كيفية بدء تشغيل: دليل كامل للمبتدئين
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
الأسباب أن الناس غالبا ما يلقون المدى، وعادة ثلاث: المادية - من الصعب النفسية - من الصعب، الجسدية والنفسية - صعب للغاية. الخيار الثالث - هو عندما كنت تشغل، كنت بدأت لايذاء فريقه والساقين - في كل عام، ومرة واحدة في الرأس كما يبدو مغريا جدا فكرة أن يرمي كل هذا وتذهب تفعل شيئا اجتماعيا مفيد. أنت أيضا، هو جزء لا يتجزأ من المجتمع، أليس كذلك؟ وهنا الشيء الأكثر أهمية - وليس للذهاب المسافة. هذا هو السبب الذي تحتاجه لبدء ومراقبة ليس فقط القواعد التي تتعلق المادية بشكل صحيح الدولة وسوف تساعدك على تجنب وقوع اصابات، ولكن أيضا أولئك الذين دعم الموقف العقلي الصحيح.
العديد من الذهاب. الكثير من
وكما هو الحال عادة. وضعت على أحذية رياضية والملابس الرياضية، والخروج الى الشارع أو في حلقة مفرغة ورفع الخروج من... سرعة عالية، حيث الزفير حرفيا من خلال 500 م، يلهث و تطور قبالة ألم في الجانب.
كما ينبغي أن يكون. يمكن لكل شخص أن تصبح عداء. تشغيل - القدرة الفطرية لدينا، تحتاج فقط أن نتذكر كيف نفعل ذلك الحق. مدرب نيويورك جوردون Bakulis (جوردون Bakoulis) ينصح أن تبدأ ببطء وتدريجيا يزيدون الكمية وتيرة، ولكن من الأفضل أن تبدأ مع المشي! فقط الكثير من الذهاب. أنها لا تعمل في أيام الأسبوع بسبب العمل، ثم يفعل ذلك على الأقل في عطلة نهاية الأسبوع.
ثم يمكنك البدء في تشغيل بوتيرة بطيئة جدا، بالتناوب تعمل مع المشي. يجب أن تكون وتيرة بحيث يمكنك التحدث طوال الفترة السابقة. كما يبدأ قريبا لخنق - لإبطاء أو الذهاب على المشي. مقدار التدريب - ثلاث مرات في الأسبوع. مع مرور الوقت، سوف تكون قادرة على زيادته إلى 4-5 مرات.
تشغيل الخطة والمشي لمدة 10 أسابيع:
- 2 المدى دقيقة و 4 دقائق سيرا على الأقدام.
- 3 المدى دقيقة، 3 دقائق سيرا على الأقدام.
- 4 دقيقة من الجري والمشي و2 دقيقة.
- 5 دقائق من التشغيل، 3 دقائق.
- 7 دقائق من التشغيل، 3 دقائق.
- 8 دقائق من الجري والمشي و2 دقيقة.
- 9 دقائق التوالي، 1 دقيقة سيرا على الأقدام.
- 13 دقيقة من الجري والمشي و2 دقيقة.
- 14 دقيقة من الجري، 1 دقيقة سيرا على الأقدام.
- تشغيل في كل وقت.
كل بداية تشغيل والنهاية بعد 5 دقائق سيرا على الأقدام. إذا كنت تشعر بالتعب حتى الانتهاء من التمرين وفقا للخطة، ثم لديك إما عالية جدا وتيرة أو اختيار تجريب تحدي جدا أو تشغيل فترة طويلة جدا. مراجعة خطتك وتحديد شيء أخف وزنا. ولا تقلق، حتى لو كنت تتحرك أسرع قليلا من مجرد ذهاب - كنت عداء.
دائما جيدة لالاحماء قبل ممارسة
وخير الاحماء فهو يجعل التدريب أسهل، وسوف تكون قادرة على تشغيل أطول، والحد من خطر الإصابة إلى أدنى حد ممكن.
بالإضافة إلى ذلك، الاحماء - انها أكثر بكثير من مجرد تنشيط العضلات وزيادة تدفق الدم. أنها بصدد إطلاق أيضا لدينا الجهاز العصبي العضلي الذي الدماغ يعطي الأمر العضلات على العقد ويكون جاهزا للتشغيل. يبدأ الجسم لإنتاج بنشاط الإنزيمات لحرق الدهون، والتي، بدورها، مساعدة نظام الهوائية جهدنا لتعمل بشكل أكثر كفاءة. يتم تسخين السائل الزليلي، وأنه يساعد على تليين المفاصل.
خلال بارد إلى أسفل الجسم يبرد، جميع أنظمتنا تعود إلى وضع التشغيل العادي. توقف سريعة لها تأثير سلبي على صحة القلب والأوعية الدموية. لمثل هذا بما فيه الكفاية بطيئة في المشي بضع دقائق بعد الركض. أما بالنسبة لل تمديدإذا كان الوقت هو صغير حقا، سيكون من الممكن القيام بذلك في المنزل قبل الذهاب إلى السرير.
لسوء الحظ، ليس فقط للمبتدئين، ولكن أيضا أولئك الذين ضحوا نفسه فرصة ثانية لتصبح عداء بعد الفشل الأول، وتجاهل الاحماء وتهدئة، بحجة أن ضيق الوقت وعدم فهم كم هو مهم لتدريب ككل والرفاهية سواء أثناء و بعد تشغيل.
البديل الأسطح تشغيل مختلفة
العديد من المتسابقين لا حتى التفكير في حقيقة أن تنوع في المدى يمكن إجراء ليس فقط من وتيرة التغيير، ولكن أيضا تغيير السطح. كل سطح يجلب شيئا مختلفا، وجسمك يتكيف مع ذلك. على سبيل المثال، أسبوع واحد، يمكنك تشغيل على طاحون الدوس. والثاني - على الارصفة الأسفلت من منطقته. في المحاولة التالية، يمكنك تشغيلها على مسارات ترابية في الحديقة، والتي يتم بعد ذلك تغيير إلى رمال الشاطئ. على ما يجب أن يتم تشغيل، لأنه الخرسانة والأسفلت حتى على الرغم من يقظ قليلا. الخرسانة هي ثابتة تماما وتمتص تماما الضربات القدم. ساقيك سيكون يشعر تماما قوة تأثير على السطح على التوالي، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
التحقق من موقف من الجسم
تشغيل جودة لا يعتمد فقط على السرعة التي تكرار خلال قدميك، ولكن أيضا على عمل جميع أجزاء أخرى من الجسم.
الرأس. وينبغي أن ترسل الرأي إلى الأمام. يجب الضغط على الذقن ضد الصدر، أو، على العكس من ذلك، ويمتد إلى الأمام.
الكتفين. هنا كل ما هو بسيط جدا: أن تكون مريحة. العديد من المتسابقين يجهد لهم، مما يسبب التعب الجسدي وتبطئ وتيرة التشغيل. إذا كنت تشعر بأن لديك توتر الكتفين، مجرد مصافحة ومحاولة الاسترخاء لهم. تذكر هذا الموقف ومحاولة عقد كتفيك خففت حتى نهاية التمرين.
اليدين. ساقيك يفعلون ما تملي يديك. تذكر هذا ومحاولة العمل مع يديك بحيث قدميك تعمل لطيفة ومباشرة. وهذا يعني أن لديها يد لتحريك مثل الأرجوحة - ذهابا وإيابا - مع اتساع جيدة. لا دفعهم للجسم مع مرفقيه وتأرجح عليها من جانب إلى جانب. يجب المرفقين تشكل زاوية 90 درجة، وفرشاة الأصابع مضمومة طفيفة قليلا النخيل قلق.
الإسكان. يجب أن يوضع على التوالي، وتجنب الميل إلى الأمام أو الخلف.
الوركين. يجب أن يقدموا إلى الأمام والعضلات مباشرة. لا يلقي لهم مرة أخرى وأنها لا يهز من جانب إلى جانب.
الساقين والقدمين. يجب أن تكون قدميك يقظ، بدءا من الأرض. ينبغي أن تندرج الهبوط في منتصف القدم، وليس في إصبع القدم أو الكعب. الحاجة لجعل بدء هذا الجزء من القدم، حيث لوحة من الإبهام. يبدو أنك تدحرجت، لا تدق الكعب على الأرض. ولا تجعل خطوات واسعة! الخيار المثالي: ركلة قدم على السطح يجب أن تكون مباشرة تحت جسمك.
المضي قدما ببطء ولكن بثبات
عبارة "تحتاج على عجل ببطء" مثالية للركض. إذا كنت تريد أن تتعلم تشغيل سريع وطويل، عجل في أي حال من المستحيل. الخطأ الكلاسيكي هو ليس فقط للمبتدئين، ولكن أيضا أولئك الذين قد بدأت تشغيل في الشوط الثاني - لزيادة وتيرة أو المسافة بسرعة كبيرة جدا.
تذكر القاعدة الذهبية لعشرة في المئة من كل أسبوع، وزيادة بنسبة 10٪ المسافة أو السرعة مقارنة مع سابقتها.
على سبيل المثال، إذا كان الأسبوع الأول من إجمالي وقت التدريب لمدة 90 دقيقة، ثم في الأسبوع الثاني، يمكنك تشغيل بأمان لمدة 9 دقائق وقتا أطول. 9 دقائق فقط بدلا من 20 أو 30!
وينطبق الشيء نفسه على المسافة: الأسبوع الأول - 12 كم، والأسبوع الثاني - 13،2 كم.
تقديم مجموعة متنوعة من
كل عداء دوري يختفي الإلهام، وتشغيل يصبح مملا. ماذا تفعل؟ العثور على طرق مختلفة تنويع الركض بهم. ويسرني أن هذه الأساليب لا بأس به عدد قليل، ويمكن لأي شخص أن يختار مناسبة خصيصا له.
الموسيقى. بالملل لتشغيل فقط على أفكارك؟ تجميع قائمة تشغيل الأغاني المفضلة لديك والاستمتاع بالموسيقى. الشيء الرئيسي - نتذكر أننا يعدل دون وعي سرعته تشغيل على إيقاع الموسيقى، لذلك إما أن تأخذ الرعاية من نفسك، أو اختيار قوائم التشغيل المحددة لمهربي مع الأخذ بعين الاعتبار وتيرة (تردد). إذا كنت غير راض مع الموسيقى، يمكنك الاستماع إلى الإذاعة المفضلة لديك أو الكاسيت.
مجموعة التفكير. إذا كنت بالملل لتشغيل وحدها، والعثور على الأصدقاء الذين هم على استعداد لدعم المساعي الرياضية الخاصة بك، أو الانضمام إلى النادي عبر البلاد. سوف تشغيل يكون أكثر متعة، وسيكون مسؤولا. الآن، يمكنك من الصعب العثور على 101 الأعذار لماذا ينبغي أن تظل في السادسة صباحا في سرير دافئ ولن المدى، إذا كان الشارع سوف تضطر إلى الانتظار للاصدقاء.
مذكرات قيد التشغيل. انه خيار لعشاق يوميات المراقبة وإحصاءات التعلم. تتبع التقدم المحرز الخاص بك، ودراسة العمليات والظروف التي تؤثر على النتائج عبر البلاد يمكن أن يكون حافزا لديك. لأنه الآن كنت تقوم بتشغيل لسبب ما، ويمكنك تتبع التقدم المحرز الخاص بك، لدراسة العوامل التي في ويتأثر به، لاستخلاص النتائج وإجراء التعديلات اللازمة لتحسين النتائج. ويمكن القيام بذلك بمساعدة التطبيقات عبر البلاد أو الشبكات الاجتماعية والصحية بأكملها.
التأمل. وهناك طريقة أخرى لتنويع الركض - إدراج في ذلك من التأمل الواعي. أنت تعلم أن الاستماع إلى جسمك وفهم مشاعرهم، واستخدام كل ذلك لأغراضهم الخاصة، وكذلك الالتفات الى العالم من حولنا: أصوات الطبيعة والروائح والمناظر الطبيعية. وهو يساعد بالفعل عند تشغيل لمسافات طويلة.
تذكر أن يبدأ تشغيل ليس متأخرا أبدا
لا أعتقد أن يبدأ تشغيلها في عمرك فوات الاوان. جولة لم يفت الاوان! لا أحد يتطلب منك سباق السرعة والتحمل ultramarafontsa. يمكن أن يكون هذا الركض، وتحول إلى المشي. بغض النظر عن ما يعتقده الآخرون عنك. لا تخافوا لتبدو سخيفة على خلفية العدائين أكثر خبرة. الشيء الرئيسي الذي كان بترويع، والحفاظ على صحتك وتجلب لك المتعة. كل شيء آخر - مرة أخرى!