كيف يمكنك أن تعرف أن لديك الوقت لممارسة الرياضة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
بالنسبة لكثير من التحولات - فقدان الوزن أو زيادة الوزن، وزيادة في قوة العضلات وحجم، أو، على العكس من ذلك، فإنها ضمور - يستغرق وقتا طويلا. صراعات الجسم يحافظ على التوازن ومقاومة للتغيير. وهذا امر جيد. أنك لن تخسر العضلات، وبعد الجلوس مدة أسبوع في المنزل، وليس الدهون zaplyvote من خلال تناول ثلاث قطع من الكعك في المهرجان.
في نفس الوقت نظرا لنعومة التغييرات من السهل أن تفوت لحظة جسمك للحصول على موطئ قدم، يصبح رجل عجوز وتقلص من الصعب، والقلب والرئتين لم يعد التعامل حتى مع قاصر الأحمال.
في الحياة العادية، ونادرا ما يكون لتشغيل، والقفز، واللحاق أو حتى القيام منحدرات عميقة. في النهاية، يمكنك ربط الحذاء يجلسون دائما على كرسي. لذلك، كنت أدرك ضعفه إلا في حالات الطوارئ، وعندما بدأت بالفعل بشكل عادل نفسه.
سنعرض بعض الاختبارات البسيطة التي من شأنها أن تساعدك على اختبار قدراتك الجسدية وفهم ما إذا كان الوقت قد حان عندما يكون لديك حقا لرعاية جسمك.
كيفية التحقق من القدرة على التحمل الهوائية
هذا بسيط خطوة اختبار المساعدةالهوائية اختبار لياقة: الخطوة الطريقة تحديد الفرص المتاحة لقلبك على تحمل التمارين الرياضية.
تحتاج إلى اختبار:
- ارتفاع مطرد من 30 سم: مقاعد البدلاء، ومقاعد البدلاء، وخطوة عالية.
- المسرع. يمكنك تحميل التطبيق أو ببساطة بدوره في المتصفح الخاص بك.
- توقيت بسيط.
- مساعد الذي سوف حساب عدد من الصعود ونلاحظ ذلك الوقت (يمكنك الاستغناء عنه).
خذ خطوة إلى مقاعد البدلاء، والساق اليمنى، ثم بديلا لها نقاط. ثم يعود قدم واحدة على الأرض، وراء ذلك - الثانية. وهكذا، على الصعود واحد ما عليك القيام به أربع خطوات.
وضع المسرع إلى 96 نبضة في الدقيقة، وعند كل ضربة يأخذ خطوة واحدة. التحرك في هذا السبيل، وجعل لكم 24 zashagivaniya على مقاعد البدلاء في دقيقة واحدة. يمكنك جعل الفيديو، حيث كنت خطوة في الحق خطي.
سباق ضد عقارب الساعة لمدة ثلاث دقائق وبدء الاختبار. التحرك دون فواصل وتوقف zashagivaya وهبوطا تحت المسرع. في نهاية ثلاث دقائق، وضعه في الفرن لمدة دقيقة واحدة والجلوس على كرسي. عندما نفاد الوقت، سباق آخر ضد عقارب الساعة وحساب عدد دقات القلب في الدقيقة الواحدة.
تقييم نتائج الجدول الخاص بك.
إذا كنت أدرك أن كل شيء سيء، والبدء في تطوير التحمل اليوم. لهذا الغرض، أي Cardioactives مناسبة: المشي السريع، الهرولة، السباحة، ركوب الدراجات، برامج اللياقة البدنية مجموعة والرقص النشط.
يمكنك تطوير القدرة على التحمل المشترك والمنزل، والقيام 15-30 دقيقة يوميا. محاولة لدينا مجموعات من التمارين - الكثير منهم، ويمكنك ان تجعل واحدة جديدة على الأقل كل يوم.
تطوير القدرة على التحمل🏃♀️
- كيفية بدء تشغيل: دليل كامل للمبتدئين
- كيفية تشغيل: تقنية، والتنفس الخطوات تردد
- 5 دوائر الجحيم: المنزل ممارسة للجسم جميل
- 5 دوائر الجحيم: فترة التدريب مع التركيز على الوركين
كيفية التحقق من حركة المفاصل
تم تصميم المفاصل لدينا للعمل في مجموعة كاملة. ولكن إذا قمت بنقل قليلا والكثير من الجلوس في وضع واحد، وغني عن المرونة، ولكن لا يمكنك عادة الانحناء أو الجلوس على الأرض والحصول على ما يصل من دون استخدام أيديهم وأن تفعل الكثير من الأشياء الأخرى التي هي طبيعية للصحة و جهاز وظيفي.
لاختبار مرونتها في المنزل، قيام اثنين من نظام اختبار مبسطالوظيفية حركة الفرز: THE USE OF الحركات الأساسية AS AN تقييم الوظائف PART 2 التقييم الوظيفي للحركات (وظيفية الشاشة الحركة، FMS). لأداء الاختبار، وسوف تحتاج إلى:
- الروليت.
- أي عصا طويلة، وعلى ضوء مباشرة.
- مساعد.
القرفصاء بعصا على رأسه
وهذا الاختبار يساعد على تقييم حركة الورك والكاحل والكتف. أخذ عصا قبضة على التوالي 1.5-2 مرات أوسع من عرض الكتفين، رفعه فوق رأسه على مبعدة. نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع القدم مباشرة إلى الأمام.
الجلوس عميق ممكن، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم ولا تأخذ كعبك قبالة الكلمة. هل لأنها تتحرك في نطاق ضيق أمام المرآة أو أطلب منكم لالتقاط صورة، لتقييم الموقف النهائي.
جيد
- السكن موازية للالسيقان.
- الحوض هي تحت الركبتين.
- في أعقاب هي على الأرض.
- يقام العصا فوق القدمين.
عادة
- السكن موازية للالسيقان.
- الحوض هي تحت الركبتين.
- كعب قبالة الكلمة، ولكن إذا وضعت لهم على تلة صغيرة (لوضع الكتاب، على سبيل المثال)، وجميع المعايير الأخرى هي نفسها.
- يقام العصا فوق القدمين.
سيئة
- الإسكان لم يتم بالتوازي مع الفخذين.
- الفخذ فوق مستوى الركبة.
- غير قادر على الحفاظ على استقامة الظهر.
- العصا لم ينته القدم.
الساق ارتفاع على التوالي
وهذا الاختبار على تحديد حركة مفصل الورك، وتمتد الجزء الخلفي من الفخذ وأسفل عضلات الساق.
استلقي على الأرض، وتصويب ساقيك، وسحب الجوارب أنفسهم. رفع الساق على التوالي على أعلى مستوى ممكن. لا ثني الركبة، وسحب جورب فوق. لا تتحول القدم الأخرى والجسد: لديهم للبقاء في نفس الموقف، والتي كانت على رفع قدميه.
اطلب من مساعد لوضع عمودي العصا على الأرض في منتصف الفخذ إلى التصويت، حيث رفع الساق.
جيد: الساق الكاحل أثارت لا عصا الصليب.
عادة: رفع الكاحل الساق من المؤكد أن خط عصا.
سيئة: يتم رفع الكاحل القدم من فوق الركبة.
إذا أظهرت الاختبارات التي تفتقر إلى المرونة، وحان الوقت للعمل على هذه النوعية الهامة. يمكنك استخدام كل الأساليب السلبية لتمتد، تمتد الموقف أو الوضعيات اليوغا والفعالة - تدريب القوة في مجموعة كاملة.
العمل على المرونة🧘♀️
- 50 تمارين لتمدد عضلات الجسم كله
- كيفية استخدام الأسطوانة تدليك لجعل عضلات صحية ونضرة
- اليوغا بدلا من الشحن: صباح معقدة لمدة 15 دقيقة
كيفية اختبار قوة
هناك حاجة إلى قوة العضلات ليس فقط من أجل رفع مستوى في القاعة. إذا كنت تجلس طوال اليوم، وفي عطلة نهاية الأسبوع الكذب، وضعف العضلات لا يمكن حتى تدعم الموقف الخاص بك، والتي تؤدي في النهاية إلى آلام الظهر.
ناهيك عن حقيقة أن المهام المنزلية البسيطة مثل حمل ثقيل حزم أو نقل الأثاث أثناء التنظيف قد يؤدي إلى وقوع إصابات.
لاختبار قوة العضلات، وهما اختبار بسيط يمكن استخدامها. وبطبيعة الحال، فإنها لن تساعدك على تقييم حالة الجسم كله، لكنها ستعطي فكرة تقريبية عن قوة القشرة وحزام الكتف.
اختبار دفع عمليات
جعل التمرين المشترك: لفة الكتفين، والكوع، واليد، لا إمالة وتدوير الجسم. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الاختبار.
الرجال الضغط تعمل في مجموعة كاملة: إلى الزاوية اليمنى في المرفقين. في الفيديو، وأنا أذهب في الأسفل. لاستخدام النطاق الصحيح، اطلب من مساعد لوضع القبضة على الأرض والنزول حتى يلمس قبضة الثدي.
امرأة القيام دفع عمليات على ركبتيه في مجموعة كاملة: ما يصل إلى الطابق الثدي التي تعمل باللمس.
تنفيذ كما العديد من عمليات دفع كما يحصل شيء من الراحة. نظرة على النتائج في الجدولالمعيارية والوصفية البيانات لاختبارات اللياقة البدنية.
اختبار مع أضعاف في الصحافة
هذا الاختبار يساعد على تحديد القوة والتحمل للعضلات البطن والعضلات القابضة في الفخذ.
- استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى ووضع القدم على الأرض. الحصول على يديك خلف رأسك.
- هل لديك مساعد يحمل قدميك لتم الضغط على القدم على الأرض طوال هذه العملية.
- الصعود إلى وضعية الجلوس، ثم ينزل إلى الأرض. عند أدنى نقطة من الظهر والكتفين وينبغي في كل مرة تلمس الأرض.
- عامل الناس كما العديد من مندوبي كما يمكنك في 60 ثانية.
- انظروا نتائجك في الجدول.
إذا كانت النتائج الخاصة بك في قوة العضلات واختبارات التحمل لا تصل حتى إلى مستوى "سيئة"، وحان الوقت للقيام بها. الاستفادة يمكنك أن تفعل ذلك دون أن تترك منزلك: من خلال نفس دفع عمليات، وشكا من الجسم على الصحافة ومجموعة متنوعة من غيرها من التدريبات مع وزن جسمه.
المشاركة في قوة العضلات💪
- كيفية بناء العضلات من خلال ممارسة مع وزن الجسم
- 7 منتجات لنمو العضلات
- التدريب Dryscha: كيف نفعل وماذا تأكل لزيادة الوزن
لم يفت الاوان بعد لرعاية جسمك. الناس على اكتساب كتلة العضلات، وتطوير المرونة والقدرة على التحمل، و70 و 80 عاما. نعم، وليس آجلا، وأبطأ ستكون التغييرات، لكنها لن تكون - وهذا هو المهم.
هيئتنا - يعتقد إلى أصغر التفاصيل الجهاز الذي يعمل مع الرعاية المناسبة بانتظام حتى النهاية. هل لديك كل الموارد اللازمة لتكون مرنة وقوية ومرنة، وفي 20 و 80 عاما.
انظر أيضا🧐
- ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن التدريب
- الصفحة الرئيسية التدريبات للمبتدئين: كيفية 4 أشهر مع تغير بعد الاعتراف
- كيف لانقاص وزنه لمدة 10 دقيقة يوميا. فترة التدريب الجهنمية