ومعظم مصادر مفيدة للبروتين
طعام / / December 19, 2019
وفقا لنصيحة جديدة نشرت على الانترنت الفسيولوجيا التطبيقية، التغذية والأيضمن المهم ليس فقط كمية البروتين المستهلكة، ولكن أيضا مصدره. هناك ثلاثة أسباب لرعاية حول هذا الموضوع.
أولا وقبل كل شيء، أي مصدر البروتين، سواء كان الدجاج أو الفول السوداني، ويحتوي على عدد مختلف من الأحماض الأمينية - لبنات بناء البروتينات. من الأحماض الأمينية الممكنة 20، تسعة ضرورية للجسم. هذه الأحماض الأمينية هي، يمكنك الحصول فقط من المواد الغذائية. لذلك من المهم جدا ل إنشاء القائمة الخاصة بكلتشمل الأطعمة المختلفة الغنية بالبروتين.
وتشمل المنتجات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الخصوص تصل، ولكن معظم الأغذية النباتية تحتوي على جزء فقط من الضروري التسعة الأحماض الأمينية.
"وهذا يعني أنه إذا اخترت لا يحصلون إلا على البروتين من المكسرات، وبعد ذلك سيتم حرمان الجسم من المهم الأحماض الأمينية "- يشرح الباحث المشارك في الدراسة Rayavel Ilango (Rajavel Elango)، أخصائي التغذية و الأيض.
عند الحصول على البروتين من الأطعمة ذات الأصل النباتي، فمن المهم اختيار الأصناف المناسبة وكمية، للحصول على المعدل اليومي الكامل من الأحماض الأمينية الأساسية.
بالطبع، هذا ليس سببا للتخلي عن أذواقهم الغذائية ويحصلون إلا من البروتينات مطعم لحومتناول الطعام لهم لتناول الافطار والغداء والعشاء. هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى البروتين، ويحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول في الدم، مما كان له أثر سلبي على الرقم الخاص بك والصحة بشكل عام. والسبب الثاني هو أن نرى لها ما هي الأطعمة التي تختارها لتشبع الجسم من البروتين.
وأخيرا، والسبب الثالث - الأكثر أهمية. "كل منتج يستخدم لمصدر للبروتين، ويحتوي على كمية معينة من الفيتامينات والمعادن - يقول Ilango. - بعض الأطعمة الغنية بفيتامين B، والبعض الآخر - الحديد، في العام الثالث هناك المغذيات الصغيرة ".
جسمك لا يمكن أن تمتص البروتين الناتج مع الاستفادة القصوى مع نقص المواد الغذائية الأساسية.
هل ترغب في التأكد من أن تحصل على البروتين من الأطعمة المناسبة؟ وفيما يلي بعض من أهم المصادر المفيدة للبروتين.
بيض
"ليس ذلك فحسب، كل بيضة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، بل هو أيضا الكثير من بروتين مفيد" - يقول بوني توب ديكس، (بوني توب ديكس-)، والتغذية الأمريكية، مدون ومؤلف كتاب "اقرأ قبل تناول الطعام."
بروتين مشتق من البيض، لديها أعلى هضم ويساعد على تشكيل أنسجة الجسم. وعلاوة على ذلك، والبيض غنية في الكولين وفيتامين (ب) 12 و D - مواد هامة للحفاظ على مستوى الطاقة الكلي وهامش في خلايا الكائن الحي.
وعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأن الكولسترول من البيض يؤثر سلبا على أداء القلب، بحيث يمكنك استخدام هذا المنتج ليست أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع، وقد أثبت العلماء العكس. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية، وجد أن بيضة واحدة يوميا لا يؤثر على أداء القلب ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
الجبن
"في جزء واحد من اللبن الرائب (150 غ) الواردة حوالي 25 جرام من البروتين و 18٪ من القاعدة الكالسيوم اليومية" - قال خبير التغذية جيم وايت (جيم وايت). وبالإضافة إلى ذلك، الجبن غني في الكازين، ببطء هضم البروتين الذي يمنع الجوع لبضع ساعات.
دجاج
يجب أن تكون الطيور أساس من حمية البروتين. أنه يحتوي على الدهون المشبعة أقل من معظم أنواع أخرى من اللحوم وحوالي 40 غراما من البروتين في ثدي واحد (بروتين 20 غرام لكل 100 غرام من اللحوم). ينصح Ilango على اختيار اللحوم البيضاء بقدر ما يمكن أن تستهلك سعرات حرارية أقل.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي جيدة بالنسبة لك، وتشمل أكثر من البروتين من منتجات الطحين العادي. على سبيل المثال، تضم خبز دقيق القمح من الدرجة الأولى 7 جرام من البروتين، وخبز القمح الكامل - 9 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج.
الأهم من ذلك، توفر الحبوب الكاملة الجسم مع الألياف، مفيدة للقلب ويساعد على السيطرة على الوزن.
سمك
"الأسماك منخفضة في السعرات الحرارية ومجموعة متنوعة من المواد الغذائية - هو مصدر ممتاز للالدهنية أوميغا 3، والتي توفر صحة القلب والمزاج استقرار "- يقول توب-ديكس.
ومن بين أكثر فائدة من السمك - السلمون والتونة. في جزء واحد من سمك السلمون يحتوي على حوالي 20g من البروتين و6.5G من الأحماض الدهنية غير المشبعة. والتونة - هو مخزن حقيقي للبروتين: 25 غ لكل 100 غرام من المنتج.
إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، بل هو أيضا يستحق أن تشمل أطباق من سمك السلمون إلى النظام الغذائي الخاص بك: أنه يحتوي فقط 10-12 غراما من الدهون المشبعة وغير المشبعة. يوصي خبراء التغذية تناول الأسماك مرتين في الأسبوع في خبز أو المقلية.
نبض
البقوليات تحتوي على الكثير من البروتين والألياف، مفيد للقلب. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه هو مصدر ممتاز للفيتامين B. تفضل الفاصوليا والعدس والبازلاء وفول الصويا. 100 غ يحتوي على 23 غراما من البروتين البازلاء، الفاصوليا - 22 غرام، وفول الصويا - 34 غرام من البروتين.
اليوناني (تصفية) الزبادي
الزبادي اليوناني يمكن أن تكون وجبة الإفطار، وجبة خفيفة أو عنصر لأطباق مختلفة. مقارنة مع اللبن التقليدي واليونانية تقريبا ضعف الكثير من البروتين بدلا من 5-10 غرام لكل وجبة من الزبادي - 13-20 غرام وبالإضافة إلى ذلك، واللبن الزبادي اليوناني الكثير جدا من الكالسيوم: 20٪ من القيمة اليومية.
جوز
ومن المعروف أن المكسرات والمنتجات الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة، ولكنها تحتوي أيضا على الكثير من البروتين. وبالإضافة إلى ذلك، وفقا لدراسة نشرت في عام 2013 في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين، الأشخاص الذين يتناولون حفنة من اليوم والمكسرات، مخاطر أقل بنسبة 20٪ للوفاة من أمراض مختلفة.
خضرة
أنواع مختلفة من الخضار الورقية الخضراء والخضراء غنية بالبروتين. على سبيل المثال، 100 غرام من السبانخ يحتوي على سعرات حرارية فقط 22 وحوالي 3 البروتين غراما، والبقدونس - 47 سعر حراري و 3.7 غرام من البروتين. على الرغم من أن الأخضر لا يكفي ضروري الأحماض الأمينية، يمكنك الجمع بين ذلك مع الفاصوليا والحصول على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية.
أي نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين، تفضل؟