ماذا نأكل قبل تجريب: 8 أطباق سريعة ولذيذة
طعام / / December 19, 2019
2-3 ساعات قبل ممارسة تحتاج بالتأكيد لتناول الطعام، وإلا فإن الجسم ليس لديها ما يكفي من الطاقة للعمل على نحو فعال.
ومع ذلك، يجب أن تحتوي هذه الوجبة بعض العناصر الغذائية. إذا كنت تأكل الطعام الدهنية، أنه ليس لديه الوقت لهضم، لذلك أثناء التمرين سوف تتابع الشعور بالثقل، التجشؤ، المغص. لذلك، قبل الرياضة اللعب غير المرغوب فيه وجبات الطعام مع أدنى مستوى الدهون، ولكنها غنية في البروتينات والكربوهيدرات.
هذه سهلة لإعداد أطباق يمكن القيام به في 5-15 دقائق لتناول الطعام قبل ساعتين من التمرين والحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تستخدم سريعة إفطار مغذية.
1. دقيق الشوفان مع عجة والموز
في جزء واحد من الطبق 13 غرام من البروتين، ودقيق الشوفان والموز وتوفير ما يكفي من الكربوهيدرات.
المكونات
- ¾ كوب من دقيق الشوفان.
- 2 بيضة.
- ¹ / ₂ كوب من الحليب.
- 1 الموز.
- 1 ملعقة صغيرة من القرفة.
إعداد
المكونات الموز الهريس أو في الخلاط حتى هريس. تخلط جميع المكونات في قدر. يترك على نار خفيفة حتى الاتساق خليط اكتساب العادي من دقيق الشوفان (حوالي 5 دقائق).
2. الجبن مع الفراولة والفول السوداني
في هذا الطبق على الكثير من البروتين من الجبن واللبن، والكربوهيدرات من الفول السوداني والحبوب والعسل.
المكونات
- 1 كوب الفراولة.
- 2 كوب من حبوب الإفطار.
- 100 غرام من اللبن الرائب الحبيبية.
- 50 غ الزبادي اليوناني.
- 30 غراما من الفول السوداني.
- 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا السكر؛
- 1 ملعقة طعام من عصير الليمون.
- 1 ملعقة طعام من العسل.
إعداد
مزيج الجبن والزبادي اليوناني والسكر والفانيليا والعسل وعصير الليمون. في كوب وضع طبقات من حبوب الإفطار، والجبن والزبادي مزيج والفراولة (يمكنك إضافة التوت أخرى أو الموز شرائح) والفول السوداني.
3. شطيرة مع التونة والبيض
في هذه الوصفة، والكثير من البروتين من البيض والتونة والزبادي والكربوهيدرات من الخبز.
المكونات
- 1 علبة من التونة المعلبة.
- 2 ملاعق طعام من الزبادي.
- 2 بيضة.
- 2 شرائح من الخبز.
- البقدونس أو الشبت.
إعداد
غلي البيض، وقطع منها في النصف. استنزاف السائل الزائد من علب التونة، واهرسيها بالشوكة، إضافة اللبن. نشر الخليط على الخبز، ووضع شطري البويضة، مقبلات مع البقدونس.
4. الزبادي مع التوت والجرانولا
في هذا كثيرا طبق من البروتين الزبادي اليوناني والكربوهيدرات من الحبوب والجرانولا - خليط حلو من دقيق الشوفان والعسل والمكسرات والفواكه المجففة. إذا لم تكن هناك التوت - لا تقلق، الجرانولا يتجاوز الحاجة إلى الكربوهيدرات.
المكونات
- 150 غ اليونانية الزبادي 2٪ من الدهون.
- حفنة من أي التوت.
- 50 غ الجرانولا.
لالجرانولا:
- 2 كوب دقيق الشوفان.
- 1 كوب لوز.
- ¹ / ₃ كوب عسل.
- قرصة ملح.
- 2 ملاعق طعام من الزيت النباتي.
- قليل من السكر والفانيليا.
- ⅔ كوب من الفواكه المجففة.
- ¹ / ₂ كوب سكر بني.
إعداد
لجعل الجرانولا في قدر، والجمع بين العسل والسكر والملح والزيت النباتي. تسخينها على نار هادئة حتى يذوب السكر، ثم يضاف السكر والفانيليا وتبرد. مزيج الشوفان والفواكه المجففة واللوز والعسل ومزيج النفط. دلك يديها حتى تصبح ناعمة.
سخن الفرن إلى 160 درجة، ووضع على الخبز الوزن النهائي وتخبز لمدة 30 دقيقة. الجرانولا الجاهزة يمكن تخزينها في الثلاجة مدة تصل إلى أسبوعين. يمكنك استبدال المكونات واستخدام الموز، التوت المختلفة والفواكه المكسرات أو المجففة.
الطبخ الجرانولا مسبقا أفضل، على سبيل المثال في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت لا تريد أن تنفق الوقت على ذلك، وشراء الجرانولا الجاهزة في المخزن.
مزيج اللبن والتوت والجرانولا. طبق لذيذ ومغذ مستعدة لذلك.
5. الكوخ خزفي الجبن في الميكروويف
لإعداد هذا الطبق سوف يترك 10-15 دقيقة. بسبب المنزلية خزفي الجبن في الكثير من البروتين، ولكن بسبب السكر والكربوهيدرات السميد كافية.
المكونات
- 250 غرام من الجبن.
- 3-4 ملاعق كبيرة من السكر؛
- سميد 2 ملعقة طعام.
- 2 بيضة.
- 1 ملعقة طعام من الزبدة.
- ¹ / ₂ ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
إعداد
تخلط جميع المكونات، ووضعها في كوب أو وعاء من البلاستيك، وغطاء مع غطاء. ضع في الميكروويف لمدة 8 دقائق في 800 واط من الطاقة.
6. الزبادي مع المكسرات والموز
المكونات
- 3 ملاعق كبيرة من المكسرات خليط.
- بذور عباد الشمس 1 ملعقة كبيرة.
- 1 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين.
- 1 الموز.
- 2 التوت قليل.
- 200 غرام من الفانيليا النكهة الزبادي.
إعداد
قطع الموز إلى شرائح. تخلط جميع المكونات.
7. البطاطس مع سمك التونة والجبن
نظرا لسمك التونة والجبن في هذا كثيرا طبق من البروتين.
المكونات
- 3 البطاطا المتوسطة درنة.
- 1 علبة من التونة المعلبة.
- 100 غرام من الجبن.
- البصل الأخضر.
إعداد
قشر البطاطس، وقطع في نصف وضعها في الميكروويف لمدة 10 دقيقة على أقصى قدر من السلطة. التحقق من توافر: يجب أن تكون البطاطا لينة. فتح علبة من سمك التونة، واستنزاف السائل، والهريس مع مفترق وتخلط مع الجبن والبصل الربيع.
إزالة البطاطا مع ملعقة، وإزالة الأساسية و، بدءا من خليط من سمك التونة والجبن. وضع في الميكروويف لمدة دقيقة أخرى.
8. عجة مع الخضار
في هذا الطبق على الكثير من البروتين، ولكن ليس ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا كنت تنتظر التدريب ل احتمالويمكن أن تؤكل كما الجريب فروت الحلوى، الجرانولا، والفواكه المجففة أو خليط الموز.
المكونات
- 2 بيضة.
- 2 بياض البيض.
- 1 الفلفل الحلو.
- 1 بصلة.
- 250 غراما من الفطر.
- 75 مل من الحليب.
- البصل الأخضر أو البقدونس.
- ¹ / ₂ ملعقة كبيرة من الطحين.
إعداد
قطع البصل إلى مكعبات، تقلى حتى شفافة. في حين تستعد البصل ويقطع الفطر، وطرح على مقلاة ويقلى حتى واحد تبخرت الرطوبة.
قطع الفلفل إلى شرائح. يضاف البصل إلى المقلاة والفطر وإجازة لمدة 1-2 دقائق تحت غطاء لالفلفل تصبح لينة. مزيج البيض، البيض، الحليب والدقيق والبصل الأخضر، صب هذا الخليط من الفطر والفلفل. غطاء وتقديمهم إلى استعداد.
انظر أيضا:
- وهذا هو، قبل وأثناء وبعد التمرين →
- يمكنني تخطي وجبة الإفطار والعشاء وبإحكام إغلاق النافذة المنشطة →
- وهذا هو، قبل وبعد التمرين، إذا كنت التخلي عن اللحوم →