كيف ولماذا اليوغا للنساء الحوامل

كيف يساعد اليوغا أثناء الحمل

لصحة المرأة وكذلك الحمل وينصحفعالية النشاط البدني التدخلات على نتائج الحمل-ذات بين النساء الحوامل: مراجعة منهجية كل يوم لدفع ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الخفيفة.

هناك العديد من الأسباب لاختيار كنشاط يومي هو اليوغا. يكون لها تأثير معتدل على الجسم، ويمكن أن تمارس حتى الأسابيع الأخيرة من الحمل. وفيما يلي بعض الفوائد المؤكدة لهذه الممارسة.

1. الإجهاد يخفف اليوغا

التوتر والقلق والدة يكون لها أثر سلبيمراجعة منهجية لليوجا للمرأة الحامل: الوضع الراهن والمستقبل الحالية الاتجاهات على الحمل وصحة الجنين. منذ دروس اليوغا تركز ليس فقط على تنمية الجسم، ولكن أيضا لتهدئة العقل عن طريق التركيز والذهن والاسترخاء، فهي تساعد على محاربة الإجهاد أيضا.

في دراسة خفض اليوغا واحدتأثير اليوغا متكاملة على الضغط ومعدل ضربات القلب تقلب في النساء الحوامل مستويات التوتر المشاركة في 31.57٪، في حين أن الجمباز المعتادة أمومة - 6.6 في المائة فقط. بينما الطبقات لم تقلل فقط الإجهاد المتصورة، ولكن أيضا تغير الجواب مستقل - جسد المرأة في بلد آخر كان رد فعل على الأحداث السلبية.

2. ألم يخفف

اليوغا لتسهيل الحملآثار اليوغا قبل الولادة: مراجعة منهجية لتجارب عشوائية محكومةآلام الظهر والحوض. معتدل تمتد يخفف التوتر في العضلات وتطوير المرونة، وعقد بعض يطرح يقوي عضلات الظهر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الجانب النفسي لا يمكن تجاهلها: يؤثر اليوغااليوغا لاستمرار الألم: النتائج والاتجاهات الجديدة لممارسة قديمة على إدراك جدا من الألم وكان له تأثير إيجابي على خلفية عاطفية عامة.

3. أنه يحسن نوعية الحياة

في دراسة واحدةآثار اليوغا متكاملة على نوعية الحياة والعلاقة الشخصية للنساء الحوامل نحن فحص كيفية تأثير اليوغا على نوعية حياة النساء في 20-36 أسبوعا من الحمل.

واتضح أن الطبقات قد تحسنت بشكل كبير ليس فقط المادية و الصحة العقلية الحوامل، ولكن عوامل أخرى مهمة من الرفاه. وكانت النساء من مجموعة اليوجا المزيد من الطاقة، وأقل الألم وعدم الراحة، فهي أكثر متفهمين لجسمك وحتى تحسين العلاقات الشخصية.

4. يزيد من فرص ولادة جيدة

اليوغا يقلل من خطر الولادة المبكرة وتأخر النمو داخل الرحم، وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل. النساء العاملات في هذه الممارسة، أكثر ثقةالآثار المترتبة على برنامج اليوغا قبل الولادة على المضايقات من الحمل والولادة الأمهات الكفاءة الذاتية في تايوان في حد ذاتها، هي ايجابية حول نتائج الحمل والولادة بشكل أسرعاليوغا أثناء الحمل: الآثار على راحة الأم، ألم المخاض ونتائج الولادةوالأطفال تزنفعالية اليوغا على نتيجة الحمل أكثر من ذلك.

الذين لا ينبغي أن ممارسة اليوغا للنساء الحوامل

مدرب اليوغا ماريا Ahatova يعتقد أن تخضع لممارسة التمارين الرياضية بانتظام قبل الحمل ممارسة اليوغا الخفيفة سوف لا إجهاد للجسم، وبالتالي سوف يجلب فوائد فقط. يمكن للفتيات الرياضية استكشاف الوضعيات من بداية الحمل.

إذا كان نمط الحياة الكسول يستحق الانتظار.

ماريا Ahatova

متخصص للتربية البدنية والرياضة، ومعلم اليوغا قبل الولادة مع سبع سنوات من الخبرة، أم لطفلين، والمؤلف من بلوق mash_yoga.

التوصية العامة بالنسبة لأولئك الذين لم يكن لديهم ممارسة النشاط البدني بانتظام أو الذين لديهم كسر في تدريب أكثر من 3-6 أشهر - بدءا من 12 أسبوعا في حالة صحية جيدة.

تنصح ماريا أيضا بعدم تطوير الممارسة في ظروف مثل قوية الإنسمام أو التسمم، أي خطر الإجهاض وانخفاض المشيمة المنزاحة.

ماريا Ahatova

مع المشيمة المنزاحة منخفضة يجب الانتظار 20 أسبوعا. إذا ارتفعت المشيمة، ثم في تدريب خاص للنساء الحوامل هي آمنة.

ما تحتاج إلى النظر لأولئك الذين يرغبون في ممارسة اليوغا للنساء الحوامل

وفيما يلي بعض التوصياتاليوغا قبل الولادة: ما تحتاج إلى معرفتهالتي يجب الالتزام بها الطبقة جلبت فوائد فقط.

1. التحدث مع طبيبك

حتى لو كنت على ما يرام، وذلك قبل بداية الممارسة، والتشاور مع الطبيب النسائي، الحمل الرائدة. وسيتم تقييم حالتك واقول لكم ما اذا كان من الممكن لبدء تجريب.

2. إعداد غرفة

إذا كنت تفعل في المنزل أو في غرفة يجب جيد التهوية لتجنب ارتفاع درجة الحرارة. بيكرام يوجاأو "الساخنة" اليوغا، في ذلك الوقت تحت الحظر.

3. اختيار تحميل الصحيح

وينبغي أن تكون الطبقات مريح بالنسبة لك، لا ضيق في التنفس والإجهاد المفرط. تمتد فقط إلى النطاق الذي كان متاحا لك قبل الحمل. أيضا، يجب تجنب بعض الوقفات.

ماريا Ahatova

خلال فترة الحمل لا يمكن أن يستند معدةتمتد بشكل مفرط، مثل جسر، نفذ التواء مغلقة. في المراحل المبكرة يجب أن لا يكذب مع رفع الرجلين. وهذا يزيد من الضغط على الرحم، ويمكن أن تسبب الاجهاض.

4. المشاركة بانتظام

في معظم الدراسات وتمارس النساء لمدة 30-60 دقيقة يوميا، 3-6 مرات في الأسبوع. وهذا يتفق مع توصيات النشاط البدني أثناء الحمل.

5. العثور على مدرب جيد

وهذا أمر مهم خاصة إذا كنت قد مارست أبدا اليوغا أو غيرها من النشاط البدني وكنت أشعر جسمك هو سيئ.

كيفية العثور على مدرب جيد اليوغا للنساء الحوامل

فإن مدرب تظهر لك كيفية القيام التدريبات، واتباع الأساليب الصحيحة وممارسة كثافة آمنة.

تنصح ماريا Ahatova عند اختيار هذا الشخص إلى الاعتماد على عدد قليل من النقاط الهامة:

• وجود التعليم مدرب محترف. هذا المدرب هو المختص الميكانيكا الحيوية للحركة، وعلم التشريح البشري وعلم وظائف الأعضاء.
• الخبرة في التدريس في اليوغا و / أو الرياضة الانضباط لمدة خمس سنوات على الأقل.
• مرور دورات متخصصة للمعلمين في اليوغا قبل الولادة.
• التدريب البدني للمدرب. هل تشعر أن يعلم جسمك، ويمكن بناء موقف متناغم.
• الشهادات الحقيقية للمدرب رضى العملاء.

أيضا بتقييم ما إذا كانت مقاربة شخصية الدرس، سواء كان الموقف تكييفها وفقا لقدرات المرأة.

ماريا Ahatova

المدرب يحتاج إلى مراجعة مستوى التأهب من الجناح. والسماح تجسيدات حتى في المجموعة الإجمالية: من البسيط الى المعقد، تدريجيا وبشكل منتظم.

إذا لم تكن قادرا على التعامل مع المدرب، يمكنك محاولة اليوغا في المنزل.

كيفية ممارسة اليوغا للنساء الحوامل في المنزل

وهنا لائحة من بسيطة وآمنة الوضعياتمن الذي يمكنك بدء التمرين. عقد كل موقف لمدة 6-12 الأنفاس (نفسا) أو وضعه في الفرن لمدة 30 ثانية.

إذا كان أي مشقة أو ألم أو نزيف، ووقف تمارس واستشارة الطبيب.

القط ثور (mardzhariasana-bitilasana)

الحصول على أربع، ووضع المعصمين تحت الكتفين. على يستنشق ثني قوس ظهره، رأسه إلى أسفل، ثم قوس ظهرك كما كنت الزفير. هل بسلاسة وتحت السيطرة، وتأخر قليلا في مواقف متطرفة. كرر 6-8 مرات.

الكلب كمامة أسفل (adho المخا shvanasana)

أدنى أيادي على الأرض، وبعد ما يصل الحوض، وسحب في خط مستقيم من الحوض إلى أصابع القدم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من امتداد لوضع كعب على الأرض، ورفع وثني الركبتين. تأكد من أن الجزء الخلفي تبقى على التوالي، لا تحبس أنفاسك.

تشكل متسابق (Ashwa sanchalasana)

الوقوف على ركبة واحدة والحوض وجسم آخر إلى الأمام، وتمتد عضلات الساق. تأكد من أن الساقين الركبة الأمامية لا تتجاوز إصبع القدم وملفوفة داخل.

تصويب الظهر، الكتفين تصويب وخفض، متصلة بواسطة الأسلحة على التوالي وراء ظهره وأمثالها أصابعك في القفل. مشاهدة نقطة صعودا، ولكن لا رمي ظهر رأسه. تتنفس بهدوء وبشكل متساو، والشعور رقيقة تمتد من الساقين والكتفين.

كرر مع الساق الأخرى.

تشكل حمامة (رقصة العرضة radzhakapotasana)

على الأرض، وثني الجلوس ساق واحدة في الركبة ووضع الجزء الأمامي من الجسم، والثانية التراجع. ضع النخيل على الأرض. تصويب ظهرك والرقبة، والحفاظ على أكتاف وتمركز الوركين بالضبط، دون تحيز لجانب واحد.

كرر مع الساق الأخرى.

تشكل الترباس (parighasana)

الوقوف على الركبة اليسرى والقدم اليمنى في اتجاه سحب. رفع يدك اليسرى وجعل المنحدر إلى اليمين. ضع يدك اليمنى على ساقه. عرض مباشر في السقف.

تأكد من أن السكن يميل بوضوح إلى الجانب، وليس استنساخ الأمام أو الخلف. لا راحة يدك على الساق، وضعت للتو. عند الانتهاء، كرر مع الساق الأخرى.

المنحدر من الجلوس مع الترتيب العام في الساقين (upavishta Konasana)

الجلوس على الأرض، ساقيه على التوالي، وانتشار على الجانبين، لذلك بقدر ما يتعلق الأمر تستعد. تصويب ظهرك، وتمتد على التاج إلى السقف، ومن ثم تجعلك تميل إلى الأمام، والحفاظ على موقف العمود الفقري على التوالي. ضع أصابعك على قدميك، أن ننظر إلى الأمام الإرسال.

وتشكل الرأس على الركبة (جانو Sirshasana)

لهذا التمرين، سوف تحتاج مرونة الفرقة المتوسع أو أي حزام.

الجلوس على الأرض، والانحناء ساق واحدة في الركبة، ودفع القدم إلى الفخذ، والثانية تصويب الأمام. بالتساوي توزيع الوزن بين العظام الجلوس.

رمي المتوسع حلقة أو حزام على سفح المتوسطة وسحب القضية إلى الأمام. فمن المهم للحفاظ على ظهرك مستقيم، لا ترهل وعدم ثني الركبة ساقيه. التنفس على نحو سلس يشعر تمتد لينة في الجزء الخلفي من الفخذ.

كرر مع الساق الأخرى.

فراشة (baddha Konasana)

الجلوس على الأرض، وثني الركبتين وأمثالها مكدس أمامه. سحب العمود الفقري تصل، نظرة إلى الأمام، سحب التاج إلى السقف. انتزاع عقد من القدم وسحب الركبتين إلى الأسفل، في محاولة لوضعها على الأرض.

الجبل بوز يجلس (parvatasana)

هذا هو واحد من التباين تشكل الجبال في وضعية الجلوس. الجلوس على الأرض على هاتفك أعقاب والوركين، وانتشار على الجانبين، لذلك كان مريحا. سحب العمود الفقري في خط مستقيم، اسحب التاج إلى السقف.

الكتفين تصويب، ورفع ذراعيك فوق رأسك والتكاتف. أغمض عينيك، تنفس بعمق وبشكل متساو.

بوزمان الموقف

بواسطة مريم قال بوزمان تشكل يساعد على التخلص من لهجة الرحم وتخفيف ظهرك. يمكنك تنفيذ هذه أسانا في مجمع من التمارين الأخرى، وبشكل منفصل - 5 دقائق خلال النهار.

الحصول على أربع، مع يديك على مرفقيك، والحفاظ على رقبتك مباشرة - نظرة على الأرض أمامه. الاسترخاء والتنفس بعمق، التركيز على الموقف من الجسم، أو تنفس.