تقنية التنفس: كيفية التنفس وكيف تمارين التنفس للاختيار
الصحة / / December 19, 2019
هل فكرت كيف تتنفس؟ في الحياة، ونحن نستخدم أقل من نصف حجم الرئتين، والتنفس في تسارع الجوي والبري. ويعاقب هذا النهج للعمل غير صحيح من الحي ويثير ظهور العديد من الأمراض، من الأرق إلى تصلب الشرايين.
في كثير من الأحيان نحن نتنفس في الهواء، ويتم امتصاص الأكسجين أقل من قبل الهيئة. دون تأخير ثاني أكسيد الكربون في الجهاز التنفسي لا يمكن أن تتراكم في خلايا الدم والأنسجة. وهذا هو عنصر هام من عملية التمثيل الغذائي الدعم، والمشاركة في تركيب الأحماض الأمينية، البلسم الجهاز العصبي والأوعية الدموية يتوسع، فإنه يحفز مركز التنفس ويجعل من العمل على النحو الأمثل واسطة.
مخاطر التنفس غير لائق؟
خفقان hypopnoe يعزز ارتفاع ضغط الدم، والربو، تصلب الشرايين، والقلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. في محاولة لملء فقدان الزائدة من ثاني أكسيد الكربون، ويشمل الجسم نظام وقائي. والنتيجة هي الجهد الذي يؤدي إلى زيادة في إفراز المخاط، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، تضيق الأوعية، وتشنج الأوعية الدموية والعضلات الملساء القصبية الأعضاء.
كيفية تطبيع عملية التنفس؟
إثراء الدم ثاني أكسيد الكربون يعزز النوم على بطنك، والصوم، والعلاج بالماء، وتصلب والتمارين الرياضية وتقنيات التنفس الخاصة. ومن المهم أيضا لتجنب الإجهاد، الإفراط في تناول الطعام، وتلقي المخدرات والكحول، والتدخين والإفراط في درجة الحرارة، وهذا يؤدي اتباع أسلوب حياة صحي.
ما هي فوائد تمارين التنفس؟
- الوقاية من الأمراض الشعب الهوائية (الربو القصبي، وانسداد الشعب الهوائية المزمن).
- تدليك الأعضاء الداخلية، وتحسين حركية الأمعاء وتقوية عضلات البطن.
- التركيز وزيادة النشاط الفكري.
- الحد من التعب والتوتر والصراع أرق.
- انفجر من الطاقة والنشاط والصحة الجيدة.
- الشباب مرونة الجلد، وحتى فقدان الوزن.
خمس قواعد العامة لأداء تمارين التنفس
- نبدأ من خفيف جدا، وزيادة تدريجيا الحمل.
- في الهواء الطلق القطار (أو في منطقة جيدة التهوية) وملابس مريحة.
- لا يشتت انتباهه أثناء الحصة. لأكبر قدر من التأثير، والتركيز هو المهم.
- تنفس ببطء. أعلى يساهم تشبع الأكسجين الكائن هو بطء في التنفس.
- ممارسة بسرور. إذا كنت تعاني من أعراض، والتوقف عن التمرين. استشارة خبير بشأن الحد من الحمل أو زيادة في وقفة بين مجموعات. الانزعاج فقط يجوز - بالدوار.
أنواع من تمارين التنفس
ممارسة اليوغيون
هناك قبل العديد من القرون، اليوغيون اكتشف العلاقة بين التنفس مع تطور العاطفية والجسدية والفكرية للإنسان. نظرا لتمارين خاصة فتح الشاكرات وقنوات التصور. تمارين التنفس له تأثير مفيد على الأعضاء الداخلية، يمكنك الحصول على التوازن والانسجام. اليوغا براناياما استدعاء النظام الخاص بهم. أثناء ممارسة تحتاج إلى التنفس عن طريق الأنف فقط.
براناياما - هو القدرة على التنفس سيطرة واعية وإدارة الطاقة من الجسم عن طريق الاستنشاق والزفير.
Kapalabhati - التنفس البطني
الجلوس في وضع مريح مع استقامة ظهرك. تغمض عينيك وتركز انتباهك على جسر الأنف. على يستنشق تضخيم المعدة: الاسترخاء جدار البطن، ويدخل الهواء إلى الرئتين جدا. على زفر، وسحب بطنك باتجاه العمود الفقري، ويجب أن يكون حركة نشطة. لا يشاركون الصدر والأجزاء العليا من الرئتين في هذه العملية. تبدأ مع 36 نفسا. عندما تعتاد على، وجلب إلى 108.
shodhana نادي - التنفس من خلال الأنف الأيمن والأيسر
تغطية فتحة الأنف اليمنى مع الإبهام، من خلال الجهة اليسرى وجعل يستنشق موحد والزفير. تنفيذ خمس دورات (الشهيق والزفير وتعتبر دورة واحدة)، ثم تغيير الأنف. يستنشق والزفير من خلال فتحتي الأنف - نفس خمس دورات. ممارسة خمسة أيام والذهاب إلى تقنية القادمة.
يستنشق والزفير فتحة الأنف اليسرى، ثم إغلاقه ويستنشق، الزفير عن طريق الحق. تغيير أصابعك، وتغطي بالتناوب المنخر الأيمن والأيسر. تنفيذ 10 نفسا.
الجمباز Strelnikova
تم تصميم هذه الصالة كوسيلة لاستعادة صوت الغناء. ومع ذلك، فقد أثبتت التجربة أن أسلوب A. N. Strelnikovoj على أساس تبادل الغازات، وقادرة على استعادة طبيعي وفعال على صحة الجسم كله. التدريبات شملت ليس فقط الجهاز التنفسي ولكن أيضا الحجاب الحاجز، والرأس والعنق وعضلات البطن.
التنفس حيث المبدأ - نفسا الأنف سريع في كل ثانية خلال تنفيذ التدريبات. تحتاج إلى التنفس بنشاط، وبشكل مكثف صاخبة وعن طريق الأنف (يجب أن الخياشيم يرتبط متابعة). زفير غير محسوس، فإنه يأخذ مكان في حد ذاته. ويشمل نظام Strelnikovoj مجموعة متنوعة من التدريبات، مجموعة أساسية من ثلاثة.
ممارسة "Ladoshki"
الوقوف، ثني ذراعيك على المرفقين وتوجيه النخيل من تلقاء نفسه. ضغط يديه إلى بقبضة اليد، في حين جعل حادة، والأنفاس صاخبة. بعد الانتهاء من سلسلة من ثماني الأنفاس والاسترخاء وتكرار هذه العملية - أي ما مجموعه 20 دورات.
ممارسة "الكتفية"
الوقوف مع القدمين أضيق قليلا من عرض الكتفين بعيدا، والأيدي على مستوى الخصر واليدين مضمومة إلى بقبضة اليد. على يستنشق يد على انخفاض حاد، فتح قبضته والأصابع انتشار. نحاول بكل قوة أقصى لسلالة اليدين والكتفين. تشكل ثمانية أشواط على ثماني مرات.
ممارسة "مضخات"
ترك الساقين في نفس الموقف. يستنشق صاخبة، والانحناء وببطء تمتد يديك على الأرض دون لمسها. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية، إذا كنت تقوم بتشغيل المضخة. تشكل ثمانية أشواط على ثماني مرات.
في تمرين بوتيكو
ووفقا لرأي K. AP Buteyko (عالم السوفياتي، فيزيولوجي، الطبيب، فلسفة الطب، دكتوراه)، وأمراض السبب - في فرط السنخية. عندما لا يتم زيادة عدد العميق الأكسجين الأنفاس المنتج، وكمية ثاني أكسيد الكربون يقلل.
وكدليل على هذه النظرية هو حقيقة مثيرة للاهتمام: حجم الرئتين للمريض يعانون من الربو هو 10-15 لترا، الشخص السليم - 5 لترات.
والغرض من هذه تمارين التنفس - تخلص من فرط في الرئتين، وهو ما يساعد بدوره للتعامل مع الأمراض مثل الربو القصبي، الحساسية، التهاب القصبات الربو والذبحة الصدرية ومرض السكري، هلم جرا. ويشمل النظام التنفس الاصطناعي Butejko الضحلة في التنفس، والتأخر، تأخير وصعوبة بما في ذلك استخدام الأقواس.
المرحلة الأولى من التدريب
قياس وقفة السيطرة - فاصل من رغبة عارمة في التنفس (بحيث لا تريد أن تنفس عن طريق الفم). القاعدة - من 60 ثانية. معدل ضربات القلب التدبير، معدل - أقل من 60.
الجلوس على كرسي، وتصويب ظهرك والبحث قليلا فوق خط العين. الاسترخاء حجابك الحاجز من التنفس حتى الضحلة إلى صدره شعور عدم وجود الهواء. في هذه الحالة، عليك أن تكون في لمدة 10-15 دقيقة.
معنى التدريبات على تمرين بوتيكو هو التخفيض التدريجي للعمق التنفس والحد منها إلى أدنى حد ممكن. في غضون 5 دقائق، والحد من حجم استنشاق، ومن ثم قياس وقفة السيطرة. تدريب فقط على معدة فارغة والأنف والتنفس بهدوء.
Bodyflex
هذا الأسلوب من النضال ضد الوزن الزائد، والجلد المترهل والتجاعيد، والتي وضعتها جرير تشايلدرز (جرير تشايلدرز). لها ميزة واضحة - عدم وجود قيود السن. مبدأ Bodyflex هو مزيج من التنفس الهوائي وتمتد. ونتيجة لذلك، يتم المشبعة الجسم بالأكسجين، والتي تحرق الدهون، شد عضلي، لتصبح مرنة. بدء تطوير خمس مراحل تمارين التنفس.
في التنفس خمسة
تخيل لو كنت ذاهب للجلوس على كرسي: ينحني إلى الأمام ويديه على قدميه، تميل قليلا في الركبتين والأرداف خصصت في وقت سابق. وضع النخيل حوالي 2-3 سم فوق الركبتين.
- الزفير. الشفاه الخاص بك في أنبوب، ببطء ولكن بثبات الافراج عن ضوء كل الهواء دون أن يترك أثرا.
- التنفس. دون فتح فمه، بسرعة وبحدة يستنشق عن طريق الأنف، في محاولة لملء الرئتين بالهواء إلى فيضان. يستنشق أن تكون صاخبة.
- الزفير. رفع رأسك 45 درجة. جعل حركة شفتيه، كما لو طخت أحمر الشفاه. التنفس من الحجاب الحاجز لإجبار الهواء عن طريق الفم. وأود أن احصل على صوت يشبه "الفخذ".
- وقفة. نستغرق، أدر رأسك إلى الأمام وتسحب المعدة لمدة 8-10 ثواني. محاولة تحولت موجة. تخيل أن المعدة وغيرها من أجهزة البطن توضع حرفيا في الأضلاع.
- الاسترخاء، والتنفس والافراج عن عضلات البطن.
نظام مولر
الدانماركية الجمباز يورغن بيتر مولر (يورغن بيتر مولر) يدعو إلى التنفس العميق والإيقاعي دون توقف: لا تحبس أنفاسك، لا تفعل الأنفاس قصيرة. والغرض من التمارين له - صحة الجلد والقدرة على التحمل التنفسي والعضلات جيدة.
ويتكون النظام من 60 نفسا أداء في وقت واحد مع ممارسة عشرة (ممارسة واحدة - 6 نفسا). نوصي بدءا من مستوى الضوء من التعقيد. أداء تمارين أعلى ببطء خمس ست مرات. تنفس الصدر وعن طريق الأنف.
5 تمارين لتقوية العضلات مشد
ممارسة № 1. وضع البداية: اليدين على الخصر والقدمين جنبا إلى جنب، مستقيم الظهر. رفع بالتناوب وخفض ساقيك إلى الأمام مباشرة، على الجانبين والخلف (قدم واحدة على التنفس، والآخر - على الزفير).
ممارسة № 2. وضع القدم في المنطقة من خطوات قصيرة. الشهيق الأقصى قوس ظهرك (مع رأسه)، والوركين إلى الأمام وبعد ينحني بك مثبت بالقبضات المرفقين والرسغين. كما كنت الزفير، الانحناء، وتصويب الأسلحة الخاصة بك ومحاولة للمس جنسهم. الركبتين في نفس الانحناء.
ممارسة № 3. Somknite ولا رفع كعبك. على الشهيق، إمالة الجذع إلى اليسار في حين تحول الذراع اليمنى عازمة خلف رأسك. زفر والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة إلى الجانب الأيمن.
ممارسة № 4. تمييع القدم لأقصى مسافة من بعضها البعض. كعب تواجه الخارج، والأسلحة معلقة فضفاضة على جانبيك. تحويل الجسم: الكتف الأيمن - الظهر والورك الأيسر - إلى الأمام وعكس.
ممارسة № 5. نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة. على يستنشق، رفع ببطء يديك أمامه. خذ القرفصاء عميق على الزفير. تصويب وخفض ذراعيك.
موانع
مهما عظمت فوائد تمارين التنفس، لأداء يجب أن تكون حذرا. قبل البدء في أي تدريب، يجب استشارة الطبيب. الانتقال التدريجي إلى زيادة الأحمال، وذلك لتجنب أعراض غير سارة من الرئتين فرط.
وبطلان تمارين التنفس للناس بعد الجراحة وأمراض معينة. القيود ارتفاع ضغط الدم الشديد، قصر النظر العالية، ونقل احتشاء، والزرق المرحلة الحادة من المرض على خلفية ارتفاع الحرارة، السارس، اللا تعويضية القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء علم الأمراض.
غريب ولكنه حقيقي: العملية الطبيعية للاستنشاق وزفير يمكن أن تتغير بشكل كبير حياتك. تقنية التنفس بشكل صحيح يقابل قادرة على تحسين حالتهم الصحية وتوفير طول العمر. الشيء الرئيسي - الرغبة في التعلم ونهج المختص.