هل فترة التدريب المكثف صحيح يمكن ان يقتلك
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
ارتفاع كثافة التدريب الفاصلة أو HIIT - وهذا اختلاف في أقصى كثافة مع فترات من الراحة أو حركة هادئة. في هذا الشكل، يمكنك تنفيذ كل kardiosessii، ومجموعة من التمارين مع ثقل جسمه، أو أوزان إضافية.
في الآونة الأخيرة، HIIT أصبحت شعبية جدا، لسبب وجيه: لديهم الكثير من المزايا للمحافظة على الصحة والتدريب البدني. ولكن في نفس الوقت هناك أيضا مساوئ. ربما كان أهمها هو أن هذا النوع من التدريب ترحيلها من الصعب حقا، وخاصة من قبل أشخاص غير مدربين. يبدأ الرجل للخنق، يقفز معدل ضربات القلب، أنها سيئة وغير سارة.
على الفور هناك مخاوف: ما إذا كان هذا العمل هو "ملابس" سيئة للصحة.
دعونا التحقيق.
يمكن HIIT القلب تؤذي
منذ تعودنا على أن من العمل الشاق العضلات المحمضة - تبدأ في حرق وبحاجة إلى الراحة - بعض الناس يشعرون بالقلق من أن نفس الطريقة التي يمكن أن توترت و قلب. ومع ذلك، والعضلات عضلة القلب تختلف من الهيكل العظمي: أنهم ببساطة لا تستطيع ان تفعل ذلك.
أولغا جروموفا
القلب، دكتوراه، مؤلفgromova_cardio بلوق
يتم ترتيب عضلة القلب بشكل أساسي مختلف عن عضلات الذراعين والساقين أو الجذع. عضلة القلب هو الإطارات عاجزة. على عكس العضلة ذات الرأسين، والقلب لا يمكن أن يمرض من تراكم حامض اللبنيك، وأبدا "يسقط من الإعياء". في الواقع، أي حمولة التي قد تسمح لك العضلات، ويمكن أن تسمح قلبك، وإذا كان في صحة جيدة.
على العكس من ذلك، ضخ HIIT القلب وجعله أفضلفترة التدريب عالية الكثافة مقابل التدريب المستمر المعتدل الكثافة في إعادة تأهيل القلب: مراجعة منهجية والتحليل التلويمن الهدوء القلب.
وقال أولغا جروموفا أنه في عملية تدريب خلايا القلب التعلم بشكل أسرع وأكثر كفاءة استهلاك الأكسجين وإنتاج الطاقة - يزيد من نشاط الانزيمات في الميتوكوندريا. ونتيجة لذلك، فإن الرجل يحمل العبء بشكل أفضل ويمكن أن تفعل أكثر من ذلك.
وعلاوة على ذلك، HIIT إيجابيفترة التدريب عالية الكثافة مقابل التدريب المستمر المعتدل الكثافة في إعادة تأهيل القلب: مراجعة منهجية والتحليل التلوي تؤثر على حساسية للأنسولين، والكولسترول وضغط الدم. أي تقليل كل من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإننا نتحدث عن صحة القلب.
أولغا جروموفا
أيضا الكثير من التمارين الرياضية يمكن أن تكون خطرة إذا كان هناك مشكلة مع القلب، ولكن الرجل عن ذلك لا يعرف. في هذه الحالة، يمكن لأي الحمل يسبب ضررا.
تحليلاثار الحادة احتشاء عضلة القلب عن طريق المجهود البدني الثقيل. حماية ضد اثار من مجهود منتظم. محددات احتشاء عضلة القلب الحدوث المحققون دراسة وأظهر أكثر من ألف شخص يعانون من احتشاء عضلة القلب أن 4.4٪ من المرضى تشارك في نشاط مكثف لمدة ساعة قبل وقوع الحادث. لذا تدريب مكثف في الواقع تزيد من خطرشدة الجهد البدني وتسبب احتشاء عضلة القلب: دراسة حالة كروس, مجهود بدني بمثابة الزناد الحادة احتشاء عضلة القلب. مشغلات وآليات لجنة الدراسات احتشاء عضلة القلب, اثار الحادة احتشاء عضلة القلب عن طريق المجهود البدني الثقيل. حماية ضد اثار من مجهود منتظم. محددات احتشاء عضلة القلب الحدوث المحققون دراسة إصابة عضلة القلب. ومع ذلك، أكثر من ذلك بكثير ضررا على القلب من عدم وجود أي نشاط.
من ناحية أخرى، هو أكثر خطورة على القلب لا تشارك أو تفعل ذلك إلا نادرا. أولئك الذين يمارسون خمس مرات أو أكثر في الأسبوع، ثماني مرات أقل عرضة مات من أمراض القلب والأوعية الدموية من هؤلاء الذين فعلوا ذلك فقط 1-2 مرات في الأسبوع. في 44.5 مرات أقل من ذلك غير نشطة.
وبالتالي، يتطلب التدريب، وHIIT هي مثالية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن فقط إذا كان قلبك هو صحي. هذا هو ما كنت بحاجة لمعرفة ذلك.
قبل أن يغوص في عالم عالية الكثافة، انتقل إلى القلب.
من غير المرجح أن سمح لك أن تفعل HIIT الطبيب. هذا الشكل التدريب المستخدمةفترة التدريب عالية الكثافة مقابل التدريب المستمر المعتدل الكثافة في إعادة تأهيل القلب: مراجعة منهجية والتحليل التلوي كجزء من إعادة التأهيل بعد الإصابة بأمراض القلب، وأنها أكثر فعالية وأكثر أمانا من فترة طويلة القلب مريحة. ومع ذلك، ليقول بالضبط ما إذا كان يمكنك ممارسة قدر مرة واحدة في الأسبوع للقيام بذلك، أيضا، يمكن أن يكون فقط متخصص. إذا كان القلب إكمال النظام، يجب عليك الالتزام بشروط معينة.
أولغا جروموفا
على الأرجح مزيج الأكثر فعالية وآمنة معتدلة يوميا kardionagruzki لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع مع HIIT 1-2 مرات في الأسبوع. الشيء الرئيسي - لزيادة الحمل تدريجيا، لا تتجاهل التدفئة والتبريد، تتبع مشاعرك.
تبدأ ببطء، وتناول الطعام بشكل جيد، لا تتجاهل الاحماء وتهدئة، وHIIT سوف توفر لك بقلب قوي وصحي.
سواء التدريب عالية الكثافة لقتل المفاصل
عندما HIIT ينطوي التدريبات مع وزن جسمه أو الأوزان، والعمل على الحد الأقصى لكثافة يمكن أن يؤدي إلى الاصابة.
لذلك، حلل علماء من جامعة روتجرز في نيوجرسيعالية الكثافة الفاصلة إصابات زيادة التدريب وتظهر أبحاث ل البيانات من النظام الإلكتروني 2007-2016 وجدت ما يقرب من 4 ملايين الإصابات الناجمة عن التمارين مع الحديد، الدمبل وkalisteniki - القفز على الحفر، تمارين بيربي، الطعنات، ودفع الناشئة. الى جانب ذلك، مع عدد من زيادة HIIT لشعبيتها في ازدياد مستمر في مكان ما من 50 ألف عام.
أول من يعاني حضنوالكاحلين أو الكتفين. ويشير العلماء أن مثل هذه الإصابات تحدث على كمية من العوامل.
عندما ضعف العضلات وتقنية غير لائقة تحدث مع كثافة عالية - يكون مشكلة.
ومع ذلك، فمن السهل أن التغلب عليها إذا اقترب أنها مع تدريب العقل. أولا، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار مستوى من التدريب. هناك فرق، هل الرفعة المميتة 100 كجم 2-3 مرات في تدريب القوة على راحة العضلات والجهاز العصبي المركزي ومع كامل التركيز على تقنية أو في كثافة المجمع دون راحة، وعندما فكرت فقط في رأسي، "لا بسرعة و الراحة ". يجب HIIT تشمل فقط ما تفعله جيدا ومع مئة في المئة التقنية الصحيحة.
ثانيا، يجب أن تكون جيدة الاحماء للعمل المكثف. قبل إدراجها في HIIT، وجعل تجريب المشترك و5-10 دقائق من مريحة القلب حتى عرق. أداء عدة مرات كل تمرين من المجمع، ثم راحة لمدة 3-5 دقائق، والشروع في HIIT.
أيضا، لا ننسى للعمل على نقاط الضعف.
إذا مارست بعض لم يكن لديك ما يكفي من التنقل في المفاصل أو السلطة النباح العضلاتلأنه يزيد من عبء وخطر الاصابة. لذلك، والعمل على التنقل (تمتد، وممارسة مجموعة كاملة)، والتأرجح العضلات النباح (طيات والتقلبات للصحافة، فرط التمديد في الظهر والأرداف) والاستماع إلى المدرب.
هل من الممكن أن يموت خلال HIIT على شيء آخر
على سبيل المثال، من العار أنك لم تغلق الدائرة... مزحة. حالة خطيرة أخرى، وهو أمر ممكن حقا أن يموت بعد HIIT - انحلال الربيدات. هذا هو مرض نادر إلى حد ماالناجم عن انحلال الربيدات نجوم النادي الأهلي: تقرير حالة التي يمكنك كسب الكثير جدا التدريبية محاولة لعب دور.
خلال معطوبة العضلات خطيرة مجهود بدني، وفي بعض الحالات، هو جيد، لأن الزناد رضح مجهري سلسلة من ردود الفعل للنمو. ولكن إذا كان الضرر عضلات كبيرة جدا المجهرية الدقيقة إلى مجرى الدم، الكلى في محاولة لمعالجتها والبدء في الفشل.
آلام العضلات بشدة، وأنها لا تمر مع مرور الوقت، يصبح البول أغمق، ويزيد في الميوجلوبين الدم - بروتين الهيكل العظمي العضلات والكرياتين كيناز - انزيم التي تشارك في التمثيل الغذائي للطاقة خلال البدنية النشاط.
Rhabdom يمكن أن ينتهي فشل كلوي حاد، ضعف الكبد، DIC (اضطرابات النزيف)، عدم انتظام ضربات القلب والموت.
وبرزت ذكر لهذا المرضالجهدي ونجوم النادي الأهلي الناتج عن انحلال الربيدات. , اثنين من حالات CrossFit® الناتج عن انحلال الربيدات: A ارتفاع القلق بعد ارتفاع شعبية التدريبات نجوم النادي الأهلي دمج HIIT مع kalisteniki المزيج، التمارين الرياضية وتدريب القوة. كتب جريج غلاسمان حتى مؤسس نجوم النادي الأهلينجوم النادي الأهلي المستحثة Rhabdo من هذه المادة والتي اعترف بأن نظامها التدريب يمكن أن يسبب انحلال الربيدات، وهذا الشرط يمكن ان يقتلك.
ومع ذلك، وحتى الآن لم يكن هناك أي وفاة بين krossfiterov. على سبيل المثال، في شمال ولاية كاليفورنيا تم إصلاح لمدة 12 عاماالتحقيق Exercise- ونجوم النادي الأهلي الناتج عن انحلال الربيدات: البيانات من نظام الرعاية الصحية المجتمعية 1277 حالات rhabdom، وقد تسببت فقط 297 منها عن طريق النشاط البدني، و42 - نجوم النادي الأهلي. في المتوسط، أجريت الناس مع هذا التشخيص في المستشفى لمدة 4 أيام، على الرغم من krossfitery - على الأقل من كل.
لفهم كيفية تطرف وهكذا قتل العضلات، والنظر في واحدة من حالات انحلال الربيدات بعد تجريب نجوم النادي الأهلي.
وليس من الواضح لماذا هذا العدد الكبير من إعطاء تمارين للمبتدئين أيادي. تقريبا كل المجمعات حركة تختلف في طريقة مثل هذه لتحميل مجموعات مختلفة من العضلات. بعد كل شيء، والهدف - لتطوير، وليس للقتل. في الوقت نفسه، على الرغم من هذا التدريب الرهيب وانحلال الربيدات، بعد العلاج وتعافى الشخص، وعاد إلى التدريب.
إذا من غير المرجح أن يكون قتل لك منذ وقت الدروس، لديك شيء للخوف. حسنا، إذا كان هناك ميل، والحصول على مدرب جيد، الذين لن يسمحوا لك الانتحار على تدريبه.
ونتيجة لذلك
HIIT ربما لن تقتل لك إذا كنت:
- ذهبنا إلى طبيب القلب قبل البداية.
- لجعلها أكثر من مرتين في الأسبوع، وتتحد مع قوة هادئة أو أمراض القلب في الأيام الأخرى.
- يعجن جيدا والقيام عقبة.
- تناول الطعام بشكل طبيعي.
- زيادة كثافة تدريجيا.
- تنفيذ كل تمرين في تقنية مثالية.
- الاستماع مدرب (جيد).
مرحبا بكم في عالم من كثافة عالية، جميلة الشكل وصحة القلب!
انظر أيضا💪
- كم مرة في الأسبوع يمكنك إجراء فترة التدريب عالية الكثافة
- التدريبات 4 دقيقة التي تحرق المدى أفضل الدهون: تاباتا
- التمارين في الهواء الطلق: كيفية ضخ الجسم الكامل للرياضية مجانية