تجريب مثالية لمدة 6 دقائق
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
بعض الناس لا الاحماء - بعد إنفاق يوم العمل 8 ساعات الجلوس، فإنها تبدأ على الفور لالقرفصاء والصحافة من الصدر. آخرون، على العكس من ذلك، وقتا طويلا لجعل حركات الاحماء منخفضة الكثافة، مع الوقت في ممارسة جدا.
ونحن سوف تظهر عبر - تجريب أن يستغرق سوى 6 دقائق (11 إذا كنت تعول القلب) ومساعدة جيدة الاحماء عضلاتك. أولا، أن نعطي مثالا للتجريب، ومن ثم تظهر لك كيفية إنشاء مجموعة المثالي الخاص بك من التدريبات.
مثال تجريب
كثافة متوسطة القلب
أداء لمدة 5 دقائق.
Eyrbayk - مثالية لالاحماء. تستخدم هذه نجوم النادي الأهلي-محاكاة الجسم كله، فإنه يتزايد بسرعة معدل ضربات القلب وارتفاع درجة حرارة تصل العضلات. لكي لا تتعب من البداية، 3-5 دقائق من كثافة معتدلة كافية.
إذا كانت الغرفة ليست eyrbayka، حدد المدرب بيضاوي الشكل. وأيضا الاستخدامات والأجزاء العلوية والسفلية من الجسم.
تدليك على الأسطوانة
اتبع لمدة 30-60 ثانية على كل ساق.
لزيادة حركة مفصل الورك، فمن الضروري أن تولي اهتماما خاصا لأحد رؤساء عضلات الفخذ - الفخذية المستقيمة. يمر عبر مفاصل الورك والركبة، ويمكن أن تكون جامدة تماما، مما يحد من مدى الحركة للمفصل الورك، خصوصا بالنسبة لأولئك الذين يعملون الجلوس.
ضغط الأسطوانة من وزن الجسم التدليك ومنتصف الفخذ انبسط - وهو المكان الذي يقع بين الحوض والركبة.
ديناميكية تمتد القابضة في الفخذ
تمتد كل ساق لمدة 30 ثانية.
ديناميكية تمتد ينطوي على الحركات المتكررة ذهابا وإيابا مع الحفاظ على الموضع الصحيح من الجسم والحوض والفخذين. هذا وتمتد يزيد من حركة المفاصل، وبالتالي لا يخلق عبئا غير ضروري على الفقرات القطنية.
- الوقوف على ركبة واحدة بجانب مقاعد البدلاء، ووضع قدم لها على ظهر القدمين.
- عازمة القدم الركبة الأمامي في الزاوية اليمنى.
- توتر الصحافة ووأد الحوض. في نفس الوقت سوف تشعر بالضغط المتزايد أمام الجزء الخلفي من القدم والفخذ.
- تشغل هذا المنصب من الجسم، والحوض، والتأرجح ذهابا وإيابا مع السعة الصغيرة.
ممارسة "الطيور الكلب"
هل 10 ممثلين من كل جانب.
ومن حركات منسقة من الذراعين والساقين، مع الحفاظ على الجسم في وضع ثابت.
- الحصول على أربع.
- رفع ذراعك اليمنى واليسرى مواز الساق على الأرض أو أعلى قليلا.
- الذراع والساق على التوالي، والركبة على التوالي.
- حافظ على استقامة ظهرك، أسفل الظهر لا ينحني.
- خفض الذراع والساق ويكرر التمرين 10 مرات.
- اتبع مع جهة أخرى.
تفعيل الأرداف
كرر 10 مرات مع كل ساق.
هذا التمرين يساعد على وضع حيز التنفيذ سلسلة العضلات الخلفية وتمكين الأرداف وأوتار الركبة.
- استلقي على ظهرك، وضع يديه على طول الجسم.
- بيند ركبة واحدة ووضع كعب على الأرض، والساق الأخرى مباشرة، وسحب ما يصل - انها موقعها الأصلي.
- رفع الوركين قبالة الكلمة على أعلى مستوى ممكن، والبقاء لمدة ثانية واحدة.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
اندفع إلى الأمام مع رفع السلاح على رأسه
هل 10 التكرار مع كل ساق.
الطعنات تنشيط عضلات الفخذ الباسطة ورفع اليدين فوق الرأس مع انحراف في العمود الفقري الصدري تمتد عضلات الكتفين والظهر.
- مندفع إلى الأمام.
- رفع يديك فوق رأسك، تشديد الحوض وقوس ظهرك في منطقة الصدر.
- العودة موقف مستقيم الظهر، يصل رئيس من اندفع وتكرار.
يقفز العمودي
جعل مجموعتين من ثلاثة ممثلين.
الدافئة أفضل ديناميكية النهاية بعض حركة المتفجرةالعمل في نطاق موسع حديثا من الحركة واستخدام العضلات تفعيلها.
القفز العمودي التقليدي هو على الارجح الاكثر ممارسة بسيطة. محاولة القفز عاليا حقا، والشيء الرئيسي - النوعية وليس الكمية.
إنشاء تجريب الخاص بك
الآن دعونا المضي قدما في كل خطوة، حتى تتمكن من خلق مرافق الاحماء الخاص بك.
الخطوة 1. الاسترخاء الليفي العضلي
الاسترخاء-الليفي العضلي النفس أو تترنح في بكرات تدليك كما أنه يساعد الاحماء العضلات وإعدادهم للتدريب.
بالإضافة إلى ذلك، التدليك الذاتي مفيد جدا لأولئك الذين لفترة طويلة يحتفظ موقف واحد، مثل الجلوس امام جهاز الكمبيوتر أو خلف عجلة القيادة. الفتح على يخفف بكرة التأكيد مع عضلات فرضت الصعبة ويعدهم لتحميل.
ولكن لا تنفق الكثير من الوقت. انبسط فقط العضلات التي سوف تشارك في هذه العملية، وقضاء ما لا يزيد عن 30-60 ثانية في كل مجموعة العضلات.
الخطوة 2. والدينامية تمتد
ونحن الآن بحاجة لتمتد مجموعات العضلات مغطاة بألواح بالفعل. يمكنك استخدام كلا ثابتة وديناميكية تمتد. في الاحتفاظ بشكل ثابت في المنصب لمدة لا تزيد عن 10-30 ثانية. وهذا يكفي للاسترخاء عضلات صلبة وفي نفس الوقت لا مملة النبضات العصبية.
تمتد أمر مهم خاصة إذا كان لديك أي مشاكل مع الحركة ومدى الحركة. في معظم الأحيان، والرياضيين والعضلات القابضة في الفخذ الصعبة، المستقيمة البطنية، الظهرية العريضة، وأوتار الركبة. إذا كان لديك أيضا مثل هذه المشاكل، إضافة واحد أو اثنين تمتد التدريبات هذه العضلات.
ويشمل غاسل الديناميكي هزاز ذهابا وإيابا أو صعودا وهبوطا في الموضع المطلوب. وخلافا للثابت تمتد، حيث كنت مجرد تجميد في نقطة المتطرفة، والاستخدامات الحيوية، ليس فقط العضلات والأنسجة الضامة، ولكن المفاصل.
محاولة الجمع بين هذه الأنواع: أولا، ثابتة قصيرة تمتد وديناميكية وبعد ذلك في نفس الموقف.
الخطوة 3. تمارين التصحيحية
وهذا التمرين سيساعدك تصحيح أنماط حركة خاطئة تحول دون أداء التمارين بشكل أكثر كفاءة.
أفضل للجميع، إذا فإن ممارسة تعيين مدرب، مع التركيز على خصائص ومشاكلك. يمكنك التحقق بشكل مستقل من إمكانية جثته بمساعدة الحركات تقييم وظيفية. إذا لم تكن أي ممارسة من هذا الاختبار، واستخدامها كوسيلة لتصحيح.
خلال هذه التدريبات، لا مطاردة عدد من حالات التكرار. الشيء الرئيسي - ترصد بدقة الموقف من الجسم وتحاول أن تفعل ممارسة بشكل صحيح.
الخطوة 4. تفعيل العضلات المستهدفة
كلمة "تفعيل" نحن هنا نتحدث عن لجعل الجسم أفضل تنسيق تحركات بعض العضلات في التآزر مع الآخرين. والأفضل لك إعداد العضلات، كلما كان ذلك أفضل أدائك أثناء ممارسة الرياضة.
ولكن لا على نحو أعمى نسخ الاحماء كل يوم لشخص آخر. تجد تجريبيا ما هي التمارين المناسبة لك.
الخطوة 5. صياغة الحركات الأساسية الأسلوب السليم
هناك ستة أنماط أساسية من حركات جسم الإنسان:
- القرفصاء.
- انحنى إلى الأمام مع الظهر المستقيم والساقين تميل قليلا.
- الطعنة.
- يد مقاعد البدلاء.
- اقتحام يديه.
- حمل الأحمال الثقيلة.
هدفك - لأداء جميع الحركات بشكل صحيح ودون قيود التقنية. ومع ذلك، لا ينجح بالضرورة عليها في تجريب واحد.
إذا كنت تخطط لساقيه يوم، ويفضل أن ممارسة يجلس القرفصاء تصحيحوالهجمات وانحنى إلى الأمام. إذا كنت تنوي القيام به التدريبات على الجزء العلوي من الجسم، والقيام اضغط على مقاعد البدلاء وسحب يديك، مثل تمارين الضغط وسحب الناشئة.
إذا كان لديك أي مشاكل مع أنماط الحركة، مجرد أداء التدريبات في النظام.
خطوة 6. تفعيل الجهاز العصبي المركزي
المرحلة الأخيرة من دينامية الاحماء - هي إعداد الجهاز العصبي المركزي من خلال التدريبات المتفجرة. أنها تؤثر على تنسيق وتحسين الاتصال من الجهاز العصبي إلى العضلات.
ويشمل CNS تجريب عدد قليل من التمارين الرئيسية: سباقات السرعة، ويقفز ورمية. وليس من الضروري لأداء التدريبات المتفجرة إلى التعب العضلي. والهدف الرئيسي - CNS أداء القطار مع سرعة القصوى وشدتها.
يجب أن يكون عدد من حالات التكرار صغير، والسرعة والقوة والقوة التفجيرية - عالية. هذا وسوف حمايتكم من عناء الجهاز العصبي، وفي الوقت نفسه أنها ستعد للقيام بتمرين رياضي.
بعد التفجير ممارسة بقية لمدة 1-2 دقائق، ثم انتقل إلى تجريب الرئيسي.
المؤشر الرئيسي للالاحماء السليم - صحة جيدة، حيوية والرغبة في ارتكاب مآثر الرياضية.