كيفية إصلاح أكتاف مستديرة تصحيح الموقف دليل
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
أكتاف مستديرة - انتهاكا للموقف، حيث أكتاف تأتي إلى الأمام. هذه المشكلة شائعة بين الناس الذين يعملون يجلس مع رأسه سجد على الكمبيوتر، والكمبيوتر المحمول، الهاتف الذكي أو الكمبيوتر اللوحي، قيادة السيارة، وحمل أو رفع الأثقال.
تسبب هذه الظروف شخص للحفاظ على موقف الهيئة مع أكتاف تستمد الأمام. ونتيجة لذلك، تعتاد العضلات على هذا الموقف، والجسم يخزنها، حتى أثناء الراحة.
ماذا يحدث للعضلات
عندما تراجعت كتفيك إلى الأمام، وسحب، وتقصير بعض العضلات عن طريق الجهد ثابت، والبعض الآخر يمد وتصبح ضعيفة.
في الصورة أدناه ملحوظ مع العضلات الصلبة.
وهنا لائحة من ضعف العضلات.
المنطقة المؤلمة
إذا كنت تشعر بألم في المناطق سلط عليها الضوء في الصورة أدناه، وربما يكمن السبب في الكتفين وإيابا.
كيفية تحديد ما إذا كان لديك هذه المشكلة
اختبارين بسيطة يمكن أن تساعد في معرفة ما إذا كان لديك هذا الانتهاك للموقف.
موقف النخيل
الوقوف مع ذراعيك خففت. لاحظ مكان راحتي. إذا إرسالها إلى الوراء، ثم لديك أكتاف مستديرة.
اختبار في موقف ضعيف
الاستلقاء على الأرض على ظهرك والاسترخاء. إذا كتفيك وقبالة الكلمة، لديك أكتاف مستديرة.
كيفية إصلاح أكتاف الجولة مشكلة
أن تشارك على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. الأمر سيستغرق وقتا لتصحيح الموقف المعتاد، ولكن تدريجيا الخاص بك الموقف إلى وضعها الطبيعي.
هل التمارين ببطء وبعناية. إذا كنت تشعر بألم، يجب استشارة أخصائي العلاج الطبيعي.
وسوف تشمل تدريبات لدينا بكرات بالكرة في التدليك، وتمتد والتعبئة وقسم السلطة.
الفتح على تدليك الكرة
عضلات صلبة وطبقات من رباط المستحقة إبقاء الكتفين في الموضع الصحيح. ومن المهم للاسترخاء بنية جامدة إلى الموقف الصحيح.
لهذا الجزء من العملية سوف تحتاج إلى تدليك الكرة. يمكنك شرائه في المحلات الرياضية أو ALIEXPRESS.
للفة بها بشكل صحيح، ووضع الكرة في المنطقة المطلوبة واضغط بلده وزن الجسم. ثم لفة على الكرة جميع المجالات التي يشعر من الصعب (إذا كنت تشعر بألم، فأنت على الطريق الصحيح). طرح كل منطقة لمدة 1-2 دقائق أو حتى تمرير الألم والشعور صلابة.
خلال المتداول على تدليك الكرة لا تحبس أنفاسك، وحتى خلال مجالات الدراسة على وجه الخصوص صعبة. إذا كنت مؤلمة جدا، نقل الكرة إلى المنطقة المؤلمة، ولفة من محيط هذا المكان.
يمكنك طرح:
1. عضلات الصدر.
2. الجزء الأمامي من الكتفين.
3. الجزء الخلفي من الكتف.
4. ضع بين لوحي الكتف.
5. المنشارية العضلات الأمامية.
تمارين لعضلات تمتد
عقد كل موقف 30-60 ثانية. في كل موقف، يجب أن يشعر تمتد العضلات.
تمتد عضلات الصدر
وضع ذراعيه على doorposts والجسم بعد إلى الأمام. يجب أن يشعر تمتد في الجزء الأمامي من الكتفين والصدر.
تعود سطح الكتف
سحب يده نحو الكتف المعاكس واضغط عليه ليده الأخرى، وتمتد على السطح الخلفي من الكتف. ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
تمتد على سطح الجانب من الجسم
لهذا التمرين، يمكنك استخدام شريط منخفضة، المتوسع أو حلقة.
عقد حلقة أو العارضة مع يده اليسرى والظهر مندفع مع ساقه اليسرى، وتمتد على الجانب الأيسر من الجسم. كذلك ترك الساق اليسرى، كان ذلك أفضل تمتد جانبه الأيسر. ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
تمتد الكتف الأمامي
الوقوف مع ظهرك على مقاعد البدلاء، وضعت لها بكلتا يديه. الانحناء مرفقيك، وانخفاض نفسك باستمرار. وأرسلت إبقاء المرفقين إلى الخلف. يشعر التوتر أمام الكتف.
فافي تمتد من الطرف العلوي
وضع يده على الحائط أقل بقليل من مستوى الكتف، وتصويب تماما ذراعك. أدر رأسك إلى الجانب المعاكس. وسوف تشعر أنك تمتد في أصابعك، الساعد، العضلة ذات الرأسين. ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
تمتد الجزء العلوي من شبه منحرف
أدر رأسك إلى جانب واحد. لزيادة تمتد، ضع يدك على رأسك ودفع بلطف على ذلك. ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
تمارين لزيادة حركة الكتف
اليدين على الخصر
الحصول على كلتا يديه خلف ظهره ووضعها على الجزء الخلفي من وسطه، وبيد واحدة يجب أن تكون تحت الآخر. ربط ريش، وخفض الكتفين وعقد لمدة 30 ثانية. كرر خمس مرات.
وتمتد دوران الكتف
التقط العصا والجلوس على الأرض ووضع مرفقيه على ارتفاع، والنخيل التي تواجه نفسك. خذ الجسم مرة أخرى، وتمتد كتفيه. الساعدين هي عمودي على الأرض. عقد لمدة 30 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات.
تمتد الصدر
الاستلقاء على الأسطوانة تدليك، ووضعها تحت الفقرات الصدرية. يديه وراء رأسه، وقوس ظهرك. يقع في هذا الحوض على الأرض، وحواف منخفضة تميل إلى الأسفل. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات أكثر.
تدريب القوة
إذا كنت قد فعلت كل هذه العملية المذكورة أعلاه، كتفيك تصبح أكثر مرونة، لكنها ليست سوى نصف الطريق. وتدريب القوة تساعدك على تقوية العضلات والحفاظ على الكتفين في الموضع الصحيح.
شفرات الخلط
سحب كتفيك إلى الوراء وإلى أسفل، يجب أن تشعر التوتر في الكتفين والكتف. في محاولة للاسترخاء العضلات الأخرى. كن حذرا ولا يتعب الكتفين.
المرفقين تربية
رفع اليدين في الرأس، وأشر المرفقين إلى الأمام. ثم قم بتوسيع مرفقيك إلى الجانب ومحاولة لنقلهم إلى أقصى حد ممكن. تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. كرر التمرين 20 مرات.
ممارسة في الجدار
ضع يديك عاليا على الحائط، ودفعهم. سحب كتفيك إلى الوراء وقرصة النصل. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، ثم كرر خمس مرات أكثر.
يد يتبع
كذبة الصدر على كرسي، وينبغي أن يكون الجسم موازية على الأرض. نشر الأسلحة على كلا الجانبين، بحيث، أيضا، هي موازية على الأرض. خفض الكتفين وقرصة النصل. في هذا الموقف، تدور يديه لمدة 30-60 ثانية.
رفع السلاح بجانب الجدار
الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ويداه ويجب الكتفين مسها. ثني مرفقيك، ورفع الذراع الأولى في الموقف على شكل W، ثم اليدين. أثناء ممارسة حفاظ على أكتاف تدلى، ويخلط بواسطة ريش. كرر 10 مرات.
أداء هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت، يمكنك كسر ممارسة إلى عدة أجزاء، والقيام بها في أيام مختلفة.
بالفعل بعد الدرس الأول سوف تشعر بأن عقد الكتف في الموضع الصحيح أصبح أسهل بكثير. وعندما العضلات وفآسيا سوف تعتاد، وسوف تحسين الموقف الخاص بك.
انظر أيضا🧘♀️😄🤸🏻♂️
- لماذا آلام الظهر وماذا تفعل
- 50 تمارين لتمدد عضلات الجسم كله
- 17 تمارين لمساعدة تخلص من آلام في الرقبة والكتفين