إذا كنت ترغب في تشغيل أفضل - أمسك الحديد والدمبل
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كما تدريب القوة المرتبطة بتشغيل
والحديد وتمارين الدمبل تدريب التحمل الخاص بك هو لا، لكنه سيزيدآثار تدريب القوة على الفسيولوجية محددات المتوسط والطويل لمسافات الجري اقتصاد تشغيل - القدرة على إنفاق طاقة أقل لنفس حركة المرور.
تحت نفس الشروط من VO2 ماكس - الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - يحدد كفاءةتشغيل الاقتصاد والمسافة أداء تشغيل من الرياضيين المدربين تدريبا عاليا تشغيل النجاح في المسافات المتوسطة والطويلة من 65.4٪.
ممارسة مع الوزن مفيد للالعدائين: ثمانية أسابيع من زيادة قوة تدريبتأثير برامج تدريب قوة مختلفة على أداء سباق الرياضيين الشباب " ينتج في المرأة 30 و 60 مترا بنسبة 8٪ و 5.9٪.
أدناه ننظر كيف يساعد الوزن التدريب لتحسين الأداء في التشغيل.
كيفية العمل مع الأوزان يحسن الاقتصاد تشغيل
1. يزيد من صلابة العضلات والأوتار
لتشغيل الاقتصاد هو تشوه مرن مهم جدا لعضلات الساق والأربطة. عندما يضع عداء قدمه على الدعم، وامتدت العضلات والأوتار وتخزين الطاقة الميكانيكية، وعندما الدفعات القدم بعيدا عن الارض، يتم تحرير الطاقة ويساعد عداء لجعل هذه الخطوة.
إذا خففت عضلات الساق، فإنها لن تكون قادرة على انقاذ ما يصل وتتخلص من الطاقة. تخيل أنك تسقط فجأة من خلال ثقب في القدم: وخففت العضلات، لا صدمة هناك، مجرد ضرب.
عضلات صلبة والأوتار تمتد وتنكمش بشكل أسرع وتخزين واطلاق سراح المزيد من الطاقةنموذج الربيع الشامل وتكلفة الطاقة في حلقة مفرغة التوالي. وهذا يقللعصبي عضلي التكييف إلى التدريب، الإصابات والتدخلات السلبية يتم تقليل اتصال مع الأرض، وفي مرحلة النشاط صدمة للعضلات الساق: لم يعد ضروريا بسبب سلالة لدفع الخروج من الأرض. أقل إجهاد، وأقل استهلاك الأكسجين، وأعلى تشغيل الاقتصاد.
زيادة قوة تدريب سمكمنطقة محددة تضخم الوتر الرضفي في البشر بعد تدريب المقاومة وصلابةآثار المقاومة وتمتد برامج التدريب على الخصائص اللزجة هياكل وتر البشرية في الجسم الحي الأوتار ويساعد على تنشيط العضلات: لجعلها أكثر جمودا بسبب تحسن التنسيق العصبي العضلي.
2. يحسن التنسيق العصبي العضلي
ليتم تنشيط الألياف العضلية وتصبح جامدة، يجب أن تدخل إشارة من الخلايا العصبية الحركية - العصبية، والذي يعطي إشارات من الحبل الشوكي. واحد العصبونات الحركية في العضلات يعصب عدة مئات، لذلك هو لا يتم دمج جميع الألياف في العمل من الاثنين معا. يتم تضمين المزيد من الألياف، وكلما ازدادت صعوبة العضلات في الوقت قبل الهبوط.
على عكس التدريب على التحمل وتمارين والحد الأقصى المتفجرات زيادة القوةأثر تدريب القوة على الأداء في الرياضيين التحمل تصلب العضلات، ويتم ضخ تشمل الوحدات الحركية والتنسيق العضلي، مما أدى إلى زيادة القدرة والكفاءةآثار مقاومة التدريب على الأداء في المركز الثاني التحمل المدربين سابقا: مراجعة منهجية تشغيل.
ما رفع الأثقال صالح المركز الثاني
لمهربي جيدة على حد سواءأثر التدريب المقاومة نظم في حلقة مفرغة تشغيل والعصبي العضلي الأداء في المركز الثاني التحمل الترفيهية وتدريب مع الأوزان الثقيلة، وتمارين على القوة التفجيرية. إذا قمت بذلك بشكل منتظم، وزيادة تشغيل الاقتصاد والتحمل والأداء في سباق.
التدريبات مع الأوزان الثقيلة
في الأساس، لا بد المركز الثاني لتدريب عضلات الساقين والظهر. جرب التمارين التالية:
- يجلس القرفصاء على الظهر.
- الرفعة المميتة.
- الصحافة الساق على جهاز محاكاة.
- الانحناءات ساقيه على جهاز محاكاة.
- التوجه قضيب في المنحدر.
- الدمبل التوجه في المنحدر.
حدد 2-4 التمارين. وأضاف تبدأ مع 2 مجموعات من 5-10 مرات نهج واحد، كل أسبوع، والحصول تدريجيا إلى 6 النهج.
التقاط الوزن بحيث أعطيت تكرار الماضي بصعوبة، ولكن لا تؤدي إلى فشل العضلات. تركيزآثار تدريب القوة على تشغيل الاقتصاد في العدائين المدربين تدريبا عاليا: A المنهجي مراجعة والتحليل التلوي للتجارب ذات الشواهد 40-70٪ من الحد الأقصى odnopovtornogo لها (1RM).
هنا مثال على قوة تدريب أربع مرات البطلة الاولمبية في المسافة المرأة الطويلة محمد فرح. تدريبه قوة في صالة الألعاب الرياضية قصير جدا وسهلة، لكنه يعتقد انه كان جزءا إلزاميا من التدريب.
التدريب Plyometric
ويشمل التدريب Plyometric أنواع مختلفة من القفزات وسباقات السرعة، وتطوير القوة التفجيرية. وإليك بعض التمارين المناسبة:
- القفز من القرفصاء.
- القفز على قاعدة التمثال.
- القفز من الركائز، تليها قفزة.
- الوثب الطويل.
- سباقات السرعة الفاصلة مع فترات قصيرة من العمل والترفيه.
اختيار واحد أو اثنين من التدريبات. تبدأ مع 30 التكرار وزيادة تدريجيا إلى 60-100 التكرار.
وهنا شريط فيديو مع مثيرة للاهتمام تمارين لتدريب plyometric.
لا تنسى أن الاحماء بشكل جيد، وليس للحصول على المصابين.
النباح تدريب العضلات
استاذ الطب في جامعة ستانفورد مايكل فريدريكسون (مايكل Fredericson) وأخصائي العلاج الطبيعي Tammaru مور (Tammara مور) يعتقدونالتدريب الاستقرار الأساسي لمهربي المتوسطة والبعيدة المدىأن العدائين تحتاج إلى تدريب العضلات على النباح حركات أكثر فعالية الذي سيقضي الازدحام والاصابة.
ومن بين التمارين الموصى بها - سهلة والألواح الجانبية، والارتفاع المتزامن في اليدين والقدمين على fitball هجمات في اتجاهات مختلفة، التواء الجسم في اندفاع.
اختيار 2-3 تمارين لعضلات النباح، وتدرجها في تدريب القوة الخاصة بك. هل مجموعتين من 15-20 تكرار كل تمرين. الأشرطة الاحتفاظ تبدأ 20 ثانية وجلب ببطء لمدة دقيقة.
عدد مرات القطار
لا تشمل مباشرة في صفوفهم والقوة، والتدريب plyometric - أنها يمكن أن تفرط في الجهاز العصبي، وبحيث يكون للتكيف مع هذه المناورات غير عادية.
عداء من ذوي الخبرة ومؤلف كتاب التحمل اليكس هاتشينسون (أليكس هاتشينسون) ينصحكيف قوة التدريب يجعلك أسرع بالتناوب نوع من الأحمال في غضون أشهر قليلة. على سبيل المثال، لديك شهرين لاستكمال التدريبات تشغيل مع الحديد والأوزان، والأسابيع المقبلة ثمانية القيام plyometrics وتطوير القوة التفجيرية.
في المستقبل، عندما يعتاد الجسم على الحمل، يمكنك التنقل والسلطة، والتدريب ناسفة خلال أسبوع واحد، ولكن نلاحظ أن نسبة 3: 1، حيث 3 - القدرة على التحمل، و1 - القوة التفجيرية + القوة. وبالإضافة إلى ذلك، تقليل الحمل على السلطة في الفترة التنافسية، من أجل تجنب الحمولة الزائدة.
انظر أيضا
- تدريب القوة مع موسعات: تمارين لجميع المجموعات العضلية →
- كيفية الحفاظ على لياقتهم في غير موسمها: 5 قواعد الرياضيين والعدائين →
- كيفية زيادة القدرة على التحمل: 5 نصائح للمبتدئين العدائين →