النظام الغذائي المتوسطي هو جيد، ويبدو أن الجلوس

ما هو جوهر النظام الغذائي المتوسطي

النظام الغذائي المتوسطي ليس حظر صارمة والحد من السعرات الحرارية. لا يوجد سوى مجموعة وصفة طبية من المنتجات، الاستهلاك والنشاط البدني.

أساس النظام الغذائي والفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون. من الحيوان تعطى الأفضلية الغذائية للأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والبيض ومنتجات الألبان منخفضة الدهون. الأحمر واللحوم المعالجة يجب أن تؤكل نادرا وقليلا.

طهي وتناول الطعام يجب أن يكون مع العائلة والأصدقاء: هذا يخلق الإحساس بالانتماء للمجتمع والدعم الاجتماعي اللازمالاجتماعية والدعم العاطفي ودلالاتها للصحة الصحية.

آخر عنصر الفريضة - النشاط البدني. فمن الضروري لنقل على الأقل 30 دقيقة يوميا: سير، الدرج تسلق، القيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل القيام الانتاج في شركة الطيران وجيدة جديدة.

إذا كان النظام الغذائي المتوسطي يساعد فقدان الوزن

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يساعدفقدان الوزن مع منخفضة الكربوهيدرات، البحر الأبيض المتوسط، أو نظام غذائي منخفض الدهون , تأثير حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على غرار على غشائي الجنسي لدى الرجال وعلامات التهاب الأوعية الدموية في متلازمة الأيض

, البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وفقدان الوزن: التحليل التلوي لتجارب عشوائية محكومة. خفض الوزن، ولكن نتائج ملموسة يحتاج الى ستة أشهر على الأقل. وفي الوقت نفسه، سيعقد فقدان الوزن بشكل مريح ودون أن يلاحظها أحد تقريبا، من دون ألم، يقفز الوزن المفاجئة وعمولات لهذا الرقم السابق.

إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن بسرعة، يمكنك استخدام قواعد النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط، ولكن الحد من تناول السعرات الحرارية. كيف وكم للحد من النظام الغذائي الخاص بك، وقراءة هنا.

ما هي المزايا الأخرى في النظام الغذائي المتوسطي

والميزة الرئيسية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​- فوائده الصحية. في منتصف 20-المنشأ من القرن العشرين، لاحظ العلماءالنظام الغذائي مراجعة: حمية البحر المتوسط ​​الغذائيةأنه على الرغم من عدم وجود الدواء في متناول الجميع، والناس من جزيرة كريت واليونان وجنوب ايطاليا ونادرا ما يمرض ويعيش لفترة أطول. بعد الترقية من نظام غذائي دراسات عديدة أثبتت فوائده الصحية، وخاصة للقلب والأوعية الدموية.

اتباع نظام غذائي يقلل بمقدار النصف تقريباحمية البحر الأبيض المتوسط ​​ومتوسط ​​العمر المتوقع. ما وراء زيت الزيتون والفواكه والخضروات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - الرائدة10 الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم قضية في جميع أنحاء العالم وفاة.

أيضا، ديتر انخفاض سكر في حساسية الدم وزيادة للأنسولين، مما يقللانخفاض في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مع النظام الغذائي المتوسطي: نتائج التدخل التغذية PREDIMED-ريوس عشوائية محاكمة من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والتمثيل الغذائيتأثير حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تستكمل مع المكسرات على متلازمة الأيض الحالةمتلازمة.

إنشاء القائمة

فمن الأفضل أن تعتمد على اللوائحالهرم الغذائي المتوسطي اليوم. العلوم والتحديثات الثقافية العلماء والخبراء من بلدان البحر الأبيض المتوسط.

إذا لزم الأمر، تغيير أحجام العاملين لتناسب احتياجاتك. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة، وحساب السعرات الحرارية والتشبث به، مما يجعل من القائمة.

ما أن تدرج في كل وجبة

محاولة لإضافة هذه المنتجات إلى كل وجبة رئيسية هي: وجبة الإفطار والغداء والعشاء. إن لم يكن، علاج نقص خلال النهار. على سبيل المثال، الإفطار دون الخضروات، ومن ثم إضافتها إلى وجبة خفيفة الخاص بك.

• 125-250 غرام من الأرز المطبوخ، الكسكسي والمعكرونة وغيرها من المنتجات من الحبوب أو الخبز والحبوب الكاملة 1-2 قطعة 40-50 من
• 150-300 غرام من الفاكهة. محاولة لتحديد الفواكه المختلفة للحصول على كل الفيتامينات اللازمة.
• أكثر من وجبتين من الخضروات ل'80 اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات، في محاولة لأكل ما لا يقل عن جزء من الخام.
• زيت زيتون. هذا هو المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي. إضافته إلى السلطة، واستخدام للقلي.
• 1.5-2 لتر من المياه النظيفة، إذا رغب - شاي الاعشاب.

وهذا هو، كل يوم

• 2 حصص من منتجات الألبان. حصة واحدة من الحليب - 250 غرام اللبن - 200 غ من الجبن الطري - 120 غرام، صلبة - '40
• 30-100 غرام من الزيتون والمكسرات أو البذور.
• التوابل والأعشاب لأغراض الطهي.
• 1 كوب من النبيذ الاحمر للنساء واثنان للرجال. يمكنك شرب أقل أو القضاء عليها تماما.

وهذا هو، كل أسبوع

• 160-200 غرام من اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي).
• أكثر من 160 غرام من البقول.
• 200 غرام من الأسماك والمأكولات البحرية.
• 2-4 البيض.
• أقل من 240 غرام من البطاطا.
• 120-200 ز أقل من اللحوم الحمراء (لحوم البقر ولحم الخنزير).
• أقل من 50 غراما من اللحوم المصنعة (النقانق المدخن).
• أقل من 80 جم الحلويات.

ماذا يمكن أن يكون القائمة للأسبوع

Layfhaker تصل القائمة للأسبوع مع خمس وجبات: ثلاث رئيسية ووجبتين خفيفتين. ويضم النظام الغذائي حوالي 1600 كيلو كالوري. إذا كنت بحاجة إلى تستهلك أكثر أو أقل اختيار مستقل حتى حجم الحصة.

يوم 1

• B: 250 غرام من الخس والتفاح التوابل (وصفة № 5)، 40 غراما من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.
• وجبة خفيفة: 30 غراما من اللوز.
• الغداء: 100 غرام من شرائح سمك السلمون المشوي مع الثوم والطماطم الكرز (وصفة № 4)، و 200 غرام من الأرز المسلوق، الخوخ.
• وجبة خفيفة: 50 غرام من الزيتون.
• العشاء: 250 غرام من المعكرونة مع صلصة الدجاج والبروكلي كريم (وصفة № 4)، 40 غراما من الخبز المصنوع من القمح، التفاح.

يوم 2

• الإفطار: اثنين من السندويشات مع الجبن الفيتا والطماطم والبقدونس والتفاح.
• وجبة خفيفة: 40 جم فستق.
• الغداء: 250 غرام من سلطة الحمص مع والجبن الفيتا والفلفل (وصفة № 9)، 40 غراما من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، والكمثرى.
• وجبة خفيفة: 50 ز الحمص مع موضوع النباتية: الخيار والجزر والفليفلة الحلوة. قطع الخضروات إلى شرائح وماكاو الحمص.
• العشاء: 100 غرام اللحم التونة (وصفة № 7)، و 150 غرام من البطاطا المسلوقة والبرتقالي.

يوم 3

• B: 250 غرام من الخس والسبانخ والتفاح والجوز والجبن والخردل خلع الملابس (وصفة № 8)، كعكة حبوب طبيعية.
• وجبة خفيفة: 150 غرام الريكوتا، 20 غراما الجوز.
• الغداء: 250 غراما من معجون من الخضروات بريمافيرا (وصفة № 7) والموز.
• وجبة خفيفة: 30 غراما من اللوز.
• العشاء: 250 غرام من الكسكس مع الخضار (وصفة № 10)، 40 غراما من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، والكمثرى.

اليوم 4

• B: 250 غرام من سلطة مع الأفوكادو والعنب، جرجير، المكسرات وجبن الماعز (وصفة № 8)، 40 غراما من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.
• وجبة خفيفة: 40 غرام من بذور اليقطين.
• الغداء: 250 غرام من حساء اليقطين كريم (وصفة № 3)، و 150 غرام من الكسكس مع الخضار (وصفة № 10)، وأبل.
• وجبة خفيفة: 40 غرام من الزيتون، و 20 غراما من الجبن الصلب والخيار والطماطم 2-3.
• العشاء: 250 غرام من معكرونة علاء putaneska (وصفة № 10) 2 اليوسفي.

اليوم 5

• الإفطار: 2 السندويشات من الخبز والحبوب الكاملة الحمصالتفاح.
• وجبة خفيفة: التين 5، 30 غراما من اللوز.
• الغداء: 100 غرام من الدجاج في صلصة الجبن دسم مع السبانخ (وصفة № 4)، و 200 غراما من الأرز، والكمثرى.
• وجبة خفيفة: 150 غ الزبادي اليوناني، الخوخ.
• العشاء: 250 غرام من سمك الرنجة عجينة البحر الأبيض المتوسط ​​(وصفة № 6)، البرتقال.

اليوم 6

• B: 200 غرام من فريتاتا مع السبانخ (وصفة № 1)، 40 غراما من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، الخوخ.
• وجبة خفيفة: 150 غ الزبادي اليوناني مع حفنة من التوت.
• الغداء: 250 غرام من معدل علاء لصق (وصفة № 9)، وأبل.
• وجبة خفيفة: 50 غرام من مزيج من الفاكهة والجوز والمجففة.
• العشاء: 150 غرام كاري الخضار فوق (وصفة № 4)، و 150 غراما من الأرز، والكمثرى.

يوم 7

• B: 250 غرام من الخس التفاح والعسل (وصفة № 4)، كعكة حبوب طبيعية.
• وجبة خفيفة: 150 غ الخالي من الدسم اللبن الرائب مع حفنة من التوت.
• الغداء: 250 غرام من حساء السمك (وصفة № 5)، و 150 غرام من الخضار الكاري فوق (وصفة № 4)، 40 غراما من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة والبرتقالي.
• وجبة خفيفة: 30 غراما من الكاجو.
• العشاء: 250 غرام من المعكرونة مع صلصة الطماطم (وصفة № 5) والموز.