40 نوعا من تمارين الضغط، والتي هي بالتأكيد تستحق المحاولة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
دفع عمليات - مجرد ممارسة مثالية للأسباب التالية:
- تحميل جيد الكثير من المجموعات العضلية - الذراعين والصدر والكتفين والظهر، وتقاسم المنافع.
- يحسن التنسيق العصبي العضلي - يعلم الجسم لتعمل بكفاءة واقتصاديا.
- أنها لا تتطلب أي شيء على الإطلاق، حتى العقلة. لمزيد من أشكال معقدة قد تحتاج إلى حلقة أو paralletsy - منخفضة القضبان انزلاق، ولكن يمكنك الاستغناء عنها.
- مناسبة لجميع مستويات المهارة، ويتضمن التقدم لا نهاية لها. جدة مع زيادة الوزن يمكن أن تفعل ممارسة مع الركبة في النصف السعة، حاد رياضي kalisteniki - دفع عمليات على يد واحدة مع النفور من الأرض.
- مناسبة لتطوير القوة والتحمل. من أجل التركيز على وضع نوعية معينة، فمن الضروري اختيار النوع المناسب.
لقد جمعنا 40 نوعا من تمارين الضغط، وكثير منها ربما كنت قد حاولت أبدا. الهريس اليدين والكتفين وترتيب التحدي.
1. مع الركبتين
الخيار الأسهل. الحصول على ركبتيك والضغط. محاولة للحفاظ على الشكل الصحيح: الحفاظ على مرفقيك على مقربة من جسمك، لا تضغط على أكتاف الى الاسماع، والحفاظ على ظهرك مستقيم ونظرة على الأرض.
2. من تورم
حدد ارتفاع ارتفاع حوالي 50 سم واضغط عليه. الدعم أقل من ذلك، من الصعب عليك سيكون.
3. كلاسيكي
ضع يديك على الكتف عرض على حدة، أصابع القدم مباشرة إلى الأمام. تأكد من الكتفين أعلى من الفرش. تشديد تقاسم المنافع الخاصة بك والأرداف والكتفين الدنيا وقرصة النصل.
المنسدلة، يحدق في الأرض، وليس رفع رأسي في الأسفل. لمس الأرض والضغط على الثدي أنفسهم. انتقال بسلاسة وتحت السيطرة في جميع مراحل الحركة.
4. الماس
هذه دفع عمليات تحميلتأثير ممارسة دفع ما يصل في عرض الراحي مختلفة على الأنشطة العضلات, مقارنة تنشيط العضلات باستخدام ناحية المواقف المختلفة أثناء ممارسة دفع ما يصل الصدر وثلاثية الرؤوس أفضل الكلاسيكية. تقف في التركيز الاستلقاء، وضع الفرشاة في مكان قريب، ربط الابهام والسبابة، بحيث بينهما كان هناك الماس. وحث في هذا الموقف.
5. مع بيان عام لل
ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين، وتشير أصابع إلى الأمام أو إلى الخارج قليلا. المنسدلة، والحفاظ على الشكل الصحيح، وضغط نفسي. كما يمكنك أن تفعل ممارسة مع الركبة أو الارتفاع.
6. مع صياغة الأسلحة غير متكافئة
وضع يد واحدة بجانب الجسم، والثانية - إلى أقصى حد ممكن، ودفع المنبثقة في هذا الموقف. عن طريق القيام النهج، تغيير اليدين.
7. سلالم
في هذا التمرين يحصل ذراع واحدة أكثر الحمل. تقف في التركيز الكذب مع يد الكتف عرض على حدة. ثم نقل من جهة إلى الأمام مسافة واحدة أو اليدين والمطابع في هذا الموقف. يمكنك تغيير وضع الأيدي من خلال كل التكرار أو النهج.
8. بقبضاتهم
الوقوف الكذب في دعمة بقبضاتهم والضغط في هذا الموقف.
9. على الأصابع
أصابع Rastopyrte ووضعها على منصات أرضية، والوقوف بثبات إرساء والضغط في هذا الموقف.
10. مع الأصابع في الاتجاه الآخر
تقف في الكذب التركيز والكتفين بعد إلى الأمام وتوسيع الأصابع في اتجاه القدمين. وحث في هذا الموقف.
11. Psevdoplansh
تقف في التركيز الكذب وبعد بكثافة الجسم إلى الأمام إلى أيدي تحت الجسم في منطقة الحزام. لتبسيط التمارين تقلل من حالة إلى الأمام تغذية: أقرب إلى الكتفين هي فرشاة، فمن الأسهل أن انتزعها.
12. على ساق واحدة
اتبع المعتادة الكلاسيكية دفع عمليات، ولكن على ساق واحدة. والثاني يمكن أن تبقي على الوزن أو وضع على كعب واحد أن يعمل الآن.
13. مع قدميك على السندان
يوفر هذا دفع المزيد من الحمل على الجزء العلوي من عضلات الصدر. ضع قدميك على دعم ودفع عمليات، ويبحث في الأرض. وكلما زاد الدعم، وأصعب تمارين الضغط.
14. مع قدميك على الحائط
تقف في التركيز الاستلقاء ووضع قدميك على الحائط. الضغط، في محاولة لعقد الجسم ممدود في خط مستقيم.
15. الشريحة (رمح)
من يقف جعل موقف انحنى إلى الأمام ووضع يديه على الأرض، والحفاظ على رأسك بين ذراعيك. ارتفاع على أصابع قدميك بحيث يشبه الجسم حرف "L". هيئة الحرة إلى الأمام والقيام دفع عمليات، في كل مرة لمس الأرض الرأس.
16. هندي
الوقوف الكذب في دعمة، ومن ثم رفع إلى أعلى وترك الحوض في "التل". من هذا الموقف، وحركة انزلاق بعد الجسم إلى الأمام وإلى أسفل، ثم قوس أسفل الظهر الخاصة بك في. سيبدو كما لو تحصل تحت حاجز غير مرئي. العودة إلى الوراء، وذلك ببساطة عن طريق تقديم الحوض الخلفي.
17. الشرائح مع قدمي على المنصة
خذ التركيز الاستلقاء، وضع ساقيه على التوالي على كرسي أو غيرها من ارتفاع مستقر. في بقية، عازمة الجسم في الورك، والرأس هو بين ذراعيك، مستقيم الظهر. جعل دفعة لأعلى الرأس تلامس الأرض والعودة إلى وضع البداية.
18. في الوقوف على اليدين Kipping
Podstelil حصيرة تحت رأسك لجعله أكثر ليونة. الوقوف في الوقوف على اليدين على الحائط وظهره لها. ثني ذراعيك وضعت رأسها على الأرض. خفض الركبتين إلى الصدر، ثم الرجيج تصويب لهم، سحب أنفسهم. مراقبة حالة من الرقبة، حتى لا تمتد في عضلات الساقين لها.
19. في الوقوف على اليدين الصارم
بعد أن انتشر سجادة بجوار جدار. الوقوف على ظهر اليد لها، والنزول، ووضع رأسه على الأرض، وبعد ذلك، دون الهزات ويتأرجح ضغط نفسه.
20. رامي السهام
خذ التركيز الاستلقاء، وضع يديك مرتين واسعة كما الكتفين. تطبيق الجسم في اليد اليمنى وثنيه عند الكوع، كما هو الحال في العادية دفع عمليات، وتصويب الذراع الأخرى. ضغط نفسك إلى نقطة الانطلاق، وتكرار إلى الجانب الآخر.
21. آلة كاتبة
تقف في التركيز الاستلقاء، وضع يديك مرتين واسعة كما الكتفين. الانتقال إلى الحق والابتعاد الجسم إلى أسفل، والانحناء الصحيح الذراع مددت تماما واليسار. لا ترتفع، والتحرك إلى اليسار، يقوم بتحويل وزنه في يده اليسرى واستقامة الحق. الحفاظ على حركة المرور إلى اليمين وإلى اليسار.
22. من جهة مع ارتفاع
الوقوف الكذب في دعمة على دعم 50 سم في الطول، مكان واحد يده على فخذه والضغط في هذا الموقف.
23. على حلقات مع قدميه على الأرض
ضبط وظيفة حلقة أو حلقة بحيث لم تكن بعيدة عن الأرض. خذ التركيز الاستلقاء مع يديه على حلقات. أداء تمارين الضغط، في أدنى نقطة من خفض الصدر تحت الخواتم، والإخراج، توسيع كفيه بعيدا عنك.
24. مع قدميك في الحلقات
ويرجع ذلك إلى عدم الاستقرار بوشوبس جيدة وسوف تحميل العضلات النباح. الساقين العصا في حلقات أو خواتم والمطابع في هذا الموقف، في محاولة للحفاظ على التوالي الجسم.
25. على الفطائر
استخدام الفطائر من الشريط كما يدعم. وضعها على حافة وتقع بين يديه. الساقين يمكن أن يترك على الأرض، وضعت على منصة مثل مقعد أو - للمتقدمين - لاثنين من أكثر الفطائر. أداء المنبثقة في هذا الموقف.
26. على الأفقية واحدة
وضع عمودي paralletsy للجسم، فهم لهم مباشرة في قبضة عرض الكتفين والضغط في هذا الموقف.
27. أبو الهول
تقف في التركيز الاستلقاء، وضعت على مقربة المعصم لبعضها البعض. خفض الأسلحة إلى المرفقين والعودة. إلى تعقيد هذه العملية، في موقعها الأصلي، نقل اليد إلى الأمام للخروج من خط الكتفين.
28. نمر على ركبتيها
تقف في الكذب التركيز، اتبع الكلاسيكية دفع عمليات. ثم، من دون الصعود، وانخفاض مرفقيك على الأرض، والصعود مرة أخرى والضغط نفسي.
29. بأيد عبر
خذ التركيز الاستلقاء، وضع يديك أمام الصليب، المعصم الاتصال، تشير أصابعك في اتجاهين متعاكسين. من هذا الموقف، وانخفاض مرفقيك على الأرض و من ثم اصعد.
30. سبايدرمان
الوقوف الكذب في دعمة، وترك الضغط في حين رفع القدم إلى الكوع. ضغط نفسك مرة أخرى والعودة المحطة في المكان. كرر مع الساق الأخرى.
31. حرباء
تقف في التركيز الاستلقاء، ثم أخذ خطوة إلى الأمام بيدك اليمنى والقدم اليسرى أثناء أداء تمارين الضغط. ثم - نفس الشيء، ولكن مع اليد اليسرى والقدم اليمنى. في كل خطوة، المس الثدي الجنس، في محاولة لسحب الساق أعلى، بقدر ما تمتد.
32. مع موسعات
والمطاط الفرقة المتوسع تعقيد دفع عمليات. رمي المتوسع حلقة من ناحية بحيث اللثة ملقاة على الإبهام. ثم نقل إلى الوراء المتوسع والوقوف لوضع بثبات. اتبع الكلاسيكية دفع عمليات. عند أدنى نقطة من التمدد سوف تقع فقط على ظهرك، في الجزء العلوي - امتداد وإنشاء المقاومة، مما يجعلها عملية صعبة.
33. بطيء
اتبع الكلاسيكية دفع عمليات كما ببطء ممكن. بالفعل بعد عدة مرات العضلات سوف يطلب الرحمة.
34. مع تفاقم
وضعت على سترة الخاص بك مع لوحات معدنية أو داخل الرمال والضغط عليها في. أيضا، لأن الترجيح، يمكنك استخدام فطيرة من الساق، وضعت على ظهره، أو غيرها من الجهود التي من شأنها الضغط على الكتفين وتمنعك الصعود.
35. Plyometric واضح من الكلمة
ترك في دفعة، وفي مرحلة الصعود دفع فجأة يديك لالنخيل رفع قبالة الكلمة. بعد صدمة الخوض في عمليات الدفع المقبلة.
36. مع القطن
إنزل إلى دفعة، والناتج هو حركة حادة المسيل للدموع بعيدا عن الأرض والتصفيق يديك.
37. مع pereprygivaniem من جانب إلى الجانب
إنزل حتى يلمس الثدي الطابق ومن ثم بحدة بعد الجسم صعودا وانبسط على 45 درجة إلى الجانب. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الآخر.
38. مع الركبتين القطن
هل دفع عمليات، والإخراج هو دفع بقوة الخروج من الأرض ويديه وصفعة ركبته.
39. من مصراعيها لالماس
ضع يديك جيدا، وترك أسفل للمس الثدي الأرض، ومن ثم بحدة دفع نفسه وفي الهواء وتغيير موضع اليدين على الضيق. جعل الماس دفع عمليات، وبعد ذلك في نفس الطريق - من خلال قفزة - وضع يديك جيدا.
40. القفز في مسعى
من موقف الكذب للقفز ترتيب الذراعين والساقين واسعة والذهاب بعيدا في دفع. مع عودة قفزة الى الوراء.
الكتابة في التعليقات، عدد الأنواع كنت قد حصلت على القيام بها. وقد أي شخص استشارة مع الجميع؟
انظر أيضا💪😎
- دفع عمليات في الشهر لمدة 100 مرات في اليوم. وهذا ما يحدث لجسمك بعد ذلك
- 6 أنواع من المتطرفة دفع عمليات، وهي محاولة تستحق
- كما هو الحال في الشهر الماضي لمعرفة كيفية القيام دفع عمليات 50 مرة
- 4 الأخطاء الشائعة من الناس الذين يتم دفع قبالة الكلمة