الجوع. هنا هنا يمكنك العثور بسرعة على مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة.

ومع ذلك، فإنه لا يساعد لحساب حجم الجزء الصحيح. على سبيل المثال، البطيخ الحزب الجمهوري حوالي 73، في حين أن حليب الشوكولاته - 70. وهذا يعني أنه يمكنك تناول المزيد من الشوكولاته من البطيخ؟ لا. لأنه يتم حساب الحزب الجمهوري على 50 غراما من الكربوهيدرات في كل منتج وكمية الكربوهيدرات في البطيخ والشوكولاتة تختلف اختلافا كبيرا.

في الحليب تحتوي الشوكولاته 60 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، والبطيخ - فقط 8 غرام لكل 100 غرام من المنتج. وتبين أن 83 غراما من الشوكولاته سوف يسبب حول نفس الزيادة في مستويات السكر في الدم كما 625 غرام البطيخ.

أفضل لحساب حجم الحصة، استخدم خيار آخر - تحميل نسبة السكر في الدم المنتجات (GN).

اتبع أجزاء الحجم

لحساب GN، وكمية مناسبة من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المنتج مقسوما على 100 ومضروبا في مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج. على سبيل المثال، سوف GBV البطيخ يكون 8: 100 × 75 = 6.

الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكرر والسكر لديها حمولة نسبة السكر في الدم، في حين أن الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون حمولة منخفضة.

محاولة للاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على العنف الجنسي المنخفض خلال اليوم، ومع ارتفاع - الحق قبل ممارسة: الكربوهيدرات حرق فورا. ومن الممكن أيضا استخدام المنتجات مع GN عالية على الفور بعد التمرين، جنبا إلى جنب مع البروتين. في هذه الحالة، يتم استخدام الكربوهيدرات لبناء العضلات، بدلا من تسوية في شكل دهون.

وهكذا، وذلك باستخدام عد السعرات الحرارية وتحديد نسبة السكر في الدم تحميل الأطعمة يمكنك جعل اتباع نظام غذائي صحي. ولكن إذا كان من الصعب جدا وطويلة بالنسبة لك، يمكنك أن تجرب طريقة أسهل للأكل الحق - paleodietu.

محاولة paleodietu

يشير Paleodieta الذي تأكله فقط ما هو متاح لأجدادنا: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. يحظر بقية.

لا عد السعرات الحرارية أو يتلقون الغذاء في الموعد المحدد. مجرد أكل ما تستطيع، ومتى تريد.

هذا النظام الغذائي من الصعب مراقبة، إذا كنت في كثير من الأحيان تناول الطعام في المطاعم وتناول وجبة خفيفة في شبكات مطاعم الوجبات السريعة أو يسافرون كثيرا. ومع ذلك، والامتثال لها، وخصوصا عندما يقترن التدريب الوزن، وسوف توفر لك مع التقدم السريع وتحسن إلى حد كبير الصحية.

إذا كنت بحاجة إلى تفقد العديد من كيلو في وقت قصير أو أقل من ذلك بكثير نسبة الدهون في الجسم، Paleodieta - ديك الخيار. الشيء الرئيسي الذي كنت قد حصلت على التخلي عن العديد من المخابز، ومنتجات الألبان والحلويات.

تقرر لنفسك ما إذا كنت مثل اتباع نظام غذائي مناسب. إذا كنت تحصل على تستهلك ما يكفي من البروتين من اللحوم والأسماك، فإن النظام الغذائي تكون فعالة ومفيدة. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوقت لطهي اللحوم وشراء مجموعة متنوعة من الأطعمة، والجسم لا يمكن أن نقول جزيلا.

العثور على النظام الغذائي الذي هو حق لك

إذا كنت تريد أن تكون صحية والعودة الى الوزن الطبيعي، واختيار العد GI: الغذاء تجنب الذي يسبب ارتفاعا حادا في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تطمح إلى الرقم الإلهي، في محاولة paleodietu. لكن لاحظ أنه من أجل تحقيق النتائج يجب أن تكون الوراثة مناسبة، برنامج أمني خطير التدريب والصبر وإرادة حديدية أن أقول شركة "لا" لجميع المنتجات التي لا تنسجم مع هذا النظام الغذائي.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك جعل النظام الغذائي الخاص بك، وكيف تريد تغيير القائمة. على سبيل المثال، ستة أيام يمكنك ملاحظة paleodietu صارمة، والإخراج لترتيب الغش - لديك أي الأشياء الجيدة. شخص يحتاج إلى نظام غذائي صارم دون غش، لأنه يمكن في أي لحظة لكسر، والبعض الآخر يشعر بالراحة تماما، في بعض الأحيان كسر قواعد صارمة. اختر ما يناسبك.

ولا ننسى أنه خلال الحياة حمية تطول. تغيير النظام الغذائي الخاص بك للعيش أفضل. لا وقت ما في المستقبل، عندما سوف تفقد الوزن، ولكن في الوقت الحالي. التمتع شعور الخفة، وأنت تعرف أنك تحسين صحتك والشكل، ولا تلوم نفسك إذا كنت تعلق على.

لماذا لا تبدأ الآن؟ الوجبات السريعة نبذ، وإزالة الحلوى من الجدول، حدد النظام الغذائي ومحاولة التشبث به.

بدء مع تغييرات طفيفة الآن. قد يستغرق بعض الوقت قبل أن تجد وسيلة لتناول الطعام الصحي. الشيء الرئيسي - لا تستسلم والبحث عن شيء يعمل.