5 الوجبات الغذائية، مما يؤكد العلماء فعالية
برنامج تعليمي الصحة / / December 19, 2019
1. حمية اتكينز
وقد تم تطوير هذا شعبية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في عام 1960 من قبل الطبيب الأخصائي بأمراض القلب روبرت أتكينز (روبرت C. اتكينز). النظام الغذائي يتكون من عدة مراحل، ويهدف إلى تغيير العادات الغذائية لأكثر صحية.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يتضمن حمية عد السعرات الحرارية أو السيطرة على جزء. الشيء الوحيد للنظر - غرام صافي الكربوهيدرات ناقص الألياف.
وينقسم النظام الغذائي في أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي الاكثر تشددا، فإنه يستمر مدة أسبوعين على الأقل، ويسمح لك أن يخسر 3-4 كغم. في هذا الوقت، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 غراما في اليوم الواحد، مع 12-15 غرام من لهم الخروج من الخضروات. كنت تستهلك الكثير من البروتين من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض، والجبن، وبالتالي تستبعد كليا الفواكه والمعجنات الحلوة، والمعكرونة والحبوب والمكسرات. تحتاج إلى التخلي عن الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميا.
- يمكنك الاستمرار في أكل 12-15 غراما من الكربوهيدرات من الخضروات والابتعاد عن السكر، ولكن تدريجيا عودة بعض العناصر الغذائية من الأطعمة الغنية: المكسرات والبذور والتوت. على انقاص وزنه وعلى المضي قدما إلى المرحلة التالية إلا عندما يكون هدفك أن يبقى نحو 4.5 كجم.
- سوف تدخل تدريجيا الأطعمة المحرمة سابقا في القائمة: الفواكه والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة. يمكنك إضافة 10 غراما من الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تبدأ في اكتساب الوزن مرة أخرى، للحصول على العودة إلى وضعها الطبيعي في '20 في هذه المرحلة، يمكنك البقاء حتى تصل إلى الوزن المثالي الخاص بك.
- يسمح أي الأطعمة، ولكن كنت لا تزال عصا لمبادئ النظام الغذائي. إذا كنت تبدأ في زيادة الوزن، والعودة إلى المرحلة السابقة.
ما يقول العلم
في عام 2007 في جامعة ستانفورد فحصمقارنة بين اتكينز، منطقة، أورنيش، وتعلم الوجبات الغذائية من أجل التغيير في الوزن وعوامل الخطر ذات الصلة بين النساء قبل انقطاع الطمث زيادة الوزن: خسارة دراسة A TO Z الوزن: تجربة عشوائية فعالية من أربعة الوجبات الشعبية: اتكينز، أورنيش "المنطقة" وتعلم (نظام غذائي منخفض الدهون). بعد 12 شهرا فقدت أخصائيو الحميات اتكينز 4.7 كيلوغرام من الطعام يتعلم - 2،6 كجم، النظام الغذائي أرنيش - 2.2 كجم، على نظام غذائي "المنطقة" - 1.6 كغم.
بشكل عام، العديد من الدراسات تؤكد فوائد وفعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال، أظهر الاستعراض العلمي مؤخرا ست دراساتمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أو منخفضة الوجبات الحمل نسبة السكر في الدم لزيادة الوزن والسمنةأن اتباع نظام غذائي مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أو منخفضة السكريات تسمح لحرق في المتوسط للكيلوغرام الواحد أكثر من بقية، ولها تأثير إيجابي على وزن الجسم والدهون و الكولسترول.
عثر على الدراسةالوجبات الغذائية مع ارتفاع أو انخفاض محتوى البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم للصيانة انقاص الوزنأن حمية عالية في البروتين وانخفاض نسبة السكر في الدم الأطعمة مؤشر تسهم الحفاظ على الوزن.
خطأ المستقبل
مقالةحمية اتكينز: ما وراء المطالبات؟ على الانترنت مايو كلينيك يحذر من أن اتباع نظام غذائي مع انخفاض حاد في كمية الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها آثار جانبية التالية:
- الصداع.
- الدوخة.
- الضعف.
- الإمساك.
لا ينصح حمية اتكينز للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى للمرأة أثناء الحمل والرضاعة، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني عال.
كيف لانقاص الوزن بسرعة ولا صحة ضرر: نهج العلمي →
2. Paleodieta
في عام 2013 أصبح paleodieta واحدة من الاكثر شعبية في العالم، على الرغم من أن بعض خبراء التغذية لا يوجد حتى الآن توافق في الآراء بشأن فائدة النظام الغذائي أو لا.
ما هو جوهر النظام الغذائي
Paleodieta واستندت على المنتجات التي تغذي أجدادنا حتى قبل ظهور الزراعة.
يدعي النظام الغذائي أنصار أنه على الرغم من آلاف السنين التي مرت منذ ذلك الوقت، وجسم الإنسان لا يزال أفضل للتعامل مع الطعام من الصيادين وجامعي الثمار.
وتشمل القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (ما عدا الفول السوداني) والبذور. من الناحية المثالية، يجب أن تكون اللحوم من الحيوانات المرباة تحت ظروف طبيعية دون تطبيق تغذية خاصة. وأيضا لعبة جيدة.
السكر اتباع نظام غذائي يزيل والخضار النشوية، ومنتجات الألبان والحبوب والزيوت (باستثناء الزيتون الزيوت والافوكادو والجوز ضغط الباردة)، والفاصوليا، والشاي والقهوة والمشروبات الغازية والكحولية، عصائر الفاكهة.
ما يقول العلم
في عام 2007، والعلماء مقارنةA العصر الحجري القديم النظام الغذائي يحسن تحمل الغلوكوز أكثر من البحر الأبيض المتوسط مثل النظام الغذائي في الأشخاص الذين يعانون أمراض نقص تروية القلب تأثير النظام الغذائي باليو والبحر الأبيض المتوسط دون تقييد السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعا على الناس paleodiete فقدت في المتوسط من 5 كجم (في البحر الأبيض المتوسط - 3.8 كلغ) خسر 5.6 سم في وسطه (المجموعة الأخرى - 2.9 سم). في المتوسط، يستهلك الناس من paleogruppy يوميا في أقل 451 كيلو كالوري من السيطرة على المجموعة، ودون أي قيود. وبالإضافة إلى ذلك، فقد عاد إلى مستويات السكر في الدم طبيعية.
وأكد الرقم المزايا من خلال هذه الدراسة،آثار مفيدة لنظام العصر الحجري على عوامل الخطر القلبية الوعائية في داء السكري من النوع 2: العشوائية دراسة تجريبية عبر أكثر 2009. في غضون ثلاثة أشهر، انضمت مجموعة واحدة paleodiety، والآخر - النظام الغذائي المعتاد لمرضى السكر. ونتيجة لذلك، انخفض لأول مرة إلى 3 كجم أكثر من هذا الأخير.
ومن المثير للاهتمام أيضا، على المدى الطويل دراسةالآثار على المدى الطويل من حمية العصر الحجري القديم من نوع في النساء بعد سن اليأس السمنة: تجربة عشوائية لمدة 2 2014. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين: في العامين عقد حدها paleodiety، والبعض الآخر - عالية الكربوهيدرات النظام الغذائي مع قليل الدسم. فقدت المجموعة على paleodiete المزيد من الدهون، وخاصة منطقة البطن و 6 و 12 و 18 شهرا.
خطأ المستقبل
خبراء التغذية دعوة العديد من المخاطر المحتملة paleodiety، بما في ذلك:
- نقص الكالسيوم ويرجع ذلك إلى عدم وجود منتجات الحليب.
- تدهور الكلى بسبب استهلاك كميات كبيرة من البروتين والدهون المشبعة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية نتيجة لاستهلاك كميات كبيرة من اللحوم.
ومع ذلك، على الرغم من الآثار السلبية المحتملة لاتباع نظام غذائي، لا توجد دراسات تثبت ضرر واضح على الصحة.
كيف لانقاص الوزن في الشهر الماضي: تعمل دليل →
3. نظام غذائي نباتي
مصطلح "نباتي" ظهرت في عام 1944 وذلك بفضل مجموعة من النباتيين، النباتيين تشكيل المجتمع. قرروا التوقف عن استغلال الحيوانات في أي شكل والتخلي عن اللحوم فحسب، ولكن أيضا من البيض ومنتجات الألبان.
ما هو جوهر النظام الغذائي
النظام الغذائي النباتي لا تشمل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان، فضلا عن الأطباق، والتي قد تشمل المكونات الحيوانية: الجيلاتين، الكازين، وحامض اللبنيك.
يتم استهلاك المنتجات العشبية دون أي قيود. النباتيين يأكلون الفول والتوفو، والمكسرات، والبذور والخضروات والفواكه، وشرب جوز الهند وحليب اللوز.
ما يقول العلم
محاكمة العشوائيةA متعددة المراكز العشوائية التي تسيطر عليها المحاكمة من برنامج التغذية ذات الأصل النباتي للحد من وزن الجسم ومخاطر القلب والأوعية الدموية في الإعداد الشركات: دراسة GEICO وقد أظهرت 2013 أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون النباتي في الحد بشكل كبير من وزنه.
بعد 18 أسبوعا من النباتيين دراسة يصبح التخلص منها في المتوسط 4.3 كجم، والشعب من المجموعة الضابطة - 0.1 كجم. أيضا، أول خفض الكولسترول والسكر في الدم.
ويتم الحصول على نتائج مماثلة العلماءآثار قليلة الدسم، والتدخل الغذائية ذات الأصل النباتي على وزن الجسم، والتمثيل الغذائي، والحساسية للانسولين في عام 2005. بعد 14 أسبوعا، والناس الذين يرفضون المنتجات ذات الأصل الحيواني، تخلصوا من 5.8 كيلوغرام، والشعب، لتحل محل الدهون المشبعة مع الكربوهيدرات (NCEP النظام الغذائي) - 3.8 كجم. كما خسر النباتيين أكثر سم في وسطه.
الدراسة لمدة عامينA-عامين الوزن العشوائية فقدان محاكمة المقارنة بين النظام الغذائي النباتي إلى اتباع نظام غذائي أكثر اعتدالا منخفضة الدهون، أنجزت في عام 2007، وأكد أيضا على فعالية نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن. 64 امرأة مع زيادة الوزن أو انضمت إلى اتباع نظام غذائي نباتي، أو NCEP النظام الغذائي. ونتيجة لذلك، وبعد عام ونحن النباتيين خلعت 4.9 كجم، والمشاركين في النظام الغذائي للNCEP - 1،8 كجم. بعد عامين من فقدان الوزن في المجموعة نباتي كان 3.1 كجم، بينما في المجموعة NCEP - 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015، وقارن العلماءفعالية نسبية من الوجبات الغذائية ذات الأصل النباتي لفقدان الوزن: تجربة عشوائية من خمسة حمية مختلفة فعالية نباتي، نباتي، pesketarianskoy (يمكنك الأسماك والمأكولات البحرية)، semivegetarianskoy (لا يمكنك مجرد اللحوم الحمراء) والوجبات الغذائية غير النباتية لتخفيض الوزن. ونتيجة لذلك، للأشهر النباتيين ستة فقدت في المتوسط 7.5٪ من وزن الجسم - أكبر من كل ما تبقى.
خطأ المستقبل
ان الخطر الرئيسي من النظام الغذائي النباتي - نقص فيتامين B12، ضروري لصحة الإنسان والمستمدة من المنتجات الحيوانية.
قد يؤدي نقص B12 في فقر الدم، والتعب المزمن والاكتئاب. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الدراسةهو نقص فيتامين B12 عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في النباتيين؟ وقد أظهرت 2015 أن نقص هذا الفيتامين يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في النباتيين. لذلك، ينصح تخضع لنظام غذائي نباتي لتناول المكملات مع B12.
أما بالنسبة للبروتين، فمن الممكن جدا أن يحصل من المنتجات نباتي.
4. النظام الغذائي المتوسطي مع تقييد السعرات الحرارية
وعلى النقيض من الوجبات السريعة مثل الجريب فروت ويمكن البحر الأبيض المتوسط تتباهى نتائج سريعة. ومع ذلك، فمن أكثر فعالية على المدى الطويل ويساعد على الحفاظ ليس فقط على الوزن ولكن أيضا على الصحة. وبالإضافة إلى ذلك، ليتوافق مع هذا النظام الغذائي أسهل وأكثر متعة، مما يؤثر أيضا كفاءتها.
ما هو جوهر النظام الغذائي
وهنا هي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطي:
- أساس النظام الغذائي والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والجبن واللبن. يمكن أن تؤكل هذه الأطعمة كل يوم.
- يتم استبدال الزبدة من الزيتون وزيت الكانولا.
- اللحوم الحمراء والبيض والحلويات لتناول الطعام أقل قدر ممكن، ويمكن استبعادها تماما من النظام الغذائي.
- يجب أن تؤكل الأسماك والدواجن على الأقل مرتين في الأسبوع.
- في اليوم تحتاج إلى شرب ستة أكواب من الماء. أحيانا يمكنك شرب النبيذ الاحمر.
- تحتاج إلى إضافة القليل من التمارين الرياضية.
ما يقول العلم
أكثر من النظام الغذائي دراسات البحر المتوسط المتعلقة فوائدها لصحة القلب. على سبيل المثال، الدكتور رامون Estruh (رامون Estruch) تنجذب إلى دراستها لمدة خمس سنواتالوقاية الأولية من الأمراض القلبية الوعائية مع حمية البحر الأبيض المتوسط 7447 شخصا وثبت أن خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب في الناس على النظام الغذائي المتوسطي انخفضت بنسبة 28-30٪ بالمقارنة مع الناس على اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون.
على الرغم من أن كثير من الأحيان يستخدم النظام الغذائي المتوسطي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهو فعال لفقدان الوزن، وخصوصا على المدى الطويل. وهذا ما تؤكده العديد من الدراساتفقدان الوزن مع منخفضة الكربوهيدرات، البحر الأبيض المتوسط، أو نظام غذائي منخفض الدهون, تأثير حمية البحر الأبيض المتوسط على غرار على غشائي الجنسي لدى الرجال وعلامات التهاب الأوعية الدموية في متلازمة الأيض, آثار اتباع نظام غذائي على الطراز المتوسطي على الحاجة إلى العلاج بالعقاقير خافض سكر الدم في المرضى الذين شخصت حديثا داء السكري من النوع 2: تجربة عشوائية.
وأظهر التحليل التلوي لتجارب عشوائية محكومةحمية البحر الأبيض المتوسط وفقدان الوزن: التحليل التلوي لتجارب عشوائية محكومةقد يكون النظام الغذائي المتوسطي أداة مفيدة لخسارة الوزن، خاصة إذا كنت خفض السعرات الحرارية.
5. النظام الغذائي اورنيش
هو نظام غذائي منخفض الدهون، التي اخترعها دين أورنيش (دين أورنيش)، أستاذ الطب في جامعة كاليفورنيا. ويهدف البرنامج إلى تحسين صحة القلب، والتخلص من الوزن الزائد، وخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
ما هو جوهر النظام الغذائي
حكم النظام الغذائي الرئيسي أرنيش - يجب ألا تتجاوز الدهون 10٪ من مجموع السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه نصح لاستبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو وبذور عباد الشمس والمكسرات ومنتجات الألبان الدسمة والحلويات والمشروبات الكحولية.
قد يكون النظام الغذائي الحالية منتجات الألبان قليلة الدسم، بياض البيض، والمفرقعات منخفض الدهون. لا يمكن لأي قيود تستهلك البقوليات، والفواكه والحبوب والخضروات.
بالإضافة إلى النظام الغذائي، أورنيش ينصح لممارسة (30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع)، لإدارة الإجهاد من خلال اليوغا والتأمل، وقضاء بعض الوقت مع ذويهم الناس.
8 أفضل التمارين لفقدان الوزن →
ما يقول العلم
دراسةلايف ستايل مكثفة التغييرات لعكس مرض القلب التاجي أورنيش، التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 1998 أظهر أن الناس، تلتزم إلى نظامه الغذائي، لمدة سنة فقدت 10 كجم، وبعد أن أيد خمس سنوات وزن 5 كجم يختلف عن الأصلي.
في ما سبق دراسة أجرتها جامعة ستانفورد، والناس الذين كانوا يجلسون على نظام غذائي أورنيش، لمدة سنة فقدت في المتوسط 2.2 كجم. ومع ذلك، الدكتور مايكل Dansinger (مايكل L. Dansinger) في عام 2005، وحصل على النتائج الأخرىمقارنة بين اتكينز، أورنيش، وزن مراقبات، والحمية المنطقة لتخفيف الوزن والحد من مخاطر مرض القلب. وخلال العام، فقدت الموضوعات على النظام الغذائي أرنيش 3،3-7،3 كجم، وأولئك الذين اتبع نظام غذائي Aktinsa 2،1-4،8 كجم.
خطأ المستقبل
كما هو الحال مع اتباع نظام غذائي نباتي، والناس على اتباع نظام غذائي أورنيش قد تعاني من نقص في البروتين وفيتامين B12. ولذلك فمن الضروري أن تأخذ هذا الفيتامين في الملاحق وغالبا ما تدرج في النظام الغذائي من الحبوب الغنية بالبروتين النباتي.
أسباب غير واضحة من السمنة والعادات التي تساعد على انقاص وزنه →
ماذا يعني هذا؟
كما ترون، كل وجبات مختلفة جدا. حمية يقيد الكربوهيدرات، أورنيش - الدهون. التركيز Paleodieta على اللحوم والنباتي يلغي تماما. بينما الدراسات العلمية تؤكد فوائد وفعالية هذه الوجبات. وانها مجرد رائع!
اختيار النظام الغذائي الذي لا يجبرك على التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. لا يمكن العيش من دون اللحوم واختيار أو حمية اتكينز باليو. تحب المعكرونة، تصبح نباتي أو عصا لحمية البحر الأبيض المتوسط. إذا من السهل القيام به دون الأطعمة الدسمة، واتباع نظام غذائي أرنيش تساعدك على انقاص وزنه.